Hoʻomaʻamaʻa holo - 5 a me 10 km i 5 mau pule
Anter
- Holo i 5 km i 5 mau pule
- Holo 10 km i 5 mau pule
- Pehea e wikiwiki ai i ka loaʻa kūʻē
- Pehea e koho ai i nā kāmaʻa kūpono
Hoʻomaka ka heihei ma ka holo ʻana i kahi mamao he mea nui ia no ke kino e hoʻomaʻa i ke mele hou a loaʻa i ke kūpaʻa me ka ʻole o ka nui a me ka loaʻa ʻole o nā ʻeha, a he mea nui nō hoʻi e hana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē e hoʻoikaika i nā mākala, e like me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.
No laila, ʻo ka mea maikaʻi e hoʻomaka me nā hele māmā e hoʻololi i nā hele wikiwiki a i ʻole nā hea prank, e hoʻomanaʻo mau nei i ka hoʻomehana a hoʻolōʻihi maikaʻi i ke kino holoʻokoʻa ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai hoʻomākaukau kēia i nā mākala a me nā olonā e pale aku i ka hoʻoikaika kino.
ʻO kahi mālama e pono ai iā mākou ke hoʻomaka i kahi hana holo me nā ʻeha pinepine hou, no laila he mea nui ia e hana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻūhā, nā aʻa a me nā lālā o luna, kahi e hoʻohui ai i ka hoʻoikaika ʻana i nā hono e hoʻonui i ka mākala nui a no laila e hōʻemi i ka makemake ʻole ʻia. lapalapa
Holo i 5 km i 5 mau pule
Hōʻike ka papa aʻe i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa e holo i 5 km.
| Ka lua | Ka 'ehā | Pōʻalima | |
| Pule 1 | 15 min hele + 10 min trot + 5 min hele | E hana hou i nā manawa 8: 5 min hele + 2 min holo māmā + 2 min hele | E hana hou i 5 mau manawa: 10 min hele + 5 min trot + 2 min hele |
| Pule 2 | Holo māmā 5 min + 5 repetitions o: 5 min holo māmā + 1 min hele | Holo māmā 10 min + 5 mau repetitions o: 3 min liʻiliʻi holo + 1 min hele | 5 min hele + 20 min holo māmā |
| Pule 3 | Hele wāwae māmā 5 min + 25 min kukui holo | 5 min hele + 5 mau repetitions o: 1 min holo kaulike + 2 min māmā holo; Pau me 15 trot min | 10 min hele + 30 min e holo ana i ke kaulike |
| Pule 4 | Holo māmā 5 min + 30 min liʻiliʻi holo | 10 min māmā holo + 4 repetitions o: 2 min holo ikaika + 3 min māmā holo; Pau me 15 trot min | Hele wāwae 5 min + 30 min e holo nei i ke kaulike |
| Pule 5 | 5 min jogging + 30 min ke ʻano holo | 10 min trot + 6 repetitions o: 3 min holo ikaika + 2 min māmā holo; Hoʻopau me ka 5 min hele | Holo i 5 km |
He mea maʻamau ia i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa e ʻike i ka ʻeha ma ka ʻaoʻao o ka ʻōpū, ʻo ka ʻeha hoʻi a me ka ʻeha ma ka fagot, no ka mea ʻike ʻia ma muli o ke kū ʻole o ke kūpaʻa o ke kino a me ka nele o ka rhythm i ka hanu ʻana. E ʻike pehea e mālama ai i ka hanu pololei ʻana ma aneʻi.
