ʻO ka hana hoʻoikaika kino kūwaho

ʻAʻole pono ka hele ʻana i ka hoʻoikaika kino i ka hele ʻana i loko o ka hale hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi hoʻolālā piha i kāu pā pono ponoʻī, kahua pāʻani kūloko, a i ʻole pāka.

Hiki i ka hoʻoikaika kino i waho ke hāʻawi i nā pono he nui. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano, hōʻike iā ʻoe i ka wikamina D mai ka lā, a hoʻonui i kou pae ikehu. Hāʻawi ʻia kekahi i nā ʻano ʻāina i kiʻi ʻole ʻia i loko o ka hale. No laila inā ʻoe e hele wāwae, holo, a holo paikikala paha, e ʻike paha ʻoe i nā puʻu. Kōkua kēia i ka hana i nā pūʻulu ʻokoʻa a hoʻonui i ka ikaika o kāu hoʻolālā.

Pono e komo i kāu papa hana he 3 mau ʻano hoʻoikaika kino:

• Hoʻoikaika aerobic. ʻO kēia kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻohana i kou mau mākala nui a hoʻokuʻi wikiwiki i kou puʻuwai. E ʻimi e loaʻa ma kahi o 2 mau hola a me 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic kaulike i kēlā me kēia pule.
• Nā hana hoʻolōʻihi. Hoʻolahalaha kēia mau hana i kou mau mākala no ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe i kāu mau hono. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i mua a ma hope paha o ka hana ʻana i kāu mau hoʻoikaika kino ʻē aʻe.
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hana kēia mau hana i kou mau mākala e hoʻoikaika iā lākou a kōkua i ke kūkulu ʻana i nā iwi ikaika. E hoʻāʻo e hana i kāu mau pūʻulu mākala nui ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau manawa o ka pule. E hoʻomaha wale no kahi lā ma waena.

He mea ʻole ke ʻano o ka hoʻolālā i waho āu e koho ai, e hoʻokomo i nā hoʻoikaika kino mai nā hui 3 āpau. Hoʻopili pū i nā hoʻolālā e māka i kou mau lima, nā wāwae, nā poʻohiwi, ka umauma, kua, a me nā mākala ʻōpū.

Inā ʻaʻole ʻoe i ʻeleu i kekahi manawa, a inā he olakino kou, he mea maikaʻi e kamaʻilio me kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino.

Nui nā ala e hoʻoikaika kino ai i waho, aneane pau ʻole nā ​​mea hiki. Koho i kekahi mea e hoʻopiʻi iā ʻoe a kūpono i kāu pae o ke olakino. Eia kekahi mau manaʻo:

• Mahana mua. E kahe i kou koko ma ka hele wāwae ʻana ma kahi o 5 mau minuke. E hoʻohui i kahi kīnā i ka lawe ʻana i kou mau kuli i kou umauma. Hiki i ka hoʻomehana ʻana a me ka hohola ʻana i kou mau mākala ke pale aku i kekahi mau ʻeha. Pono ʻoe e hoʻomau me kou hoʻomehana ʻana a hiki i kou kino ke mahana a hoʻomaka ʻoe i ka hou.
• Hele wāwae a jogging paha i kāu hale haʻuki waho. Koho i kahi pāka a kahua pāʻani paha kokoke i kou hale no kāu hoʻoikaika kino. ʻO kēia ala hiki iā ʻoe ke hoʻomaka, a hoʻopau, i kāu hana me ka hele wikiwiki a i ʻole ka jogj māmā.
• Koho i kāu props. Nā pākaukau pāka, nā kumu lāʻau, a me nā ʻaukā moaka e hana i nā mea hoʻoikaika kino maikaʻi. E hoʻohana i kahi pāka paka no ka hana ʻana i nā pushups, dips, a me nā step-ups. ʻO nā kīpī mōneka a me nā lālā lāʻau maikaʻi loa no nā huki. Hiki ke hoʻohana ʻia nā kīpī mōneka e hana i kou abs ma ka huki ʻana i kou mau wāwae kūlou i luna i kou umauma i kou kau ʻana mai kou mau lima. Hiki iā ʻoe ke wahī i nā pēpē kū a puni nā lāʻau a i ʻole nā ​​lāʻau e hana i nā hoʻoikaika hoʻoikaika.
• E noʻonoʻo i ke kino piha. Ke hoʻoikaika nei i waho, e hoʻohana i nā hana e hoʻohana ai i kou kaumaha o ke kino. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i nā squats, lunges, pushups, dips, sit up, a me nā papa. Hana i 15 mau hana hou o kēlā me kēia hana. Kūkulu i 3 mau set o 15 repetitions no kēlā me kēia hoʻoikaika kino.
• Hui i kahi papa a i ʻole hui. Manaʻo ka nui o nā poʻe i ka hoʻoikaika ʻana i ka hui. E nānā i nā papa hoʻoikaika kino, e like me yoga, tai chi, a i ʻole aerobics, hāʻawi ʻia i waho ma nā pāka a me nā wahi hoʻokipa. Hiki iā ʻoe ke ʻimi no nā hui e nānā i ka haʻuki āu e leʻaleʻa ai, e like me ke kaʻa paikikala, ka hele wāwae, ka jogging, ka hoe, ka tennis, a i ʻole Frisbee.
• Hana i nā hana i kahi hoʻoikaika. ʻAe, hiki i kāu mau hana o waho ke helu i ka hoʻoikaika kino. ʻO kahi hui pū ʻana o ka mahi ʻai ʻana, ka ʻoki ʻana i ka mauʻu a me ka ʻoki kuʻi, ka huki ʻana i ka mauʻu, a i ʻole ka palu ʻana i nā lau hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.
• Kāwili ʻia. E mālama hou i kāu hoʻolālā ma ka loli ʻana i kāu maʻamau i kēlā me kēia manawa. E hoʻāʻo i kahi haʻuki hou a i ʻole hele wāwae, hele wāwae, a jogging paha ma kahi ala hou. E hele i kahi lā huakaʻi a hana i kāu hana ma kahi hou.

