ʻO kēia hoʻolālā hoʻolālā 4-Week e loaʻa ai iā ʻoe ka ikaika a me ke kūpono

Anter

• ʻO kāu hoʻolālā hoʻolālā 4-Week
• Ka ikaika hoʻoikaika kino 1
• 1. ʻO Dumbbell Press Squat
• 2. Pāʻali Pōpō
• 3. ʻO Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell Maʻemaʻe a me kaomi
• Ka ikaika hoʻoikaika kino 2
• 1. Lunge Dynamic
• 2. ʻO ka hāpai kū lima / ʻeʻe kū pono
• 3. Hoʻopiʻi
• 4. Jackknife māhuahua
• ʻO ka wiki 1 Cardio Interval
• ʻO nā wiki hebedoma 2 Cardio
• Wiki 3 Cardio Intervals
• Nā wiki wiki 4 Cardio
• Nānā no

Ke manaʻo pahuhopu ʻole i kāu hana hoʻoikaika kino? ʻAʻole maopopo pehea e Tetris ai i kāu cardio a me kāu hoʻoikaika ʻana i ka ikaika e loaʻa nā hualoaʻa he nui? E like kēia hoʻolālā hoʻolālā 4-wiki me kāu mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me kāu hoa aloha i ka mea hoʻokahi, e hāʻawi ana i ke alakaʻi aʻo hoʻoikaika a me kahi papa paʻa e mālama iā ʻoe i ke ala. Mahele maikaʻi loa? Lawe ka hapa nui o nā hoʻolālā i 20 mau minuke a ʻoi paha - akā e mākaukau e ka hou.

"No ka ʻike maoli ʻana i nā hopena, pono ʻoe e hoʻoikaika i kāu hoʻomaʻamaʻa," wahi a Alwyn Cosgrove, nona ka Results Fitness ma Santa Clarita, CA. (He ʻoiaʻiʻo; hōʻoia ka ʻepekema iā ia.) ʻO ia ke kumu e maʻalahi ʻole ai kēia hana wikiwiki ʻana iā ʻoe. Akā noho mau, a ʻike nō ʻoe e ʻike i nā hopena mai kēia hoʻolālā hoʻolālā me ka ʻole o ka lohi o nā hola ma ka hale hoʻoikaika kino. Mākaukau?

ʻO kāu hoʻolālā hoʻolālā 4-Week

Pehea e hana ai: E hāhai i ka kalena papahana hoʻoikaika kino, e hana ana i kēlā me kēia ikaika a i ʻole ka cardio hoʻoikaika kino i ka lā i hōʻike ʻia. Inā he manawa kāu, e hoʻohui i kahi hoʻomehana a hōʻoluʻolu i ka hoʻomaka a me ka hopena o kāu hoʻolālā. (Mai poina e hoʻomaha i nā lā — pono i kou kino iā lākou!)

Nā hana hoʻomaʻamaʻa ikaika: ʻO nā hoʻoikaika kino i hoʻokomo ʻia i loko o kēia hoʻolālā hoʻolālā he 4 mau pule no nā wahine he pōkole (ʻehā wale nō hoʻoikaika i kēlā me kēia) akā ikaika. Ma ka hoʻololi ʻana i nā neʻe o luna a me lalo o ke kino (i kahi mea liʻiliʻi i kapa ʻia ʻo supersets), e hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou puʻuwai a hoʻonui i ka puhi ʻana o ka calorie i ka wā e hana ana i nā mākala i kou kino. No kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa: Hana i 12 a 15 reps o nā hana mua ʻelua i hope, a laila hoʻomaha no 60 a 90 kekona; hana hou no ʻelua a ʻekolu paha set. E hana hou me nā hana ʻelua. Hoʻomanaʻo e hoʻohana i kahi kaupaona e hōʻaʻo lawa ana i ka luhi i kou mau mākala ma ka hopena o ka hoʻonohonoho. (Mai hoʻokuʻu i nā lā ikaika; e helu ʻoe i kēia mau pōmaikaʻi a pau mai ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona.)

Nā hana a Cardio: Mālama kēia hoʻolālā hoʻolālā i ka cardio i ʻelua mau ʻāpana: Cardio state-steady a me nā manawa. I nā hopena pule, e hana hou, hoʻolōʻihi i ka hana (hele wāwae, ʻauʻau, paikikala, a me nā mea ʻē aʻe) e noho mau a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui. I loko o ka hebedoma, e hana ʻoe i nā hana kau waena e puhi i nā kalorio (mahalo, HIIT!). Hana pālua iā lākou i ka pule. ʻOiai hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pono cardio (hoe, paikikala, elliptical), ma lalo ʻoe e ʻike ai i ʻehā mau pule a pau o ke kaʻina hana e hiki ai iā ʻoe ke hana ma ka treadmill. E hoʻohana ʻoe i kāu Rate of Perceived Exertion (RPE), a i ʻole ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pālākiō hoʻokahi a 10 (10 ka paʻakikī loa). Inā maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e hoʻohui i ka pilikia i hōʻike ʻia.

