13 keu pono o ka hana ʻana i ke kakahiaka

Anter

• Nā Pōmaikaʻi
• 1. Heʻuʻuku nā mea hoʻoluhi
• 2. Pākuʻi i ka wela
• 3. Nā koho meaʻai maikaʻi ke olakino
• 4. Hoʻonui i ka makaʻala
• 5. ʻOi aku ka ikehu holoʻokoʻa
• 6. ʻOi aku ka nānā ʻana
• 7. ʻOi aku ka maikaʻi o ke ʻano
• 8. Kākoʻo i ka pohō kaumaha
• 9. Hoʻoponopono Appetite
• 10. Hoʻonui i ka hana holoʻokoʻa
• 11. Ka mālama ʻana i ka kō glucose
• 12. Hoʻoponopono kaomi koko
• 13. Hoʻonui i ka hiamoe
• E ʻai paha ʻoe ma mua?
• Kakahiaka vs. ahiahi
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaka ai
• Ke laina lalo

Ke hiki mai i ka hoʻoikaika kino, ʻo ka manawa ʻoi loa o ka lā e kiʻi ai i kahi hālāwai hoʻoikaika kahi hiki iā ʻoe ke hana mau. ʻOkoʻa ka poʻe āpau. Aia ka manawa "kūpono" i nā kumu e like me kou makemake, ka nohona, a me ke kino.

ʻOiai ʻaʻohe pane hoʻokahi-nui-kūpono, loaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka kekahi mau pono. E nānā mākou i nā perks hiki ke loaʻa i kahi kau hou o ka hou.

Nā Pōmaikaʻi

Inā ʻoe ma ka pā e pili ana i ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kakahiaka, e noʻonoʻo i nā pono aʻe.

1. Heʻuʻuku nā mea hoʻoluhi

ʻO ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka pinepine ʻoe ma mua o ka hoʻoluhi. Ke ala mua ʻoe, ʻaʻole ʻoe i hoʻomaka i ka papa inoa o ka lā hana. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ke kiʻi ʻana i nā kelepona, nā leka uila, a me nā leka uila.

Me nā mea hoʻoliʻiliʻi liʻiliʻi, ʻoi aku paha ʻoe e ukali me kāu hana.

2. Pākuʻi i ka wela

I ke kauwela, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o ka hana ʻana i ke kakahiaka, ʻoiai ʻo ka hapa nui o ka lā ʻo 10 a 3 pm. Paipai ʻia e hōʻalo i ka hoʻoikaika kino waho i kēia manawa.

Inā makemake ʻoe i nā hana o waho, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana i ke kakahiaka nui, keu hoʻi i nā lā wela loa.

3. Nā koho meaʻai maikaʻi ke olakino

Hiki i kahi hoʻomaʻamaʻa kakahiaka nui ke hoʻonohonoho i ke kani no kahi lā olakino.

Ma kahi noi 2018 i paʻi ʻia i loko o ka, 2,680 nā haumāna o ke koleke i hoʻopau i kahi papahana hoʻoikaika he 15 mau pule. I kēlā me kēia pule pili i ʻekolu mau kau 30 mau cardio.

ʻAʻole i noi ʻia nā haumāna e hoʻololi i kā lākou ʻano ʻai. Eia nō naʻe, ʻo ka poʻe i paʻa me ka papahana i hana i nā koho olakino olakino, e like me ka ʻai ʻana i ka ʻulaʻula a me nā meaʻai palai.

ʻOiai ʻaʻole i hoʻāʻo ka noiʻi ʻana no ka manawa ʻoi loa o ka lā e hoʻoikaika kino, hōʻike nā mea i loaʻa i ka hopena o ka hoʻoikaika kino i ka ʻai olakino. ʻO ka hana ʻana i ka wanaʻao e paipai paha iā ʻoe e hana i nā koho olakino a ʻo ka lā

4. Hoʻonui i ka makaʻala

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka paha he ʻoi aku ka maikaʻi no nā fluctuations hormonal o kou kino.

ʻO Cortisol kahi hormone e mālama iā ʻoe e makaʻala a makaʻala. Kāhea pinepine ʻia ia ka hōmona koʻikoʻi, akā ke kumu wale ia o nā pilikia ke nui a hapa liʻiliʻi paha o ia.

ʻO ka maʻamau, hoʻonui ka cortisol i ke kakahiaka a hāʻule i ke ahiahi. Hiki i kona piko ma kahi o 8 a.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi mele circadian olakino, ʻoi aku ka mākaukau o kou kino e hoʻoikaika i kēia manawa.

