Nā mālama e hoʻokele i ka momona: He aha ka hana a he aha ka mea ʻole?

Anter

• Hōʻike Overview
• ʻO nā papaʻai e holo pono ana
• Heluhelu ʻana o ka kalori
• ʻO nā papaʻai low-carb
• Nā papaʻai hoʻokumu mea kanu
• ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena
• Hoʻololi ka nohona
• Nā papahana hoʻoikaika kino
• Nā lāʻau lapaʻau
• Nā koho ʻoki
• He aha ka mea e holo ʻole
• Lawe aku

Hōʻike Overview

ʻO ka mālama ʻana i ka momona me kahi hui pū o nā loli nohona, hoʻololi i nā meaʻai, a me ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino i ka manawa. Me ke kūpaʻa i ke ʻano olakino olakino, hiki i kāu kauka ke ʻōlelo i nā lāʻau lapaʻau a i ʻole ke ʻoki lāʻau e kōkua ai iā ʻoe e lilo i ka paona.

ʻO ka hana mua i ka mālama ʻana i ka momona ka mālama ʻana i kāu mau mea i manaʻo ai. ʻO ka hoʻololi i kahi ola olakino e pono ai ka manawa, ka hana, a me ka hoʻokō. ʻAʻole paha ʻoe e ʻike koke i nā hopena. E hele pū paha ʻoe i nā wā ʻaʻole e lilo ke kaumaha ʻoiai ʻoe e hana nei i nā mea āpau.

ʻO ka lilo ʻana o ka paona e pili ana i ke olakino, ʻaʻole e pili ana i ka helu ma ka unahi. Hōʻalo i ka hoʻokau ʻana iā ʻoe iho e hoʻonoho a laila e hoʻāʻo e hoʻokō i nā mea i manaʻo ʻole ʻia ʻole. E hoʻonoho i kāu mau pahuhopu i ka mea āu e ʻoluʻolu ai.

E ʻike paha ʻoe i kekahi mau pilikia ma kāu huakaʻi kaumaha. Maikaʻi kēlā. Ke pili nei ke kī i kāu hoʻolālā a hoʻomau i kāu huakaʻi kaumaha. ʻAʻole hiki i nā loli ke ola i ka pō. Lōʻihi ka manawa.

E ʻike i nā papaʻai a me nā mālama e kūpono a e hōʻalo paha iā ʻoe.

ʻO nā papaʻai e holo pono ana

Aia he mau tona o nā papaʻai papaʻai e lana ana a puni ka pūnaewele me nā hoʻohiki hefty o ka pohō wikiwiki. ʻO kēia mau papaʻai papaʻai, nā mea e ʻoi aku ka maikaʻi ʻo nā hoʻolālā e hōʻemi i ka helu o nā calorie āu e ʻai ai a maʻalahi hoʻi e pili i ka wā.

ʻO ka hana maʻalahi maʻalahi e hoʻonui i kāu lawe ʻana i nā mea kanu, nā huaʻai, nā kīʻaha holoʻokoʻa, a me nā protein momona, ʻoiai e ʻalo nei i nā meaʻai momona a me nā meaʻai i hana ʻia.

ʻO nā papaʻai papaʻai, e like me nā mea i hōʻike ʻia ma lalo, hiki ke kūleʻa inā hana pololei lākou. Akā pono ʻoe e hana i kahi hoʻokolohua a me nā hemahema ma mua o kou ʻike ʻana i kahi e hana maikaʻi nāu. E noi i kāu kauka no kahi kuhikuhi i kahi kauka meaʻai no ke kōkua.

Eia kekahi mau papaʻai papaʻai i hōʻike ʻia he maikaʻi.

Heluhelu ʻana o ka kalori

No ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha, pono ʻoe e ʻai i nā calori liʻiliʻi ma mua o kou puhi ʻana. No laila, ʻo ke ala maʻalahi no ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha ka helu ʻana i ka nui o nā calorie āu e ʻai nei.

ʻO nā papahana hōʻemi koʻikoʻi e pili ana i ka helu ʻana i ka calorie ka hopena i ka nui o ke kaupaona ma mua o nā mea i hana ʻole ʻia, e like me ka loiloi loiloi 2014 i nānā ʻia e nā hoa.

