4-Week Week Training Plan for Women

Anter

• Papahana Hoʻomaʻamaʻa ikaika 4-week no nā wāhine
• Pule 1
• pule 2
• Pule 3
• Pule 4
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no nā wahine 1
• ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no nā wahine 2
• Nānā no

Ke make nei ʻoe i ka cardio i ka make? ʻAe, ʻo ka holo ʻana, ke kaʻa kaʻa, a me ka paʻi ʻana i ka hoʻomana elliptical hiki ke kōkua nui iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu, ʻoiai inā ʻoe e ʻimi nei e lilo ke kaumaha. Akā, i kekahi manawa, e hele ana ʻoe i kahi pāpū, wahi a Holly Perkins, C.S.C.S., ka mea nāna i hoʻokumu. Lahui ikaika o na wahine a me ka mea kakau o Hapai no ka Lean.

I hala ia, pono ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kou ola. No ke aha mai? ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona e kōkua i kou amp i ka wā lōʻihi ma hope o ka pau ʻana o kāu manawa hoʻoikaika kino no ka mea ʻoi aku ka nui o nāʻiʻo i loaʻa iā ʻoe, ʻo ka nui o nā calorie āu e hoʻomālamalama ai ke hana. a ʻoiai e noho nanea ana. ʻAʻole e hōʻike, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi ala maikaʻi loa no nā wahine (a, maikaʻi, nā mea āpau) e hoʻokele i ka ʻeha; ʻo ka ikaika o nā mākala e hoʻopuni ana a kākoʻo i kou mau hono, ʻo ka nui o ka hiki iā ʻoe ke mālama i ke ʻano maikaʻi a pale i ke ala ʻeha. A, ʻoiaʻiʻo, hiki i ka hāpai ʻana i nā kaupaona - a hana - hoʻoikaika iā AF iā ʻoe (me ka ʻole o ka hoʻoulu ʻana iā ʻoe "nui"). (E pili pū ana: 11 mau pono olakino a me ka hoʻoikaika kino o ka hāpai ʻana i nā kaumaha)

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, mai hopohopo. Ua hana ʻo Perkins i kēia haʻawina hoʻomaʻamaʻa ikaika hoʻomaka ʻehā pule no nā wahine e kōkua iā ʻoe e kūkulu i kahi kahua paʻa o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a hoʻololi i kou kino i kahi hou ma hope o kēlā cardio āpau. ʻO ka nūhou maikaʻi loa? Pono ʻoe e hana i kēia maʻamau ʻelua i ka pule. I kēlā me kēia pule, e noho like nā neʻe, akā e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ma muli o ka hoʻololi ʻana i nā loli program (ʻo ia ka hoʻomaha, nā hoʻonohonoho, nā reps, a i ʻole ka ukana).

E kau ma kahi o ʻelua lā hoʻomaha ma waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā ʻo ʻoe hiki hana i ka cardio i kēlā mau lā hoʻomaha (e akāka: ʻaʻole maikaʻi ʻole ka cardio, ʻaʻole ia ke ala ʻoi loa no ka lilo o ke kaumaha a me ka mālama ʻana i ka wā lōʻihi a, maʻalahi wale nō).

I kēia manawa, e hoʻokaʻawale kākou i nā haʻuki haʻuki i kēlā me kēia pule i hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hāpai ʻana i ke kaupaona like me ka pro i ka manawa koke.

Papahana Hoʻomaʻamaʻa ikaika 4-week no nā wāhine

Pule 1

Hoʻopiha i nā hoʻolālā i kēlā me kēia hoʻolālā e like me nā hoʻonohonoho pololei. ʻO kahi laʻana, hana ʻoe i hoʻokahi kaomi o nā kaomi wāwae, hoʻomaha no 30 kekona, hana i kahi seti ʻelua, hoʻomaha, hana i ka seti ʻekolu. A laila, e neʻe i ka hana aʻe. E hoʻopau ʻoe i nā neʻe a pau ma nā haʻuki ikaika ʻelua no nā wahine ma kēia ala.