5. ʻOi aku ka ikehu holoʻokoʻa

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino maʻamau no ka hoʻoikaika ʻana i ka ikehu a hoʻemi i ka luhi. Ke hana ʻoe, holo ka oxygen a me nā meaola i kou puʻuwai a me kou māmā. Hoʻomaikaʻi kēia i kāu ʻōnaehana cardiovascular, ahonui, a me ka ikaika holoʻokoʻa.

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kakahiaka, ʻike paha ʻoe i ka ikaika hou a puni ka lā.

6. ʻOi aku ka nānā ʻana

Hoʻomaikaʻi pū ka hana kino i ka nānā a me ka noʻonoʻo, me ka nānā ʻole ke hana ʻoe ia. Akā inā he pilikia paha kāu i ka nānā ʻana i ka lā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka wale nō ka likiki.

Ua aʻo ʻia kahi noi ma 2019 i ka British Journal of Sports Medicine ua hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka i ka nānā ʻana, ke aʻo ʻana i nā ʻike, a me nā hoʻoholo ʻana.

I ke aʻo ʻana, hoʻopau nā mea komo i nā lā he 8 mau hola o ka noho lōʻihi ʻana me a me ka hele ʻole ʻana o ke kakahiaka kakahiaka he 30 mau minuke ma ka papa hana. I kekahi mau lā, lawe lākou i 3 mau minuke hele wāwae i kēlā me kēia 30 minuke.

ʻO nā lā me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kakahiaka ua hoʻopili ʻia me ka ʻike ʻoi aku ka maikaʻi i loko o ka lā, keu hoʻi ke hui pū ʻia me nā wā maha mau.

7. ʻOi aku ka maikaʻi o ke ʻano

ʻO ka hana kino kahi lāʻau kūlohelohe no ke koʻikoʻi. I ka wā hoʻoikaika kino, hana nui kou lolo i nā endorphins, nā neurotransmitters "manaʻo maikaʻi" ma hope o ke kiʻekiʻe o ka mea holo. Pālua pū kekahi ia i mea hoʻonāukiuki mai nā manaʻo hopohopo.

ʻO ka hoʻoikaika kakahiaka kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaka i ka lā ma ka leka maikaʻi. E ʻike nō hoʻi ʻoe i kahi ʻano o ka hoʻokō ʻana, e hāʻawi ana iā ʻoe i kahi nānā optimistic no ka lā.

8. Kākoʻo i ka pohō kaumaha

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana no ka lilo ʻana o ka paona, e like me kahi noi 2015 liʻiliʻi i paʻi ʻia ma.

I ke aʻo ʻana, 10 mau kāne ʻōpio i hoʻomaʻamaʻa i ke kakahiaka, awakea, a me ke ahiahi no nā kau kaʻawale. Ua ʻike nā kānaka noiʻi he kiʻekiʻe loa ke kuni momona he 24 mau hola ke hana lākou i ke kakahiaka ma mua o ka ʻaina kakahiaka.

Inā ʻoe e ʻimi ana e lilo i ka kaumaha, kōkua paha ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka.

9. Hoʻoponopono Appetite

Ma ka laulā, kōkua ka hoʻoikaika i ke kaohi i kou makemake ma ka hoʻēmi ʻana i ka ghrelin, ka hōmona pōloli. Hoʻonui pū ia i nā homona māʻona, e like me peptide YY a me peptide-1 like like me glucagon.

Eia naʻe, ʻo ka hana ʻana i ke kakahiaka e kaohi paha i kou makemake.

I loko o kahi noi 2012 i paʻi ʻia ma, 35 mau wahine i hele wāwae ma kahi wili no 45 mau minuke i ke kakahiaka. A laila, ana nā kānaka noiʻi i nā nalu lolo o ka wahine ke nānā lākou i nā kiʻi o nā pua (ke kaohi) a me nā meaʻai.

I hoʻokahi pule ma hope mai, ua hana hou ʻia ke kaʻina hana me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino o ke kakahiaka. Ua ʻike nā kānaka noiʻi ua nui ka ikaika o ka lolo o nā wahine i nā kiʻi meaʻai ke lākou ʻaʻole hoʻoikaika kino i ke kakahiaka.

Hōʻike kēia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana kakahiaka i ka pane ʻana o kou lolo i nā kuhi meaʻai.

10. Hoʻonui i ka hana holoʻokoʻa

ʻAʻole kū nā perks o ka hana mua i ke kakahiaka. Wahi a ka hoʻopaʻa like 2012 i, pili ka hoʻoikaika kino o ke kakahiaka me ka neʻe hou aʻe i ka lā.

