Nā kumu 15 kiʻekiʻe ʻaʻole ʻoe e hoʻemi ana i ke kaupaona ma kahi papaʻaina haʻahaʻa

Anter

• 1. Ke nalowale nei ʻoe i ka momona, ʻaʻole wale ʻoe e hoʻomaopopo
• 2. ʻAʻole ʻoe e ʻokiʻoki i ka lawa
• 3. Ke kaumaha nei ʻoe
• 4. ʻAʻole ʻoe ʻai i ka meaʻai kūpono
• 5. Ke ʻai nei ʻoe i nā nati he nui loa
• 6. ʻAʻole lawa kou hiamoe ʻana
• 7. Ke ʻai nui nei ʻoe i ka waiū waiū
• 8. ʻAʻole ʻoe e hoʻoikaika kino ana
• 9. Ke ʻai nei ʻoe i nā sugars 'olakino' he nui loa
• 10. Ke pale nei paha kahi kūlana olakino i ka pohō kaumaha
• 11. ʻAi pinepine ʻoe i ka ʻai
• 12. Ke ʻai nei ʻoe i nā meaʻai maikaʻi ʻole
• 13. Ke ʻai nei ʻoe i ka nui o nā mea ʻai
• 14. Ua hoʻonohonoho ʻoe i nā mea i kiʻekiʻe loa
• 15. Ua lōʻihi kou ʻoki ʻana i nā carbs
• Ke laina lalo

Hōʻike ka nui o nā hōʻike e hiki i nā papaʻai momona haʻahaʻa ke maikaʻi loa no ka pohō kaumaha.

Eia nō naʻe, e like me kēlā me kēia papaʻai, hoʻopau ka poʻe i ka nalo ʻana ma mua o ka hiki ʻana i kā lākou kaumaha i makemake ʻia.

Nānā kēia ʻatikala i nā kumu maʻamau he 15 no ke kumu e lilo ʻole nei ʻoe i ka paona - a i ʻole manaʻo ʻole ʻoe e lilo ana i ka paona - ma ka papaʻai momona haʻahaʻa.

1. Ke nalowale nei ʻoe i ka momona, ʻaʻole wale ʻoe e hoʻomaopopo

ʻAʻole ka paona kaumaha ke kaʻina linear. Aia kekahi mau lā e piʻi ka pālākiō a me nā mea ʻē aʻe ke iho i lalo. ʻAʻole kēia manaʻo ʻaʻole e holo pono ka papaʻai.

He nui ka poʻe e lilo i ka nui o ke kaupaona i ka pule mua ma ka papaʻai momona haʻahaʻa, akā ʻo ka hapa nui kēia o ka wai. E lohi nui ka hoʻemi kaumaha ma hope o kēia pae mua.

Eia kekahi, ʻaʻole like ka nalo ʻana o ke kaupaona me ka lilo ʻana o ka momona.

Hiki, keu hoʻi inā ʻoe i hoʻomaka i ka hāpai ʻana i nā kaupaona a i ʻole ke kūkulu ʻana i nā mākala, ke loaʻa nei ʻoe i ka momona o ka mākala i ka manawa like me ka nalo ʻana o ka momona.

E ʻike inā e nalo ana ʻoe i ka momona, hoʻāʻo e hoʻohana i nā ana ʻē aʻe ma mua o nā unahi. E hoʻāʻo i ka hoʻohana ʻana i ka lepe e ana i ke anapuni o ka pūhaka. Hoʻohui ʻia, hiki iā ʻoe ke noi i kahi mea mālama ola e ana i kou kino momona pākēneka i kēlā me kēia mahina.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ke kiʻi ʻana i nā kiʻi e kaha i kou nalo kaumaha a hoʻomaopopo i ke kūpono o kou lole. ʻO kēia nā hōʻailona o ka pohō kaumaha pū kekahi.

