Yoga no ka hoʻolahalaha haʻahaʻa

Anter

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension ma hope)
• Pākaukau Papa me ke kuli kuapo i ka kuʻe lima
• Trikonasana (Triangle Pose)
• ʻO Salabhasana (Locose Pose)
• ʻO ka wili
• Lawe aku

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i yoga he ala maikaʻi loa ia e mālama pono ai i kou kua i lalo. A pono paha ʻoe iā ia, ʻoiai ʻo 80 pākēneka o nā mākua ʻike i ka ʻehaʻeha o ke kua i kekahi manawa a i ʻole kekahi.

ʻO ke kau ʻana i kou pūhaka a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i loko o kou ʻōpū a me ke kaulahao hope e kōkua iā ʻoe e mālama i ke kūlana kūpono, ʻoiai ke kōkua nei e mālama i kāu mau disverse intervertebral. (ʻO kēia nā hale e like me nā jelly donut e noho ana ma waena o kēlā me kēia vertebra a hana e like me ka huki pū ʻana.)

ʻO ke kuamoʻo i hoʻopili pono ʻia ʻo ia hoʻi ka hiki i kāu ʻōnaehana ʻōnaehana holoʻokoʻa ke hana maikaʻi, e kōkua ana e hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa.

Eia nā yoga yoga he 5 e kōkua iā ʻoe e hana i ka lōʻihi a kūkulu i ka ikaika i kou kua haʻahaʻa:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension ma hope)

ʻO ke kuamoʻo olakino ka pūnaewele a ikaika hoʻi. Hiki i ka neʻe ke kōkua i ka lubricate i nā hono a lawe i ka lako o ke koko hou i nā disk. ʻO ka hana ʻana iā Cat-Cow, kikoʻī ʻoiai e moe ana ma kou kua, kōkua ia e hoʻokaʻawale i nā neʻe i ka lumbar region (ka iwi kuamoo lalo).

Hoʻoikaika ʻia nā mākala: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Hoʻolōʻihi ʻia nā mākala: spinal extensors, hip flexors, rectus abdominus, obliques, hip extensors

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana ma kou kua, me ke kuli ʻana o kou mau kuli. Pono kou mau wāwae e waiho i ka ākea ākea a kau ʻia kou mau kuli ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae.
2. E hana iā Cow Pose: Ma kahi inhale, hoʻolōʻihi i kou iwikuamoʻo ma ke kuhikuhi ʻana i kou iwi i lalo i ka papahele, e ʻae ana i kou kua i lalo i ka papa mai ka papahele a hoʻolōʻihi i mua o kou kino.
3. E hana i ka popoki: Ma ka hanu nui, hoʻololi i kou kuamoʻo. E huki i kou iwi huelo i nā kua o kou mau kuli a ʻae i kou kua i lalo e pālahalaha i ka papahele, ʻoiai e hohola ana i ka hope o kou kino.
4. E hana hou i kēia mau manawa he 5-10.

Pākaukau Papa me ke kuli kuapo i ka kuʻe lima

I ka yoga, ʻimi mākou i ke kaulike ma waena o ka maʻalahi a me ke kūpaʻa. ʻO ka pinepine, inā loaʻa iā mākou ka ʻeha ma kahi mākala kikoʻī a i ʻole kekahi ʻāpana o ke kino, nāwaliwali ka ʻaoʻao ʻaoʻao. Kōkua kēia hana hoʻoikaika hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala i mua o ke kino, a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.

Hoʻoikaika ʻia nā mākala: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Hoʻolōʻihi ʻia nā mākala: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau i kahi kūlana "luna kiʻekiʻe". E hoʻopaʻa i kou poʻohiwi ma luna o kou mau lima a mālama i kou pūhaka ma luna o kou mau kuli. E kuhikuhi i kou mau iwi noho i ka paia ma hope ou a mālama i kou umauma a nānā i mua. ʻO kēia ka mea i kapa ʻia he "kūlike ʻole," ʻo ia hoʻi e mālama ʻia nā piko kūlohelohe o ka iwi kuamoʻo.
2. Ma kahi inhale, e kī i kou lima ʻākau i mua a haʻalele i ka wāwae hema ma hope ou, ʻoiai ke kākoʻo nei iā ʻoe iho me ka mua o kou kino.
3. Exhale a hoʻopā i kou kuli kūʻē i ka kuʻe lima ʻē aʻe, a hoʻopuni ikaika i kou kua i ke kaomi ʻana i kou lima hema i ka papahele.
4. E hanu a hoʻi i ka wāwae i hoʻolōʻihi ʻia a me ke kūlana lima, e mālama ana i ka lōʻihi mai ka huelo a i ka lei aliʻi.
5. Hoʻopau a hoʻihoʻi i kou mau lālā i lalo i ka papahele.
6. E hana hou i ka ʻaoʻao hema. E hoʻomaʻamaʻa i nā manawa he 5, no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Trikonasana (Triangle Pose)

ʻO kēia kū i ke ala he ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai ka lōʻihi a me kahi i loko o ke kino. ʻO ka mea hāʻawi i ka ʻehaʻeha i lalo e paʻa i nā hamstrings, ke pili lākou i nā iwi noho, aia ma ka hope o ka pelvis. Hiki i nā hamstrings paʻa ke hopena i ka mea i kapa ʻia he hulina hope, a i ʻole he kua i lalo i puni.

