5 Nā ʻōlelo hōʻole no nā papahana hoʻoikaika kino kaulana

Anter

• Hoʻomaʻamaʻa pupule
• Papa Milo huila
• P90X
• CrossFit
• ʻO ke ʻano o Tracy Anderson
• Nānā no

He mea kupanaha ka ʻike ʻana i nā papahana hoʻoikaika kino a pau, a ʻaʻohe kānalua hiki iā lākou ke hana no ka poʻe i kūpono iā lākou-inā makemake ʻoe i kahi papahana, e hoʻomau ʻoe me ia, loaʻa nā hopena, a ʻike paha i kāu mug gracing ma mua a ma hope. nā pale o ka pō.

Akā ʻo kēlā mau hapalua hola kelepona-i kēia manawa e hūnā i nā mea: nā pilikia liʻiliʻi, pseudo-scientific babble, a me nā mea ʻē aʻe e ʻike pono ai kēlā me kēia mea kūʻai aku ma mua o ka uku ʻana a me ka lawelawe ʻana. E noʻonoʻo i kāu mau ʻōlelo hoʻolaha no ka lehulehu no ʻeono mau papahana punahele - ʻaʻole paha lākou he mea haʻihaʻi, akā ma ka liʻiliʻi e ʻike ʻoe i ka moʻolelo piha ma mua o kou kala ʻana i kāu kālā.

Hoʻomaʻamaʻa pupule

Hoʻokuʻu: ʻO kou mau hoalauna ma lalo paha ka poʻe e hele pupule.

He mea kupaianaha ka pupule: ma nā ʻano he nui, kupaianaha ia: hoʻopuka hou ia i ka ikaika ma ka home o P90X, akā me nā hana ʻoi aku ka pōkole (35 mau minuke me ka ʻoi aku o hoʻokahi hola no P90X) a me ka ʻole o nā lako pipiʻi e like me nā dumbbells a me nā ʻauamo huki-maʻamau, nā pale ua haki ʻia ke komo ʻana, a ua hoʻololi ʻia me nā manawa o ka pushups, squats, a me ka nui o ka lele ʻana.

Hiki ke kūpono kēlā lele i kēlā me kēia hop: Ma kahi noiʻi mai 2006, ua ʻike nā mea noiʻi mai ke Kulanui o Western Michigan a me UT-Arlington he ʻeono pule plyometric (lele) ʻoi aku ka maikaʻi o ka poʻe haʻuki i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i noho paʻa. A ʻoiai ʻaʻole pono ʻoe e haʻalele i kahi mea pale, hiki i kēlā ʻano agility ke kōkua iā ʻoe i ka wā e hoʻāʻo ai ʻoe e pale i kahi lua i ka wā e holo ana, a i ʻole ʻoe e ulana i kahi ʻaha mele e ʻike i kou mau hoaaloha ma ka lālani mua. Hoʻopili, hiki i ke kuʻi ʻana o nā plyos ke hoʻonui i ka iwi i ka nui.

Akā ʻo kēlā kuʻi ʻana ʻo ia hoʻi ka ʻōpala: ʻO ka piʻi ʻana i luna a me lalo o nā lele he nui, me ke ʻano hewa, hiki ke hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha ACL, ʻo ia ka 8 mau manawa i ʻoi aku ka nui o nā wahine ma mua o nā kāne. E ʻike i ke kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kēia polokalamu e ʻike pono ke kuhi pololei ʻana o kou kuli. A laila e iho i lalo a kamaʻilio me kāu poʻe hoanoho-lele paha ka lele kiʻekiʻe o Insanity i ka momona, akā e pae paha ia iā ʻoe i kahi hālāwai me kou konohiki ma luna o nā mea āpau e kuʻi ana i ko lākou kaupaku.

Papa Milo huila

Hōʻole: ʻAʻole kēlā mau pushups. Kūleʻa i kāu paikikala.