Holo 10 km i 5 mau pule
E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa e holo i 10 km, he mea nui e hana ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka holo ʻana o 3 a 4 mau manawa i ka pule, no ka mea ua ʻoi aku ke kūpaʻa o ke kino a ʻoi aku ka ikaika o nā mākala e pale aku i nā ʻeha.
| Ka lua | Ka 'ehā | Pōʻalima | |
| Pule 1 | 10 min trot + 4 repetitions o: 3 min hele wāwae + 2 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 10 min trot + 4 repetitions o: 7 min hele wāwae + 3 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 10 min trot + 4 repetitions o: 7 min hele wāwae + 3 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min |
| Pule 2 | 10 min trot + 3 repetitions o: 5 min hele wāwae + 2 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 10 min trot + 3 repetitions o: 10 min māmā holo + 3 min māmā māmā hele; Pau me: 10 min trot | 10 min trot + 2 repetitions o: 25 min māmā holo + 3 min hele |
| Pule 3 | 10 min trot + 3 repetitions o: 10 min hele wāwae + 2 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 10 min trot + 2 repetitions o: 12 min māmā holo + 2 min māmā māmā | 2 mau hana hou o: 30 min ka holo māmā + 3 min ka hele wāwae |
| Pule 4 | 10 min trot + 4 repetitions: 10 min hele wāwae + 2 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 10 min trot + 2 repetitions o: 12 min hele wāwae + 2 min hele māmā | Holo māmā 50 min |
| Pule 5 | 10 min trot + 5 repetitions o: 3 min hele wāwae + 2 min hele māmā; E hoʻopau me 10 trot min | 30/40 min holo māmā | Holo 10 km |
ʻOiai ʻaʻole ʻike ʻia ka māluhiluhi a hana ʻole ka hana i ke kino, pono ia e mahalo i ka wikiwiki o ke aʻo ʻana e hōʻalo ai i ka ʻeha o nā mākala a me nā kuli, ʻoiai ke piʻi nei ka holomua i ka wikiwiki a hoʻonui i ke kūpaʻa o ke kino.
Inā ua hoʻokō ʻoe i kāu pahuhopu, e ʻike i kēia manawa pehea e hoʻomākaukau ai e holo 15 km ma aneʻi.
Pehea e wikiwiki ai i ka loaʻa kūʻē
E hōʻeleu ai i ka loaʻa o ka ikaika a me ke ahonui, pono e hoʻokomo i nā hoʻonui i ka papa hoʻomaʻamaʻa, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ke kino a me ka hōʻeleu ʻana i ka hoʻihoʻi ʻana o nā mākala, he mea nui ia e hoʻololi i nā manawa o ka holo māmā i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻohui, hana ka hoʻololi ʻana ma waena o ka holo a me ka hele wāwae e hoʻoulu ai i ka puhi ʻana i ka calorie a kōkua me ka pohō kaumaha. Eia pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa e puhi i ka momona.
Pehea e koho ai i nā kāmaʻa kūpono
No ke koho ʻana i nā kāmaʻa holo kūpono he mea nui ia e ʻike i ke ʻano o ke keʻe ʻana iā ʻoe. Inā pili ka wāwae i ka honua i kahi ala pololei, kūlike ʻole ke ala, akā inā pili ka wāwae i ka lepo me ka loko, ʻōlelo ʻia ke ala, a inā me ka waho ia, kākoʻo ʻia ke ala.
Aia kekahi mau sneakers kikoʻī no kēlā me kēia ʻano kea kea, no ka mea kōkua lākou e hoʻoponopono hou i ke kūlana o ka wāwae, koe ka mea nui e loiloi i ke kaupaona o nā sneakers, ka ʻoluʻolu a me ka wai a wai ʻole paha, keu hoʻi no ka poʻe holo pinepine i nā wahi wela a i ʻole i ka ua. E ʻike pehea e ʻike ai i ke ʻano o ke stride e koho ai i nā kāmaʻa maikaʻi loa ma aneʻi.
Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, e ʻike i nā kumu kumu he 6 o ka ʻeha i ka holo ʻana.
E nānā i nā ʻōlelo aʻoaʻo a Tatiana Zanin no kahi meaʻai no kahi isotonic homemade nui e hoʻonui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa:
Nā Hana Pūnaewele
Ataxia - telangiectasia