ʻO ka hana mua e ʻike i ka nui o nā calori e pono ai ʻoe e ʻai i kēlā me kēia lā e lilo ke kaupaona. Loaʻa nā calculator ma ka pūnaewele, e like me kēia, e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i kēia. E hoʻokomo i kāu kiʻekiʻe i kēia manawa, ke kaupaona, ke kāne, a me ka pae o ka hana e hoʻoholo ai i kāu mau pono kalori.

ʻO ka hana hou e mālama i ka helu o nā calorie i nā meaʻai āu e ʻai nei i kēlā me kēia lā. Mālama iki kēia, akā nui nā polokalamu a me nā pūnaewele i loaʻa e hoʻomaʻalahi i ke kaʻina.

ʻO kekahi o nā polokalamu helu helu kūhelu helu nui a punaewele paha i komo pū me:

• ʻO koʻu Pal Fitness
• Lilo Ia!
• ʻO FatSecret

E hoʻokomo i ke ʻano o nā meaʻai āu e ʻai nei a pehea ka nui o kāu ʻai. E hana ka polokalamu a pūnaewele paha i ke koena. I mea e helu pono ai i nā calorie, makemake paha ʻoe e hoʻopukapuka i kahi pālākiʻai.

ʻO nā papaʻai low-carb

ʻO ka papaʻai low-carbohydrate, e like me ka papaʻai Atkins, kaʻai South Beach, a i ʻole ka ketogenic ("keto") ʻai, e pili ana i ka hōʻemi ʻana i ka helu o nā carbohydrates āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā ke hoʻonui nei i ka nui o ka protein.

Kuhi pinepine kēia mau papaʻai i nā carbs i 20 a 50 mau lika i kēlā me kēia lā. Ke ʻai ʻoe i kēia mau carbs, hoʻomaka kou kino e hoʻololi i ka momona i nā mea i ʻike ʻia he ketones. E kuapo kou kino i ka hoʻohana ʻana i nā ketones ma ke ʻano he kumu nui o ka ikehu.

Paipai kahi papaʻai haʻahaʻa-momona iā ʻoe e ʻai i ka nui o nā protein, i hōʻike ʻia e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui ma ka digestion ma mua o ka carbs a i ʻole ka momona a kōkua iā ʻoe e hoʻolōʻihi.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ua ʻoi aku ka maikaʻi o nā papaʻai low-carb e like me ka papa ʻaina Atkins no ke kaupaona ʻana ma mua o nā ʻano papaʻai like ʻole.

Nā papaʻai hoʻokumu mea kanu

ʻO kaʻai a me nā mea kanu i hoʻokumu ʻia i nā mea kanu e hoʻokau i ka ʻai ʻana i nā meaʻai āpau, e like me nā huaʻai, nā mea kanu, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa, ʻoiai e ʻalo nei i kaʻiʻo, ka waiū, a me nā meaʻai i hana ʻia

I loko o kahi e komo ana he 75 mau mea i komo i kaupaona a i ʻole ka momona, ʻo ka poʻe i ʻai i ka ʻai vegan ua ʻike lākou i nā hoʻomaikaʻi koʻikoʻi o ke kino, ka momona, a me nā marka kūpaʻa insulin.

Hiki paha i nā papaʻai mea kanu ke kōkua i ka hōʻemi i kou makaʻi no ka maʻi puʻuwai a me nā pilikia olakino ʻē aʻe.

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena

ʻO ka hoʻokē ʻai wā waena kahi ala o ka mālama ʻana i kāu lawe ʻana i ka calorie e ka holo paikikala ʻana ma waena o nā wā o ka hoʻokēʻai a me ka ʻai ʻana. ʻO ka hoʻokēʻai e hoʻohaʻahaʻa i kāu mau pae insulin, ʻoiai e hoʻonui nui ʻia nā pae hormone ulu.

Kōkua kēia iā ʻoe e lilo i ka momona, ʻoiai e mālama ana i nā mākala. Hōʻike kahi loiloi ʻōnaehana 2018 a me nā meta-analysis hiki ke hopena i kēia ʻano papa hana i ka 4 i ka 8 pākēneka ka pohō kaumaha ma ka awelika.

