11 mauʻanuʻu e ukali ai no kahi hana maʻamau ma hope o ka hana e loaʻa ai nā hopena

Anter

• Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā e ukali ai
• 1. E hoʻoinu
• 2. ʻAi i kahi meaʻai māmā olakino
• 3. Hana hoʻoikaika kino i nā lā hoʻomaha
• 4. Mai poina e hōʻoluʻolu
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke kūkulu ʻana i nā mākala
• 5. Prioritize protein
• 6. E koho pono i nā carbs
• 6. E hoʻāʻo i kahi pākuʻi
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻemi kino
• 7. ʻAi i nā meaʻai maʻamau
• 8. E noʻonoʻo i kekahi mau meaʻai
• ʻ Tipslelo aʻoaʻo no nā mākala ʻeha
• 9. Mai poina i ka hoʻolōʻihi
• 10. E hauʻoli i kahi ʻauʻau maikaʻi
• 11. E hoʻāʻo i kahi lāʻau home
• He aha e hōʻalo ai
• Inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i kahi hana ma hope o ka hoʻoikaika kino
• Ke kamaʻilio pū me kahi pro
• Ke laina lalo

ʻO ka mea āu e hana ai ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa kahi ʻāpana nui ia o ka hāʻawi ʻana i nā hopena, e like me ka loaʻa ʻana o nā mākala a me ka pohō kaumaha, ʻoiai ka hōʻemi ʻana i ka ʻehaʻeha o nā mākala Kōkua pū kahi hana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e mālama i nā pae ikehu optimum ke hoʻihoʻi ʻoe i kou ola, e maʻalahi ai e pili i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino.

ʻImi kēia ʻatikala i nā ʻanuʻu e lawe ai ma hope o ka hoʻolālā e hoʻonui i kāu mau hopena. E heluhelu e aʻo pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻolālā i kahi hoʻolālā kūpono e hoʻomaka i ke kaʻina hana hou ma hope o kāu hoʻoikaika kino.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā e ukali ai

1. E hoʻoinu

He mea nui ka hoʻōla ʻana, keu hoʻi inā ua hoʻoikaika ikaika a haki paha ʻoe i ka hou. ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i nā pae wai e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o ka mākala, kūkulu i ka ikaika, a pale i ka ʻehaʻeha o nā mākala.

Inu ma ka liʻiliʻi he 16 auneke o ka wai a i ʻole nā ​​mea inu olakino, e like me ka wai niu, ʻōmaʻomaʻo a ʻeleʻele kī, a me ka waiū kokoleka. A i ʻole hiki iā ʻoe ke koho i kahi inu haʻuki haʻuki kō. Loaʻa i kēia mau mea inu nā electrolytes, e like me ka potassium a me ka sodium, i hiki ke pale a hōʻoluʻolu i ka cramping muscle.

Hōʻalo i nā kō, nā mea inu kope, a me nā mea inu ʻona, i kumu e make ai ka wai.

2. ʻAi i kahi meaʻai māmā olakino

E hoʻolālā e ʻai i kahi meaʻai māmā a meaʻai paha i loko o 45 mau minuke o ka hoʻopau ʻana i kāu hoʻolālā. E kōkua kēia i ka hoʻopiha hou ʻana i nā hale kūʻai ikehu a hoʻomaka i ka hana hoʻōla. ʻAi i nā meaʻai i loko o nā pākīpika a me nā protein.

Kōkua nā Carbs i ka hoʻihoʻi ʻana i nā pae glycogen i hiki ai iā ʻoe ke hoʻoulu hou i kāu pae ikehu. Kōkua ke kōkua Protein i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala a hāʻawi i nā amino acid e kōkua i ka hoʻoponopono a kūkulu hou ʻana i nā mākala.

3. Hana hoʻoikaika kino i nā lā hoʻomaha

ʻOiai pono kou mauʻiʻo i ka manawa e ola ai ma hope o ka hoʻoikaika ikaika, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino i nā lā hoʻōla, e like me ka hele wāwae, ʻauʻau, a yoga paha. ʻO ke komo ʻana i ka hana hoʻōla e hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka lactic acid buildup, hemo i nā mea ʻino, a hoʻonui i ka holo. Hiki i ka hoʻololi ʻana i kāu mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua iā ʻoe e māka i nā pūʻulu mākala ʻokoʻa a hoʻohana i kou mau mākala ma nā ʻano like ʻole.

4. Mai poina e hōʻoluʻolu

Hoʻopau mau i kāu hana me kahi cooldown, e ʻae ai i ka helu o kou puʻuwai e hoʻi mālie i kāna helu maʻamau. Mālama pū kekahi ia i ka hōʻemi ʻana i ke kahe ʻana o ke koko i nā ʻaoʻao i lalo, i hoʻoluhi ʻia ai ʻoe a i ʻole ʻoliʻoli.

