10 mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke lele - a he aha ka mea e hana ai, e like me nā mea hoʻomaʻamaʻa

Anter

• Smith Mīkini Squats
• Hooloihi Wawae Mīkini
• Na Mīkini Ab
• Ma hope-ke-poʻo Lat K huki-iho
• Ka ʻElikiliko
• Nā Mīkini Hoʻopiʻi/Adductor
• Paʻi Triceps
• Superman
• Nā Dumbbells Māmā Loa
• ʻO kēlā me kēia mea ʻeha
• Nānā no

E nānā a puni kāu hale haʻuki: E ʻike paha ʻoe i kekahi mau hoa hele haʻuki e haʻi i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole ia he manaʻo pono ʻoe. ʻAʻole maikaʻi kēia mau haʻuki maʻamau (akā, aia nā ala wikiwiki e loaʻa ai nā hopena āu e ʻimi nei) a i ʻole i kekahi manawa e hoʻopilikia iā ʻoe no ka hōʻeha. Pōkole ka lōʻihi, ʻaʻole hana kēia mau neʻe a me nā mīkini i kou kino i kahi makemake. E aʻo i ka mea a nā mea hoʻomaʻamaʻa e ʻōlelo ai e hana ʻoe.

Smith Mīkini Squats

ʻO ka squatting ma kahi mīkini ʻo Smith e like paha me kahi ala palekana i ka ʻūlū squat. ʻAʻole maopopo loa ka ʻoiaʻiʻo. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka ʻūhā me ka mīkini Smith, e kū pololei ana kou kua a ʻaneʻane kū pololei i ka lepo, e hoʻopīpī a hoʻoikaika i ka vertebrae, wahi a Lou Schuler, C.S.C.S., ka mea kākau kumu o Kuhi ʻia nā kānāwai hou o ka hāpai hāpai ʻana. Eia kekahi, no ka hoʻohana ʻana i ka mīkini Smith e hilinaʻi i hope i loko o ka pā, hoʻoikaika nui ʻoe i kou mau kuli, ʻaʻole ʻoe e ʻoki piha i kou mau ʻūhā a i ʻole hamstrings, a mai hoʻomaʻamaʻa i kou kumu.

E ho'āʻo ma kahi: ʻO Squats kaupaona

E mālama iā ʻoe iho i ka pilikia a aʻo i ka hana ʻana i ka barbell squat me ka ʻole o ka mīkini. ʻO nā squats kino a me ke kaumaha (e laʻa, goblet, barbell, a me nā ʻano ʻano dumbbell) e hoʻomaʻamaʻa i kou kino haʻahaʻa holoʻokoʻa me ka hana, me ka maikaʻi, a me ka hoʻoluhi ʻole ʻana i kou mau ami, wahi a Schuler. Hoʻohui, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e kaukaʻi i ke kūpaʻa o kahi mīkini, hana pū kēia mau hana i kāu kumu. (E pili pū ana: Pehea e hana pono ai i nā Squats kino i hoʻokahi manawa a no nā mea a pau)

Hooloihi Wawae Mīkini

Ehia mau manawa e noho a puni a kīkiʻi i kou mau wāwae? ʻAʻole pinepine paha - inā loaʻa. No laila, no ke aha e hana ai pēlā ma ka hale haʻuki? "ʻAʻohe pono hana i ka hoʻolōʻihi wāwae," wahi a ka mea hoʻoikaika ikaika a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻo Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Hoʻohana nā hoʻomaʻamaʻa hana i ka neʻe kūlohelohe o kou kino ma nā ʻano e pili ana i nā ʻoni honua maoli.) Eia kekahi, ʻaʻole i hana ʻia kou mau kuli e lawe i ke kaumaha mai kēlā kihi, hiki ke hōʻeha. ʻOiai he haʻahaʻa kou pōʻino inā loaʻa iā ʻoe nā kuli olakino ʻē aʻe, no ke aha e lawe ai i ka pilikia inā ʻaʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaka ai?

E hoʻāʻo ma kahi o: Squats, Deadlifts, Step-Ups, a me Lunges

He maikaʻi kēia mau neʻe a pau no ke aʻo ʻana i kāu quads. ʻAʻole e hōʻike, hoʻoikaika lākou i ka manawa like i kāu glutes, hamstrings, a me nā mākala paʻa liʻiliʻi. No ka mea he mau hana hoʻomaʻamaʻa pono kēia, e paʻi ana i nā ʻano neʻe kūlohelohe o kou kino, ua hoʻolālā ʻia kou mau kuli e lawe i ko lākou kaumaha, wahi āna.

