E hāʻawi i kou puʻuwai i kahi hoʻoikaika

ʻO ka hana kino ʻana kekahi o nā mea maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana no kou puʻuwai. Kōkua ka hoʻoikaika mau i ka hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi no ka maʻi puʻuwai a hoʻohui i nā makahiki i kou ola.

ʻAʻole pono ʻoe e hoʻolilo i mau hola i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā e ʻike ai i nā pono. ʻO ka neʻe ʻana i kou kino he 30 mau minuke wale nō i ka lā e lawa ai ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino puʻuwai.

Inā loaʻa ʻoe i ka maʻi diabetes a me ka maʻi puʻuwai, e kamaʻilio me kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino.

Kōkua ka hoʻoikaika i kou puʻuwai ma nā ʻano like ʻole.

• Burns calories. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e lilo i nā paona (kilokilo) keu a noho i ke kaupaona olakino. ʻO ka nui o ke kaumaha ka pilikia nui no nā maʻi puʻuwai.
• Hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. Ke hana nei i kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino aerobic, no 30 a 60 mau minuke i ka nui o nā lā o ka pule, hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. ʻO ke kahe kiʻekiʻe ke kumu nui ʻē aʻe no ka maʻi puʻuwai.
• Hoʻoemi i ke koʻikoʻi. ʻO ka hoʻoikaika mau ka hoʻomaʻamaʻa pilikia. ʻAʻole maopopo ka poʻe loea inā pili ke koʻikoʻi i ka maʻi puʻuwai. Akā hāʻawi paha ia i nā kumu pilikia ʻē aʻe.
• Lowers kolesterol. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻohaʻahaʻa i kāu LDL ("ʻino" pae kolesterol). ʻO kahi pae LDL kiʻekiʻe kahi pilikia nui loa no ka maʻi puʻuwai.

Ke hana pono ʻia, hiki i kekahi ʻano hoʻoikaika kino ke maikaʻi no kou kino. Akā ʻo ka hoʻoikaika kino aerobic ke ʻano ʻoi loa no kou puʻuwai. ʻO ka hoʻolālā aerobic kekahi hana e hoʻohana i nā mākala nui i kou kino a hoʻokū wikiwiki i kou puʻuwai.

I mea e pōmaikaʻi ai kou puʻuwai, koi ka poʻe loea i ka lawe ʻana ma kahi o 30 mau minuke o ka hoʻomeamea aerobic kaulike i nā lā he nui. Aia kēia ma kahi o 2.5 mau hola i ka pule. Hiki iā ʻoe ke wāwahi i kēia i loko o kekahi mau manawa he 10 a i ʻole 15 mau minuke i kēlā me kēia lā. Nā hana aerobic kaulike me:

• Ka hulahula ʻana
• Hiking ma ka honua pālahalaha
• Paikikala ma lalo o 10 mph
• Ke hele wāwae haʻahaʻa (ma kahi o 3.5 mph)
• Kolepa (hoʻohana ʻole i ke kaʻa)
• Ski holo i lalo
• Tennis (pālua)
• Pōpeku
• ʻAʻauʻau
• Mālaʻai
• Hana ka pā mālamalama

No nā pono puʻuwai hou aku, e noʻonoʻo e hoʻohui i kahi hana ikaika i kāu pule. Inā ikaika kāu hana hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo e kiʻi ma kahi o 75 mau minuke i kēlā me kēia pule. ʻO nā hana aerobic ikaika me:

• Ke hele wāwae wikiwiki (ma kahi o 4.5 mph)
• Paikikala ma mua o 10 mph
• Hiking piʻi i uka
• Holo kaʻa mokulele
• Piʻi piʻi ʻana
• Soccer
• ʻO Jogging
• Lele lele
• Tennis (pālua)
• Kinipōpō hīnaʻi
• Hana kaumaha i ka pā

Hiki iā ʻoe ke haʻi inā he lōkahi a ikaika paha kāu hana ma ka hoʻolohe ʻana i ka ʻano o kou kino ke hoʻoikaika ʻoe.

ʻO ka helu Borg Rating of Perceived Exertion Scale i hoʻonohonoho i ka hoʻoikaika ʻana mai 6 a 20. I ka wā hoʻoikaika kino, koho i ka helu e wehewehe pono ai i kāu hana nui ʻana.

• 6 = ʻAʻohe hoʻoikaika
• 7 = Mālamalama loa
• 8
• 9 = Mālamalama loa, e like me ka hele lohi a i ʻole nā ​​hana maʻalahi
• 10
• 11 = Mālamalama
• 12
• 13 = Paʻakiki iki, koi aku i ka hana akā ʻaʻole e hoʻokuʻu iā ʻoe mai ka hanu
• 14
• 15 = Paʻa
• 16
• 17 = paʻakikī loa, pono ʻoe e paʻi iā ʻoe iho
• 18
• 19 = ʻoʻoleʻa loa, ʻo ka pae kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke mālama
• 20 = Hoʻonui hana

ʻO kahi pae hoʻohālikelike o ka hoʻoikaika kino maʻamau mai ka 12 a ka 14. ʻO ka hoʻoikaika kino pinepine ka 15 a ʻoi paha. Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka pae o kāu hoʻolālā ma ka hoʻolōʻihi ʻana a i ʻole ka wikiwiki ʻana.