ʻAʻole laina ka paona paona. Loaʻa paha iā ʻoe ka mākala ʻoiai e lilo ana ka momona a noho i ke kaupaona like. E hoʻomanawanui a hoʻāʻo i nā ala ʻē aʻe i ke ana ʻana i nā loli i kou kino ma kahi o ka unahi.

2. ʻAʻole ʻoe e ʻokiʻoki i ka lawa

ʻOi aku ka makaʻala o kekahi poʻe i ka carbs ma mua o kekahi.

Inā ʻoe e ʻai nei i kahi papaʻai momona haʻahaʻa a hoʻomaka kou kaumaha i ka papa, makemake paha ʻoe e hoʻēmi hou i ka nui o nā carbs i kāu papaʻai.

Hiki iā ʻoe ke hāhai i kahi papaʻai olakino maikaʻi, haʻahaʻa e ka ʻai ʻana i nā protein, nā momona momona, a me nā mea kanu momona.

E hōʻoia i ka haʻahaʻa o kāu papaʻai i nā carbs, e hoʻāʻo i ka hoʻohana ʻana i kahi mea mālama meaʻai manuahi pūnaewele.

Hiki i nā papa ʻaina kapu ke hele mai me nā pilikia olakino. Kamaʻilio mau i kahi kaukaʻai a i ʻole kāu mea mālama ola ma mua o ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai.

Inā maʻalahi ʻoe i ka carbs, makemake paha ʻoe e hoʻāʻo no ka hoʻoliʻiliʻi manawa manawa no ka loaʻa ʻana o ka carb, akā e kamaʻilio mau me kahi mea mālama ola ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā papaʻai nui.

3. Ke kaumaha nei ʻoe

ʻAʻole lawa ia e ʻai wale i ke olakino a hoʻoikaika kino. ʻO ka mālama ʻana i kou olakino noʻonoʻo kahi hana nui i ka pohō kaumaha.

Mālama ka pilikia i ke kino i kahi mokuʻāina ʻo "hakakā a lele paha" a hoʻonui i ka nui o nā hormones koʻikoʻi, e like me ka cortisol, i loko o ke koko.

ʻO ka loaʻa ʻana o nā pae cortisol kiʻekiʻe i hiki ke hoʻonui i ka manaʻo o ka pōloli a me nā kuko no nā mea ʻai pono ʻole ().

E hoʻāʻo i ka noʻonoʻo ʻana, ka hoʻoikaika ʻana i ka hanu hohonu, ka puke pai, a me nā ʻano ʻē aʻe e hoʻokele ai i ke koʻikoʻi.

Hiki i nā pilikia koʻikoʻi ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole i kāu mau hormones, hoʻonui i ka pōloli a me ka hana ʻana i ka hōʻemi kaumaha.

4. ʻAʻole ʻoe ʻai i ka meaʻai kūpono

ʻO ka papaʻai momona haʻahaʻa e pili ana i ka mea ʻoi aku ma mua o ka ʻai ʻana i nā koleka wale nō. No ka pohō kaumaha o ke olakino, pono i ka poʻe e pani i kēlā mau ʻākeʻakeʻa me nā meaʻai momona.

Hōʻalo i nā huahana hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa. ʻOi aku ka nui o nā pono olakino i nā meaʻai āpau.

ʻO ka pani ʻana i kekahi mau kālaki me nā ʻiʻo wīwī, nā iʻa, nā hua manu, nā mea kanu, a me nā momona momona e hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona.

Maikaʻi ka ʻai ʻana o kekahi mau manawa i kēlā me kēia manawa, akā ʻo ka ʻai ʻana i nā mea mālama i kēlā me kēia lā - ʻoiai inā loaʻa nā mea olakino olakino, e like me nā kuki paleo - hiki ke hoʻolohi a pale i ka pohō kaumaha.

ʻO nā momona momona kahi mea nui o ka papaʻai olakino. Avocado a me nā walnuts kiʻekiʻe i nā momona heathy.

Ke hoʻāʻo nei e ʻokiʻoki i nā carbs a me nā momona i ka manawa like e hiki ai iā ʻoe ke pololi nui.

