7 mau ala kūlohelohe e hoʻohaʻahaʻa ai i ke kiʻekiʻe o ke koko (hypertension)

Anter

• 1. Lilo kaupaona
• 2. Hoʻopili i ka papaʻai DASH
• 3. E hoʻopau wale i ka 6 g paʻakai i kēlā me kēia lā
• 4. Hoʻomaʻamaʻa 5 mau manawa i ka pule
• 5. Kū ka puhipaka
• 6. ʻAi hou i ka potassium a me ka magnesium
• 7. E hōʻemi i ke koʻikoʻi

Hiki ke kaohi o ke kaomi koko me ka ʻole o ka lāʻau, me nā ʻano e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana kino 5 mau manawa i ka pule, e lilo ana ke kaupaona a hoʻemi i ka paʻakai i ka papaʻai.

Pono kēia mau ʻano e pale i ka pre-hypertension mai ka lilo ʻana i ke koko kiʻekiʻe, a hiki ke alakaʻi ʻia e ke kauka i kahi hoʻāʻo ʻana e kaohi i ke kaomi, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka lāʻau me nā lāʻau, no 3 a 6 mau mahina, inā iho ke kaomi. 160x100 mmHg.

Inā ua hoʻomaka mua ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau, ʻaʻole pono e hoʻopau ʻia me ka ʻike ʻole o ka lāʻau lapaʻau, eia nō naʻe, ʻo kēia mau hoʻololi ʻana i nā ʻano ola he mea nui loa ia no ka mālama ʻana e hiki ai ke kāohi pololei i ke kaomi, ʻoiai e ʻae ana i ka hōʻemi ʻana o ke kaomi koko. lāʻau o nā lāʻau.

1. Lilo kaupaona

ʻO ka lilo ʻana o ke kaupaona a me ka kaohi ʻana i ka kaumaha ka mea nui, no ka mea aia kahi pilina pololei ma waena o ke kaupaona a me ke kahe o ke koko, kahi e hoʻonui ai i ka poʻe kaumaha.

Ma waho aʻe o ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino, he mea nui ia e hōʻemi i ka nui o ke anapuni o ka ʻōpū, ʻoiai ʻo ka momona o ka ʻōpū e hōʻike i kahi pilikia nui no nā maʻi maʻi maʻi, e like me ka hōʻeha puʻuwai.

No ka hōʻoia ʻana i kahi kaupaona kaohi ʻia, pono ia i kaupaona e kūlike i ka papa kuhikuhi kino ma waena o 18.5 a me 24.9mg / kg2, ʻo ia hoʻi he kaupaona kūpono ko ke kanaka no kona kiʻekiʻe. Hoʻomaopopo maikaʻi i kēia helu a ʻike inā ʻoi nui ʻoe i ka mea a pehea e helu ai i ka BMI.

ʻO ke anapuni o ka ʻōpū, ana ʻia me ke ana o ka leki ma ka ʻāina o ke kiʻekiʻe o ka umbilicus, pono ma lalo o 88 cm, i nā wahine, a me 102 cm, i nā kāne, e hōʻike i kahi momona o ka ʻōpū i ka nui o ka palekana no ke olakino.

2. Hoʻopili i ka papaʻai DASH

Hāʻawi ka papaʻaina DASH i kahi papaʻai i waiwai i nā huaʻai, nā lau, nā kīʻaha piha a me nā huahana waiū, e like me ka yogurt maoli a me nā paʻi keʻokeʻo keʻokeʻo, a me ka momona o ka momona, nā kō a me nā ʻulaʻula, i hōʻoia ʻia e kōkua i ka pohō kaumaha a me ke kaomi koko. kāohi.

He mea nui nō hoʻi e hōʻalo i ka ʻai ʻana o nā meaʻai i hiki i ka kēpau, kēpau a i ʻole ka hau i mākaukau no ka ʻai ʻana, no ka mea, he nui ka sodium a me nā preservatives i hiki ke hoʻonui i ke kaomi, a pono e hōʻalo ʻia.

Eia hou, he mea nui e inu i ka 1.5 a i ka 2 liters o ka wai i kēlā me kēia lā, e mālama pono i ke kino, kaulike a ʻae i nā ʻōpū e hana pono.

3. E hoʻopau wale i ka 6 g paʻakai i kēlā me kēia lā

He mea nui loa ka kaohi ʻana i ka ʻai o ka paʻakai no ka mea i hoʻowali ʻia ma mua o 6 g ka paʻakai i kēlā me kēia lā, e kūlike ana me 1 teaspoon pāpaʻu, a ua like ia me 2 g o ka sodium.

No kēia, pono e nānā a helu i ka nui o ka paʻakai i loko o ka wahī meaʻai, me ka pale ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka paʻakai e hoʻomāhuahua ai i ka meaʻai, a me ka hoʻohana ʻana i nā mea ʻala e like me kumino, kālika, ʻakaʻakai, pāhiri, pepa, oregano e pono ai ʻoi aku ka makemake., basil a bay bay, e laʻa me. E aʻo pehea e ulu ai a hoʻomākaukau i nā mea ʻala e pani i ka paʻakai.

