ʻO ka hana Tabata e hoʻomaloʻo i ka ʻōpū

Anter

• Hoʻopiha i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa
• 1. Piʻi mauna
• 2. Pākuʻi
• 3. Noho-kau ma ke kaʻa paikikala
• 4. Kuli kiʻekiʻe
• 5. Nā noho kuʻuna
• 6. Burpees
• 7. Pahu-piʻi
• 8. Lākana Lele
• Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hopena hopena

ʻO ka hana Tabata kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui, e like me HIIT, e ʻae ai iā ʻoe e puhi i ka momona, e hoʻokala i kou kino a hoʻomaloʻo i kou ʻōpū ma ka hoʻolilo ʻana i 4 mau minuke wale nō i ka lā. No laila, ʻo kēia ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kūpono no ka poʻe i loaʻa ka manawa liʻiliʻi ma hope o ka hana e hele i ka hale hoʻoikaika kino, no ka laʻana.

I loko o kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ua hana ʻia nā ʻano hana like ʻole he 8 e hana i nā pūʻulu mākala no 20 kekona, i kahakaha ʻia me 10 kekona o ka hoʻomaha i waena o kēlā me kēia. Ma loko o 20 kekona o ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hana i nā hana hou i hiki. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻokau pono i ka puhi ʻana i nā momona kūloko ʻoiai e toning ana i kou mau mākala, e hoʻoikaika ana iā lākou.

ʻOiai ʻo ka hana Tabata kahi hana hoʻoikaika ikaika nui e paipai nui ʻia no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa i kekahi hana kino. No laila, inā ʻaʻole kēia kāu hihia, pono ʻoe e nīnau i kahi mea hana maʻamau e loiloi i kou ʻano kino ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻopiha i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe i kahi wati e kokoke iā ʻoe e nānā pono i ka manawa āu e hana nei i ka hoʻoikaika kino. ʻO nā hana nā:

1. Piʻi mauna

ʻOi aku ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika kino no ka hana ʻana i nā mākala o nā wāwae, hoʻi a me ka ʻōpū hoʻi. E hana i kēia pono ʻoe e hoʻokau iā ʻoe iho i ke kūlana plank, me he mea lā e hana ʻoe i kaomi, akā, i ka paʻa ʻana o kou mau lima, kūlou hoʻokahi kuli a huki iā ia kokoke i kou umauma. E hele alternating i kou mau wāwae me he mea lā e piʻi mauna ana ʻoe.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

2. Pākuʻi

Hāʻawi ka hana squat iā ʻoe e kani i nā mākala gluteal a me nā ʻūhā. Hana i kahi squat kuʻuna a hoʻi i luna. A laila e iho hou i ke kūlana squat me ka neʻe ʻole o kou mau wāwae a hana hou a hiki i ka hopena o ka manawa. E hana i kēia hoʻoikaika pono ia e mālama i ke kūlana maikaʻi, no laila eia pehea e hana pololei ai i kahi squat.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

3. Noho-kau ma ke kaʻa paikikala

ʻO kēia ʻano ʻōpū kahi ala ʻoi aku ka ikaika e hoʻomaʻamaʻa i ka hui mākala holoʻokoʻa o ka ʻōpū. E hana i kēia, moe wale i kou kua i ka papahele a laila hāpai i kou mau wāwae, e hana ana i nā neʻe wāwae i ka lewa. I hōʻalo i kaʻeha hope, kau i kou mau lima ma lalo o kou kua i lalo a hoʻāʻo e mālama i kou kua i ka papahele.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

4. Kuli kiʻekiʻe

ʻO ka hoʻoikaika i nā kuli kiʻekiʻe e ʻae e hoʻoikaika a kani i nā mākala o nā wāwae, ʻōpū a me ke kua. E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, e kū wale a lele i luna, e huki ana i hoʻokahi kuli i kēlā me kēia manawa, i luna e like me ka hiki, ke kuapo ma ka hoʻoikaika kino.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

5. Nā noho kuʻuna

ʻO ka noho kuʻuna maʻamau kekahi o nā hana maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hana i ka ʻōpū. E hana i kēia, moe i kou kua i ka papahele a kulou i kou mau kuli, kau i kou mau wāwae i ka papahele. ʻO ka hope, e hoʻāʻo e hāpai i kou kua i ka honua i ka hiki ke hiki ke nānā i ke kaupaku. E hana hou i nā manawa i hiki iā ʻoe.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

6. Burpees

He ʻano paʻakikī loa ka Burpees i hiki ai iā ʻoe ke hana ʻaneʻane i nā pūʻulu muscle, mai nā wāwae, a i nā lima, ka ʻōpū a me ke kua.

E hana i kahi burpee, e kū i luna a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou squatting ʻana. I kēlā kūlana, e lawe i kou mau lima i ka papahele a pahu i kou mau wāwae i hope a hiki i kou wahi o ka papa. A laila, hoʻi i ke kūlana squatting, huki i kou mau wāwae kokoke i kou kino a piʻi hou. E hana hou a hiki i ka pau ʻana o ka manawa hoʻoikaika kino.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

7. Pahu-piʻi

Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e hana ma nā mākala pectoralis, nā lima a me nā ʻōpū. I kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hana i kahi kuʻuna kuʻuna, mālama i kou mau poʻohiwi ākea ākea a iho i lalo a hana ʻoe i kahi kihi 90º me kou kuʻe lima. Inā paʻakikī loa ia, e hoʻomau i kou mau kuli i ka papahele.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona + 10 kekona hoʻomaha.

8. Lākana Lele

ʻO ka hoʻoikaika i ka lele he ala maikaʻi loa ia e hana i nā mākala āpau i ke kino, ʻoiai e hoʻoponopono ana i ka puʻuwai puʻuwai. E hana pololei ia, e kū i luna a laila e lele iki i ka wā e wehe ana i kou mau wāwae a me kou mau lima. Koke ma hope koke pani i kou mau wāwae a me nā lima. E hana hou a hiki i ka pau ʻana o ka manawa hoʻoikaika kino.

Ka manawa hoʻoikaika kino: 20 kekona.

Ke hoʻopau ʻoe i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino, mai poina e hoʻonui i kou mau mākala a hoʻomaha, e hōʻalo i ka hōʻino ʻana o nā mākala a ʻae i ka hoʻemi ʻia ʻana o ka puʻuwai a me ka hoʻoponopono ʻana. Eia kekahi mau kikoo hiki iā ʻoe ke hana ma hope o ke aʻo ʻana.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hopena hopena

I mea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi a hoʻokō i kāu pahuhopu hoʻomaʻamaʻa, he mea nui e akahele me kāu meaʻai. No kēia, e ʻike i kahi wikiō na Tatiana Zanin kahi e wehewehe ai i nā mea āpau e pili ana i ka papa hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa.