Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai no 5K: Mai ka poʻe hoʻomaka a i ka poʻe holo holomua

Anter

• Polokalamu no nā mea hoʻomaka
• Kahi moe i 5K
• Hoʻomaʻamaʻa i 2 mau pule
• Hoʻomaʻamaʻa ma 1 mahina a ʻoi
• Polokalamu no nā mea holo waena
• Polokalamu no nā mea holo holomua
• Treadmill vs. waho
• Kāpena hale
• Ma waho
• ʻ Tipslelo aʻoaʻo no kēlā me kēia
• Pehea e pili ai
• Ke laina lalo

Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka heihei 5K i ka hoʻolālā a me ka hoʻomākaukau ʻana no nā kukini mākaukau a me nā mea e mākaukau ana no ka heihei mua. Aia ia i nā makemake pilikino a me nā mea e like me kou ʻike, ka pae hoʻoikaika kino, a me nā pahuhopu.

Me ka hoʻonui ʻana i kāu mile, pono ʻoe e hoʻopili i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa, i hiki ke komo i ka ʻauʻau ʻana, ke kaʻa kaʻa kaʻa, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Inā ʻaʻole ka forte ka holo ʻana, hiki iā ʻoe ke holo holoholo a holoholo paha i ka heihei.

ʻO ka maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau no kahi 5K ma loko o 4 mau pule ʻoiai ke kūpono kūpono ke hoʻomaka ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 2 mau pule inā ʻoe e holo mau nei no kekahi mau mahina.

Ma lalo iho nei kahi mau hoʻolālā hiʻohiʻona e hoʻomaka ai ʻoe. Me nā ʻano like ʻole o nā hoʻolālā i loaʻa, hiki iā ʻoe ke koho i hoʻokahi e ukali a hui pū paha i kekahi e hana i kāu ponoʻī.

Polokalamu no nā mea hoʻomaka

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, holo ma ka liʻiliʻi i kekahi mau manawa i kēlā me kēia pule i nā mahina 2 e alakaʻi ana i ka heihei 5K. Eia nō naʻe, hiki ke hoʻomākaukau i ka manawa ʻoi aku ka liʻiliʻi inā holo ʻoki mau ʻoe.

Ma kēlā me kēia ala, makemake ʻoe e hana i ka hoʻonui ʻana i ka mamao a me ka ikaika o kāu holo.

No nā pae āpau, maikaʻi ke holo wāwae a hele wāwae paha e like me kou makemake, keu hoʻi ke hoʻomaka mua i kāu hoʻomaʻamaʻa. Hiki i kēia ke komo i mau minuke o ka holo ʻana a ukali ʻia e ka minuke o ka hele wāwae ʻana, a i ʻole ka hāhai ʻana i ka pōʻaiapuni o ka holo no 15 a 30 kekona a me ka hele wāwae no 30 a 45 kekona.

Ke mākaukau ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻenehana e like me ka wā waena, tempo, a me ka hoʻomaʻamaʻa puʻu.

Kahi moe i 5K

Inā he hou ʻoe i ke olakino a holo paha, e hoʻomaka me kēia hoʻolālā he 5 mau pule, e hoʻonui mālie nei i ka ikaika o kāu mau holo.

Hoʻomaʻamaʻa i 2 mau pule

Inā ʻoe e hoʻolālā ana ma ka liʻiliʻi i kekahi mau manawa i kēlā me kēia pule no kekahi mau mahina, hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau no 5K ma waena o 2 mau pule me kēia hoʻolālā.

Hoʻomaʻamaʻa ma 1 mahina a ʻoi

Hāʻawi kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa i nā mea hoʻomaka i kahi manawa hou aʻe e kiʻi i ke ʻano.

Polokalamu no nā mea holo waena

Inā he mea holo waena ʻoe, ua loaʻa mua iā ʻoe kahi ʻike ma lalo o kou kāʻei a ʻoluʻolu e holo i kahi mamao aku.

