ʻO ka 10-Minute Ma-Home Mau Loa Workout no ka wehewehe ʻana i kāu kumu

Anter

• L-Noho Noho i luna
• Huli-Up Alternating
• ʻAoʻao V-Up
• Kinipōpō Kinona
• Hoʻihoʻi i ka Crunch + Hoʻokiʻekiʻe wāwae
• Pohā aʻe
• Lūkini Super Wili
• Over 'n' Ma lalo o ka Leg Raise
• V-Up
• Nānā no

E hoʻomākaukau e hoʻopaʻa a kani i kou midsection holoʻokoʻa me kēia 10-minuke haʻahaʻa abs hoʻoikaika kino i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home-a i ʻole kahi, ʻoiaʻiʻo. E hoʻokuʻu iā ia ma mua o ke kuʻi ʻana i ke kahakai a i ʻole ke kiola ʻana i kahi ʻōpala, a i ʻole ma ka hopena o ka holo no ka pā abs i kēlā me kēia manawa, ma nā wahi āpau. Ua hoʻolālā ʻia kēia hana e māka i kēlā me kēia mākala i kou paia ʻōpū, me ka nānā nui ʻana i ka abs o lalo. (Makemake e hoʻolilo i ke kino holoʻokoʻa? Hoʻopili i ka hoʻihoʻi hope a me kahi pūhaka a me ka pūhaka e hana i kāu kumu āpau a me nā mea hou aʻe.)

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe me ke wikiō a i ʻole hāhai i ka anuu ma lalo. Inā makemake ʻoe i kahi hoʻolālā lōʻihi, hana hou i kēia kaapuni i hoʻokahi a ʻelua mau manawa hou no ka hoʻouka kaua 20 a 30 mau minuke.

L-Noho Noho i luna

A. E moe i ka alo ma ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia, a ʻo nā lima e hohola pololei ma luna o ka umauma, nā manamana lima i ke kaupaku.

B. E huki i ka pihi o ka ʻōpū i loko o ka iwi kuamoo, e hemo a hāpai i ke kino o luna o ka papahele, a kū pololei i nā lima i luna. Pono ke kino o luna a me lalo e hana i kahi kihi 90 degere ma nā pūhaka.

C. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i ke kino o luna i lalo, lohi a kāohi ʻia, hoʻokahi vertebra i ka manawa.

E hana hou no 1 mau minuke.

Huli-Up Alternating

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia, nā lima e nā pepeiao me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino kiʻekiʻe mai ka papahele, me ka huki ʻana i ka wāwae hema mai ka honua, a hiki i ka lima ʻākau no ka wāwae hema, me ka hoʻololi iki ʻana o ka ʻōpū.

C. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

ʻAoʻao V-Up

A. E moe ma ka ʻaoʻao ʻākau me ka hohola ʻana o ka lima ʻākau i mua mai ka umauma me ka pālima ma ka honua. ʻO ka lima hema e ka pepeiao hema, kuʻekuʻe lima e kuhikuhi ana i ka ʻaoʻao.

B. E hoʻohana ana i ka poho lima ʻākau no ke kaulike a me ka neʻe ʻana i ke kaupaona ma ka ʻūhā ʻākau, e hāpai i ke kino o luna o ka papahele i ka manawa e huki ana i nā wāwae mai ka honua. E hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻe lima hema i ke kuli hema ma ka piko o ka neʻe.

C. Hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kinipōpō Kinona

A. E moe i ka alo ma ka papahele me nā kuli e kukuli, nā kuʻekuʻe wāwae ma ka honua, a me nā lima i hohola ʻia i luna, nā biceps ma nā pepeiao.

B. E hoʻopaʻa i ke kua haʻahaʻa i loko o ka papahele, e hoʻokuʻu a huki i ke kino o luna a me lalo i loko o ka poepoe, e kau ana i nā lima i nā kuʻekuʻe wāwae.

C. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Hoʻihoʻi i ka Crunch + Hoʻokiʻekiʻe wāwae

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia a kaomi nā lima i ka papahele ma lalo o nā pūhaka.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i nā kekelē 90 a lilo lākou i perpendicular i ka papahele, a laila hoʻokuke koke i nā pūhaka mai ka honua. (Manaʻo kōkua: E hoʻāʻo e kau i nā wāwae ma luna o nā pūhaka.)

C. ʻO nā pūhaka lalo a laila wāwae i lalo i ka papahele me ka kaohi, hoʻololi i ka neʻe e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Pohā aʻe

A. E moe i ke alo me nā wāwae a me nā lima i hohola ʻia, biceps e nā pepeiao.

B. Huki i ke kino o luna a me lalo i kahi kūlana waʻa, e kaulike ana ma luna o nā glutes a hana i ke ʻano "V'" me ka ʻūhā a me ka ʻūhā, me nā ʻūhā e like me ka papahele. Hopu i nā hamstrings ma ka piko o ka neʻe e loaʻa ke kaulike a paʻa no 1 kekona.

C. E iho i lalo i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Lūkini Super Wili

A. Noho ma ka papahele me nā kuli i kūlou, kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, hilinaʻi ke kua i hope iki, a paʻa nā lima i ka pae o ka pahu.

B. Mālama mau i nā wāwae, wili ke kino i ka ʻākau, hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau ma hope ou, pili i ka lima ʻākau i ka papahele.

C. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

Over 'n' Ma lalo o ka Leg Raise

A. E moe i ka maka ma ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia, kaomi nā lima i ka papahele ma lalo o nā pūhaka.

B. E hoʻolele i nā wāwae mai ka honua, e hele i ka wāwae ʻākau ma ka hema. E kuapo, keʻaʻe i ka wāwae hema ma luna o ka ʻākau, ʻoiai e hāpai ana i nā wāwae i kekahi mau ʻīniha ke kiʻekiʻe. E hoʻomau i ka hele wāwae i nā wāwae i hope a hoʻi a hala nā wāwae i nā hiʻupuʻu.

C. E hoʻomau i ka hele wāwae i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā wāwae i kahi e hoʻomaka ai.

E hana hou no 1 mau minuke.

V-Up

A. E moe i ka maka ma ka papahele me nā wāwae a me nā lima i hohola ʻia, biceps ma nā pepeiao.

B. Huki i ke kino o luna a lalo i ka papahele e hana i kahi ʻano "V", e kiʻi i nā lima e hālāwai me nā manamana wāwae.

C. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi e hoʻomaka ai.

E hana hou no 1 mau minuke.

Mai poina e kau inoa i ko Mike's YouTube channel no nā hoʻomaʻamaʻa manuahi i kēlā me kēia pule. E ʻike hou aku iā Mike ma Facebook, Instagram, a me kāna pūnaewele. A inā ʻoe e ʻimi nei i nā hoʻolālā holoʻokoʻa he 30+ minuke lōʻihi, e nānā i kāna pūnaewele kau inoa hou MIKEDFITNESSTV.

Nānā no