5 Hana Kalepona Kalepona hiki iā ʻoe ke hana i 30 mau minuke

Anter

• ʻOihana Hoʻolālā 500-ʻAoʻao 1: ʻO ke ʻano o ka holo ʻana ma waena o ka manawa
• 500-ʻOlani Hoʻomaʻamaʻa 2: ʻAʻanuʻu piʻi piʻi piʻi
• ʻOihana Hoʻolālā 500-Calorie 3: ʻO ke holo paikikala wāwa
• 500-ʻOlani Hana 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit
• Nānā no

ʻOiai he nui nā keu pono e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino ma mua o ka puhi ʻana i nā calorie, inā ʻo ka lilo o ke kaupaona ʻana a me ka lilo ʻana o ka momona kāu pahuhopu, ke ʻimi nei i nā hana e puhi ai i ka nui o nā calorie a hoʻokomo iā lākou i loko o kāu mau hana hoʻā ʻā kalori. (BTW, hoʻopau nā hana āpau i nā calorie mai ka wā e hoʻohana ana ʻoe i ka ikehu e neʻe. Heck, noho wale ma laila e ʻae ana i kou kino e hele i loko o kāna mau hana kūpono e puhi ai i nā calories, akā no kekahi moʻolelo ʻē aʻe ia.)

ʻO kēia mau hana cardio ʻelima 30 mau minuke e puhi wikiwiki i nā calorie e hoʻomaikaʻi i kā lākou papahana maikaʻi a maikaʻi. Hiki iā ʻoe ke hōʻā i nā 500 calories i ka lā ma ka hoʻohui ʻana i kēia mau hana i kāu papa kuhikuhi. Bonus: ʻO kēlā me kēia o nā hoʻolālā ma lalo i hana ʻia e Taylor Ryan, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino i hōʻoia ʻia e NASM, e kōkua iā ʻoe e loaʻa nā hopena me ka ʻole o nā hola i ka hale hoʻoikaika kino.

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe i kahi hale hoʻoikaika kino e hoʻopau i kēia mau hana hoʻomaʻamaʻa calorie (like no kēia mau hana YouTube weliweli!). Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma ka home, ma waho, i kahi hōkele, a i ʻole e hana i kāu cardio workout ma ka hale hoʻoikaika kino, loaʻa iā mākou kahi hoʻolālā hoʻoikaika he 500-kalori. (Pili: 30 mau ala e puhi ai i 100+ Kalepona me ka hoʻāʻo ʻole)

ʻOihana Hoʻolālā 500-ʻAoʻao 1: ʻO ke ʻano o ka holo ʻana ma waena o ka manawa

ʻO ka holo ʻana kokoke mau ʻāina kokoke i ka papa inoa "he aha ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka nui o nā calorie" - a no ke kumu maikaʻi. ʻO Jogging ma kahi 7 MPH wikiwiki i ka lamalama ma kahi o 700 mau kalori i hoʻokahi hola.

Ua hoʻolālā ʻo Ryan i kēia hoʻolālā holo lōʻihi kūwaena kūpono i kūpono ia no nā pae hoʻoikaika kino āpau, akā ʻo ke kumumanaʻo "hoʻomaka" he hana paʻakikī cardio 30 mau minuke paʻakikī. (A inā ʻoe e aloha iā ia, pono ʻoe e hoʻāʻo i kēia mau wā holo e holo nei.)

Inā ʻaʻole ʻoe makemake i ka treadmill, ʻoluʻolu e lawe i kēia hana kuni ahi i waho. I ka loaʻa ʻole o ka hoʻokele wikiwiki kikoʻī, ua paipai ʻo Taylor i kahi "holo ʻoluʻolu" no nā manawa he ʻekolu mau minuke a "hōʻoluʻolu ʻole / ma ke kaʻe o kahi sprint holoʻokoʻa" no nā sprint pōkole. (E hoʻāʻo nō hoʻi i kēia pahuhopu treadmill he 30 lā kēlā ʻoiaʻiʻo leʻaleʻa.)

ʻAʻole he kukini? E hāhai i nā kulekele like no ka hele wāwae uila a me / a i ʻole nā ​​jogging ma kahi o ka manawa - e hoʻomaopopo wale i ka loli ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa 500-calorie ma hope o ka pau ʻana o ka holo ʻana i ke ahi.

