Nā wāwae hope loa

Anter

• Nānā no

ʻO ka squat. ʻO ka lua.

ʻO ia ka ʻiʻo a me ka ʻuala o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika o ke kino haʻahaʻa, ka mea nui o ka hapa nui o nā haʻawina wāwae. I ka poʻe uninitiated, ʻano makaʻu paha lākou - ke ʻano o nā hoʻolālā i hoʻolālā ʻia no nā bodybuilders koʻikoʻi. ʻOiaʻiʻo, kūpono lākou no nā mea wale nō e makemake e hoʻoikaika a kani i kona mau wāwae. A pono nui lākou no ka poʻe holo, holo, a me nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū ʻē aʻe.

Ua palekana nō hoʻi lākou. Ua hoʻopaʻapaʻa lōʻihi ka poʻe akamai i ka palekana o ka squat. Eia naʻe, ma hope o ka nānā ʻana i nā makahiki o ka noiʻi, ua hoʻoholo ka National Strength and Conditioning Association ʻaʻole palekana a maikaʻi wale ka squat akā ʻo ia hoʻi "he mea pale nui i nā ʻeha kuli." ʻO nā pōʻino i loaʻa mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka squat e ʻike ʻia ma muli o ke ʻano maikaʻi ʻole a me ka overtraining.

No ka hoʻāʻo ʻana i ka maikaʻi o nā ʻano squats a me lunges, hoʻopili mākou i kahi kumuhana i aʻo ʻia i kahi mīkini electromyographic (EMG). Me nā electrodes i kau ʻia ma nā pūʻulu ʻiʻo, ua hana kā mākou kumuhana i nā ʻano like ʻole o nā squats a me nā lunges. Ua lawe ka mīkini EMG i ka hana uila i hana ʻia e nā ʻiʻoki muscular i kahi pakuhi. ʻO ka nui o nā olonā i ʻaelike, ʻo ka ikaika o ka hōʻailona. Ua ʻae ʻia nā hopena iā mākou e hoʻoholo i nā mākala e hana i ka wā o kēlā me kēia hoʻoikaika kino a e koho i ka paʻakikī o kā lākou hana ʻana.

Nā pōmaikaʻi hui

Kaulana nā squats a me nā lunges no ka mea pili lākou i nā neʻena hui a me nā pūʻulu muscle. He mea nui ia ʻano hoʻoikaika kino no ka mea ʻo nā neʻe kikoʻī o nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā e hoʻopili pinepine i nā pūʻulu muscle, ma mua o hoʻokahi wale nō. Kōkua ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana i nā hui muscle a puni nā hono a kōkua i ka pale ʻana i ka hoʻonui ʻia ʻana o kahi hui muscle ma ka lilo o kekahi.

Ma muli o ka hoʻohana ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa hui i ka nui o ka nui o ka ʻiʻo ma mua o nā neʻe kaʻawale, ʻoi aku ka nui o nā calorie. Hiki iā lākou ke hoʻonui i kou kaulike, hoʻonohonoho a me ke kūpaʻa no ka mea makemake lākou i kou kua a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū e hoʻopaʻa i kou kino.

Eia nō naʻe, mai helu i nā hana kaʻawale. Me nā paona māmā, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kaʻawale no ka poʻe hoʻomaka, hoʻoponopono hou a me ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki no ka mea pono lākou i ka liʻiliʻi o ka hoʻonohonoho ʻana a hiki iā ʻoe ke nānā aku i ka hui muscle āu e makemake ai e hana.

Inā hoʻolālā ʻoe e hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa hui a me ka hoʻokaʻawale ʻana i hoʻokahi haʻawina, e hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa hui. Pono lākou e hana i ka wā hou o kou mau ʻiʻo e pale aku i ka hoʻololi ʻana i kou ʻano a me ka pōʻino.

Nā hopena EMG

No kēlā me kēia hoʻoikaika kino i hoʻāʻo, ua hoʻohana kā mākou kumuhana ma lalo o 50 pākēneka o ke kaupaona kiʻekiʻe i hiki iā ia ke hāpai a ʻaʻole i hana i nā hana hou i ka luhi. Inā ua hāpai ʻo ia i nā kaupaona kaumaha a i hana i nā hana hou i ka wā o ka hoʻāʻo ʻana, ua hana nā squats a me nā lunges i kāna gluteal a me nā mākala hamstring i kahi nui aʻe. Inā hahai ʻoe i ka papahana ikaika a i ʻole hoʻomanawanui / leo i wehewehe ʻia ma ka papa hana hoʻomaʻamaʻa, e hoʻoikaika ʻoe iā ʻoe i nā ʻiʻo gluteal a me nā hamstring i kahi ʻoi aku ka nui ma mua o kā mākou hopena EMG i hōʻike ʻia.

ʻO nā hana a pau a mākou i hoʻāʻo ai he maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i kāu quadriceps, ʻo ia hoʻi ka medus nui, ka mākala quadriceps o loko, ʻo ia ka mea nui no ka hoʻopaʻa ʻana i ke kuli. Inā makemake ʻoe e hoʻokau i kou mau ʻūhā o waho, e hāʻawi ana i kou mau wāwae i kahi kahakahana, e hoʻokomo i ka curtsy a i ʻole ka ʻaoʻao i loko o kāu polokalamu. Hana like nā hana ʻelua i ka medialis a me lateralis like. He mau hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe lākou e pono ai ka hoʻonohonoho ʻana a me ke kaulike.

I loko o ka hapalua a me ka hapahā squats, ʻo nā ʻiʻo haʻahaʻa-hope (ka erector spinae) he 85 pakeneka ikaika. Eia nō naʻe, i ka wā o ka plie squat a me nā ʻano like ʻole o ka lunge, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka spinae erector ma mua o 60 pakeneka. Inā ua loaʻa iā ʻoe nā pilikia hope, hiki i ka plie squat a me ka lunges ke hōʻemi i ka pōʻino o ka hapa a me ka hapahā.

ʻO nā lunges mua a me hope wale nō nā hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia i ka hana hamstring koʻikoʻi. He maikaʻi nā mea ʻelua no nā mea holo a me nā kaʻa kaʻa. Hōʻike nā squat a me nā lunge āpau i ka hana gluteal liʻiliʻi. E hoʻomaʻamaʻa i kāu mau glute, hana i nā hana hoʻokaʻawale e like me ka hoʻolōʻihi ʻana o ka pūhaka a me ka hāpai ʻana o ka wāwae ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no