Hoʻomaʻamaʻa momona momona holomua

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT holomua
• Hana 1: Burpee
• Nā Hana 2: Sink me ke kaupaona
• Hana 3: Triceps me ke kaona ma hope o ka ʻāʻī
• Hana 4: Pahu kaomi me ka pahu bele
• Hana 5: Papa me nā lima kīkoʻo i waho

ʻO ke aʻo kiʻekiʻe HIIT kahi ala maikaʻi loa e puhi i ka momona o ke kino ma ka hoʻohana ʻana i 30 mau minuke wale nō i ka lā, ma o ka hui pū ʻana o nā hoʻoikaika ikaika e hoʻonui ai i ka puhi ʻana i nā momona kūloko a me ka hoʻomohala ʻana i nā pūʻulu nāhelehele like ʻole.

ʻO ka maʻamau, pono e hoʻomaka mālie i nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe e hōʻalo i nā ʻeha a me nā ʻeha pū, e like me nā ʻaelike a me nā tendonitis. No laila, ua mahele ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa i ʻekolu mau kaʻina, ke kaʻina māmā, ka pae waena a me ka pae holomua, e pono e hoʻomaka ma kahi o 1 mahina ma hope o ka pae mua.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi manawa o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT kiʻekiʻe loa, paipai ʻia e hana ma kahi o 5 mau minuke o ka holo ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana e hoʻomākaukau pono i kou puʻuwai, nā mākala a me nā hono no ka hoʻoikaika kino.

Inā ʻaʻole ʻoe i hana i nā pae ma mua, e nānā: Hoʻomaʻamaʻa kūpono e puhi ai i ka momona.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT holomua

Pono e hoʻomaka i ka pae holomua o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT ma kahi o 1 mau mahina ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa waena a i ʻole ke lawa ka hoʻomākaukau kino a pono e hana 3 a 4 mau manawa i ka pule, no laila he lā hoʻomaha mau ma waena o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa.

Ma kēlā me kēia lā o ka hoʻomaʻamaʻa holomua e aʻoaʻo e hana i 5 set o 12 a 15 repetitions o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hoʻomaha ana ma kahi o 60 a 90 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho a me ka manawa liʻiliʻi liʻiliʻi ma waena o kēlā me kēia hana.

Hana 1: Burpee

​

ʻO ka burpee kahi hoʻomaʻamaʻa e hana ma nā hui puʻupuʻu āpau, keu hoʻi i ka hope, ka umauma, nā wāwae, nā lima a me ka puʻupuʻu. E hana pololei i kēia hoʻoikaika pono ʻoe:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laina me kou poʻohiwi a laila e hoʻohaʻahaʻa a hiki i kou kū ʻana i ke ʻano o nā aka;
2. E kau i kou mau lima i ka papahele a pahu i kou mau wāwae i hope a hiki i kou wahi ma ka papa.
3. E hana i kahi pāomi a huki i kou mau wāwae kokoke i kou kino, e hoʻi ana i kahi o nā aka;
4. Lele a hoʻolōʻihi i kou kino holoʻokoʻa, kaomi i kou mau lima ma luna o kou poʻo.

I loko o kēia hoʻolālā he mea nui ka mālama ʻana i ka wikiwiki, a mālama pono hoʻi i nā mākala o ka ʻōpū i ka wā o ka papa a me ka flexion, e hoʻomaikaʻi i nā hopena i loaʻa.

Nā Hana 2: Sink me ke kaupaona

ʻO ka hoʻoikaika kino palolo ka hana maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa i kou puʻupuʻu, nā wāwae, nā ʻōpū o ka ʻōpū a me ka hope, a me ka lilo ʻana o ka momona ma kēia mau wahi. E hana ai i kēia hoʻoikaika kino, pono ʻoe:

1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a paʻa i kahi kaumaha me kou mau lima, kokoke i kou mau wāwae;
2. E lawe i kahi wāwae i mua a kulou i ke kuli a hiki i ka ʻūhā o ka wāwae ke kūlike i ka papahele, e mālama ana i ka wāwae mua i ka papahele a me ka wāwae hope me ka kuʻekuʻe i hāpai ʻia.
3. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pūhaka a hiki i ka hui ʻana o kahi ʻanuʻu 90º a aneane pili ka kuli o ka wāwae hope i ka papahele;
4. Piʻi i luna, hoʻi i kahi hoʻomaka a hoʻololi i ka wāwae i mua.

I ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻolālā he mea nui ia e mālama mau i kou kua a me ke kuli o ka wāwae i mua ma hope o ka piko o ka wāwae e hōʻalo ai i nā hui pū.

Inā hiki ʻole ke hoʻohana i nā kaupaona e hana i ka hoʻoikaika kino, kahi kihi e hoʻohana i nā ʻōmole piha i ka wai, no ka laʻana.

Hana 3: Triceps me ke kaona ma hope o ka ʻāʻī

Hoʻomaʻamaʻa ka triceps me ke kaona ma hope o ka ʻāʻī kahi hana ikaika kiʻekiʻe e hoʻomohala koke i nā mākala o nā lima, e hoʻoliʻiliʻi hoʻi i ka momona i waiho ʻia ma lalo o ka lima. E hana ai i kēia hoʻoikaika kino, pono ʻoe:

1. Kū, mālama i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kau i kekahi wāwae i mua o kekahi;
2. E paʻa i ka mea kaupaona me nā lima ʻelua a laila kau i ke kaona ma hope o ka ʻāʻī, e kūlou ana nā kuʻekuʻe lima i ka ʻaoʻao o ke poʻo;
3. E kīkoʻo i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻi i ke kūlana me ke kaona ma hope o ka ʻāʻī a hana hou.

I loko o kēia hoʻolālā he mea nui e hoʻopaʻa mau i kou kua a no laila, he mea nui e hoʻopaʻa maikaʻi i nā mākala o kou ʻōpū.

Hana 4: Pahu kaomi me ka pahu bele

ʻO ka paomi pahu paʻi kahi ala maikaʻi loa e hoʻomohala i nā mākala o nā poʻohiwi, nā lima, hoʻi a me abs. No laila, e hana pololei i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a paʻa i ka lāʻau me nā lima ʻelua, me ka ʻole o nā kaupaona;
2. Kulou i kou mau lima a kokoke ka pā i kou umauma, akā me kou kuʻekuʻe i lalo, a laila kaomi i ka lāʻau ma luna o kou poʻo, e hohola i kou mau lima;
3. E hoʻi i ke kūlana me ka pā kokoke i kou umauma a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

I ka wā o ka hoʻoikaika kino pono ʻia e mālama pololei i kou kua i mea e hōʻeha ai i ka iwi kuamoʻo a, no laila, pono e hoʻopaʻa paʻa i nā ʻōpū ma loko o ka hana.

Inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i ka pā me nā kaupaona, kahi koho ʻē aʻe e paʻa i kahi lāʻau broom a hoʻohui i kahi bakeke a i ʻole mea ʻē aʻe i kēlā me kēia hopena, no ka laʻana.

Hana 5: Papa me nā lima kīkoʻo i waho

ʻO ka papa me nā lima kīkoʻo i waho he ala maikaʻi loa ia e hana i nā mākala o ka ʻōpū o ka ʻōpū, me ka ʻole e hōʻeha i ka iwi kuamoʻo. E hana pono ai i kēia hoʻolālā, pono ʻoe:

1. Moe i ka papahele i kou ʻōpū a laila hāpai i kou kino, kākoʻo i ke kaupaona ma kou mau lima a me kou manamana wāwae;
2. E mālama pololei i kou kino a kūlike i ka papahele, me kou mau maka i kau i ka papahele.
3. Mālama i ke kūlana papa no ka mea hiki.

Pono e hana i kēia hoʻoikaika me nā ʻōpū i hoʻopaʻa paʻa ʻia e pale ai i ka ʻūhā ma lalo o ka laina o ke kino, kahi e hōʻeha ai i nā kua i hope.

ʻO ka poʻe e pono e lilo i ka kaupaona a puhi i ka momona pono e ʻike i ka mea e ʻai ai ma mua, i ka wā a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila e ʻike i nā ʻōlelo aʻoaʻo mai ke kauka hānai ʻo Tatiana Zanin i kēia wikiō aʻe.