4 Nā mea koʻikoʻi no ka pohō kaumaha

Anter

• Nānā no

Ma kona alo, he mea maʻalahi ka poho kaumaha: I ka wā e puhi ai ʻoe i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o kāu ʻai ʻana, pono ʻoe e hoʻokahe i nā paona. Akā aneane hiki i kēlā me kēia mea i hoʻāʻo e hoʻihoʻi hou i kona pūhaka ke kuhikuhi i nā pule a i ʻole mau mahina ke ʻano ʻaʻole e hana pēlā. Eia nā ʻikepili koʻikoʻi ʻehā no ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha.

Ka helu calorie i kēlā me kēia lā

Ke ʻike ʻoe i kāu Resting Metabolic Rate [e loulou iā: Managing Your Weight: Calories In vs. Calories Out], pono ʻoe e helu no ka hana kino e hoʻoholo ai i ka huina o nā calorie āu e hoʻolilo ai i kēlā me kēia lā. Maʻaneʻi, ʻo kahi hoʻohālikelike ke ala kūpono loa e ana i kāu puhi calorie. E hoʻonui i kāu RMR me ke kumu hana kūpono:

Inā noho ʻoe (liʻiliʻi a ʻaʻohe hana) - RMR x 1.2

Inā ʻoluʻolu iki ʻoe - RMR x 1.375

Inā ʻoluʻolu ʻoe (hoʻoikaika kino / haʻuki 3-5 manawa i ka pule) - RMR X 1.55

Inā ʻeleu loa ʻoe - RMR x 1.725

ʻO ka helu i loaʻa iā ʻoe ka helu liʻiliʻi o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā e mālama i kou kaumaha o kēia manawa. Manaʻo nā kānaka noiʻi pono ʻoe e ʻāʻī i 3,500 calories e lilo i paona momona, no laila e lilo i ka paona 1 i kēlā me kēia pule, kahi helu palekana o ka pohō kaumaha, pono ʻoe e ʻai a hoʻomaʻamaʻa paha i kou ala i kahi deficit 500-calorie i kēlā me kēia lā. .

ʻO ke kiʻekiʻe o ka naʻau kiʻekiʻe

ʻO ka nui o ka puʻuwai puʻuwai ke ana o ka hiki o kou kino ke hoʻohana i ka oxygen, a ua like ia me ka helu o nā manawa e paʻi ai kou puʻuwai i hoʻokahi minuke inā ʻoe e holo wikiwiki ana e like me kou hiki. ʻOiai ʻo nā hoʻokolohua kikoʻī loa e hana ʻia i loko o kahi keʻena hoʻokolohua, kahi ala kūpono loa i ka hoʻoholo ʻana i kēia helu e pili ana i kahi hoʻohālikelike i hana ʻia e nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Colorado ma Boulder.

No ka loaʻa ʻana o kahi manaʻo o ka nui o kou puʻuwai puʻuwai, paipai nā mea noiʻi i kēia ʻano: 208 - 0.7 x makahiki = ʻoi loa ka puʻuwai puʻuwai. ʻO kahi laʻana, loaʻa i ka wahine 35-makahiki ka nui o ka nui o ka puʻuwai o 183.5. E ʻike i ka Puuwai Target (lalo) no nā ala e hoʻohana ai i kēia kiʻi e hoʻoholo ai i kou ikaika hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha.

Ka helu o ka naʻau i manaʻo ʻia

ʻO kahi moʻolelo hoʻomau e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana e lilo i ke kaumaha, ʻo ia ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa - e hana ana ma lalo o 55 pakeneka o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa - ʻo ia ke ala maikaʻi loa e puhi ai i ka momona. ʻOiai ke puhi nei kou kino i kahi ʻoi aku pakeneka o nā calorie mai ka momona ke haʻahaʻa kāu puʻuwai, ʻo ka helu maʻamau o nā calorie āu e hoʻolilo ai i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ka mea e helu ai. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, manaʻo kekahi poʻe ʻepekema ʻo ka hoʻoikaika ʻana e puhi i nā calorie hou aʻe ma ka treadmill a ma waho. ʻO kahi noiʻi ma ka puke pai Metabolism-Lapaʻau a me ka Hoʻokolohua manaʻo ʻia ʻekolu manawa ʻoi aku ka lōʻihi o ke kuni ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (a hiki i 101?2 hola!)

Inā he mea hoʻomaka ʻoe, e ʻimi i waena o 50-70 pakeneka o kou puʻuwai kiʻekiʻe loa (e hoʻonui wale i kou puʻuwai max me 0.5 a me 0.7). ʻO kahi mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai me ke kaula umauma, ke kumu kūʻai ma waena o $80-$120, ʻo ia ke ala maikaʻi loa e ʻike ai inā ʻoe i kāu pahuhopu. Akā ʻo ka paʻa ʻana o ka puʻuwai puʻuwai ma nā mīkini hoʻoikaika kino he mea pani maikaʻi. Hana maikaʻi lākou inā pulu iki kou mau lima me ka hou (kōkua ka wai e alakaʻi i nā hōʻailona uila mai kou puʻuwai), noho mālie kou mau lima a māmā kou lima.

Pono nā mea hoʻomaʻamaʻa hou e kī no ka 70 pākēneka o kā lākou max puʻuwai, akā mai hele ma luna o 92 pakeneka. I kēia manawa, keʻa ka hapanui o mākou i kā mākou paepae aerobic, e like me kahi noiʻi e nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Birmingham, ʻEnelani. ʻAneʻane loaʻa mai kāu puhi ʻana i nā calorie mai nā kalapona i mālama ʻia. Ma hope o hoʻokahi hola i kēlā wikiwiki (ke kaukaʻi ʻia i ka nui o nā carbs āu e mālama nei), e pau ana ka puʻuwai o kou mauʻiʻo, e hoʻonāwaliwali ai ʻoe me kou poʻo.

Pakeneka momona o ke kino

Me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole, i ka wā e paʻi ai ʻoe i kou lā hānau 25th e hoʻomaka ana ʻoe e nalowale i ka nui o ka ʻiʻo lean a hoʻololi iā ia me ka momona ma ka helu a hiki i ka 3 pakeneka o ka makahiki. I ka makahiki 60, kaupaona ka wahine like ʻole e like me ia i ka makahiki 20, akā ʻoi aku ka nui o ka momona o ke kino. ʻO ka momona o ke kino nui, ʻo ia hoʻi ma nā wahi e like me ka ʻōpū, ʻike nui ʻia he mea nui i nā mea pepehi kanaka e like me ka maʻi puʻuwai a me ka maʻi kō.

ʻO ia ke kumu i manaʻo ai ka poʻe loea i kēia manawa e haʻalele nā ​​wahine i ke kaumaha o ke kino ma ke ʻano he pae hoʻoikaika kino a nānā i ke ʻano o ke kino i ʻike ʻoi aku ka maikaʻi o ko lākou olakino. ʻO ke ala kūpono a pololei hoʻi e ana i ka momona o ke kino kahi hōʻike caliper o ka ʻili. Hiki i kēia ke piʻi i ka 96 pākēneka pololei inā hoʻohana ʻia ka awelika o ʻekolu mau hoʻāʻo a hana ʻia e kekahi mea hoʻokolohua ʻike. Hāʻawi ʻia ka hōʻoia ma ka hapanui o nā hale haʻuki. Eia nō naʻe, hili ʻia nā hopena o ka poʻe o ke kala e kahi 1-3 pakeneka hou aʻe no ka mea ʻo nā formula i hoʻohana mau ʻia i nā hui olakino i loaʻa mai i ka noiʻi i hana nui ʻia ma nā mea keʻokeʻo.

No ka hoʻoikaika kino maikaʻi loa, kahi haʻawina ma Ke Kauka a me Sportsmedicine e kuhikuhi ana i kahi pākēneka kino-momona-pakeneka maikaʻi ma waena o 16 a me 25. ʻO ka liʻiliʻi ma mua o ka 12 pakeneka hiki ke pilikia i kou olakino, ʻoiai ʻoi aku ka nui o ka 32 pakeneka e kau iā ʻoe i ka nui o ka pilikia no ka maʻi a me ka pōkole o ke ola.

Nānā no