Hiki paha ke kiʻi i ka momona momona i nā ʻāpana kino kikoʻī?

Anter

• He aha ka hoʻoliʻiliʻi kiko?
• No ke aha e makemake ai kekahi poʻe e hōʻemi i ka momona ma kekahi mau wahi
• Hiki paha ke hoʻoliʻiliʻi Spot?
• Pehea ka momona momona
• ʻO ka hapa nui o nā haʻawina i hōʻemi i ka hōʻemi wahi
• ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻemi momona momona a me ka Toning i hoʻokumu ʻia
• Pehea e hōʻemi ai i nā wahi pilikia momona
• ʻO ke kīʻai ka meaʻai ke hoʻāʻo nei e lilo ka momona o ke kino
• Ka Laina Lalo

ʻAneʻane makemake nā poʻe āpau e hoʻololi i kekahi mau ʻāpana o ko lākou kino.

ʻO ka pūhaka, nā ʻūhā, ka luʻu a me nā lima nā wahi maʻamau kahi e mālama ai nā kānaka i ka momona o ke kino.

ʻO ka loaʻa ʻana o ka loli ma o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino ka manawa a me ka ikaika, e waiho ana i ka poʻe makemake i kahi hoʻoponopono wikiwiki e ʻimi i kahi hopena ʻoi aku ka wikiwiki.

ʻO ka nalo momona i māka ʻia, a ʻike ʻia ʻo "hoʻoliʻiliʻi wahi," kahi ʻano hoʻoikaika a nā poʻe he nui e huli ana i ka wā e hoʻāʻo ana e hōʻemi i nā wahi kikoʻī o ko lākou mau kino.

Eia nō naʻe, aia kahi hoʻopaʻapaʻa e pili ana i kēia hana.

E nānā kikoʻī kēia ʻatikala i ka ʻepekema ma hope o ka hōʻemi wahi.

He aha ka hoʻoliʻiliʻi kiko?

Hoʻonui ʻia ke kumumanaʻo o ka hoʻoliʻiliʻi kiko i ka honua olakino a olakino no kekahi manawa. Eia nō naʻe, ʻaʻole nui nā hōʻike e kākoʻo iā ia.

ʻO ka hoʻēmi kiko kahi ʻano hoʻoikaika i hoʻomākaukau ʻia e kuni i ka momona ma nā wahi kikoʻī.

ʻO kahi laʻana o ka hoʻoliʻiliʻi kiko e hoʻohana nei i nā triceps i mea e hoʻopau ai i ka momona nui ma ka hope o nā lima.

Kaulana kēia kumumanaʻo o ka ʻimi ʻana i nā ʻāpana kikoʻī, e alakaʻi ana i nā poʻe he nui e nānā wale i nā wahi pilikia, ma mua o ka hoʻohana ʻana i ko lākou kino holoʻokoʻa.

ʻO ke kuni ʻana i ka momona me ka hoʻohana ʻana i kēia ʻano hana hiki ke lilo i mea ʻoluʻolu loa i ka poʻe i paʻakikī i ka lilo ʻana o ke kaumaha i ka wā i hala a i ʻole i loaʻa nā hopena a lākou i makemake ai e hoʻohana i nā ʻano ʻē aʻe.

No ke aha e makemake ai kekahi poʻe e hōʻemi i ka momona ma kekahi mau wahi

Nui nā kumu e makemake ai ka poʻe e lilo i ka paona, e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino a me ka hōʻemi ʻana i ka hopena o nā maʻi maʻi e like me ka maʻi puʻuwai a me ka maʻi kō (,).

Hāpai kekahi poʻe i ka nui o ke kaupaona kaulike, ʻoiai ka paʻa ʻana o kekahi i ke kaupaona i nā wahi kikoʻī e like me ka puʻupuʻu, nā ʻūhā a me ka ʻōpū.

ʻO ke kāne, ka makahiki, nā genetics a me ka nohona a pau ke kuleana i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me ka hōʻiliʻili ʻana o nā wahi paʻakikī o ka momona o ke kino.

ʻO kahi laʻana, ʻoi aku ka pākēneka o nā wahine i ka momona o ke kino ma mua o ka hana a nā kāne a mālama i ka momona nui i nā ʻūhā a me ka puʻu, ʻoiai i ko lākou mau makahiki hānau keiki.

Eia nō naʻe, i ka perimenopause a me ka menopause, hiki i nā loli hormonal ke hoʻoneʻe i ke kaumaha i ka ʻaoʻao ʻōpū ().

Ma ka lima ʻē aʻe, hiki i nā kāne ke kau i nā paona i ko lākou waena waena i ko lākou ola holoʻokoʻa ().

Hiki ke hoʻonāukiuki loa ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a hoʻolilo i nā poʻe he nui e nānā i nā koho maʻalahi ma mua o ka hele ʻana i ka papaʻai a hoʻonui paha i kā lākou pae hana.