ʻO ka ʻai ʻana i ka papaʻai me ka mea ʻole akā hiki i ka protein ke maikaʻi ʻole i kou olakino.

Hiki i kahi hāmele haʻahaʻa, momona momona, a me nā meaʻai protein pono ke lawe i kou kino i kahi ʻano ketosis, kahi e puhi ai i ka momona no ka ikehu.

No ka papaʻai momona momona olakino, e pani i nā kalakeka me nā meaʻai momona. ʻAi i ka ʻiʻo momona, nā iʻa, nā hua manu, nā momona momona, a me nā mea kanu.

5. Ke ʻai nei ʻoe i nā nati he nui loa

ʻO nā huaʻai nā meaʻai āpau, akā kiʻekiʻe loa i ka momona. ʻO kahi laʻana, aia nā ʻalemona ma kahi o 50% momona ().

He kiʻekiʻena kiʻekiʻe nā kūpona. Hiki iā ʻoe ke ʻai i ka nui me ka piha ʻole o ka manaʻo.

He mea maʻalahi loa ka ʻai nui ʻana i nā nati. Hiki paha iā ʻoe ke ʻai i kahi ʻeke o nā nati me ka ʻole o ka māʻona, ʻoiai ʻoi aku ka nui o nā calori i loko o kēlā pēke ma mua o ka meaʻai maʻamau.

Hiki i ka meaʻai māmā ma nā nati a i ʻole nā ​​pāpapa nut i kēlā me kēia lā ke hoʻonui i ka nui o nā calorie ma mua o ka mea i manaʻo ʻia, ka pale ʻana i ka pohō kaumaha.

He kiʻekiʻena kiʻekiʻe loa nā kūpona a maʻalahi hoʻi e ʻai nui. Hoʻopili i nā nui e pono ai no nā nati a me nā meaʻai calorie kiʻekiʻe.

6. ʻAʻole lawa kou hiamoe ʻana

He mea nui ka hiamoe no ke olakino holoʻokoʻa. Hōʻike nā noiʻi e pili ana ka nele o ka hiamoe i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka momona (, 4).

Hiki i ka hiamoe ʻole ke hoʻonāukiuki iā ʻoe (5).

Hiki iā ia ke hoʻoluhi iā ʻoe a luhi hoʻi i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ʻai i ka meaʻai olakino.

Kūleʻa pinepine nā maʻi hiamoe a mālama pinepine ʻia. E kamaʻilio me kāu kauka inā makemake ʻoe e loaʻa i kahi maʻi hiamoe.

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i ka hiamoe:

• e hōʻalo i ka caffeine ma hope o 2 p.
• hiamoe i ka pouli loa
• e hōʻalo i ka waiʻona a me ka hoʻoikaika kino i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe
• hana i kahi mea hoʻomaha ma mua o ka hiamoe e kōkua ai iā ʻoe e hiamoe, e like me ka heluhelu ʻana
• e hoʻāʻo e hiamoe i kahi manawa like i kēlā me kēia pō

He mea nui ka hiamoe no ke olakino maikaʻi loa. Hōʻike nā haʻawina e hiki i kahi hiamoe ʻole ke hoʻolilo iā ʻoe e ʻai hou a loaʻa ke kaupaona.

7. Ke ʻai nui nei ʻoe i ka waiū waiū

ʻO ka waiū waiū mea ʻai momona momona i hiki ke hoʻopilikia i kekahi poʻe.

Hoʻonui pinepine nā huahana waiū i ka protein. ʻO ka protein, e like me ka carbs, hiki ke hāpai i nā kiʻekiʻe o ka insulin, ka mea e paipai i kou kino e mālama i ka ikehu.

ʻO ka hui amino acid o ka protein waiū maikaʻi loa ia i ka spiking insulin. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i nā protein waiū ke spike i ka insulin e like me ka berena keʻokeʻo (,).