I ka manawa e hoʻoikaika kino i waho, pono ʻoe e mālama i kekahi mau hana akahele e hōʻoia ʻoe e palekana.

• E nānā i ke aniau. ʻOiai hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka hapa nui o ke ʻano o ke anilā, hiki ke weliweli ka wela loa a i ʻole ke anuanu. I ke anuanu, e ʻaʻahu i nā papa, a komo i ka pāpale a me nā mikina lima. I ke anilā wela, ʻaʻahu i ka nui o ka lā, koho i nā lole māmā, a inu i ka wai he nui.
• E akahele ma nā alanui. Hele a jogging paha i mua o ke kaʻa e hiki mai ana a komo i nā lole mālamalama i hiki i nā mea hoʻokele ke ʻike iā ʻoe. Inā hele ʻoe i ka wā pōʻeleʻele, ʻaʻahu i nā lole noʻonoʻo a lawe i ke kukui uila.
• E mākaukau. Lawe i kahi ID a me ke kelepona paʻalima, inā pono.

He nui nā papa hana hoʻoikaika kino a ka ʻAha ʻAha ʻAmelika e pili ana i ka hoʻoikaika kino (ACE) i helu ʻia ma kāna pūnaewele - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Nui a hewahewa nā puke e pili ana i nā hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke hana iā ʻoe iho. Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā wikiō hoʻoikaika kino a i ʻole DVD. Koho i nā puke a i ʻole nā ​​wikiō i hoʻokumu ʻia e nā poʻe me nā ʻike kūpono. E nānā i kahi mea i hōʻoia ʻia e ACE a i ʻole ke Kulanui ʻAmelika o ka Lapaʻau Pāʻani.

Kāhea koke i kāu mea hāʻawi inā loaʻa iā ʻoe kekahi o nā ʻōuli ma hope o ka hoʻoikaika kino.

• Kaomi a ʻeha paha ma kou umauma, poʻohiwi, lima, a ʻāʻī paha
• Manaʻo maʻi i kou ʻōpū
• ʻEha nui
• Hoʻopilikia i ka hanu ʻana a i ʻole ka liʻiliʻi o ka hanu ke hoʻopau ʻoe i ka hoʻoikaika kino
• ʻĀlohilohi
• He hōʻeha poʻo, nāwaliwali, huikau, a i ʻole nā ​​puʻupuʻu puʻupuʻu i ka wā wela
• Ka nalowale ʻana o ka naʻau a i ʻole ke ʻeha ʻana ma nā wahi o kou ʻili i ke anuanu

Hoʻoikaika - ma waho

• Hele wāwae no ke olakino

ʻAha ʻAmelika ma ka pūnaewele hoʻoikaika kino. Hoʻopaʻa i nā ʻoiaʻiʻo: nā kumu aʻo kaapuni. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Loaʻa iā Malaki 19, 2020.

ʻO Buchner DM, Kraus WE. ʻOihana hoʻoikaika kino. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

ʻO Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. ʻO nā pōmaikaʻi o nā wahi kūlohelohe no ka hoʻoikaika kino. ʻO Med Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ka hoʻoikaika kino a me ke hoʻoikaika kino