Hoʻonui ʻia ka hoʻoliʻiliʻi spot e like me ke ala e hōʻemi koke ai i ka momona i nā wahi pilikia.

Hoʻopiʻi kēia ala i ka manaʻoʻiʻo i ka hana ʻana i nā mākala ma nā wahi pilikia ka ala maikaʻi loa e puhi ai i ka momona ma kēlā kiko kikoʻī.

Eia nō naʻe, ʻaʻole holo ka hana momona ma kēlā ala, a ʻaʻole liʻiliʻi nā hōʻike ʻepekema e hoʻihoʻi i kēia hoʻopiʻi.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Paipai ʻia ka hoʻoliʻiliʻi spot ma ke ʻano he ala e hōʻemi ai i nā hale kūʻai momona i nā wahi kikoʻī ma o nā hana i manaʻo ʻia.

Hiki paha ke hoʻoliʻiliʻi Spot?

ʻOiai ʻo ke kuhi ʻana i ka nalo ʻana o ka momona ma nā wahi kikoʻī o ke kino e kūpono, ʻaʻole i hōʻoia ʻia ke kumumanaʻo o ka hoʻoliʻiliʻi wahi e nā noiʻi ʻepekema.

Pehea ka momona momona

E hoʻomaopopo i ke kumu o ka maikaʻi ʻole o ka hoʻemi wahi, he mea nui e hoʻomaopopo pehea e puhi ai ke kino i ka momona.

Loaʻa ka momona o kāu mau pūnaewele i ke ʻano o triglycerides, i mālama ʻia i nā momona i hiki i ke kino ke hoʻohana no ka ikehu.

Ma mua o ka puhi ʻia ʻana no ka ikehu, pono e wāwahi ʻia nā triglycerides i nā ʻāpana liʻiliʻi i kapa ʻia he free fatty acid a me glycerol, i hiki ke komo i ke kahe o ke koko.

I ka wā hoʻoikaika kino, ʻo nā waikawa momona manuahi a me ka glycerol i hoʻohana ʻia ma ke ʻano he wahie hiki ke hele mai kēlā me kēia wahi o ke kino, ʻaʻole kikoʻī ʻia mai kahi e hoʻohana ʻia nei.

ʻO ka hapa nui o nā haʻawina i hōʻemi i ka hōʻemi wahi

Ma waho o ka hoʻopili ʻole ʻana me ka pehea e puhi ai ke kino i ka momona, ua hōʻike ʻia he nui o nā noiʻi i ka hoʻoliʻiliʻi kiko ʻole i ka hopena.

ʻO kahi laʻana, hoʻokahi noi ma 24 mau kānaka i hoʻopau wale i nā hoʻolālā hoʻoikaika ʻana i nā ʻōpū no ʻeono pule ʻaʻole i loaʻa ka hōʻemi o ka momona o ka ʻōpū ().

ʻO kekahi haʻawina i ukali ʻia ma hope o 40 wahine kaupaona a me nā wahine momona no 12 mau pule i ʻike ʻia ʻaʻohe hopena o ke aʻo ʻana kūʻē ʻana o nā ʻōpū i ka nalo ʻana o ka momona o ka ʻōpū, hoʻohālikelike ʻia i ka hoʻopili wale ʻana o ka meaʻai ().

ʻO kahi noiʻi e nānā ana i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē kino kiʻekiʻe i nā hopena like. ʻO kēia mau hebedoma hebedoma he 12 i komo pū me nā haumāna he 104 i hoʻopau i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa i hoʻohana wale i ko lākou mau lima kū ʻole.

Ua ʻike nā kānaka noiʻi ʻoiai ua hala kekahi pohō momona, ua laulaha ʻia ia i ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole i hoʻohana ʻia ka lima (7).

Ua hopena kekahi mau noiʻi ʻē aʻe i nā ʻike like, e hoʻoholo ana ʻaʻole maikaʻi ka hoʻemi wahi no ka puhi ʻana i ka momona i nā wahi kikoʻī o ke kino (, 9,).

Eia nō naʻe, ua loaʻa i kekahi mau helu o nā noiʻi i nā hopena hakakā.

Hoʻokahi kahi noiʻi ma 10 poʻe i ʻike i ka lilo o ka momona ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma nā wahi kokoke i nā mākala hana ().

ʻO kahi noi hou e pili ana me nā wahine 16 i ʻike ʻia ua hoʻomaʻamaʻa kūloko kūloko a ukali ʻia e 30 mau minuke o ke kaʻa kaʻa kaʻa i hopena i ka hoʻonui ʻia o ka momona ma nā wahi kikoʻī o ke kino ().

ʻOiai nā mea i loaʻa mai kēia mau noiʻi e hōʻoia i kahi noiʻi hou aʻe, he mau kumu kūpono ko lāua no ka hopena o nā hopena, e like me nā ana ʻana a me nā helu liʻiliʻi o nā mea komo.

ʻOiai kēia mau noiʻi ʻoi aku ka nui, hōʻike ka hapa nui o nā ʻike ʻepekema ʻaʻole hiki ke lilo ka momona i hoʻokahi wahi kikoʻī e ka hoʻohana ʻana i kēlā ʻāpana o ke kino wale nō.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hōʻike ka hapa nui o nā hōʻike ʻepekema ʻaʻole maikaʻi ka hoʻēmi ʻana o ka wahi a mālama ʻia ka pohō momona i ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole i ka ʻāpana o ke kino i hoʻohana ʻia.

ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻemi momona momona a me ka Toning i hoʻokumu ʻia

ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi ʻole o ka hoʻēmi momona momona ma ke kuni ʻana i ka momona i nā ʻāpana kino kikoʻī, ke kuhi nei i nā wahi pilikia e ka toning ʻana i nā mākala ma lalo e loaʻa nā hopena maikaʻi.

ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke koho pono i kahi e nalowale ai kou kino, hiki iā ʻoe ke koho ma kahi āu e makemake ai e nānā i nā toned a wehewehe ʻia.

ʻO ka ʻōlelo ʻia, he mea nui e hoʻohui i nā hoʻoikaika toning i hoʻolālā ʻia me nā hana cardio i mea e puhi ai i ka momona.

He ʻoiaʻiʻo e hoʻoikaika a wehewehe ʻia nā mākala e nā hoʻoikaika toning e like me ka neʻe ʻana o ka ʻōpū a me nā pale hamstring. Eia naʻe, ʻaʻole kuni kēia mau hana i hoʻokahi tone o nā calorie.

ʻO kahi laʻana, ʻo ka hana ʻana i nā hana ab he hopena i nā ʻōpū o ka ʻōpū i ʻoi aku ka ikaika, akā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka wehewehe ʻana ma ia wahi inā ʻaʻole ʻoe e nalo i ke kaumaha o ke kino.

ʻO kēia ke kumu e pono ai ka cardio, ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa a me ka papaʻai olakino e ʻike maoli i nā hopena.

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻOiai ka hoʻoikaika ʻana i nā toning e hoʻoikaika a kūkulu i nā mākala, i mea e ʻike ai i ka wehewehe ʻana, pono e lilo ke kaupaona ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka calorie a me ka papaʻai olakino.

Pehea e hōʻemi ai i nā wahi pilikia momona

ʻOiai ʻaʻole paha ka hoʻohana maikaʻi ʻana o ka hoʻemi wahi i kou manawa, hiki i nā ʻano hana i hōʻike ʻia ke kōkua iā ʻoe e lilo ka momona a me ke kani i kou kino holoʻokoʻa.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike ʻia nā hana hoʻoikaika ikaika a me nā hana e hoʻopili i ke kino holoʻokoʻa i ka maikaʻi ma ka hoʻokahe ʻana i nā paona ().

ʻO nā hana maikaʻi loa no ka hoʻoliʻiliʻi momona āpau e komo pū me:

• Hoʻoikaika kino: ʻO Cardio, e like me ka holo a me ke kaʻa kaʻa, hoʻohana i nā hui puʻupuʻu nui a ua hōʻoia ʻia he maikaʻi i ka lamalama ʻana i nā calorie. Maikaʻi loa paha i ka hoʻoheheʻe ʻana i ka momona o ka ʻōpū paʻakikī ().
• Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT): Pili ʻo HIIT i nā wā pōkole o ka hana ikaika a ukali ʻia e ka wā hoʻōla. Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi o ka HIIT i ke ahi momona ma mua o ka cardio paʻa ().
• Nā hoʻoikaika kino holoʻokoʻa: Ma kahi o ka nānā ʻana i hoʻokahi mahele o ke kino, ua hōʻike ʻia ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e like me nā burpees e puhi aku ai i nā mea ʻoi aku ka nui a alakaʻi aku i ka lilo o ka momona ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala ().
• Hoʻohui pū i nā hoʻoikaika kino: ʻO ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē a me ka hoʻoikaika ʻana i ka naʻau i hōʻike ʻia ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻokahe ʻana i nā paona ma mua o ka nānā ʻana i hoʻokahi ʻano hoʻoikaika kino ().

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui, nā neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa a me ka hoʻoikaika kino cardiovascular he maikaʻi loa no ka lilo ʻana o ka paona a me ka toning i luna.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke komo i nā hana i helu ʻia ma luna, nui a hewahewa nā ala ʻē aʻe e lilo pono ai ka paona a me ke kani.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike ʻia nā hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka ʻauʻau ʻana a me ka hele wāwae i mea maikaʻi loa no ka hoʻēmi kino a maʻalahi hoʻi e hana (,,).