ʻOiai ke manaʻo ʻoe e ʻae maikaʻi kou kino i ka waiū waiū, ʻo ka ʻai ʻana i ka waiū pinepine hiki i ka hopena maikaʻi ʻole i kāu metabolism. Hiki i kēia ke ho'ōki iāʻoe mai ka loaʻaʻana o nā keu pono piha o ka papaʻai momona haʻahaʻa.

ʻIke paha ʻoe i nā pōmaikaʻi mai ka pale ʻana i ka waiū a ʻoki ʻana i ka tī, ka yogurt, a me ka kirimalu. ʻO ka protein haʻahaʻa, ka waiū lactose haʻahaʻa ʻaʻole e maʻa pinepine i ka insulin.

ʻO ka hana ʻana o ka amino acid o nā proteins waiū hiki ke hāpai i nā pae insulin. E hoʻāʻo e ʻai iki i ka waiū.

8. ʻAʻole ʻoe e hoʻoikaika kino ana

He mea koʻikoʻi ka hoʻoikaika kino no ke olakino a me ke olakino.

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona e:

• hoʻomaikaʻi i kou olakino metabolic
• e hoʻonui ana i kou nui muscle
• hoʻomaikaʻi i kou ʻano

He mea nui e hana i ke ʻano kūpono o ka hoʻoikaika kino.

Hiki i kahi hui o ka cardio a me ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo ke lilo i hui kūpono:

• Kaumaha. Hiki i ka hāpai ʻana i nā kaupaona ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i nā pae hormonone a hoʻonui i ka nui o nā mākala, i hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona a mālama iā ia i ka wā lōʻihi inā mālama ʻoe i kāu ʻano hoʻoikaika kino.
• Hoʻomaʻamaʻa wā waena. ʻO nā wā lōʻihi kiʻekiʻe kahi ʻano maikaʻi loa o ka cardio e hoʻonui ai i kāu metabolism a hoʻokiʻekiʻe i kāu mau pae o ka ulu ulu kanaka (HGH).
• Ikaika haʻahaʻa. Ke hana mau a hana nei i kekahi hana hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa i kēlā me kēia lā, me ka hele wāwae, hiki ke hoʻololi i ka nui.

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaikaʻi i nā pae hormone, hoʻonui i ka nui o nā mākala, a hana i nā mea kupanaha no kou ʻano.

9. Ke ʻai nei ʻoe i nā sugars 'olakino' he nui loa

Ke hele nei i ka ʻai haʻahaʻa a i ʻole ketogenic, ʻai i nā kō i kūʻai ʻia ma ke ʻano he "ʻoi aku ka olakino" - e like me ke kō niu a i ʻole ke kō kō - ʻaʻole maikaʻi ia no kou olakino.

Kiʻekiʻena nā kō a pau i nā carbs a hiki ke pale i kou kino mai ka hoʻopili ʻana i ka papaʻai momona haʻahaʻa.

Pili kēia i:

• meli
• agaect nectar
• nā kō

Maikaʻi nā mea hōʻemi calorie haʻahaʻa no ka hapa nui o ka poʻe, akā makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e kaupalena iā lākou inā pilikia ʻoe i ka lilo ʻana o ka kaumaha. Loaʻa i kekahi mau huahana i nā carb digestible i mea hoʻopiha.

ʻOiai kūlohelohe, nā meaʻono e like me ka meli a me ke kō kō i like ke kiʻekiʻe me nā kōkō e like me ke kō maʻamau.

10. Ke pale nei paha kahi kūlana olakino i ka pohō kaumaha

Hiki i nā ʻano hormonal ke kumu i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a i ʻole pale i ka pohō kaumaha, ʻo ka hypothyroidism paha.

Inā kānalua ʻoe i kahi ʻano olakino kumu, e ʻike i kāu kauka. E wehewehe e pilikia ana ʻoe i ka lilo ʻana o ke kaumaha a makemake ʻoe e kāpae i nā pilikia olakino.

