He aha nā hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻia a no ke aha he mea nui ia?

Anter

• He aha nā hoʻoikaika kino?
• Nā Pōmaikaʻi o nā hoʻoikaika kino
• Aia kekahi mau hemahema i ka hoʻoikaika kino?
• Ka papa inoa o nā hoʻoikaika kino e hoʻohui i kāu hana maʻamauInā makemake ʻoe e hoʻonui i ka pono a me nā pōkole e hoʻā ana i ka calorie o kahi keʻena haʻuki pōkole, hiki i kekahi mau hana staple compound ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika hana āpau.
• Nānā no

ʻAʻohe mea hoʻonāukiuki hou aʻe ma mua o ka hana ikaika ʻana i ka hale hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, akā ke manaʻo nei ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā hopena.ʻO ia, ke ʻike maoli (a ʻike) i nā loli nui, pono ʻoe e noʻonoʻo pono i kāu hoʻolālā.

ʻAʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻana, akā kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika a hoʻoikaika i ka manawa liʻiliʻi. Eia ke kumu, a me nā mea āpau āpau āu e ʻike ai e pili ana i nā haʻina pūhui, me kahi papa inoa o nā hana pūhui maikaʻi e hana a pehea e hoʻohui ai iā lākou i kāu hana.

He aha nā hoʻoikaika kino?

No ka hoʻomaopopo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hui, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka ʻokoʻa ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻohui a me ka hoʻokaʻawale. (E pili ana: Nā nīnau hāpai kaumaha maʻamau no nā poʻe hoʻomaka e mākaukau e hoʻomaʻamaʻa i ke kaumaha)

Nā hoʻoikaika kino he mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana i nā pūʻulu maha a koi i nā hono he nui e neʻe ma waena o kahi rep, wehewehe i ka mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea hoʻoponopono kino ʻo Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, ka mea nona ka Aeries Physical Therapy ma South Florida.

I kahi squat, no ka laʻana, ʻelua mau wāwae a me ke kumu o ke ahi i kou neʻe ʻana i kou hiʻupuʻu, kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kēlā ʻano noho a like me ke kū i luna.

Nā hana kaʻawale, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻohana i hoʻokahi pūʻulu ʻiʻo wale nō a koi i hoʻokahi hui e neʻe ai i hiki iā ʻoe ke hana i kahi rep.

ʻO kahi laʻana kūpono: curl Biceps. Hoʻopaʻa ʻoe i kou mau mākia biceps e hoʻoneʻe i kou kuʻekuʻe lima a wili i nā dumbbells i luna, akā ʻaʻohe mea ʻē aʻe e komo i ka hana.

Nā Pōmaikaʻi o nā hoʻoikaika kino

Maikaʻi ka hoʻoikaika kaʻawale inā ʻoe e makemake e hoʻā i loko o hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu, no ka mea makemake ʻoe e hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i nā mākala ʻeha a i ʻole ka ulu ʻana i kēlā pūʻulu puʻupuʻu. Eia nō naʻe, ʻo nā hana hoʻohui pū kekahi kahi pāʻani-changer mau loa no kāu hoʻolālā a me kou olakino holoʻokoʻa.

Ke hoʻohana pū ʻoe i mau pūʻulu puʻupuʻu he nui e hana i kahi hoʻoikaika kino, "hana ʻoe i ka ikaika hana, ikaika nui, a me ka mana, a loaʻa i kahi bang nui aʻe no kāu pahu i ka hale hoʻoikaika kino," wahi a Kelley.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua hoʻopaʻa ʻia kahi noi 2017 ma Nā palena o ka Physiology hoʻohālikelike i nā mea hoʻohana i hoʻohana i nā hana hoʻohui a me nā hana hoʻokaʻawale i loko o ʻewalu mau pule o nā hana like ʻē aʻe, a ʻike i ka hui e nānā ana i nā hana hoʻohuihui i loaʻa nā loaʻa hou i ka ikaika a me VO2 max (kahi māka o ka cardio fitness).

I ka wā pōkole, ʻo ka hoʻohana pū ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui e koi i ka nui o ka ikehu mai kou kino, ʻo ia hoʻi ke puhi ʻoe i nā calorie hou aʻe. I ka wā lōʻihi, ʻo kēlā mau hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika hana, ka ikaika, a me ka mana ʻo ia ka mea ʻaʻole ʻoe e hana ʻoi aku ka maikaʻi i loko o ka hale haʻuki akā hiki ke hana maʻalahi i nā hana o kēlā me kēia lā (e like me ka huki ʻana i kāu ʻeke i kahi escalator kahua mokulele).

"ʻO nā neʻe ʻoi aku ka paʻakikī e pono ai ka mana ʻoi aku ka maikaʻi a me ka manawa o nā pūʻulu ʻiʻo he nui - a me nā hono a lākou e hana ai," wahi a Kelley. "A ʻo kēlā hoʻohuihui a me ka kāohi e unuhi i nā hana ʻē aʻe, e kōkua ana iā ʻoe e ikaika a kūlike i ka honua." (E kōkua nō hoʻi kēia mau neʻe ikaika iā ʻoe e pale i nā ʻokoʻa maʻamau maʻamau.)