Hiki i ka hoʻololi ʻana i nā ʻanoʻai ke hōʻemi i ke kahe o ke koko a hiki i ka 10 mmHg, e hana ana i mea kōkua nui e hōʻalo a hōʻalo paha i nā kaha kiʻekiʻe o ka lāʻau. E nānā i nā ʻōkuhi ʻē aʻe mai ka meaʻai meaʻai a me ka papa kuhikuhi papaʻai e kāohi i ke kiʻekiʻe.

4. Hoʻomaʻamaʻa 5 mau manawa i ka pule

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana kino, ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke a 1 hola i ka lā, 5 mau manawa i ka pule, pono e kōkua i ke kaohi ʻana, e hoʻemi ana mai 7 a 10 mmHg, i hiki ke kōkua i mea e hōʻalo ai i ka hoʻohana ʻana i nā lāʻau i ka wā e hiki mai ana. e hoʻemi i ka lāʻau o nā lāʻau.

ʻO kēia no ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hoʻoikaika i ke kahe o ke koko ma o nā kīʻaha a kōkua i ka puʻuwai e hana pono, me ke kōkua ʻana e kaohi i nā kiʻekiʻe o nā hormoni e hoʻonui ai i ke kaomi, e like me adrenaline a me Cortisol.

ʻO kekahi mau koho maikaʻi loa ke hele wāwae, holo, kaʻa paikikala, ʻauʻau a hulahula paha. ʻO ka mea kūpono kahi hana anaerobic, me kekahi kaupaona, pili pū ʻia, ʻelua manawa o ka pule, ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ke kauka a me ke alakaʻi o kahi mea aʻo kino.

5. Kū ka puhipaka

ʻO ka puhipaka ka mea i hōʻeha a hōʻino ʻia i ka hana o ke kīʻaha koko, me ka hoʻohui ʻana i kona mau paia, kahi e hoʻonui ai i ke kaomi, a ʻo ia hoʻi kahi mea nui e pilikia ai no nā ʻano maʻi o ka maʻi puʻuwai, nā maʻi ʻeha a me nā maʻi ʻaʻai.

ʻAʻole pili wale ka puhipaka ʻana i ka puhipaka me ka hoʻonui ʻia o ke kahe o ke koko, akā i nā manawa he nui, hiki iā ia ke hoʻopau i ka hopena o nā lāʻau i ka poʻe e mālama ʻia ana.

Eia hou, he mea nui ka mālama ʻana i ka maʻamau o ka inu ʻana i nā mea inu ʻona, ʻoiai he kumu ia o ka hoʻonui ʻia o ke koko. No laila, he kaulike kona ʻai ʻana, ʻaʻole i ʻoi aku i ka nui o 30 mau ʻalekohola i kēlā lā i kēia lā, i like ia me 2 kēne pia, 2 mau aniani o ka waina a i ʻole 1 kaona o ka whiskey.

6. ʻAi hou i ka potassium a me ka magnesium

ʻO ke pani ʻia ʻana o kēia mau minelala, ʻoi aku ka maikaʻi ma o ka meaʻai, ʻoiai ʻaʻohe hōʻoia paʻa loa, me he mea lā e hoʻopili ʻia me ka kaohi kaomi ʻoi aku ka maikaʻi, no ka mea he mea nui ia no ka metabolism, keu hoʻi i nā ʻōnaehana, nā moku koko a me nā mākala puʻuwai.

ʻO ka ʻōlelo magnesium i kēlā me kēia lā a hiki i ka 400mg i nā kāne a me 300 mg i nā wahine a ʻo ka ʻōlelo paipai no ka potassium ma kahi o 4.7 gram i kēlā me kēia lā, i loaʻa mau ma o ka papaʻai momona i nā mea kanu a me nā hua. E nānā i nā meaʻai e kiʻekiʻe i ka magnesium a me ka potassium.

7. E hōʻemi i ke koʻikoʻi

Hoʻonui ka hopohopo a me ke koʻikoʻi i nā pae o kekahi mau homone, e like me adrenaline a me cortisol, ka mea e wikiwiki ai i ka puʻuwai a hoʻopaʻa i nā kīʻaha koko, e hoʻonui ana i ke kaomi koko.

Hiki i ka hoʻomau ʻana o kēia kūlana ke hoʻonui i ke kaomi ʻoi aku ka nui, kahi e ʻoi aku ai ka paʻakikī o ka mālama ʻana a hoʻonui i ka makaʻi o nā maʻi maʻi ʻōpū, e like me ka hōʻeha puʻuwai a me ka hahau.

No ka hakakā ʻana i ke koʻikoʻi, koi ʻia e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika kino, nā hana e like me ka noʻonoʻo a me ka yoga, me ka hoʻoulu ʻana i nā huakaʻi a me nā hui kaiaulu, no ka laʻana, ka mea e kōkua ai i ka hoʻoponopono ʻana i nā manaʻo a kaohi i nā pae o nā hormones i ke kino. I nā hihia koʻikoʻi, koi ʻia hoʻi e ʻimi i ke kōkua ʻoihana, ma o psychotherapy a me nā kūkākūkā ʻana me kahi psychiatrist.