Pehea e kiʻi ai i kēlā Holo Tempo

Anter

• Nā pono o ka holo ʻana o tempo
• Hoʻonui i ka wikiwiki a i ʻole ka mamao
• Hoʻonui i ka cardio
• Hoʻonui i ka hoʻomanawanui noʻonoʻo
• Holo wikiwiki Tempo
• Nā ala 4 e kiʻi ai i kāu wikiwiki wikiwiki
• E ʻike i ka nui o kāu helu naʻau
• Holo ʻo Tempo i ka hoʻoikaika kino
• 20 - a i 60 mau minuke holo holo
• A i ʻole hana i nā ʻāpana pōkole
• Hoʻokahi wale nō a ʻelua paha o ka pule e hana ai
• E hoʻomaka i nā pule mua o ka hoʻomaʻamaʻa
• E hele iki aʻe a i ʻole ka wikiwiki
• Ke holo nei ʻo Tempo ma luna o kahi kaʻaahi
• Pehea e hoʻohālikelike ai ka hoʻomaʻamaʻa paepae i ka holo ʻana o tempo?
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka 10K, hapa marathon, a i ʻole marathon ka ʻoihana koʻikoʻi. E kuʻi pinepine i ke ala hele a makaʻu ʻoe i ka hōʻeha a i ʻole ke ahi. ʻAʻole lawa a ʻaʻole paha ʻoe e ʻike i ka laina hoʻopau.

Me nā hoʻolālā, nā papahana, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo āpau e pili ana i nā mea āpau mai nā holo lōʻihi a me nā lā hoʻomaha i nā holo tempo a me nā sprint puʻu, he maʻalahi maʻalahi.

ʻO ka nūhou maikaʻi? Aia he mau loea o nā loea me ka ʻike holo e hiki ke hāʻawi i nā pane maʻalahi i kāu nīnau paʻakikī loa. Ua kamaʻilio mākou me kekahi o lākou e ʻike i nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka holo ʻana o tempo.

Nā pono o ka holo ʻana o tempo

ʻO ka holo tempo kahi ʻano o ka hoʻolālā wikiwiki e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka heihei a i ʻole e lilo i mea holo wikiwiki i ka holoʻokoʻa. Inā ʻoe e haʻohaʻo nei i ka mea e hoʻokomo i ka tempo holo i kā lākou hana i kēlā me kēia pule, ʻo ka pane ka mea koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka hanana ahonui.

Hoʻonui i ka wikiwiki a i ʻole ka mamao

ʻO ka pahuhopu o ka holo tempo ʻo ia e kaomi i kou kino e holo ʻoi aku ka wikiwiki a me ka wikiwiki no nā wā lōʻihi, wahi a Molly Armesto, he kumu holo a me ka hoʻokumu o All About Marathon Training.

E hana ai i kēia, pono ʻoe e hoʻonui i kāu paepae anaerobic, i mea e kōkua ai i kou kino e hoʻomaʻa i ka holo ʻana me ka wikiwiki ʻoiai ʻaʻole maʻalahi me ka maʻalahi.

Hoʻonui i ka cardio

Ua ʻōlelo ʻo Steve Stonehouse, NASM CPT, he kumu aʻo holo aʻo i hōʻoia ʻia no USATF no STRIDE, he ala maikaʻi loa ka holo ʻana o tempo i mea e hoʻonui ai i kou hoʻoikaika kino aerobic i nā manawa lōʻihi a mālama i ke olakino i loaʻa iā ʻoe mai nā hana ʻē aʻe.

Hoʻonui i ka hoʻomanawanui noʻonoʻo

ʻO ka holo Tempo "kahi ala maikaʻi loa nō hoʻi e kūkulu i ka paʻakikī o ka noʻonoʻo ʻoiai ʻo ka nui o kēia mau hana i hana ʻia me ka wikiwiki e ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o kāu maʻa," wahi a Stonehouse.

Holo wikiwiki Tempo

Nā ala 4 e kiʻi ai i kāu wikiwiki wikiwiki

• i kahi manawa ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻopaʻa ʻana i kahi kamaʻilio me kekahi
• 80 a 90 pākēneka o kāu VO₂ max
• 85 a 90 pākēneka o kāu max puʻuwai puʻuwai
• kahi wikiwiki i waena o kāu hapalua marathon a me 10K holo wikiwiki

No ka holo ʻana o ke tempo e palekana a maikaʻi hoʻi, pono ʻoe e ʻike i ka wikiwiki e hana ai i kēia ʻano o nā holo hoʻomaʻamaʻa.

Ma ka laulā, wahi a Stonehouse, aia ma kahi o 80 a 90 pākēneka o kāu VO₂ max, a i ʻole 85 a 90 pākēneka o kāu max puʻuwai puʻuwai. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i kekahi o kēia mau mea, hiki iā ʻoe ke kī no kahi wikiwiki i waena o kāu hapalua marathon a me 10K holo heihei.

Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no kahi pahuhopu manawa heihei, ʻōlelo ʻo Armesto pono ʻoe e nānā i kāu holo wikiwiki i kēlā me kēia mile a laila e hoʻāʻo e hana i kāu tempo holo ma kahi o 15 a 30 kekona i ka wikiwiki ma mua o kāu pahuhopu heihei.

ʻO kahi laʻana, inā ʻo kāu pahuhopu manawa marathon he 8:30 mau minuke no ka mile - hoʻopau i ka marathon ma 3:42:52 - pono ʻoe e hana i kāu manawa holo ma kahi o 8:00 a 8:15 mau minuke no ka mile.

Akā inā ʻoe e hoʻāʻo wale nei e lilo i mea holo wikiwiki, ma ka maʻamau, ʻōlelo ʻo Armesto hiki iā ʻoe ke wikiwiki iā ʻoe iho ma muli o kāu ʻike o ka hoʻoikaika. "ʻO kahi alakaʻi maikaʻi e holo i kahi wikiwiki i paʻakikī e lawe i kahi kamaʻilio me kekahi," i ʻōlelo ʻo ia.

ʻO kekahi kulekele e ukali ai e holo i kahi wikiwiki e nānā iā ʻoe i mua i ka pau ʻana o kāu hoʻomaʻamaʻa tempo, no ka mea he paʻakikī akā hoʻomau ia no ka manawa o ka manawa i koi ʻia.

"ʻAʻole pono nā hoʻolālā Tempo i nā holo ʻoi loa āu e hana ai, akā ma kahi o, pono e hāʻawi iā ʻoe i ke kumu a me ke kākoʻo e hana i kāu holo ʻoi loa," i ʻōlelo ʻo Armesto. ʻO ka wikiwiki āu e hana ai i kāu manawa e holo i ka wā e lilo i kumuhana i kāu mau pahuhopu.

E ʻike i ka nui o kāu helu naʻau

No ka loaʻa ʻana o kāu helu puʻuwai nui, e unuhi i kāu mau makahiki mai 220. ʻO kēia ʻano hana i hoʻokumu ʻia i ka makahiki kahi ala hoʻokahi e kuhi ai i ke ʻano o ka nui o kāu puʻuwai.

ʻO kahi laʻana, ʻo ka nui o ka nui o ka puʻuwai o ka mea holo 37 makahiki:

• 220-37 = 183 puʻuwai puʻuwai i kēlā me kēia minuke (bpm)

E māka i kā lākou holo holo wikiwiki, e helu lākou i ka mana kekala o 85 pakeneka me ko lākou nui puʻuwai puʻuwai.

• 183×0.85=155.55

No laila, ʻo ko lākou nui puʻuwai puʻuwai no ka holo manawa ma kahi o 155 bpm.

Holo ʻo Tempo i ka hoʻoikaika kino

I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ke kumu e hoʻokomo ai i nā holo tempo i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, ua hiki i ka manawa e hoʻāʻo iā lākou. Ma lalo, hāʻawi ʻo Armesto i mau ʻanuʻu no ka hoʻopau ʻana i kekahi o kāna punahele punahele e holo nei.

20 - a i 60 mau minuke holo holo

1. Hoʻomehana. E like me nā hoʻolālā wikiwiki a pau, pono ʻoe e hōʻoia ua hoʻomehana ʻia ʻoe ma mua o kou hoʻomaka ʻana e ʻaʻa iā ʻoe iho i ka holo ʻana i kahi wikiwiki ma mua o ka wikiwiki maʻamau. Hiki i kāu hoʻomehana holo tempo ke kau wale ma kahi o 10 a 12 mau minuke a i ʻole ma kahi o 1 mile o ka holo maʻalahi.
2. Hoʻonui i ka wikiwiki. Ma hope o kou hoʻomehana ʻana, e hoʻonui i kou wikiwiki i kāu wikiwiki holo wikiwiki.
3. Hoʻoikaika kino. Pono ke tempo i ka holo ʻana o kāu hana ma kahi o 20 a 40 mau minuke, a ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 1 hola.
4. E hōʻoluʻolu. E lawe i kāu wikiwiki a me kāu helu puʻuwai i lalo i ka maʻamau ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kāu wikiwiki a hele paha ma kahi o 10 mau minuke.