ʻO kahi bonus i hoʻohui ʻia: "ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika ʻana i nā hui me ka nui o nā mākala e ʻaelike ai, hana lākou i mea kūʻē i ka puʻuwai i ka wā e pīpī nei i ke koko, kahi e hoʻoikaika ai i kou puʻuwai," i wehewehe ai ʻo Kelley. Ma hope o nā mea a pau, he ʻiʻo nō hoʻi kou puʻuwai! (ʻO kēia wale nō kekahi o nā keu pono he nui o ka hāpai ʻana i nā kaupaona.)

Auē, a ma kahi pae hana kūpono wale nō, ʻoiai ʻo ka hoʻoikaika kino e hana i nā mākala hou aʻe i ka manawa hoʻokahi, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa pū i kahi mau neʻe e hana i kahi hoʻolālā kino holoʻokoʻa, hoʻohui ʻo Kelley. (ʻO ka loaʻa ʻana o ke kino holoʻokoʻa mai nā neʻe kaʻawale wale nō paha ʻelua paha ka manawa.) No laila, inā makemake ʻoe e ʻohi i ka nui o nā pōmaikaʻi mai kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki iā ʻoe ke kiʻi i laila.

Aia kekahi mau hemahema i ka hoʻoikaika kino?

ʻOiai ʻaʻohe mea nui o ka downside i ke kuni ʻana i nā calorie hou aku, e ʻoi aku ana ka ikaika, a lilo i kanaka āpau a puni kino, aia hoʻokahi mea e noʻonoʻo ai nā newbies.

"ʻOi aku ka nui o ka ʻenehana o ka hui pū ʻana," wahi a Kelley. "ʻO ka mea nui, koi lākou i ka mākaukau e mālama i ke ʻano kūpono - ʻoi aku ka nui o ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e luhi a hoʻonui paha i ke kaumaha āu e hoʻohana ai."

Me ka ʻole o ka hoʻokele kaʻa a me ka ʻike pono i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa pūhui, hoʻonui ʻoe i kou pilikia o ka ʻeha. ʻOiai paʻakikī e hūnā i kahi biceps curl (a ʻaʻole ia he mea hoʻoweliweli nui i kou kino inā hana ʻoe), hiki ke hana kūpono ʻole i kahi squat i kou kino (heluhelu: kua i lalo) i kahi kūlana sketchy-ʻoi loa inā e hoʻohana ana ʻoe nā kaupaona kaumaha. (ʻO ia ke kumu e hana mau ai ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻana ma mua i kāu kau ʻana (inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika nui) a mālama i nā neʻe kaʻawale no ka hope.)

E like me nā mea āpau i ke olakino, eia nō naʻe, "e hoʻomaka lohi a māmā a holomua e like me ka hiki i kou ikaika a me kou mākaukau," wahi a Kelley. A ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole e hāʻawi kahi mea hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe i kahi palapala-hōʻoia a i ʻole ke hele wāwae ʻana iā ʻoe ma o nā ʻano neʻe kūpono kūpono ʻana a i ʻole i ka wā o ka papa.

Ka papa inoa o nā hoʻoikaika kino e hoʻohui i kāu hana maʻamauInā makemake ʻoe e hoʻonui i ka pono a me nā pōkole e hoʻā ana i ka calorie o kahi keʻena haʻuki pōkole, hiki i kekahi mau hana staple compound ke kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika hana āpau.

Squats: Hoʻopili nā squats i kou kuʻekuʻe wāwae, kuli, a me nā hui pūhaka, e kau ana i nā mea āpau mai kāu quads a me nā hamstrings i kāu glutes a me kāna kumu e hana. Kōkua kēia hana hoʻoikaika nui iā ʻoe e hele mai ke kūlou ʻana i ke kū ʻana a he neʻe ia e hoʻohana ai ʻoe i kēlā me kēia haʻuki (ʻoiai e hele i luna a ma waho o kahi moe), wahi a Kelley.

ʻO nā haʻalele make: "He mea nui kēia no kou kaulahao hope [hope o ke kino] ʻiʻo, e like me ka hamstrings, glutes, a me nā extensors hope," wahi a Kelley. ʻO ka make ʻana e pili ana i kou mau kuli, pūhaka, a me ke kua, e hoʻomohala ana i kou hiki ke ʻohi i nā mea mai ka honua (a hoʻonui i kou ikaika paʻa).

Lunges: Pono nā lima o nā lunge i waho i laila āpau i ke kumu paʻa a me ka ikaika, nā wāwae kaulike ke kūlou i nā pūhaka, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae e iho i lalo i ka honua a laila kaomi hope i luna.

Paʻi poʻohiwi: Hiki paha iā ʻoe ke noʻonoʻo i nā kaomi luna e hoʻohana ai i nā mākala poʻohiwi wale nō, akā ʻo ke kumu o kāu ahi e hoʻomau i ke kūpaʻa o kou kino, kōkua kou umauma a me nā triceps iā ʻoe e pahu i kēlā kaumaha i luna, a ʻo kāu mau lats a me nā biceps e kōkua iā ʻoe e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo. Pono e kau i kahi mea kaumaha ma luna o kahi papa kiʻekiʻe? Uhi ʻia nā kaomi poʻohiwi.

Nā Papa Paʻi: ʻO ka puhi ʻana i nā ʻiʻo a pau o kou kino kiʻekiʻe (a me ka hoʻohana ʻana i nā hono a pau mai kou poʻohiwi a hiki i kou manamana lima), ʻo ka paʻi paʻi he mea koʻikoʻi loa ia.

Nānā no