Ma kahi o ka waena o kāu papa Spin, ʻoiai ʻoe e hoʻoluhi ana i kou pālule (maikaʻi) a ke ahi kāu quads (maikaʻi), ʻōlelo paha kāu kumu aʻo iā ʻoe e haʻalele i ka noho (maikaʻi) a hoʻomaka i ka hana "pushups" ma kou mau lima lima.

ʻAʻole maikaʻi: ʻAʻole pushups kēlā. ʻAe wale kou kūlana iā ʻoe e kaomi i kahi hapa liʻiliʻi o kou kaumaha o ke kino, a ʻo ka ʻoiaʻiʻo he kino kiʻekiʻe āpau ia e nānā ʻole i nā pono pushup i kāu kumu, a me nā wāwae. Ua kapu ʻia ka pae o ka neʻe, kahi a ka ʻepekema i ʻōlelo ai ʻaʻole maikaʻi: Ma kahi noi i paʻi ʻia ma 2010 i ka Ka Nūpepa o ka ʻImi ikaika a me ke ʻano, ua ʻike nā ʻepekema he pili ka hoʻemi ʻana o ka neʻe me ka hoʻoliʻiliʻi o ka hoʻāʻo ʻana o ka muscular.

No laila e noʻonoʻo pono i kāu hele wāwae. A i kou hoʻi ʻana i ka home, e hana ʻoe ma kou kino kiʻekiʻe i ka wā e pumehana ai kāu ʻauʻau ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: E hoʻokuʻu a hana i hoʻokahi a i ʻole ʻelua o nā pahu pahu piha holoʻokoʻa ma mua o kou lele ʻana a hoʻomaʻemaʻe.

P90X

Hoʻopau: E emi ana kou mau wāwae a me kou ʻūhā (a ʻaʻole paha ma ke ala āu e makemake ai).

ʻO nā hana o ka moʻo DVD a Tony Horton i hana i ka legion o abs-wielding self-photographers, akā lawe mau ʻia kēlā mau kiʻi mai ka pūhaka. No nā wahine he nui, ʻo ka ʻūhā paʻa a me nā wāwae ikaika e like me nā poʻohiwi hewa a me ka umauma. A ʻaʻole kūpono paha ka papahana o P90X no ka hoʻokō ʻana i kēlā mau hopena. ʻO ka pilikia ka pinepine: Ma nā papa "Classic" a me "Lean" o ka papahana, hoʻomaʻamaʻa ʻia nā wāwae me nā paona hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule (ma ka lā 5), a ʻoiai, ua hui pū ʻia me kahi hana hoʻi e huki-kaumaha i hope. Hōʻike ka ʻepekema e pono ʻoe i nā mea hou aʻe: Ma kahi noiʻi 2003 mai Arizona State University, ua hoʻoholo ka poʻe noiʻi e loaʻa i nā mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka nā pane hoʻomohala maikaʻi loa ma ke aʻo ʻana i kahi hui puʻupuʻu i ʻekolu lā o ka pule; Ua loaʻa i nā mea hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe nā hopena maikaʻi loa mai ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia hui puʻupuʻu i kēlā me kēia pule. No laila inā makemake ʻoe i nā wāwae maikaʻi a maikaʻi, hoʻopiha i kāu X maʻamau me kekahi SQ & L-squats a me nā lunges.

CrossFit

Hoʻokaʻawale: ʻAʻole i hana ʻia nā gyms āpau.

ʻAʻohe nīnau no ke ʻano kūpono o ke kanaka, ʻo ka wikiwiki o ka frenetic a me ka hoʻōho hoʻoikaika ʻana o kahi hoʻomaʻamaʻa CrossFit hiki ke hoʻololi i nā helu o nā wahine i ulu ikaika a ʻoi aku ka hilinaʻi mai kēia mau wahi ultra-competitive.

Akā makemake ʻoe i kēlā mau walaʻau maikaʻi no ka mea ke hana nei ʻoe i ka hoʻoikaika kino pololei-me ke akamai i koi 'ia e hana i ka 'Olumepika 'oihana ho'oki'eki'e 'oi loa ka CrossFit nui loa, 'a'ole wale no kou ho'oikaika 'ana i ke kaumaha ma na mea e pono ai, ho'onohonoho 'oe no ka 'eha, a 'a'ole no ka ikaika. (Makemake i kahi laʻana nui loa? Google "ʻO ke wikiō hāpai kino maikaʻi ʻoi loa i ka moʻolelo o nā wikiō hāpai.")