Na Mīkini Ab

ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o nā mīkini ab ma mua o ka noho ʻana o ka lima ma hope o ke poʻo, akā hiki iā lākou ke hoʻoluhi i ka hoʻoikaika pono ʻana i nā mākala nui, wahi a Jessica Fox, he kumu aʻo ikaika e hoʻomaka ana ma CrossFit South Brooklyn.

E ho'āʻo: Nā papa

Hiki i ka hapa nui o ka poʻe ke hana i nā noho kū piha. ʻOi aku ka maikaʻi? E hāʻule i loko o kahi papa: ʻOi aku ka maikaʻi no ka hoʻoluʻu ʻana i kou ʻōpū ma mua o kahi crunch i kōkua ʻia (a i ʻole kekahi mīkini), a maʻamau ka palekana no ka poʻe hiki ʻole ke noho i luna no ka ʻeha ʻāʻī. (E hoʻonui i kāu pāʻani ab me kēia hoʻomaʻamaʻa papa hoʻoikaika ʻia e HIIT i kāu koʻikoʻi.)

Ma hope-ke-poʻo Lat K huki-iho

I ka hana ʻana i nā huki huki lat, pono mau ka pā i mua o kou kino. E like me ia, mau. "Inā ʻaʻole he ʻeha poʻohiwi ke kali nei e hiki mai ana," wahi a ka loea ikaika o nā wahine ʻo Holly Perkins, C.S.C.S. ʻO ka huki ʻana i ka lāʻau i lalo a ma hope o kou poʻo a me kou ʻāʻī e hoʻokau i ke koʻikoʻi a me ke koʻikoʻi ma mua o ka hui poʻohiwi.

E ho'āʻo ma kahi: ʻO ka Lat-Grip Lat Pull-Downs (i mua)

ʻO nā huki i lalo ka neʻe nui o kāu mau pahele - e noʻonoʻo wale i ke kuhikuhi ʻana i ka pahu i kou iwi ʻāʻī. ʻAʻole pono ʻoe e lawe i ka pā a hiki i kou umauma, akā pono ʻoe e neʻe i kēlā ala, wahi a Perkins.

Ka ʻElikiliko

ʻAʻohe mea "hewa" me ka elliptical - ʻoiaʻiʻo, aia ka nui o nā pōmaikaʻi no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻōla mai kahi hōʻeha, akā ua waiho kēia mīkini cardio maʻamau i kahi lumi nui no ka hewa o ka mea hoʻohana. Ma muli o kou neʻe ʻana ma kahi ʻano liʻiliʻi o ka neʻe ʻana, he maʻalahi loa ka lohi i ke ʻano a me ka hoʻōla ʻana o ka ʻiʻo ma ka elliptical, wahi a Christian Fox, he kumu aʻoaʻo hoʻomaka ikaika ma CrossFit South Brooklyn. (E heluhelu hou aʻe: ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi: The Treadmill, Elliptical, a i ʻole Bike?)

E ho'āʻo ma kahi: Mīkini hoe

ʻOi aku ka koho o ka mīkini hoe waʻa e hoʻonui ai i kou puʻuwai. "Hoʻokomo ʻo Rowing i ka nui o ka ʻiʻo i loko o ka neʻe ʻana, a me kahi ʻenehana liʻiliʻi hiki ke hāʻawi i kahi wallop o kahi hoʻomaʻamaʻa," wahi a Christian Fox. He kanalua? E hoʻāʻo i kahi holo he 250 mika ma ka ikaika, a ʻaʻole ʻoe makemake e heʻe hou i ka elliptical. (ʻAʻole maopopo i kahi e hoʻomaka ai? Eia pehea e hoʻohana ai i ka mīkini hoe no ka hoʻomaʻamaʻa cardio ʻoi aku ka maikaʻi.)

Nā Mīkini Hoʻopiʻi/Adductor

E like me nā mīkini i loko o ka hale hoʻoikaika kino, kuhi kēia mau mea i kahi kikoʻī o ke kino - he ala kūpono ʻole ia e holo ai ke hele a he nui nā neʻe e hana i nā mākala he nui i ka manawa hoʻokahi, wahi a Jessica Fox.

E ho'āʻo: Kuʻekuʻe

E hoʻokuʻu i nā mīkini a hāʻule i lalo i kahi squat. ʻO ka squat kūpono e loaʻa i nā ʻiʻo hou aʻe (me ka poʻe ad/bductors) a he neʻe hana, ʻo ia ka mea e hoʻomākaukau maikaʻi ai i kou mau ʻiʻo no nā pilikia maoli, e like me ka piʻi ʻana i ke alapiʻi a ʻohi i nā mea. (Makemake ʻoe i nā hoʻoikaika kino lehulehu? E nānā i kēia mau hana hoʻoikaika kino ʻehiku.)