Hiki i kahi hale cooldown kūpono ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke kaumaha, pale i ka ʻehaʻeha o nā mākala, a pale i ka ʻeha. E noʻonoʻo e hoʻopili iā ia me kahi savasana 5 mau minuke e hāpai i ka nohona holoʻokoʻa.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke kūkulu ʻana i nā mākala

5. Prioritize protein

E hoʻomaikaʻi a kūkulu hou i nā mākala, koho i nā meaʻai i piha i nā huaʻaleʻa maikaʻi a me nā protein kiʻekiʻe. Nā koho protein e kōkua i ke kūkulu ʻana i nā mākala pū me:

• waiū
• yogurt
• huamoa
• tī
• ʻiʻo wiwi
• iʻa
• protein protein whey
• nā nati a me nā hua
• mea ʻai soy
• lāʻau kī kō kō haʻahaʻa

6. E koho pono i nā carbs

Kōkua nā Carbs i kou mau mākala e ola ʻoiai ke kākoʻo nā protein i ka ulu ʻana o nā mākala. ʻO nā Carbohidates e ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa pū kekahi:

• ʻuala
• hua hou
• waiū kokoleka
• ʻoliva
• pālolo palaoa holoʻokoʻa
• palaoa palaoa holoʻokoʻa
• quinoa
• legume

6. E hoʻāʻo i kahi pākuʻi

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu papaʻai me ka lulu protein a i ʻole nā ​​mea hoʻopili. Pākuʻi ʻia i kākoʻo i ka ulu ʻana o nā mākala me:

• mea hana
• protein hoʻopiha
• nā mea hoʻoemi kaumaha
• beta-alanine
• lālā amino acid (BCAA)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hōʻemi kino

7. ʻAi i nā meaʻai maʻamau

ʻAi pinepine a pale i ka haʻalele ʻana i nā pāʻina, i mea e keʻakeʻa ai i nā pono o kāu hoʻomaʻamaʻa ma o ke kumu o ka nalo ʻana o nāʻiʻo. Kōkua ke kūkulu ʻana i nā mākala i ka wikiwiki i kāu metabolism, ka mea e kōkua me ka pohō kaumaha.

8. E noʻonoʻo i kekahi mau meaʻai

E puhi i ka momona, koho i nā meaʻai e hāpai i ka pohō kaumaha. Hoʻopili kēia i nā huahana waiū momona momona, nā pepa wela, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa. ʻO nā koho protein e komo pū me nā iʻa kiʻekiʻe i loko o ka omega-3 fatty acid, e like me ka salemona, mackerel, a me ke tuna. A i ʻole koho i nā ʻiʻo wīwī e like me ka pōpō, ka pua puaʻa, a i ʻole ka umauma moa.

ʻ Tipslelo aʻoaʻo no nā mākala ʻeha

9. Mai poina i ka hoʻolōʻihi

Hoʻopili i kahi papa hana lōʻihi ma hope o kāu hana i ka wā e mahana ai kou mau mākala. Kōkua kēia i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala, hōʻoluʻolu i ka hoʻopilikia, a hoʻonui i ka maʻalahi. Kōkua ka hohola i pale i ka ʻehaʻeha o ka mū, e hōʻoluʻolu i ka hoʻoluhi, a hoʻonui i kāu neʻe. Hoʻomaikaʻi kēia i ka neʻe, hāpai i ke kūlana maikaʻi, a hoʻonui i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala.

10. E hauʻoli i kahi ʻauʻau maikaʻi

E lawe i kahi ʻauʻau anuanu a anuanu paha e paipai i ka hoʻōla, pale i ka mumū, a hoʻomāmā i ka haunaele muscular. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kahi ʻauʻau hau, kahi e hoʻomaha ai i ka ʻehaʻeha a me ka mumū. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e ʻike i ka pō o ka hiamoe maluhia.

11. E hoʻāʻo i kahi lāʻau home

ʻO nā koho ʻē aʻe e hōʻemi a pale aku i nā ʻehaʻeha me ka lawe ʻana i ka ʻauʻau paʻakai ʻo Epsom, me ka lomilomi, a i ʻole ka huʻa huʻa. Inā luhi ʻoe, ʻike i ka ʻeha, a i ʻole nā ​​ʻano ʻeha, hoʻomaha iki a ʻike ʻoe i kahi maikaʻi.

He aha e hōʻalo ai

E hahau i kahi kaulike me kāu mau koho meaʻai. E hōʻoia i ka wahie i kou kino me ka lawe ʻole i nā calorie he nui. ʻAʻole pono e hoʻonele iā ʻoe iho i kekahi mea. Hōʻalo i ka hoʻopili ʻana i nā calorie a ʻoki loa paha i nā pāʻina. He mea nui nō hoʻi e haʻalele i ka ʻai nui ʻana a i ʻole ke kiʻi ʻana i kāu mau calorie mai nā mea olakino maikaʻi ʻole i hana ʻia.