E hoʻopau i 12 reps o nā neʻe a pau no 3 sets i kēlā me kēia, a hoʻomaha no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia set. Koho i kahi ukana kaupaona kahi i ʻoi aku ka paʻakikī o nā hope hope ʻelua o kēlā me kēia set, kahi e hiki ʻole ai iā ʻoe ke hana i ka ʻumikūmākolu o kāu rep. Hiki iā ʻoe ke ʻike e hoʻonui ʻoe i ka ukana kaumaha no kēlā me kēia hoʻonohonoho ʻoiai e mālama ana i ka 12 reps no nā hoʻonohonoho ʻekolu. (He mea hou i ka hāpai ʻana i ke kaupaona? E nānā i kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika no nā wahine i kūpono hoʻi no ka poʻe hoʻomaka.)

pule 2

I kēia pule, e hoʻomau ʻoe me ke ʻano hoʻonohonoho pololei no nā hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻelua. Akā i kēia manawa, e hoʻopau ʻoe i 15 mau reps o nā neʻe āpau no 3 set, a e hoʻomaha wale ʻoe no 15 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho. No laila, i kēia pule, e hoʻopau ʻoe i nā hana hou aku i ka manawa liʻiliʻi. He mea hoʻoikaika maikaʻi kēia e lawe i kou kino i ka pae aʻe.

Pule 3

ʻO ka manawa e kāwili ʻia ai i kēia pule. Ma kahi o nā hoʻonohonoho pololei, e hoʻopau ʻoe i kāu hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā wahine ma kahi kaapuni.

I kēia pule, e hoʻopau ʻoe i 1 set o kēlā me kēia hoʻoikaika kino no 15 reps, a laila e neʻe koke ʻoe i ka neʻe aʻe me ka hoʻomaha ʻole ma waena. No ka laʻana, ma ka lā 1 hoʻomaʻamaʻa, e hana ʻoe i kāu hoʻonohonoho mua o nā wāwae wāwae no 15 reps, a laila e hele koke ʻoe i ke kīʻaha kīʻaha a hana i 15 reps a laila e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa aʻe me ka hoʻomaha ʻole ma waena. neʻe. I ka hopena o kēia mau neʻe ʻehā, e hoʻomaha ʻoe no hoʻokahi minuke, a laila hoʻopau i ke kaapuni ʻelua mau manawa hou.

Pule 4

I kēia pule e hoʻomau ʻoe me nā kaila kaila kaapuni; I kēia manawa e hana ʻoe i 12 reps wale nō o kēlā me kēia neʻe, akā aia ʻelua mau hoʻololi (paʻakikī!): E hoʻopau ʻoe i ka huina o 4 mau kaapuni piha (ʻo ia nā ʻehā ʻehā o kēlā me kēia hoʻoikaika no nā haʻawina ʻelua) a ʻaʻohe hoʻomaha. ma waena o kēlā me kēia kaapuni. ʻO kēia pule e pili ana iā ʻoe e neʻe. Ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka neʻe hope o kēlā me kēia haʻawina, e hoʻi koke ʻoe i ka neʻe mua a hoʻomaka i kahi kaapuni hou.

Loaʻa ia? E neʻe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka neʻe ʻana o nā wahine: Ma lalo, e ʻike i nā hōʻike o nā hana hāpai hāpai ʻehā e hana ana i ka Hana 1, a me nā neʻe ʻelima e hana ai i ka hana 2. E nānā a aʻo, a laila e kaha i kāu kalena - ʻehā mau pule mai kēia manawa, ʻo ʻoe ʻaʻole wau e manaʻoʻiʻo i kou ikaika.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no nā wahine 1

Paʻi wāwae

ʻO Goblet Squat

Lalani Uwea Noho

ʻO Dumbbell Hammer Curl

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no nā wahine 2

Paʻi wāwae

Holoi Lunges

Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao lima ʻo Dumbbell

Lele ʻo Dumbbell Chest Fly

Kaomi Pālolo Tricep Holo

Nānā no