Aia i loko o ka hale hoʻoikaika kino (a i ʻole, ma ka ʻōlelo CrossFit, "pahu") āu e koho ai. ʻO ka hapa nui o nā wahi e kōkua iā ʻoe e aʻo i ke ʻano koʻikoʻi e pono ai e hana i ka hoʻomaʻemaʻe, kaʻu ʻana, ka ʻāʻī, nā apo apo, a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e mālama pono ai i kou mau poʻohiwi, nā kuli, a me ke kua. E ʻimi i kahi pahu kahi i loaʻa ai i nā kumu aʻoaʻo nā palapala hōʻoia piha o ke olakino a me ka hoʻoikaika kino mai nā hui i ʻike ʻia e like me NASM, NSCA, a i ʻole ACE, a me nā degere i ka physiology a i ʻole kinesiology. A ʻike inā he papahana On-Ramp ka pahu āu e nānā nei: E hoʻoheheʻe kēia mau papa hoʻomaka iā ʻoe i nā neʻe paʻakikī o CrossFit me ka hoʻohana ʻana i ka paona māmā a i ʻole paipu PVC pono ʻole, no laila ke kau ke kaupaona ma ka ʻaukā, e kō kou kino. ʻike pehea e neʻe ai (a ʻaʻole ʻoe e makani ma Tosh.0).

ʻO ke ʻano o Tracy Anderson

Hoʻolaha: E loaʻa iā ʻoe ka mākala (a loaʻa paha iā ʻoe kahi ʻano ʻano ʻē i ke kaʻina).

ʻO nā neʻe haʻahaʻa a i ʻole kaupaona e like me ka neʻe a ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana a Gwyneth i manaʻo ʻia e mākaʻi pinepine i nā mākala-ka gluteus medius, i hiki ke kōkua i kou mau kuli mai ke ʻū ʻana a hōʻeha, a me ka trapezius lalo, i hala ʻole e he nui i nā polokalamu poʻohiwi a hiki ke mālama palekana i kāu scapula.

Hoʻokumu ʻo Anderson i kēia mau ʻiʻo (a me nā mea a pau) me ka nui ʻole o ke kaumaha i ʻole ʻoe e "nui" (ua hoʻopaʻa ʻo ia i kahi palena ʻekolu paona ma ka ukana). Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻaʻole kākoʻo ka ʻepekema i kēia koi: Ma kahi noiʻi mai 2010, ua ʻike nā mea noiʻi Kanada ʻo ka poʻe hoʻoikaika kino i hana i ka haʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻoikaika kiʻekiʻe (ʻo ia hoʻi nā paona māmā, kiʻekiʻe repetitions) hoʻonui i ka synthesis protein ma mua o kēlā. ka mea nāna i hana i nā mea kaumaha no ka haʻahaʻa haʻahaʻa-a ʻoi aku ka nui o ka protein e alakaʻi i nā ʻiʻo nui (heluhelu: "bulkier"). Eia naʻe, ma ke ʻano he wahine ʻaʻole paha ʻoe e hoʻomohala i ka nui nui, no laila e ʻoi aku ka maʻalahi o ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo ma mua o ke kani.

Eia nō naʻe, i mea e hoʻonui ai i ka ikaika me kēia mau paona māmā, koi ʻo Anderson iā ʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki o kāu neʻe ʻana-ʻo ka hopena i ka nui o nā neʻe flailing ʻaʻole nani ke nānā aku ke hana ʻia e ka poʻe hula ʻole. No laila, inā ʻaʻole ʻoe makemake i kou mau hoalauna e kāhea i nā kāne me nā ʻaʻahu keʻokeʻo, e huki i nā pale ke kau ʻoe i nā disc a Tracy.

Nānā no