Nui a hewahewa nā ʻano hoʻokē ʻai intermittent, me:

• ʻO ka hoʻokē ʻai lā ʻē aʻe (5: 2 papaʻai). ʻAi maʻamau ʻoe no nā lā ʻelima o ka pule a kaohi i kāu loaʻa ʻana o ka calorie i 500 a 600 mau calorie no ʻelua mau lā i kēlā me kēia pule.
• 16/8 hana. Me kēia hana, kaohi ʻoe i kāu wā ʻai i ʻewalu mau hola. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke ʻai wale ma waena o ka hola 12 o ke ahiahi. a me ka hora 8 p. A laila hoʻokē ʻai ʻoe no 16 mau hola ma waena.
• ʻAi-Kū-ʻai. Hoʻopili kēia hana i ka hoʻokēʻai no 24 mau hola, hoʻokahi a ʻelua mau manawa o ka pule. ʻO kahi laʻana, ʻaʻole ʻoe e ʻai ma waena o ka ʻaina awakea i hoʻokahi lā a hiki i ka ʻaina awakea i ka lā aʻe.

Lōʻihi paha kēia manawa e ʻike i kahi hoʻolālā e kūpono loa iā ʻoe. E kamaʻilio me kāu kauka a mea ʻaʻai paha inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe ka mea kūpono loa iā ʻoe.

Hoʻololi ka nohona

ʻO ka mālama ʻana i ka momona ka mea i ʻoi aku ma mua o kāu papaʻai. Pono ʻoe e hoʻoponopono i kou nohona. Akā ʻaʻohe pono e hana i kēia mau hoʻololi āpau i ka manawa hoʻokahi.

Eia kekahi mau loli nohona hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā i ka manawa.

• e mālama i kāu pahu hau me nā huaʻai, nā mea ʻai, a me nā meaʻai māmā
• e hoʻonui i kāu lawe wai
• e hoʻohana i kahi pā liʻiliʻi
• ʻai lohi
• mai ʻai ʻoiai e noho ana i mua o ke kīwī
• e ʻike i ka lawa o ka hiamoe
• paka loa mai ka puka o kahi hale no laila pono ʻoe e hele wāwae iki e komo i loko
• e hoʻohana i nā alapiʻi ma kahi o ka ʻeleweka
• pale i nā hale ʻaina wikiwiki
• ʻai i nā mea ʻai kiʻekiʻe
• hoʻemi i kou pae pae
• hoʻopau i nā mea inu kō a pau; inā he paʻakikī paha kāu e hāʻawi i ka soda, e kuapo i ka sodaʻai a hoʻāʻo paha i ka wai ʻōlinolino
• e hoʻomaka i kou lā me kahi kakahiaka kakahiaka olakino olakino nui, e like me nā hua manu ma kahi o ka palaoa a me nā ʻeke
• ke ʻai ʻana i waho, noi i pahu lawe home a hoʻokomo i ka hapalua o kāu pā i loko e ʻai ai i ka lā aʻe
• heluhelu pono i nā lepili ʻai a nānā pono i nā mea i manaʻo ʻia he nui lawelawe a me ka helu o nā calorie i kēlā me kēia lawelawe

ʻO ka hana ʻana i kekahi o kēia mau loli hiki ke loaʻa ka hopena nui i kou kaupaona a me kou olakino holoʻokoʻa.

Nā papahana hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻoikaika kino kahi kī nui o ke ola olakino. Hoʻonui ka hoʻoikaika i kou olakino a me kou olakino. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. E makemake ʻoe e pahuhopu i kahi hoʻohuihui o ka hoʻoikaika kino Cardiotherapy a me ke aʻo ʻana kūpaʻa.

No ka cardio, e ʻimi no 30 mau minuke i kēlā me kēia lā i ka mua a laila e piʻi i luna. ʻO kekahi mau ala e loaʻa ai ka hoʻoikaika kino cardio me:

• haʻalulu
• paikikala
• hele wāwae mana
• hele wāwae
• ʻauʻau
• me ka hoʻohana ʻana i kahi elliptical

ʻO ka nalowale o ka nui o ka mākala ka mea maʻamau i ka wā o kaʻai ʻana. E hakakā i ka nalo ʻana o nā mākala, e hoʻāʻo e hāpai i nā kaupaona a i ʻole e hana i nā hoʻoikaika kino kino e like me nā pushups a me nā situp ma kahi o ʻelua mau manawa o ka pule.

