No ke aha ʻoe e manaʻo ai i ka makani ke hele ʻoe i ke alapiʻi?

Anter

• Nānā no

No ka poʻe e hoʻāʻo e hana i nā manawa āpau, hiki ke hoʻonāukiuki a huikau ke hōʻoia ʻia nā hana o kēlā me kēia lā e paʻakikī i ke kino. Nānā: Kuhi ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino ma ka reg, akā ke hele ʻoe i ke alapiʻi i ka hana, wili loa ʻoe. He aha ka hāʻawi? Inā ʻoe e hoʻoikaika nui nei ma ka hale haʻuki, no ke aha e paʻakikī loa ai kekahi mea maʻamau? (BTW, hōʻike ka noiʻi i ka lawe ʻana i nā alapiʻi e mālama ai i kou lolo i ke olakino a ʻōpio.)

ʻO ka mea mua, pono ʻoe e ʻike i ka hanu ʻana ke hele ʻoe i luna o ke alapiʻi ʻaʻole ia he hōʻailona hōʻailona weliweli e pili ana i kou olakino. "Inā ʻano like ʻoe akā e noʻonoʻo pōkole i ka hāpai ʻana i kekahi mau lele o ke alapiʻi, mai hopohopo!" Wahi a Jennifer Haythe, M.D., kahi cardiologist a codirector o ka Women Center for Cardiovascular Health ma Columbia. "ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. ʻO ka piʻi ʻana i ke alapiʻi kahi hana haʻihaʻi a hoʻohana i nā mākala he nui i kou kino. Pono i kou kino ka piʻi koke o ka oxygen, no laila he maʻamau ka hanu nui," wehewehe ʻo ia. Phew. I kēia manawa ua loaʻa iā mākou i waho o ke ala, eia kekahi o nā kumu paʻakikī loa nā alapiʻi inā ʻoe kūpono, a pehea e hiki ai iā ʻoe ke haʻalele i kēlā ʻano ʻino.

ʻAʻole ʻoe e hoʻomehana ma mua o ke alapiʻi ʻana.

E noʻonoʻo. Ke hana ʻoe, hana mau ia i mau minuke e hana i nā mea, ʻeā? "ʻO ka papa cardio 60 mau minuke maʻamau, ma o ka hoʻolālā ʻana, hoʻokomo pū i ka mehana me 7- a i 10 mau minuke e hoʻonui mālie i ka nui o kou puʻuwai a me ke kahe o ke koko, e hoʻomākaukau ai iā ʻoe no ka ʻaʻa puʻuwai e hiki mai ana," wahi a Jennifer Novak, CSCS, kahi kumu ho'ōla hana ma PEAK Symmetry Performance Strategies. Ke hoʻopaʻa ʻoe i ke alapiʻi, ʻaʻole ʻoe e hana i kahi hana hoʻomākaukau e hoʻomehana ai ma mua. Ma kahi o ka hoʻonui iki ʻana i ka helu o kou puʻuwai a me nā pono oxygen, ke hana nei ʻoe ia i ka manawa hoʻokahi, ʻo ia ka mea nui i kou kino.

Hoʻohana nā alapiʻi i nā pūʻulu muscle.

"Ke nīnau mau nei ka poʻe holo iaʻu i ke kumu e hiki ai iā lākou ke holo i ka marathon akā ʻo ka piʻi ʻana i kahi alapiʻi e haʻalele iā lākou i ka hanu," wahi a Meghan Kennihan, he NASM Certified Personal Trainer a me USATF holo kaʻa. ʻO ka waiho wale, no ka piʻi i ke alapiʻi koi i ka nui o kou mau mākala. "ʻO ka piʻi ʻana i kahi alapiʻi ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo ma mua o ka hele ʻana," wehewehe ʻo Kennihan. "Ke hana maʻamau nei ʻoe i nā lunges a hakakā i ka umekaumaha. Inā ʻoe e hana nui nei e hoʻomaʻamaʻa no kahi hanana ikaika e like me ka triathlon a i ʻole ka marathon, a laila ke piʻi nei i kahi alapiʻi ke hāʻawi wale nei i kāu kaumaha nui, no laila ʻo kāu E hōʻike ana nā wāwae a me nā māmā iā ʻoe. "

Pono nā alapiʻi i kahi ʻano ikehu ʻokoʻa.

Hoʻohana pū ka piʻi piʻi ʻana i kahi ʻōnaehana ikehu ʻokoʻa ma mua o ka cardio kahiko kahiko, kahi e hiki ai ke hoʻoluhi i ka paʻakikī holoʻokoʻa, wahi a Novak. "ʻO ka ʻōnaehana ikehu phospagen ka mea a ke kino e hoʻohana ai no ka pohā wikiwiki o ka mana a no nā pōkole pōkole ʻoi aku ka emi ma mua o 30 kekona.Hoʻohana ʻia nā molakeke no ka hāʻawi ʻana i ka ikehu no kēia ʻano hoʻoikaika kino (i kapa ʻia ʻo creatine phosphate). "ʻO ia ka mea, ʻoi aku ka liʻiliʻi o kou ikehu no ka pohā wikiwiki ma mua o kāu hana no ka hana cardio mokuʻāina paʻa, no laila ʻo ka ʻoi loa o ka luhi kahaha i nā mea āpau ke noʻonoʻo ʻoe i kahi e hele mai ai ka ikehu. (Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻanuʻu kikoʻī, e hoʻāʻo i kēia hoʻolālā alapiʻi kino holoʻokoʻa no ka puhi HIio cardio.)

Eia ke ana maikaʻi o ke olakino.

Ke laina lalo? E luhi paha ʻoe ma ka liʻiliʻi * iki * luhi i ka piʻi ʻana i ke alapiʻi i kou ola i kēlā me kēia lā, a ʻaʻole ia he manaʻo i kekahi mea nui e pili ana i kou ʻano a maikaʻi ʻole paha. ʻO ka mea i ʻoi aʻe ka manaʻo, ʻōlelo ka poʻe loea, pehea ka lōʻihi o kou manawa e ola ai. ʻO ʻoe ke kūpono, ka liʻiliʻi o ka manawa e lawe ai i kou kino e hoʻi i kona kūlana maʻamau ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i ka ikehu. "Ke kūkulu nei ʻoe i nā puʻuwai puʻuwai ʻelua a me nā mākala iwi ma o ka hana ʻana, e ʻike ana ʻoe i ka hoʻopōkole ʻana o ka manawa o kou puʻuwai," wahi a Kennihan. "E lilo ana kou puʻuwai i mea ʻoi aku ka maikaʻi a loaʻa i kou mau mākala ka lako nui o ke koko oxygenated me kēlā me kēia contraction, no laila ʻaʻole pono e hana paʻakikī kou puʻuwai. ʻaʻole ʻoe e hana. " No laila inā hoʻonāukiuki kēlā manaʻo makani i ka piko o ke alapiʻi iā ʻoe, makemake mākou e pāpālua i kāu papa hana.

Nānā no