E ʻike ai i nā hopena pololei o ka hoʻoikaika kino i kou puʻuwai, e hāhai i ka helu o ka puʻuwai o kāu puʻuwai, aia ma kahi o 50% a 85% o kāu palena puʻuwai nui, e pili ana i kāu makahiki. Hāʻawi kēia pae i kou puʻuwai i ke keu pono loa.

E ʻike i kāu helu naʻau kau pahuhopu:

• E hoʻomaha iki mai ka hoʻoluhi kino ʻana e lawe i kāu pulse. E ana i kou pulus ma ka pulimaʻu, e kau i kāu index a me kou manamana waena ma loko o kou lima ʻaoʻao, ma lalo o ke kumu o ka manamana nui. No ke ana ʻana i kāu lāʻau ikiʻai ma ka ʻāʻī, e kau i kāu index a me nā manamana waena i ka ʻaoʻao o kā Apple apple.
• Helu i ka helu o nā kuʻi āu e ʻike ai no 10 kekona.
• E hoʻonui i kēia helu i ka 6 e hāʻawi iā ʻoe i nā kani i kēlā me kēia minuke.

E ʻike i kāu mau makahiki a me ka helu puʻuwai puʻuwai.

• 20 mau makahiki - 100 a 170 mau paʻi i kēlā me kēia minuke
• 30 mau makahiki - 95 a 162 paʻi i kēlā me kēia minuke
• 35 mau makahiki - 93 a 157 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke
• 40 mau makahiki - 90 a 153 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke
• 45 mau makahiki - 88 a 149 mau pā i kēlā me kēia minuke
• 50 mau makahiki - 85 a 145 mau paʻi i kēlā me kēia minuke
• 55 mau makahiki - 83 a 140 mau pā i kēlā me kēia minuke
• 60 mau makahiki - 80 a 136 mau paʻi i kēlā me kēia minuke
• 65 mau makahiki - 78 a 132 mau paʻi i kēlā me kēia minuke
• 70 mau makahiki - 75 a 128 mau paʻi i kēlā me kēia minuke

No ka loaʻa ʻana o kāu helu kaupaona palena papaha, e unuhi i kou mau makahiki mai 220.

No ka hoʻoikaika kino ikaika, 50% a 70% paha o kāu kau palena kiʻekiʻe o kāu puʻuwai puʻuwai.

No ka hoʻoikaika kino, ʻo 70% a 85% o kāu nui o ka puʻuwai o kāu puʻuwai puʻuwai.

Ke hoʻomaka mua ʻoe i ka hoʻoikaika kino, e hoʻoholo i ka helu haʻahaʻa no kāu pae. Ke hele a kūpono, hiki iā ʻoe ke hana lohi i ka helu kiʻekiʻe.

Inā ʻoi aku ka haʻahaʻa o kou puʻuwai ma mua o ka nui o ka helu o ka puʻuwai, ʻaʻole paha ʻoe e hoʻoikaika ikaika e pono ai kou puʻuwai. Inā ʻoi aku ka nui o ka helu o kou puʻuwai ma mua o kāu pahu hopu, e hoʻoikaika ikaika paha ʻoe.

Hiki i kekahi mau lāʻau kaomi koko ke hoʻohaʻahaʻa i kāu helu puʻuwai i pae ʻia. Inā ʻoe e lawe i ka lāʻau no ke koko kiʻekiʻe, e nīnau i kāu kauka he aha ke olakino e olakino ai no ʻoe.

Inā lōʻihi ia mai kou hana ʻana, pono ʻoe e nānā me kāu mea hāʻawi ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hou. Eia kekahi, i mea e lawa ai kou olakino no ka hoʻoikaika kino, e nānā me kāu mea hāʻawi inā loaʻa iā ʻoe:

• Piʻi koko kiʻekiʻe
• Diabetes
• Kahi kūlana puʻuwai
• ʻO kekahi pilikia olakino

Hoʻoikaika - hoʻoikaika puʻuwai; Kāohi CAD - ka hoʻoikaika kino; Kāohi maʻi maʻi Cardiovascular - ka hoʻoikaika kino

Pūnaewele ʻAmelika Hui Pū ʻIa ʻAmelika. Pākuʻi puʻuwai pahuhopu. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Hoʻohou i Ianuali 4, 2015. Loaʻa iā ʻApelila 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. ʻO 2019 ACC / AHA Kuhi e pili ana i ka pale mua ʻana i ka maʻi maʻi ʻōpū: kahi hōʻike o ke Kulanui ʻAmelika o Cardiology / ʻAmelika ʻAmelika Hui Pū ʻIa Hana Hana e pili ana i nā ʻōkuhi Clinical. Kaapuni. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

ʻO Borg GA. Nā kumu Psychophysical o ka hana ikaika. Hoʻolālā Med Med Sports. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

ʻO Buchner DM, Kraus WE. ʻOihana hoʻoikaika kino. I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

ʻO Thompson PD, Baggish AL. ʻO ka hoʻoikaika kino a me nā haʻuki cardiology. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. ʻO ka maʻi puʻuwai ʻo Braunwald: He puke aʻo no ka lāʻau Cardiovascular. 11th hua. Piladelapia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Nā pono o ka hoʻoikaika kino
• Ka hoʻoikaika kino a me ke hoʻoikaika kino
• Pehea e hoʻohaʻahaʻa ai i Cholesterol
• Pehea e pale ai i ka maʻi puʻuwai