Ka ikaika hoʻoikaika kino 1

1. ʻO Dumbbell Press Squat

Pahuhopu: Quads, Glutes, Hamstrings, poʻohiwi

• Kū me nā wāwae ka laulā ākea, e paʻa ana i kahi dumbbell he 5 a 8 paha i kēlā me kēia lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, nā lima i mua (ʻaʻole i hōʻike ʻia).
• E kuʻi i lalo, e hohola ana i nā lima ma luna o ke poʻo; e kū i luna a i lalo nā lima i ke kūlana hoʻomaka
• E hana hou.

E mālama maʻalahi: E hoʻopaʻa i nā kaupaona ma nā ʻaoʻao.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: E hoʻopaʻa i nā kaupaona ma luna o ke poʻo i loko o ka hana.

2. Pāʻali Pōpō

Pahuhopu: Triceps, Chest, Abs, poʻohiwi

• E komo i kahi hoʻokuʻu ʻana, me ka ʻokoʻa o nā lima poʻohiwi ma luna o ka pōʻai kūpaʻa, pololei ke kua a huki ʻia ka abs.
• ʻO ka umauma i lalo i ke kinipōpō, e kuhikuhi ana i nā kuʻe lima, e hoʻopaʻa paʻa ana i ka abs a kūlike ke poʻo me nā pūhaka.
• E hoʻihoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hana hou.

E mālama maʻalahi: Hana i ka neʻe i ka papahele me ka ʻole o ka pōpō.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: E hāpai i kahi wāwae i ka hana ʻana i ka neʻe.

3. ʻO Bulgarian Split Squat

Pahuhopu: Hamstrings, Quads, Glutes

• Kū me kou kua i 2 a 3 mau kapuaʻi mai kahi pae a ikaika noho paha. E kau i luna o ka wāwae kūpono ma ka noho.
• Kulou hema hema 90 kekelē, e hoʻopili pono i ke kuli me ka kuʻekuʻe wāwae. Paʻa i nā helu 2, hoʻopololei i ka wāwae i nā helu 4 a hana hou. E kuapo i nā ʻaoʻao ma hope o 1 set.

E mālama maʻalahi: Hana i nā lunges kuapo, ʻaʻohe pae.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: E hoʻopaʻa i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao a ke waiho nei ka wāwae i hope ma ke kī.

4. Dumbbell Maʻemaʻe a me kaomi

Pahuhopu: Nā poʻohiwi, Hamstrings, Glutes, Quads

• Kū me nā kaupaona i mua o nā ʻūhā, nā lima i mua.
• E kuʻekuʻe i lalo, e hoʻokuʻu i ke kaumaha ma luna pono o nā kuli.
• E huki i nā kaupaona i kou umauma, i kahi kokoke i ke kino hiki (ʻaʻole i hōʻike ʻia).
• Kū pololei, nā pālima wili e alo i mua, a kaomi i nā kaupaona ma luna o ke poʻo (ʻaʻole i hōʻike ʻia).
• Lalo i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

E mālama maʻalahi: Mai kūlou i lalo; huki i nā kuʻe lima i nā poʻohiwi wale nō.

E hōʻalo iā ʻoe iho: E hoʻoneʻe i ka neʻe i kou huki ʻana i nā kaupaona i kou umauma a ma luna o kou poʻo.

Ka ikaika hoʻoikaika kino 2

1. Lunge Dynamic

Pahuhopu: ʻO Hamstrings, Quads, Glutes

• Kū me nā wāwae kūlike a me ka mamao o ka poʻohiwi, e paʻa ana i kahi mau dumbbells ma kou mau ʻaoʻao.
• Lunge i mua me ka wāwae ʻākau, kūlou i nā kuli ʻākau 90 degere a lawe mai i ke kuli hema kokoke i ka honua.
• Mai kēia kūlana, pahū ka wāwae ʻākau a hoʻi i kahi hoʻomaka.
• E kuapo wāwae a hana hou.

E mālama maʻalahi: Mai hoʻohana i nā mea kaupaona; e hoʻohaʻahaʻa i ka neʻe.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: E hoʻopaʻa i ka lāʻau a i ʻole ka lāʻau i kou mau poʻohiwi.

