ʻO wai ka maikaʻi: Holo wikiwiki a lōʻihi paha?

Anter

• ʻO ka pane wikiwiki
• ʻO ʻEpekema
• ʻO kāu papahana holo kūpono
• Nānā no

Inā ʻoe e noʻonoʻo pono iā ʻoe iho he kukini koʻikoʻi, manaʻo paha ʻoe e noho ana i hoʻokahi o nā hoʻomoana ʻelua: wikiwiki a mamao paha. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻokala i nā mea āpau ma ke ala, a i ʻole he ʻoi aku paha nā bibina marathon ma mua o ka hiki iā ʻoe ke helu. A i ʻole hiki iā ʻoe ke lilo i mea hou holo holoʻokoʻa, a ʻaʻole ʻike i ke ala ʻoi aku ka maikaʻi i ka wā e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa (ʻokoʻa, maikaʻi, e kau ana i kekahi wāwae i mua o kekahi). (Ma kahi āu e noho ai i ka pāʻani holo, e hoʻāʻo i kā mākou 30-Day Running Challenge.)

Akā ma laila ʻo ia he pane i ka hoʻopaʻapaʻa kahiko e pili ana i ka mea ʻoi aku ka maikaʻi: holo wikiwiki a lōʻihi paha? Ua kāomi mākou i ka loea holo ʻo Danny Mackey, kahi kahu ʻo Brooks Beast Track Club me ke kekelē laeoʻo ma ka Exercise Physiology a me Biomekanika, e ʻike ai inā e hoʻolaʻa ʻoe i kou manawa ma ke ala, treadmill, a i ʻole ke ala e hoʻonui ai i kāu wikiwiki a hoʻolōʻihi paha i kou mamao no nā mea āpau. -e loaʻa nā pono kūpono.

Hoʻolaha: Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no kahi heihei lōʻihi (ʻo ia ka hapa marathon a i ʻole marathon) a i ʻole he heihei wikiwiki (e like me ka ʻaʻa ʻana i kāu hoa hale hoʻoikaika kino i 100 dash dash), pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia kāu hoʻomaʻamaʻa i kēlā hanana. Akā inā ʻo ʻoe ka awelika, ka mea holo leʻaleʻa, ke kāʻei ʻana i nā mile no ka pono o ke olakino, a makemake e ʻike i kahi e kuhikuhi pono ai i kāu mau hana, e kuhikuhi ana ka ʻōlelo aʻo a Mackey iā ʻoe.

ʻO ka pane wikiwiki

E hana wale i nā mea ʻelua. ʻO ka ʻokoʻa ke kī, wahi a Mackey. Akā inā ʻoe e holo wale i kahi mau manawa i ka hebedoma, ʻo ka holo ʻana no ka wikiwiki e hoʻonui iā ʻoe no kāu Buck ma ke ʻano o nā pono hoʻoikaika kino-inā hāʻawi ʻoe i kou kino i ka manawa e ola ai ma waena.

Ke holo nei ʻoe i ʻelima aʻeono paha lā o ka pule, pono ʻoe i kahi holo lohi a lohi e hoʻi i kou kino, i ʻōlelo ʻo Mackey. "Ke hele paʻakikī ʻoe, ua paʻi ʻoe i nā pae metabolic āpau a me nā ikaika," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻAʻole kūkulu ʻia ko mākou kino me nā mea kuapo " (He mea kōkua ia e hōʻoia i ka holo ʻana o kāu ʻano holo.) Inā ʻoe e holo ana ma kahi o ʻekolu lā o ka pule, hiki i kēlā mau lā hoʻomaha ke hana i kou hoʻōla.

Akā e ʻike ʻoe ʻo ka hoʻonui ʻana i kou alapine holo a me ka hele lōʻihi a lohi no kēlā me kēia holo ʻana ʻaʻole ia he koho maikaʻi loa. "Inā maʻalahi ʻoe i nā manawa āpau, ke kaupalena nei ʻoe i nā pae ikaika ʻē aʻe e pono ai e loaʻa ka pōmaikaʻi piha a i ʻole ka hoʻoikaika kino," wahi a Mackey. "ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻole ʻana, akā ʻaʻole ia wale nō ka mea āu e makemake ai. ʻAʻole maikaʻi ia no ka hoʻohui kino a no ka mālama momona."

ʻO ʻEpekema

ʻO ka holo lōʻihi a maʻalahi ʻaʻole ia e ʻoki no nā kumu he nui. ʻO kekahi ʻoiaʻiʻo ʻaʻole ia e kuni i nā mea kāhāhā. "Ke lohi nei ʻoe, ʻoi aku ka haʻahaʻa o nā koi o ka ikehu, a e hilinaʻi nui kou kino i ka momona e hoʻokele i kēlā hoʻoikaika kino," wahi a Mackey. "ʻAʻole mākou e hoʻohana maoli i nā ʻakika no ka holo maʻalahi no ka mea ʻaʻole pono mākou i ka ikehu e wikiwiki. Hoʻohana ʻoe i nā kalapona i ka wā e hele ai ʻoe i nā ikaika paʻakikī, no ka mea, ʻoi aku ka wikiwiki o ka loaʻa ʻana o ka ikehu mai ka carbohydrate. , e piʻi iki ana nā koi ikaika, a e hoʻomaka ana kou kino e hoʻohana i ka momona a nā kalapona."