Paʻi Triceps

Pono ia e hoʻomaʻamaʻa i kāu triceps, akā hiki iā ia ke hoʻopau maʻalahi i ka hoʻonui ʻana i nā ʻiʻo liʻiliʻi e hoʻopili ai i kou poʻohiwi rotator cuff. "He pilikia ka hāpai ʻana i ke kaumaha o kou kino inā aia kou mau lima kiʻekiʻe ma hope o kou ʻōpū," wahi a Schuler. Hoʻopōʻino i kēlā mau mākala a me nā hana o kēlā me kēia lā-e like me ka holoi ʻana i kou lauoho-hiki ke lilo i mea ʻeha.

E ho'āʻo ma kahi: Hoʻokuʻu Uila, Push-Up Triceps, a me nā Paʻi Paʻi Paʻa Paʻa

E wehewehe i kāu triceps ʻoiai e waiho ana i kou mau lima i mua o kou kino me kekahi o kēia neʻe, e ʻōlelo ʻo Schuler.

Superman

"ʻO ka nui o ka ikaika a me ka hoʻopiʻi i kau ʻia ma ka vertebrae o ke kua haʻahaʻa ʻaʻole maoli," wahi a Donavanik. "ʻAe, ke hana nei ʻoe i kāu erectors spinal a me nā ʻiʻo hoʻopaʻa he nui ma ke kua a me ke kumu, akā ke kau nei ʻoe i kahi ton o ka ikaika a me ke koʻikoʻi ma kahi ʻāpana koʻikoʻi a kikoʻī o ke kino."

E hoʻāʻo ma kahi o: ʻīlio-manu

E hele ma nā ʻehā a pau me ka hoʻoikaika kino ʻīlio manu, ʻōlelo ʻo Donavanik. Hoʻoikaika ka yoga staple i nā ʻiʻo like, ʻoiai e kau ana i ka ikaika ma luna o ke kuamoʻo. ʻO nā kakahiaka maikaʻi, nā ala make, a me nā alahaka o ka papahele kekahi mau koho ʻē aʻe maikaʻi loa, i ʻōlelo ʻo ia.

Nā Dumbbells Māmā Loa

Loaʻa i nā mea kaupaona māmā ko lākou wahi i loko o ka pā a i ʻole ka papa wili, akā inā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i ka māmā, hiki paha iā ʻoe ke nalo i kahi kiʻi koʻikoʻi. (BTW, eia nā kumu ʻelima e hāpai ʻole ai i nā kaupaona kaumaha.) ʻAe, makemake ʻoe e hoʻomaka i ka mālamalama inā ʻaʻole ʻoe i hāpai. Akā i ka wā lōʻihi, pono ʻoe e hāpai i nā mea kaumaha i mea e loaʻa ai ka ikaika a me ka wehewehe, wehewehe ʻo Jessica Fox.

E ho'āʻo ma kahi: 5+ mau paona

Pehea kou kaumaha e hele ai? Ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ke kaumaha o nā paona i mea paʻakikī loa nā reps ʻelua o kēlā me kēia set. (Pono e hōʻoia hou aʻe? E heluhelu i kēia mau pono olakino a olakino nui 11 o ka hāpai ʻana i nā kaupaona.)

ʻO kēlā me kēia mea ʻeha

Aia kekahi mea e ʻōlelo ʻia no ka hoʻoikaika ʻana i ka luhi a me ka hōʻoluʻolu. Akā ke lilo ka hōʻoluʻolu i ʻeha, ʻoiaʻiʻo nō ka ʻaoʻao ʻē aʻe. "ʻO ka ʻeha ke ʻano o kou kino e ʻōlelo ai, 'Stop! Inā hoʻomau ʻoe e hana i kēia, e haehae wau, e uhaʻi, a ʻeha paha,'" wahi a Perkins. He aha ka ʻokoʻa, pololei? ʻOiai ke kaumaha ʻole e like me ka ʻūlū a ʻeha paha i nāʻiʻo, ʻāʻī a ʻāʻeha ka ʻehaʻeha, a ʻo ka hapanui pinepine e hahau ma kahi o kahi hui, ʻōlelo ʻo ia.

E ho'āʻo ma kahi: Aia kekahi neʻe ʻē aʻe no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana ma laila inā ʻoe e hoʻololi nei no kahi hōʻeha, no ka hāpai ʻana, a i ʻole no kou luhi ʻana i ka AF i kāu papa hoʻomoana hoʻomoana a hopohopo e pili ana i ke ʻano mōhai. E nīnau pono i kāu mea hoʻomaʻamaʻa no kahi neʻe e hana nei nāu.

Nānā no