Nā lāʻau lapaʻau

E noi i kāu kauka inā hiki i kahi lāʻau lāʻau lapaʻau ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. E noʻonoʻo ʻaʻole kūpono kēia mau lāʻau i kēlā me kēia. Hāpai kekahi o lākou i nā hopena ʻino. Eia kekahi, pono ʻoe e hoʻomau i ka papaʻai a me nā loli o ka hoʻoikaika kino ma luna.

ʻO nā laʻana me:

• orlistat (Xenical)
• bupropion a me naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Sākona)
• phentermine a me topiramate (Qsymia)

I Pepeluali 2020, ua noi ka Food and Drug Administration (FDA) e hoʻoneʻe ʻia ka lāʻau lapaʻau kaumaha lorcaserin (Belviq) mai ka mākeke U.S. ʻO kēia ke kumu o ka hoʻonui ʻia o nā maʻi ʻaʻai i nā poʻe i lawe iā Belviq i hoʻohālikelike ʻia i placebo. Inā kuhikuhi ʻia ʻoe a lawe paha iā Belviq, e hoʻōki i ka lawe ʻana i ka lāʻau a kamaʻilio pū me kāu mea mālama ola e pili ana i nā hoʻolālā hoʻokele kaumaha.

Nā koho ʻoki

ʻO ke kaupaona hoʻohaʻahaʻa kaumaha, i kapa pinepine ʻia he ʻoki lāʻau bariatric, pili i ka hoʻoliʻiliʻi ʻana o kou ʻōpū.

I ka wā o ke ʻoki kino, e ʻokiʻoki kahi kauka lāʻau i ka piko o kou ʻōpū a hoʻopaʻa iā ia mai ke koena o kou ʻōpū e hana i kahi ʻeke liʻiliʻi. Hiki i kēia ʻeke ke hoʻopaʻa wale ma kahi o ka auneke o ka meaʻai. Pili pololei kou ʻōpū i ka ʻeke.

ʻAʻole no nā mea āpau ke kīʻaha Bariatric a hele mai me nā pilikia. Pono ʻoe e hoʻokō i kekahi mau koi e pono ai. I mea e kūpono ai no ke kaha ʻana, pono ʻoe:

• hana i ka hoʻokō i ka papaʻai kūikawā ma mua a ma hope o ke ʻoki
• he papa kuhikuhi kino nui (BMI) ma luna o 35.0
• he BMI o 30.0 a 35.0, he pilikia olakino koʻikoʻi e pili ana i ke kaupaona e like me ka maʻi diabetes type 2, a ʻaʻole i hiki ke hoʻomau i ka pohō kaumaha me nā mālama nonsurgical e like me nā loliʻai.

No ka poʻe me nā BMI o 30.0 a 35.0, kūpono ke kahakaha no ka poʻe ma waena o 18 a 65 mau makahiki.

He aha ka mea e holo ʻole

ʻO kēlā me kēia papaʻai e hoʻohiki i kahi "hoʻoponopono wikiwiki" i kahi manawa pōkole ʻaʻole paha ia e pono ai e hoʻokele i ka momona. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i kēia ʻano papaʻai ke hōʻemi i nā mea.

Hōʻalo i nā papaʻai papaʻai koʻikoʻi loa e like me:

• papaʻai wai
• ʻO kaʻai "detox"
• "Hoʻomaʻemaʻe"
• nā papa ʻaina e ʻae wale ai iā ʻoe e ʻai wale i kekahi ʻano o nā meaʻai i kēlā me kēia lā, e like me ka ʻai kāpī kāpī a i ʻole ka papa huawaina.

Lawe aku

ʻO ka obesity kahi maʻi paʻakikī. ʻO ke ala kūpono e mālama ai i ka momona me ka hui pū ʻana o ka papaʻai, hoʻoikaika kino, a me nā loli nohona. Paipai paha kāu kauka i ka lāʻau lapaʻau a i ʻole ke ʻoki kino.

ʻO ka mālama ʻana i ka momona e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale no ka lilo ʻana o ka kaumaha.

ʻO ke kī i ka lilo o ke kaupaona kūpono ke kūlike. ʻO ka papaʻai maikaʻi loa nāu e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopili i ka wā lōʻihi.