Ke hele nei i kahi wikiwiki i hoʻohana i nā olonā liʻiliʻi, kahi e hoʻopili ai i ka liʻiliʻi o kāu ʻōnaehana makaʻu. Ua ʻōlelo ʻo Mackey ma kahi o 60 pākēneka me 80 pākēneka i ka wā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe. Eia kekahi, ʻo ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho e hele wikiwiki e koi i ka wikiwiki, kahi e hoʻokau nui ai i kou mau ʻiʻo. ʻO kēia ke ʻano koʻikoʻi maikaʻi, ʻoiai, ke ʻano e paipai i kou kino e hoʻololi a hoʻomaikaʻi.

A, ʻo ka mea hope loa akā ʻaʻole ka mea liʻiliʻi loa, puhi ʻoe i nā mea hou aku i kēlā me kēia mile ke hele wikiwiki ʻoe-ʻoiai ke holo nei ʻoe no kahi manawa pōkole loa.

Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kāu mau spikes sprinting, mākaukau e hāmare i kahi hoʻoikaika wikiwiki. Akā e hoʻopaʻa i kahi kekona. Aia ke kumu hiki ʻole iā ʻoe ke hele i waho i nā manawa a pau. ʻOiai ke aʻo ʻo ia i nā mea pāʻani pro, ʻōlelo ʻo Mackey e hana lākou i ʻelua, paha ʻekolu, hoʻoikaika ikaika maoli i kēlā me kēia pule. "Ma mua o kēlā, a hiki iā ʻoe ke puhi ʻia, hoʻomaka i ka mālama ʻana i nā calorie, ʻike i ka emi ʻana o kou naʻau, a hoʻokū maikaʻi i ka hiamoe ʻana," wehewehe ʻo Mackey.

"ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo wikiwiki ʻana inā hiki iā ʻoe ke hoʻōla maikaʻi, e like me inā he mau lā wale nō i ka pule e hoʻomaʻamaʻa ai," i ʻōlelo ʻo ia. "Inā loaʻa iā ʻoe, no ka laʻana, ʻekolu lā o ka pule e hana ai, ʻo ia hoʻi ke ola nei ʻoe i nā lā ʻehā ʻē aʻe. No laila inā hiki iā ʻoe ke hana i kēlā mea a ʻeha ʻole ʻoe, ʻo ia ke ala e hele ai." (P.S. Nui aʻe nā kumu e holo pono ai ka maikaʻi no kou kino, noʻonoʻo, a me kou ʻano.)

ʻO kāu papahana holo kūpono

No laila no ka poʻe e mālama ana i ka helu, loaʻa i ka poʻe sprinters kahi helu no nā pōmaikaʻi olakino holo wikiwiki, akā loaʻa i ka poʻe kukini mamao kahi helu no ka maʻalahi e hana i kēlā me kēia lā. Akā ke kūlana kūlana maikaʻi loa? Hana i nā mea ʻelua. E hoʻāʻo i kahi kāwili o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa e like me ka Mackey e hoʻohana ai i kāna aʻo ʻana e loaʻa nā pōmaikaʻi ʻoi aku ka maikaʻi a hoʻemi i ka pilikia o ka ʻeha.

Nā Kūwaena hiki iā fartleks (kahi hua Suedena no "pāʻani wikiwiki;" ʻo kahi laʻana, holo no 40 mau minuke a hana i nā puni he 8 me 2 mau minuke i kahi pinepine paʻakikī me 2 mau minuke i kahi maʻalahi maʻalahi). Manaʻo ʻo Mackey e mālama i nā manawa ma waena o hoʻokahi a me ʻelima mau minuke ma ke ʻano he lula maʻamau. ʻO kāu helu o ka hoʻoikaika ʻana i manaʻo ʻia (RPE) ma kahi o 8 a 9 mai ka 10. Manaʻo pinepine ʻo ia e hana i kēia i hoʻokahi manawa i ka pule.

Holo ka Tempo holo maʻamau no 20 a 25 mau minuke ma kahi 6 a i ʻole 7 RPE. Paipai pinepine ʻo Mackey e hana i kēia mau mea i hoʻokahi pule.

ʻO Sprint hiki ke hana i nā lā maʻalahi a i ʻole nā ​​lā lōʻihi lōʻihi. Loaʻa iā lākou he 10 kekona a ma lalo paha o nā sprint holoʻokoʻa. ʻO kā lākou pōmaikaʻi nui loa no kāu ʻōnaehana nerve a me ka hoʻonohonoho ʻana, wahi a Mackey. E ho'āʻo e hoʻohui i kēia mau mea i kāu hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi manawa i ka pule.

Holo lōʻihi lōʻihi he wehewehe ponoʻī iā ia iho-ʻo ia hoʻi ka holo ʻana i nā mamao lōʻihi me ka wikiwiki maʻalahi. Pono ka helu o kou puʻuwai ma lalo o 150, a hiki paha iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio.

Aʻo ikaika (me ka paʻa) he kī i ka pale ʻana i ka ʻeha, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e hana pinepine a paʻakikī paha e hoʻohui i ka ʻiʻo. ʻO ka hoʻohui ʻana i kahi hana ikaika ʻelua i ka pule no iwakālua mau minuke, wahi a Mackey, pono e kōkua iā ʻoe mai ka ʻeha.

I kēia manawa e mākaukau e hoʻokūkū i ka hapalua marathon, marathon, a ʻoki wale i kou manawa 5K e like me ka pupule.

Nānā no