Hiki i kekahi mau lāʻau ke hoʻonāukiuki i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha. E hōʻoia i ka papa inoa o nā hopena e ʻike inā loaʻa ka kaumaha ma ka papa inoa. Hiki paha iā ʻoe ke lawe i kahi lāʻau ʻē aʻe i loaʻa ʻole kēia hopena ʻaoʻao.

Hiki i nā pilikia olakino a me nā lāʻau ke hana i mea paʻakikī e lilo i ka kaumaha. E ʻike i kahi mea mālama ola e kūkākūkā i kāu koho.

11. ʻAi pinepine ʻoe i ka ʻai

Manaʻo ka poʻe he nui i nā kaola olakino a olakino hoʻi e ʻai ana kēlā me kēia kanaka i nā meaʻai liʻiliʻi he nui a puni ka lā.

Ua aʻo pono nā kānaka noiʻi i kēia a ʻaʻole i hōʻoia i nā pono o ka pinepine, nā meaʻai liʻiliʻi (,).

Manaʻo ka hapa nui o nā poʻe dietitite he kūlohelohe i nā kānaka ke ʻai i nā meaʻai liʻiliʻi i kēlā me kēia lā a i kekahi manawa hele lōʻihi me ka ʻole o ka meaʻai.

Hoʻohana kekahi poʻe i ka hoʻokē ʻai lūlū, kahi ʻano ʻai kahi e ʻai wale ai i loko o kekahi puka aniani manawa. ʻO kēia paha he puka aniani 8 mau hola i kēlā me kēia lā a i ʻole nā ​​hoʻokē ʻai 24 mau manawa.

Hiki i ka hoʻokē ʻai waena ke kōkua i kekahi poʻe e lilo i ka paona. Eia nō naʻe, ʻaʻole kēia ʻano ʻai no ka poʻe āpau, a ʻo ke kaohi ʻana i ka meaʻai hiki ke hoʻowalewale i nā manaʻo maikaʻi ʻole i nā poʻe he nui, keu hoʻi me ka mōʻaukala o ka ʻai pono ʻole.

No ka palekana, e kamaʻilio me kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka hoʻokē ʻai.

ʻAʻohe pono kūpono i ka ʻai ʻana i nā meaʻai liʻiliʻi he nui i ka lā holoʻokoʻa. ʻO ka ʻai ʻana i nā papa ʻaina liʻiliʻi a hoʻāʻo nei i ka hoʻokē ʻai intermittent e holo paha no kekahi poʻe.

12. Ke ʻai nei ʻoe i nā meaʻai maikaʻi ʻole

No ka poʻe ʻike maʻalahi he mea maʻalahi ka ukali ʻana i ka papaʻai koʻikoʻi, me ka loaʻa ʻana o nā "meaʻai hoʻopunipuni" a i ʻole "mau lā hoʻopunipuni" i kēlā me kēia manawa a maikaʻi paha.

No nā poʻe ʻē aʻe, hiki i kēia mau papaʻai ke kūkulu a pale i ka pohō kaumaha. ʻO kaʻai pinepine ʻana i nā meaʻai maikaʻi ʻole hiki ke hōʻemi i ka pohō o ke kaumaha.

Inā manaʻo ʻole kekahi e pili ana i nā meaʻai maikaʻi ʻole, loaʻa paha iā lākou kahi mea ʻaʻai. ʻO ke kamaʻilio ʻana i kahi mea mālama ola hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokele i kāu pilina me ka meaʻai.

Hiki i kekahi poʻe ke ʻai i ka meaʻai lapuwale i kēlā me kēia manawa me ka hoʻolōʻihi ʻole ʻana i ke kaupaona ʻana, akā ʻaʻole maikaʻi paha kēia no nā mea āpau.

13. Ke ʻai nei ʻoe i ka nui o nā mea ʻai

Hiki i ka helu o nā calorie āu e ʻai ai ke hoʻololi i kāu loaʻa kaupaona a me kou nalo ʻana.