A i ʻole hana i nā ʻāpana pōkole

ʻ sayslelo ʻo Armesto hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu tempo holo i nā ʻāpana. ʻO kahi laʻana, inā loaʻa iā ʻoe kahi holo he 30 mau minuke e pono ai ʻoe e hoʻokō, hiki iā ʻoe ke hana i ʻelua mau set o 15 mau minuke o ka manawa holo. "Kaukaʻi ʻia i kou mamao heihei a i ʻole pahuhopu manawa, hiki iā ʻoe ke hele i kahi mamao a wikiwiki, akā hana pēlā."

Hoʻokahi wale nō a ʻelua paha o ka pule e hana ai

Ma muli o ka ikaika o nā hana tempo holo pinepine, manaʻo ʻo Stonehouse e kaupalena iā lākou i hoʻokahi a i ʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. Hoʻohui, ke hoʻohui ʻoe i kēia mau mea me kāu hana wikiwiki a me kahi holo lōʻihi o kēlā me kēia pule, pono ʻoe i ka hoʻomaha e hōʻoia ʻaʻole ʻoe e hoʻonui.

E hoʻomaka i nā pule mua o ka hoʻomaʻamaʻa

Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no kahi pahuhopu manawa, ʻōlelo ʻo Armesto makemake ʻoe e hoʻohui iā lākou i ka 2 mua a 3 mau pule o kou hoʻomaʻamaʻa ʻana a hoʻomau no ka lōʻihi o kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, kaukaʻi ʻia i ka hoʻolālā lōʻihi.

E hele iki aʻe a i ʻole ka wikiwiki

No nā mea holo holomua hou aku, ʻōlelo ʻo Armesto hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu holo tempo ma ka hoʻonui ʻana i ka lōʻihi o kāu holo e nā minuke ʻelua i kēlā me kēia manawa a i ʻole ma ka hoʻonui ʻana i kou manawa holo wikiwiki i kēlā me kēia manawa.

Ke holo nei ʻo Tempo ma luna o kahi kaʻaahi

Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka puka ʻana o ka lā a i ʻole ke kūlana o kāu ʻano o kēia manawa ma mua o ka makemake - hello, ua nui ka ua! - me ka hoʻohana ʻana i kahi wili e hana ai i nā holo ʻoi aku ka maikaʻi loa, me kekahi mau ana.

"ʻOiai ʻike ʻoe i ka wikiwiki e pono ai kāu tempo tempo, hiki iā ʻoe ke ʻike i kēlā wikiwiki i ka treadmill a loaʻa ma hope o ia," wahi a Stonehouse.

Pehea e hoʻohālikelike ai ka hoʻomaʻamaʻa paepae i ka holo ʻana o tempo?

Hoʻolilo i kekahi manawa i ke kaiāulu holo, a hiki ʻoe ke lohe i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa āpau. Hoʻohana pinepine ʻia ka hoʻomaʻamaʻa Tempo a me ka hoʻomaʻamaʻa paepae no ke kumu kūpono. ʻO ka holo Tempo kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa paepae i kapa ʻia ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūlana kiʻekiʻe loa.

ʻO ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa paepae e hana i ka tempo holo iki ma lalo a i ʻole ma ka pae paepae lactate. ʻO ka paepae lactate e pili ana i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino kahi e piʻi nui ai nā pae lactate koko. ʻO ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa ma kēia pae kekahi o nā wānana kūlike ʻole o ka hana i nā hanana ahonui.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka lilo ʻana i ke kukini ʻoi aku ka maikaʻi e koi ana i ka manawa, ka ikaika, a me kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Pono kāu hana i kēlā me kēia pule i nā manawa like ʻole a me nā wikiwiki, e like me hoʻokahi a i ʻelua mau manawa holo.

Ma ka hana ʻana i nā holo i loko o kāu 10K, hapa marathon, a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa marathon, hoʻonui ʻoe i ka likelika e hiki ai iā ʻoe ke kaomi i kou kino e holo ʻoi aku ka wikiwiki a me ka wikiwiki no nā manawa lōʻihi.