E hāhai i kēia hoʻolālā inā holo ʻē ma kahi o 15 mau mile i kēlā me kēia pule.

Polokalamu no nā mea holo holomua

Inā he mea holo holomua ʻoe e holo ma mua o 20 mau mile i ka pule, ke hoʻonohonoho nei paha ʻoe i kāu mau hiʻohiʻona i ka hoʻopau ʻana i ka piko o kāu makahiki makahiki a i ʻole ka heihei holoʻokoʻa.

Makemake ʻoe e hana i ke kūkulu ʻana i kou wikiwiki, ikaika, a me kou ahonui ma kahi o 4 mau pule.

Treadmill vs. waho

Ke holo nei ʻelua ma kahi wili a me ka holo ʻana ma waho e hiki ke hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe no kahi 5K.

Loaʻa iā lāua ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole, hiki iā ʻoe ke kaupaona aku i kāu mau makemake ponoʻī a me nā pono.

Kāpena hale

Kūpono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka palaoa inā loaʻa iā ʻoe ke anilā maikaʻi ʻole a i ʻole makemake e nānā wale i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ola puʻuwai puʻuwai. Loaʻa iā ʻoe ka pōmaikaʻi o ka holo ʻana ma nā piʻina me ka ʻole o ke koʻikoʻi i kou kino ma ka iho ʻana i lalo.

Ma kahi hahi, maʻalahi ka mālama ʻana i kāu mamao a me kāu wikiwiki. Hoʻohui, maʻalahi ia, e ʻae iā ʻoe e holo i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole ʻoluʻolu i kou home.

Hoʻokomo ka ʻāpana cushioned i ka haʻalulu a ʻoi aku ka maʻalahi o kāu mau hui ma mua o kahi papa ʻoi aku ka paʻakikī, ʻoiai hiki nō ke hōʻeha.

Ma waho

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa waho e ʻae iā ʻoe e hoʻomohala i ke kūpaʻa a me ka wikiwiki i kou wā e holo ai i nā ʻano ʻāina āpau a me nā maneuver ma o nā ʻano kūpili like ʻole, he mea kōkua ke holo ʻoe i ka heihei alanui.

Ma ka noʻonoʻo, ʻoi aku ka hoihoi, ʻo ia ka mea e kōkua i ka hoʻoulu ʻana i kou noʻonoʻo ke lawe ʻoe i nā hiʻohiʻona a me nā kani o ka honua a puni ʻoe.

Ke holo nei i waho e ʻae iā ʻoe e omo i nā pono o ke kūlohelohe, a he hanu hou paha kēia inā e hoʻolōʻihi i ka manawa i loko.

ʻOiai paha ʻoe e holo i ke anilā ʻaʻole kūpono ia, he manawa kūpono ia e ʻae i kou kino i kahi manawa e hoʻoponopono ai i kou mahana ke ʻike nei ʻoe i nā mea, i hiki ke hōʻoluʻolu.

ʻ Tipslelo aʻoaʻo no kēlā me kēia

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no 5K kahi manawa kupanaha e hana i nā loli olakino i kāu hana maʻamau e kākoʻo iā ʻoe i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino a me ke olakino holoʻokoʻa.

Ma lalo iho nei kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hiki i kēlā me kēia ke ukali:

• Lawe i ka mea kūpono. E loaʻa he 1 mau kāmaʻa i komo i loko a me kekahi mau set o nā loleʻoluʻolu a maikaʻi loa. E ʻaʻahu i ka lole i kahiko ʻia i ka lā heihei.
• Hana i kahi hoʻomehana a hōʻoluʻolu i lalo. Hoʻokomo mau i kahi mehana 5 mau minuke a hōʻoluʻolu, hiki ke hoʻopili i ka hele wāwae maʻalahi a me ka wikiwiki.
• Hele wāwae paha. Koho i kahi ala ʻoluʻolu a hoʻomanaʻo hiki iā ʻoe ke hoʻomaha mau i ka hele wāwae - no laila e hoʻokuʻu i ka manaʻolana e pono ai ʻoe e holo i nā manawa āpau.
• Hoʻololi i kāu holo. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma ka hoʻohui ʻana i nā kuli kiʻekiʻe, nā kīkoki, a me nā ʻōkuhi hopping. No nā mea nui aʻe o kahi pahuhopu, hoʻohui i nā hana hoʻoikaika kino e like me nā squats, burpees, a me nā pushups.
• Hoʻomaha. E loaʻa i ka hiamoe nui a ʻae no ka liʻiliʻi o 1 mau lā o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule. E hoʻomaha i kahi lā keu inā ʻoe e maʻi ana, luhi, a ʻeha paha i hiki ai iā ʻoe ke hoʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa me ka ikehu i hoʻihoʻi ʻia.
• E hoʻomākaukau no ka heihei. Taper i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ma ka pule hope o ke aʻo ʻana, a hoʻomaha i ka lā ma mua o ka heihei.
• ʻAi kūpono. E hāhai i ka papaʻai papaʻai olakino me ka nui o nā carbohydrates paʻakikī, nā protein protein, a me nā momona momona. Kuapo i nā meaʻai i hana ʻia no nā huaʻai a me nā mea kanu. Ka palena i kāu lawe ʻana i nā koho kō, e like me ka wai ʻona.
• Inu nui i ka wai. Noho hydrated, a hoʻokomo i nā mea inu olakino e like me ka wai niu, tī, a me ka wai momona.
• ʻAi ma ka papa kuhikuhi. E ʻai i kekahi mau hola ma mua o kou holo ʻana e pale i ka holo ʻana me ka ʻōpū piha a pale i nā meaʻai hoʻonāukiuki, keu hoʻi inā maʻalahi ʻoe i ka diarrhea o ka mea holo.

Pehea e pili ai

E hana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika e hoʻonāukiuki iā ʻoe e hoʻomau i kāu hoʻomaʻamaʻa, inā paha e uku ana iā ʻoe iho a i ʻole ka loaʻa ʻana o ka ʻoluʻolu noʻonoʻo o ka hoʻokō ʻana i kāu mau pahuhopu.

E ʻike i kahi hoa holo a i ʻole hui inā ʻoe e holo ma ke ʻano he ʻāpana o kahi hui. Inā ʻaʻole hiki, e ʻimi i kahi hoa kuleana e nānā ana i kāu holomua.

Ke hana pono ʻoe i ka heihei, e hoʻohana i nā papa hana hoʻomaʻamaʻa laʻana e hana i kahi hoʻolālā e pili ana i kāu papa kuhikuhi, pae, a me nā pahuhopu. E kūlike a hoʻokaʻawale i ka manawa āu e pono ai e noho ma ka pahuhopu.

Ke laina lalo

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka holo ʻana i kahi 5K kahi ala leʻaleʻa e hoʻonohonoho i nā pahuhopu hoʻomaʻamaʻa pākahi a komo i ke ʻano. He mamao loa hiki ke hiki ke hōʻaʻano iā ʻoe a hoʻoikaika iā ʻoe e pahu i waho o kāu pae hoʻoikaika kino o kēia manawa.

E hāʻawi iā ʻoe iho i lawa ka manawa e hoʻomākaukau ai e hōʻemi i kāu makaʻu o ka ʻeha a hoʻomaʻamaʻa i kou kino e hana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika.

E hāʻawi iā ʻoe iho i ka hōʻaiʻē no nā mea āpau āu e hoʻokō ai, no ka liʻiliʻi o ka liʻiliʻi.

Lana ka manaʻo, ke kūkulu ʻana i ka hoʻokele a me ka hoʻoholo e hoʻopiha i kahi 5K e hoʻonui i kou hilinaʻi a hoʻonui i nā wahi ʻē aʻe o kou ola. Inā lilo ʻoe i heihei waʻa maʻamau a i ʻole he hanana manawa hoʻokahi ia, hiki ke lilo i hōʻailona maikaʻi o ke kūleʻa i kou ola.