Pale aku i ka ʻiʻini e hoʻonui nui iā ʻoe iho ma ka kaomi ʻana iā ʻoe iho me ka wikiwiki a hala paha i kāu pae o kēia manawa. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā ʻeha a me nā ʻeha. Hiki iā ia ke kumu i ka nausea, keu hoʻi inā ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika ikaika, bouncy, a i ʻole hoʻomehana ʻia. A i ʻole inā hoʻopau koke ʻoe i kāu hana.

Ke kaohi nei i kou hanu a hoʻopoina paha i ka hanu i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke alakaʻi i ka lualua a i ʻole ka lightheadedness. Loaʻa kēia ma muli o ka nele o ka oxygen i ka lolo. Hoʻomaʻamaʻa i nā hana hanu hohonu i ka hoʻomaha ma mua o ka hoʻopili ʻana iā lākou i kāu hana. E kōkua kēia i ka hoʻomohala ʻana i nā ʻano hanu olakino a me ka ʻike hanu.

Inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i kahi hana ma hope o ka hoʻoikaika kino

No ka loaʻa ʻana o nā pōmaikaʻi ʻoi loa mai kāu hoʻolālā, he mea nui ia e hoʻohanohano a hānai i kou kino ma ka ukali ʻana i kahi papa hana ma hope o ka hoʻolālā a me ka hoʻolālā meaʻai. ʻAe kēia iā ʻoe e noho i ke olakino a me ka noʻonoʻo. Inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i kahi papa hana ma hope o ka hana, holo ʻoe i ka makaʻu o ka ʻeha a i ʻole ke ahi. Hoʻohui, paʻakikī paha iā ʻoe e pili i kahi hoʻolālā hoʻoikaika a i ʻole ka ikehu e hoʻopau i kāu mau hana i kēlā me kēia lā.

Hiki paha iā ʻoe ke haʻalele i kāu papa hana post-fitness ma muli o ka nele o ka manawa a i ʻole nā ​​hoʻohiki ʻē aʻe, akā ma ka hapanui ʻoe e hāhai i nā kaupae kūpono i nā manawa hiki.

He mea nui nō hoʻi ʻoe e hoʻolohe i kou kino a hoʻomaha iki inā ʻoe e maʻi ana, luhi, a i ʻole ʻeha ma hope o kou hoʻoikaika kino ʻana. E hana i kāu pae optimum i ka manawa hou āu e hana ai, pono ʻoe e hōʻoia i ka hoʻihoʻi ʻia ʻana o kou kino a ola hou. ʻAe kēia i kou kino e hana ma kona hiki keu, e maʻalahi ai e hele i kāu hana i kēlā me kēia lā me ka maʻalahi.

E ʻike ʻoe i ka maikaʻi o ke kino a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa, i hiki ke loaʻa ka hopena maikaʻi ma nā wahi āpau o kou ola.

Ke kamaʻilio pū me kahi pro

E noʻonoʻo e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa inā he hou ʻoe i ke olakino a i ʻole nā ​​ʻano olakino kumu, e like me nā ʻeha. Hiki i kahi pro hoʻoikaika kino ke hana i kahi papahana i hoʻonohonoho ʻia i kāu mau makemake a me nā pahuhopu. E hōʻike pū lākou iā ʻoe i ke ala e lawe ai i ka hoʻolālā. I kou holomua ʻana, hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ke hana i nā hoʻoponopono i kāu hana maʻamau i hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻomaikaʻi.

Hiki i ke kauka meaʻai ke nānā i kāu mau pono ponoʻī ma ka nānā ʻana i kāu ʻano ʻai o kēia manawa, ka hana hoʻoikaika kino, a me nā hopena i manaʻo ʻia. E hoʻolālā lākou i kahi hoʻolālā ʻai maikaʻi loa e hoʻokō pono ai i kāu papahana hoʻoikaika kino, nā papaʻai papaʻai, a me nā hopohopo olakino. Hiki ke kōkua iā ʻoe i ka nānā ʻana me kahi kaukaʻai e noʻonoʻo a hoʻoulu ʻia i kou wā e hana ai i nā hoʻomaikaʻi wā lōʻihi.

Ke laina lalo

Pono ʻoe e hoʻohana i ke kaʻina hana hou ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e loaʻa ai nā keu pono a hāʻawi i kou mauʻiʻo i kahi manawa e hoʻōla ai. Ma waho aʻe o kēia mau ʻanuʻu i manaʻo ʻia, e loaʻa ka hiamoe nui, kahi e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i kāu hana a me ke kaʻina hoʻōla. E hāʻawi iā ʻoe iho i ka manawa kūpono e hoʻomaha loa ai i kēlā me kēia manawa āu e makemake ai.

E hana i kahi hana hoʻihoʻi hope hana e ʻae iā ʻoe e hoʻihoʻi palekana i nā pae ikehu a kūkulu hou i nā mākala. Inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho kekahi laissez-faire a paʻakikī paha e pili ana i kāu papa hana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻoponopono like.