Hoʻoikaika ʻia nā mākala: obliques, quadratus lumborum, ʻōiwi kīwī, biceps

Hoʻolōʻihi ʻia nā mākala: lāʻau hamstrings, pectoralis, triceps

1. E hoʻomaka i ke kū pū ʻana me kou mau wāwae. E huki a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao i kahi kūlana T a kū i waho i kou mau wāwae a kau ʻoe i kou kuʻekuʻe wāwae ma lalo o kou mau lima.
2. Ma ka exhale, mai ka hohonu i loko o ka hip hip, e hoʻohuli i kou wāwae ʻākau i waho (ma waho) i kuhikuhi ʻia kou wāwae ʻākau a me kou kuli mai kou kino. Pono e kihi iki ʻia kou wāwae a me kou pūhaka i kou wāwae mua.
3. Ma kahi inhale, e kī i kou lima ʻākau i kou neʻe ʻana i kou kua i mua i hope, e hana ana i ka lōʻihi i kou kino ʻaoʻao.
4. Exhale a kau i kou lima ʻākau i lalo ma waho o kou wāwae a i ʻole kukuna waho. Pono kou lima hema ma luna pono o kou poʻohiwi e piʻi ikaika i ka lani.
5. Noho ma aneʻi no 10 mau hanu piha. E hele i waho, inhale a hāpai i kou kino i kū i luna a kūlike i kou mau wāwae. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

ʻO Salabhasana (Locose Pose)

ʻO nā maʻamau maʻamau o ka noho a me ka huli ʻana i mua (manaʻo e nānā ana i kāu kelepona a i ʻole e noho ana ma kāu pākaukau) hiki ke hoʻopuni i ka iwi kuamoʻo. Hoʻonohonoho ʻia ka Locust Pose e pale aku i kēia, e ka hoʻomohala ʻana i nā mākala ma ka hope o kou kino, he mea koʻikoʻi ia no ke kūlana maikaʻi. E wehe nō hoʻi ʻoe i kou mau māmā, kahi e kōkua ai e hoʻomaikaʻi i kou hanu ʻana.

Hoʻoikaika ʻia nā mākala: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

Hoʻolōʻihi ʻia nā mākala: hip flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana i kou ʻōpū, me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao a me kou mau poho lima e kū pono ana i kou pūhaka o waho. Kaha: Hiki iā ʻoe ke waiho i kahi kapa lahilahi ma lalo o kou pelvis inā paʻakikī ka papahele.
2. Ma kahi inhale, e hāpai i kou kino holoʻokoʻa mai ka papahele e ka hāpai ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae i luna, a me kou umauma a me ka lei o kou poʻo i mua.
3. E makaʻala i ka hana ʻole i kāu glute maximus e ka hāpai ʻana i kou mau wāwae o loko. E huki mālie kou ʻōpū o lalo mai ka papahele, ʻoiai ʻoe e huki ai i kou iwi i ka hope o kou mau kuli.
4. Noho i kēia kūlana no 10 mau hanu piha. E hoʻohaʻahaʻa a hana hou no ka huina o 3 puni.

ʻO ka wili

ʻAʻole nā ​​ʻeha hope haʻahaʻa a pau i hoʻomaka i ka lumbar wahi, akā kahi e kū ai ka sakuma (ka ʻāpana i hoʻohui ʻia o ka iwi kuamoʻo ma lalo o ka lumbar) i ka pelvis. Kapa ʻia kēia inoa ʻo ka sacroiliac ami a i ʻole SI joint. Nui nā kumu o ka ʻeha SI, mai ka ʻeha a me ka paʻa ʻole, a i ka paʻa i nā glutes.

Hiki ke kolo ʻia i ka nila, akā ke ʻano ikaika e kōkua ai e hoʻokuʻu i nā pūhaka o waho a me nā aniani.

Hoʻoikaika ʻia nā mākala: sartorius, hamstring

Hoʻolōʻihi ʻia nā mākala: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. E hoʻomaka ma kou kua me kou mau kuli e kūlou, a me nā wāwae a me nā wāwae me ka laulā ākea. E kau i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma luna o kou ʻūhā hema e hana i kahi kiʻi 4. Kaha: Hoʻokipa ʻia ʻoe e noho ma aneʻi inā paʻakikī e kau i kou mau wāwae.
2. E kī i kou lima ʻākau ma o ka wehe (maka o ka nila) a paʻa i mua o kou ʻāpana hema.
3. Ke huki i kou mau wāwae i kou umauma, e mālama i kou lumbar i loko o kona piko kūlohelohe ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau iwi noho i mua o ka lumi.
4. E kūlou iki kou kuʻekuʻe a paʻa i kou kua i luna a me kou poʻo i ka papahele. E paʻa i kēia kūlana no 25 mau hanu ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.

Lawe aku

Hiki i ka Yoga ke kōkua i ka maʻalahi a pale i ka ʻeha o lalo. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēia kaʻina maʻalahi i ke kakahiaka e hoʻomaka i kou lā a i ʻole i ka pō e kōkua e hoʻolōʻihi iā ʻoe ma hope o kahi lā hoʻāʻo. ʻO kā mākou spine ke ʻano nui o ke kino. ʻO ka mālama ʻana i ka iwi kuamoʻo i ka lōʻihi a me ka ikaika e kōkua ia me ka digestion, ka hanu, a me ka mōakāka o ka noʻonoʻo.

E hoʻomanaʻo e nīnau i kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i nā ʻano hana hou a i ʻole kūleʻa, keu hoʻi inā he ʻano olakino kou e hoʻoweliweli nui iā ʻoe.