ʻO kekahi o nā kumu nui e hoʻoweliweli ka carb a me kaʻai ketogenic i ka pohō kaumaha ʻo ia ka mea e hoʻemi i ka makemake a ʻai iā ʻoe i nā ʻai liʻiliʻi he nui me ka hoʻāʻo ʻole.

Inā ʻaʻole ʻoe e lilo ana i ka kaumaha me ka ukali ʻana i ka papaʻai, e hoʻāʻo e hoʻēmi i ka helu o nā calorie āu e ʻai ai i ka lā.

Hiki i nā helu helu meaʻai pilikino pūnaewele ke kōkua iā ʻoe e hana i nā meaʻai i ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o nā kalori.

Paipai kekahi mau loea i ka hoʻēmi ʻana i nā calorie ma kahi o 500 mau calorie i kēlā me kēia lā no ka pohō kaumaha o 1 paona (0.5 kg) o ke kaupaona i kēlā me kēia pule (). ʻAʻole holo paha kēia no nā mea āpau.

ʻO ka helu o nā calorie āu e ʻai ai e pili ana i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka pohō kaumaha. ʻO kahi hemahema ma kahi o 500 mau calorie e lawa mau no ka pohō kaumaha.

14. Ua hoʻonohonoho ʻoe i nā mea i kiʻekiʻe loa

Hiki paha iā ʻoe ke huhū inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā hopena e like me ka wikiwiki e like me kāu e manaʻo ai, akā ʻo ka hōʻemi kaumaha ka manawa.

I nā manawa he nui, ʻo ka nalo ʻana ma kahi o 1-2 paona (0.5-1 kg) i kēlā me kēia pule he pahuhopu kūpono.

ʻOi aku ka wikiwiki o kekahi poʻe i ka lilo o ke kaupaona ma mua o kēlā, ʻoiai ʻo kekahi e emi mālie i ka paona.

ʻO kaʻai ʻana i kahi papaʻai olakino, ʻai ʻana i nā meaʻai ʻōpala liʻiliʻi, a me ka hoʻoikaika kino ʻana he maikaʻi loa ia no kou olakino noʻonoʻo a me ke kino, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e ʻike koke i ka pohō kaumaha.

He mea maʻamau ka makemake e ʻike wikiwiki i nā hopena, akā ʻo ka hōʻemi kaumaha ka manawa. E hoʻomau i ka ʻai ʻana i nā meaʻai olakino a, i ka hala ʻana o ka manawa, hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā pono o ke kino a me ka noʻonoʻo.

15. Ua lōʻihi kou ʻoki ʻana i nā carbs

Inā ʻai ʻoe i ka hakahaka calorie no nā mahina a i ʻole nā ​​makahiki, hoʻomaka paha ka lohi o kāu metabolic.

Inā lōʻihi ʻoe e ʻai ana, e hoʻāʻo i kahi manawa o 2 mau mahina kahi āu e manaʻo ai e mālama i kou kaupaona o kēia manawa a loaʻa kekahi nāʻiʻo. Kōkua paha kēia me ka loiloi kaumaha lōʻihi.

Ma hope o ka papaʻai papaʻai hiki ke hoʻolohi i kāu metabolism. E hoʻāʻo e hoʻomaha i kahi mau mahina ʻelua mai ka papa ʻaina momona.

Ke laina lalo

Heʻokoʻa ka huakaʻi kaumaha o kēlā me kēia kanaka, a ʻo ka lilo ʻana o ka paona ka manawa.

Hiki iā ia ke huhū inā ʻaʻole ʻoe e lilo ana i ka paona e like me ka wikiwiki e like me kāu i manaʻo ai. Eia nō naʻe, ʻo ka ʻai ʻana i ka papaʻai olakino, ʻoki ʻana i nā carbs maikaʻi ʻole, a me ka hoʻoikaika kino ʻana he maikaʻi loa ia no kou olakino noʻonoʻo a me ke kino, ʻoiai inā ʻaʻole ʻike koke i ka hoʻoliʻiliʻi.