E kiʻi i ka hoʻoikaika kino: ʻOihana hoʻoikaika manawa holo

500-ʻOlani Hoʻomaʻamaʻa 2: ʻAʻanuʻu piʻi piʻi piʻi

ʻAʻole hiki ke kiʻi ʻia e pili ana i ka piʻi ʻana i ke alapiʻi i… ma hea? ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. E hoʻoluliluli i nā mea a loaʻa i nā hopena wikiwiki me kēia hoʻolālā 500-kalori i ke alapiʻi me nā dumbbells. Ma ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona i nā neʻe ʻana o ka hana (e hoʻohālike ʻoe i nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hāpai ʻana i nā ʻeke ʻai i luna o nā ʻanuʻu), e hana ʻoe i nā mākala hou aʻe i hoʻokahi manawa a hoʻonui i kāu puhi calorie.

Manaʻo ʻo Taylor e hoʻohana i kahi pūʻulu o 3- a 8-paona dumbbells no kēia haʻawina 500-calorie, e pili ana i ka pae kino. Inā makemake ʻoe e lilo paha kāu kaulike, e palekana me ke kau ʻana i nā kaupaona ma ka console a ʻike ʻoe i kou wāwae. Inā ʻaʻole e hōʻike ʻia ma lalo, e halihali i nā dumbbells i kahi "ʻeke ʻeke kūʻai," ʻo ia hoʻi hoʻokahi i kēlā me kēia lima me he mea lā e paʻa ana i ʻeke mau mea kūʻai, nā lima i lalo i nā ʻaoʻao. (Pili: 5 mau ala e kiʻi ai i kahi hana naʻaupō-piʻi piʻi Crazy)

E kiʻi i ka hoʻoikaika kino: ʻAʻo-Climber Challenge

ʻOihana Hoʻolālā 500-Calorie 3: ʻO ke holo paikikala wāwa

E kāpae i ka wili ʻana i kāu mau huila ma luna o kēlā keke kaʻa paʻa a kīkiʻi i nā mea i kahi notch me kēia holo kaʻa manawa o ka hoʻomaʻamaʻa cardio he 30 mau minuke. E holo i kou ala e hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa 500-calorie hiki iā ʻoe ke hana ma ka hale haʻuki a i ʻole ma ka home inā loaʻa iā ʻoe kāu kaʻa paʻa ponoʻī. (Pili: ʻo nā koho koho Pelikika maikaʻi loa ma Amazon, e like me nā hōʻike)

E kiʻi i ka hoʻoikaika kino: ʻO ka holo kaʻa uila wāwa

500-ʻOlani Hana 4: Plyometric Rep Challenge

ʻO nā hana Plyometric kahi ala ahi kūpono e kuni ai i nā calories a kūkulu i nā mākala. Hoʻohui kēia maʻamau i kekahi o nā lele lele maikaʻi i hiki iā ʻoe ke hana no ka hoʻomaʻamaʻa cardio killer ma ka hale hoʻoikaika kino, ma ka home, a ma waho paha. Pehea e hana ai: hana ʻoe i kēlā me kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa calorie no ka helu i hōʻike ʻia o nā rep. E hana i ke kaapuni hoʻomaʻamaʻa piha 500-calorie me ka hikiwawe loa (hiki paha iā ʻoe ke hoʻopau ma lalo o 30 mau minuke!) Hoʻomaha e like me ka mea e pono ai.

E kiʻi i ka hoʻoikaika kino: Plyometric Rep Challenge

Eia pehea e ʻoki ai i nā neʻe āpau i kēia hana 500-calorie:

• Nā Kuli kiʻekiʻe: Holo i kahi, e lawe ana i kou mau kuli i kou umauma i ke kiʻekiʻe e like me ka hiki, e pīpī i kou mau lima me ka hiki iā ʻoe.
• Nā Kino Paʻa Kino: Kū me nā wāwae ka laulā ākea, nā lima ma hope o ke poʻo (a kū pololei paha mai kou poʻohiwi inā ʻoe makemake). Pākuʻi i hope i hope a kulou nā kuli i lalo i kahi squat. Pono nā ʻūhā e like me ka lepo. Kaomi aku i luna e kū. ʻO ia hoʻokahi rep. (E hoʻomanaʻo i kēia mau hewa squatting i ka manawa o kēia hoʻolālā 500-calorie.)
• Pahu i luna: E hoʻomaka i ke kūlana plank pololei me nā lima i pālahalaha iki aʻe ma mua a i ka laina me nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i ke kumu a kaomi i ka glutes i kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kino a kokoke i ka pā i ka papahele. Hoʻomaha ma lalo, a laila e hoʻokuʻi hou i ke kūlana hoʻomaka i ka hiki wawe. ʻO ia hoʻokahi rep.
• Nā Lunges ʻē aʻe: Kū kiʻekiʻe me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E neʻe i mua me ka wāwae ʻākau, kūlou nā kuli ʻelua a ʻo ke kuli ʻākau ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae, hāpai ʻia ka heʻe wāwae hema. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hana hou me ka wāwae hema e hoʻopau i ka 1 rep.
• Peku kī Kū kiʻekiʻe me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E kīloi i nā kuʻekuʻe wāwae i luna o kāu mau aniani, e pīpī ʻana i nā lima i hope a i mua e hiki iā ʻoe. E hoʻomau i kahi wikiwiki a hiki i kou hoʻopau ʻana i 75 mau reps.
• Pii mauna: Mai kahi kūlana papa piha, e hoʻololi i nā kuli "holo" i loko o ka umauma e like me ka hiki. E hoʻomau i ka hana nui i ka manawa holoʻokoʻa, a kaomi wikiwiki e like me ka hiki me ka hoʻopilikia ʻole i ka palapala.
• Hāpai aʻe ka wāwae: E iho i lalo i nā ʻehā me nā pāma pālahalaha ma ka honua a me ka poʻohiwi ākea. Me ka ʻae ʻole e piʻi aʻe a puni paha, e hoʻopili i ke kumu ke kūlou ʻoe i ke kuli ʻākau a hāpai i ka wāwae i luna a kūlike ka ʻūhā ʻākau i ka papahele. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i kahi e hoʻomaka ai. ʻO ia hoʻokahi rep. Hana i nā 25 reps ma ka ʻaoʻao ʻākau a laila hana hou ma ka hema.

500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit

Hoʻohui kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kalori i nā sprint hapaha mile ma waena o nā hoʻoikaika kino e kōkua ai i kāu puhi ʻana i 500 mau calorie a hoʻoikaika i kou kino holoʻokoʻa i ka manawa like. Hoʻohui, hōʻoia ʻia e hahau i ka luhi - ʻaʻohe ou manawa e hele auwana ai kou noʻonoʻo no kekona! Makemake ʻole e holo? E lele ma luna o kahi keke kaʻa i loko a hehi wāwae i kāu mau sprint ma kahi.

E kiʻi i ka hana: Quarter-Mile Dash

Eia pehea e ʻoki ai i nā neʻe āpau i kēia hana 500-calorie:

• ʻOki keʻa: E paʻa i kahi kinipōpō kaumaha a dumbbell paha me nā lima ʻelua i mua o ka umauma, hoʻolōʻihi ʻia nā lima, a kū me nā kapuaʻi ākea. E pelu i nā kuli ʻelua a me nā wāwae o ka pivot i ka hema, e hoʻohaʻahaʻa i ka kinipōpā i ka ʻāpana hema. Hoʻopololei koke i nā wāwae, hāpai i ka pōpō ma luna, a pivot i ka ʻākau. Hana i 8 reps, a laila kuapo i nā ʻaoʻao (ka pōʻai i kēlā ʻaoʻao ʻaoʻao).
• Ke hāʻule nei nā pahu kuʻi: Mai kahi kukuli, e hoʻokuʻu iā ʻoe iho i mua i kou mau lima. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino a hoʻi i ke kukuli.
• ʻO nā alahaka kiʻi-4 ma kahi noho a pōpō paha:E moe ke alo me nā lima i kaomi ʻia i ka papahele, kūlou nā kuli, nā heʻe wāwae ma luna o ka pōpō. E hele i ka wāwae wāwae ʻākau ma luna o kou ʻūhā hema, kuli ʻākau i ka ʻaoʻao. E kaomi i ka kuʻekuʻe hema i lalo i ka poepoe a hāpai i nā pūhaka i kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe. Paʻa no ka helu 1 a laila hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa.
• Papahele jacks:E moe i lalo ke alo ma ka papahele a i ʻole ka moena. E hoʻolōʻihi i nā lima a me nā wāwae i kahi ʻano 'X' a laila hana 'jumping jacks' i kēia kūlana (ʻaʻohe lele lele maoli).

Nānā no

Hoʻolaha