Ma hope o ka hele wāwae ʻana no 45 mau minuke i ke kakahiaka, ua hōʻike ka poʻe komo i ka hoʻonui o ka hoʻoikaika kino i loko o 24 mau hola e hiki mai ana.

Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e ola i kahi ʻano hana ʻoi aku ka ikaika, hāʻawi lima paha ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka.

11. Ka mālama ʻana i ka kō glucose

ʻO ka hana kino kahi ʻāpana nui o ka mālama ʻana i ka maʻi diabetes type 1 (T1DM). Akā no ka poʻe me T1DM, hiki ke paʻakikī i ka hana. Hāpai ka hoʻoikaika i ka makaʻu o hypoglycemia, a i ʻole glucose koko haʻahaʻa.

Ua hoʻopaʻa ʻia kahi noi ma 2015 i ʻike ʻia e hoʻohaʻahaʻa ana ka hoʻomeamea kakahiaka i kēlā pilikia. I ke aʻo ʻana, 35 mau mākua me T1DM i hana i ʻelua mau kau kaʻawale o ka hana treadmill kakahiaka a me ke awakea.

Hoʻohālikelike ʻia i nā kau o ke awakea, hōʻike nā hana kakahiaka i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa o nā hanana hypoglycemic ma hope o ka hana.

Manaʻo nā kānaka noiʻi aia paha he pāʻani ka cortisol. Ma waho o ka hoʻonui ʻana i ka makaʻala, kōkua pū ka cortisol i ka mālama ʻana i ke kō kō. ʻO nā pae haʻahaʻa, e kū ana ma hope o ka lā, hiki ke maʻalahi i ka ulu ʻana o ka hypoglycemia.

12. Hoʻoponopono kaomi koko

I ka United States, loaʻa i ke kiʻekiʻe, a i ʻole ke kiʻekiʻe o ke koko. ʻO ka hana kino kahi ala maikaʻi loa e kaohi maʻamau i ka hypertension. Akā e like me kahi haʻawina 2014 liʻiliʻi i paʻi ʻia ma, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kakahiaka ʻo ia ka neʻe ʻoi loa.

Ma luna o ʻekolu mau kau kaʻawale, 20 mau mākua prehypertensive i hoʻomaʻamaʻa i kahi papa hana ma ka hola 7 o ke kakahiaka, 1 ahiahi, a me ka 7 ahiahi. Ua komo pū nā mea komo i kahi lāʻau olakino e nānā i ka pane o ke kahe o ke koko.

Ua ʻike nā kānaka noiʻi he loli maikaʻi loa ke kaomi koko i hana ʻia ma nā lā hana o 7 i ka lā.

13. Hoʻonui i ka hiamoe

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana paha ka mea āu e pono ai e hoʻomaha i ka pō maikaʻi. Ua hōʻike like ka hoʻopaʻa haʻawina 2014 i ka hiamoe maikaʻi ʻana o nā mākua i nā lā a lākou e hoʻomaʻamaʻa ai ma 7 a.

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka, ua hoʻolōʻihi ka manawa o ka poʻe komo i ka hiamoe nui a ʻike i ka ala ʻana i ka pō. Ua emi ka manawa iā lākou e hiamoe ai.

Hāʻawi ka hoʻolālā i waho i ke kakahiaka i nā mea pili i ka hiamoe. Hiki i ke kukui māmā i ke ao ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pae melatonin i ka pō.

E ʻai paha ʻoe ma mua?

ʻOiai e hana ana ma mua o ka ʻaina kakahiaka kekahi mau pono, he mea nui e hoʻokūpaʻa i kou kō kō ma mua o ka hoʻoikaika kino. Ināʻole, e paʻakikī ka paʻakikī o kou kino ma o kāu hoʻolālā.

Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke kakahiaka, e ʻai i ka ʻaina māmā i waiwai ʻia i ka carbs a me ka protein. E hāʻawi kēia mau meaola i ka ikehu a me ke poʻo i kou mau mākala no ka hoʻoikaika kino.

ʻO nā papaʻai hoʻomaʻamaʻa mua maikaʻi ʻole e hoʻopili ʻia:

• maiʻa a me ka waiūpī
• ka oatmeal me ka waiū almond a me nā hua
• ʻO yogurt Greek me nā ʻāpala

E ʻai i kēia mau meaʻai i hoʻokahi a i ʻekolu mau hola ma mua o ka hana ʻana. Pono ʻoe e hoʻokolohua e ʻike i nā manawa e kūpono ai ka manawa nou.

Ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻopiha i nā kalebona o kou kino a me nā hale kūʻai protein. Ma waena o 15 mau minuke o ka hoʻoikaika kino, e hauʻoli i ka pāʻina hope o ka hoʻoikaika kino, e like me:

• pākī kalima me ka palaoa a me nā mea kanu
• smoothie me ka protein protein a me nā hua
• ʻO yogurt Greek me nā hua

Mai poina e inu i ka wai he nui ma mua, i ka wā, a ma hope o kāu hoʻolālā.

Kakahiaka vs. ahiahi

ʻO ka maʻamau, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ke kakahiaka no ka mea ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokō ʻana a hana ʻia ma mua o ke komo ʻana o nā kuleana o ke ao i ke ala.

I ke ahiahi, nui ka poʻe i ka luhi ma hope o ka hana a kula paha. He paʻakikī paha e loaʻa ka hoʻoikaika a i ʻole ka manawa e hoʻoikaika kino ai. Hiki i ka hana ʻana i ka pō ke hoʻonui i ka ikehu, e paʻakikī ana e hiamoe.

Akā ʻaʻole ia e ʻōlelo ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ahiahi ʻaʻole loaʻa nā pōmaikaʻi. Loaʻa nā pōmaikaʻi i:

• Mahana kiʻekiʻe kino. ʻOi aku ka mahana o kou kino ma kahi o 4 a 5 pm. Kūpono kēia no ka mea ua hoʻomehana ʻia kou mauʻiʻo.
• Hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui. Hoʻohālikelike ʻia i ke kakahiaka, ʻoi aku kou kiʻekiʻe a me kou ahonui i ka ʻauinalā.
• ʻO nā hoa hana hoʻoikaika hou aʻe. E maʻalahi paha ka loaʻa ʻana o nā hoa hana ma hope o ka lā.
• Hoʻomaha hoʻomaha. Ma hope o ka lā lōʻihi, hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha a de-stress.

Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o nā manawa like ʻole o ka lā no nā ʻano hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, kūpono paha kahi papa milo ikaika i ke kakahiaka, ʻoiai he mea maʻalahi paha kahi hana yoga hoʻomaha i ka pō.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino i ka manawa o ke ao e kūpono loa nāu. ʻOi aku ka hoʻomaʻamaʻa kūmau i kēlā me kēia manawa o ka lā ma mua o nā hana kakahiaka ʻole ʻole.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaka ai

Me ka manawa a me ke ahonui, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kāu hana hoʻomaʻamaʻa kakahiaka ponoʻī. Eia pehea e hoʻokō ai:

• Hiamoe maikaʻi. Pono ka hoʻomaha nui o ka pō maikaʻi no ke ala ʻana i ka wanaʻao. E ʻimi no ka hiamoe ʻehiku a ʻewalu paha hola.
• Hoʻololi mālie i kāu manawa hoʻoikaika. Ma kahi o ka lele ʻana i loko o ka hola 6 o ka hola, e neʻe mālie i kāu manawa hoʻoikaika ma mua a ma mua hoʻi.
• E hoʻomākaukau i kāu lole hoʻoikaika kino. Ma mua o ka hiamoe ʻana, e hoʻonohonoho i kou kapa hoʻoikaika kino, nā sneakers, a me nā mea e pono ai ka hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe.
• Hana i ka ʻaina kakahiaka ma mua. E hoʻomākaukau i kahi papa hana hoʻoikaika mua hoʻoikaika kino i ka pō ma mua.
• E launa me kahi hoa hoʻoikaika kino. ʻO ka hana ʻana i nā hoʻolālā me kahi hoaaloha kahi ala maikaʻi loa e hoʻopaʻa iā ʻoe iho.
• Hana hoʻoikaika kino āu i hauʻoli ai. E hoʻāʻo i nā hoʻoikaika kino hou a ʻike i nā mea āu e makemake nui ai. Ke hauʻoli maoli ʻoe i kahi hoʻoikaika, e maʻalahi ka haʻalele ʻana i kahi moena.

Ke laina lalo

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻomaka i kahi hana hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo i nā hana kakahiaka. E kōkua ka hoʻoikaika mua ʻana iā ʻoe e hoʻomaka i ka lā me ka ikaika hou, ka noʻonoʻo, a me ka manaʻolana maikaʻi. Hoʻohui, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka, e ʻai paha ʻoe i ke olakino a ʻōlelo i ka hana i ka lā holoʻokoʻa.

ʻOiai kēia mau pōmaikaʻi, ʻaʻohe manawa "kūpono" e hoʻoikaika kino ai. ʻO ka manawa ʻoi loa kēlā ʻo ʻoe hiki ke pili me ka wā lōʻihi.