2. ʻO ka hāpai kū lima / ʻeʻe kū pono

Pahuhopu: Ke kua, Abs, Glutes

• E moe ke alo i ke kinipōpō paʻa me nā lima a me nā manamana wāwae e pili ana i ka papahele.
• E hoʻopaʻa i kou abs a me nā glutes, a hāpai pū i kou lima hema a me kou wāwae ʻākau.
• E kuapo i nā wāwae a me nā lima, a laila hana hou.

E mālama maʻalahi: Hana i ka hoʻoikaika kino i ka papahele ma nā hā, me ka ʻole o ka kinipōpō.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: Hoʻohui i nā kuʻekuʻe wāwae a me nā kaumaha lima.

3. Hoʻopiʻi

Pahuhopu: ʻO Quads, Glutes

• E kau i ka wāwae ʻākau ma luna o kahi pae a keʻehi paha (inā hiki, e ʻike i kahi pae a i ʻole kahi ʻanuʻu ma luna iki o ke kiʻekiʻe o ke kuli).
• Kaomi ʻana ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau, hoʻopololei i ka wāwae, e lawe ana i ka wāwae hema i ka ʻākau (mai hoʻokuʻu i kou wāwae hema i ka ʻanuʻu).
• Ka wāwae hema hema i ka papahele me ka hoʻopā ʻole, a laila hoʻoponopono hou i ka wāwae ʻākau. E hana hou mai 12 a 15; kuapo ʻaoʻao.

E mālama maʻalahi: E hoʻopā i ka piko o ka ʻanuʻu a me ka papahele me kēlā me kēia rep.​

E ʻaʻa iā ʻoe iho: Paʻa i nā dumbbells me nā lima ma nā ʻaoʻao.

4. Jackknife māhuahua

Pahuhopu: ʻAe

• E komo i kahi kūlou me nā lima i ka papahele e hoʻopili ʻia ma lalo o nā poʻohiwi.
• E kau i nā wāwae ma kahi pōpō paʻa me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia, huki ʻia ʻo abs i ke kuamoʻo no ke kaulike.
• E huki mālie i nā kuli i kou umauma me ka wili ʻole ʻana i kou kuamoʻo a i ʻole ka hoʻohuli ʻana i kou pūhaka.
• E hoʻi i ka pōleʻa i kahi hoʻomaka me kou mau wāwae a hana hou.

E mālama maʻalahi: Moe me ke kua i luna o ka poepoe a hana i nā crunches.

E ʻaʻa iā ʻoe iho: E hāpai i nā pūhaka i ke kaupaku i kahi V. i hoʻohuli ʻia.

ʻO ka wiki 1 Cardio Interval

E hāhai i nā ʻōkuhi ma lalo no ka helu o kekona a i ʻole mau minuke i kuhikuhi ʻia. (Inā makemake ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, hoʻohui i kahi pōʻai o nā sprints!)

0:00-5:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ma 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: E ola ma ka hele ʻana ma 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: E hana hou i ka papahana sprint 2 mau manawa hou, e kuapo ana i nā kekona 20 kekona me 90 kekona o ke ola hou ʻana.

10:30-15:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

ʻO nā wiki hebedoma 2 Cardio

E hahai i nā kuhikuhi ma lalo no ka helu o nā kekona a i ʻole nā ​​minuke i hōʻike ʻia. (Inā makemake ʻoe e pae i luna i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino, e hoʻohui i kahi puni o nā sprint!)

0:00-5:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ma 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: E ola ma ka hele ʻana ma 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: E hana hou i ka papa sprint 2 mau manawa hou, e kuapo ana i nā kekona 20 kekona me 60 kekona o ke ola hou ʻana.

11:40-20:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki 3 Cardio Intervals

E hāhai i nā ʻōkuhi ma lalo no ka helu o kekona a i ʻole mau minuke i kuhikuhi ʻia. (Inā makemake ʻoe e pae i luna i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino, e hoʻohui i kahi puni o nā sprint!)

0:00-5:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ma 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: E ola ma ka hele ʻana ma 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: E hana hou i ka pūʻulu sprint 4 mau manawa hou, e kuapo ana i nā kekona he 30 mau kekona me 60 kekona o ke ola hou ʻana.

12:30-15:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Nā wiki wiki 4 Cardio

E hāhai i nā ʻōkuhi ma lalo no ka helu o kekona a i ʻole mau minuke i kuhikuhi ʻia. (Inā makemake ʻoe e pae i luna i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino, e hoʻohui i kahi puni o nā sprint!)

0:00-5:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ma 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: E ola ma ka hele ʻana ma 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: E hana hou i ka sprint series 7 mau manawa, e hoʻololi i nā sprints 30-kekona me 30 kekona o ka ho'ōla.

11:40-20:00: Hele ma 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Nānā no