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka hoʻohui ʻana i ke aʻo ikaika kiʻekiʻe a me ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi puʻuwai i kāu hana maʻamau e hopena ai i ka lilo o ka momona holoʻokoʻa. Eia nō naʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻoikaika maʻalahi e like me ka hele wāwae ʻana a i ʻole nā ​​ʻauʻau ʻauʻau.

ʻO ke kīʻai ka meaʻai ke hoʻāʻo nei e lilo ka momona o ke kino

ʻOiai ka hoʻonui ʻana i ka hana holoʻokoʻa a me ka hoʻohui ʻana i nā hana hou i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā he mea nui ia no ka pohō kaumaha a me kou olakino holoʻokoʻa, ʻo ka ukali ʻana i kahi papaʻai olakino ke kī i ka hoʻāʻo ʻana e hoʻokahe i ka momona o ke kino

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ke koho ʻana i nā meaʻai pono ʻole a i ʻole ka ʻai nui ʻana hiki ke hoʻopau koke i kāu hana nui i ka hale hoʻoikaika kino.

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻaʻole pono ka hoʻoikaika kino wale no ka hoʻēmi kino ke ʻole ka hana e hana ʻia e kaohi i ka lawe ʻana i ka calorie a hana i nā koho meaʻai olakino (21, 22).

E lilo i kaupaona a mālama iā ia, e hoʻohui i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe me kahi papa hana hoʻoikaika kino:

• Kaohi i kāu mau ʻāpana: ʻO ka mālama ʻana i nā nui o nā ʻāpana i ke kī ke kī ʻana i ka hoʻāʻo ʻana e lilo i ka paona. ʻO kahi ala e hōʻemi ai i kāu mau ʻāpana meaʻai e hoʻohana i nā pā liʻiliʻi a i ʻole ana i nā nui lawelawe e hoʻomaʻamaʻa i kou maka ().
• Hoʻopiha i ka fiber: ʻO nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka fiber, e like me nā mea ʻai, nā pī, nā hua a me nā ʻoka, e hōʻona iā ʻoe a hiki ke hōʻemi i ka ʻai nui. ʻO ka ʻai ʻana i kahi salakeke waiwai momona ma mua o kāu ʻai ʻana he ala kūpono ia e hoʻolei i nā paona (,).
• Ka palena i nā meaʻai i hana ʻia a hoʻonui ʻia ke kō: ʻO ka hōʻoki ʻana i nā meaʻai i hana ʻia e like me ke kanakē, ʻāpana, nā pōpō a me nā meaʻai wikiwiki ka mea e pono ai no ka pohō kaumaha. Hiki ke kōkua pū kekahi i nā mea inu kō e like me ka soda, ka wai a me nā mea inu haʻuki (26,).
• ʻAi i nā meaʻai momona-protein: Kōkua ka Protein iā ʻoe e piha i ka manaʻo a kōkua paha i ka hōʻemi ʻana i ka ʻai nui. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana i ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka protein-waiwai hiki ke hōʻemi i ka meaʻai māmā i ka lā holoʻokoʻa a kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona (,).

Ma hope o kahi papa ʻaina olakino e hoʻopili ana i ka nui o ka fiber, nā momona momona a me nā protein i nā ʻāpana i kāohi ʻia kahi ala maikaʻi loa e hōʻemi.

Eia kekahi, i mea e lilo ai ke kaupaona, he mea nui e hana i kahi deficit calorie holoʻokoʻa. ʻO ka ʻai ʻana i nā mea olakino maikaʻi a maikaʻi ʻole ke ala maikaʻi loa e hana ai i kēia.

ʻOiai ʻo ka ʻai nui ka mea pili pinepine ʻia me nā meaʻai pono ʻole e like me nā kuki, nā ʻāpana a me nā kalima, hiki ke ʻai pū i nā meaʻai olakino pū kekahi.

ʻO kēia ke kumu o ka kaohi ʻana i nā nui o ka ʻāpana a me ka ʻike olakino o kou pololi a me ka piha he mea nui.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Ma hope o kahi papaʻai olakino olakino a me ka hoʻokumu ʻana i kahi deficit calorie he mea nui ia no ka pohō kaumaha. ʻO ka palena ʻana i nā meaʻai i hana ʻia, ka ʻai ʻana i nā protein a me nā fiber a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana āpau nā ala āpau āpau e hōʻike ai i ka lilo o ka kaumaha.

Ka Laina Lalo

Makemake nā poʻe he nui i kahi ala wikiwiki a maʻalahi hoʻi e lilo ka momona, ʻo ia hoʻi ma nā wahi pilikia e like me nā pūhaka, ʻōpū, nā lima a me nā ʻūhā.

Hōʻike ʻia ka maikaʻi ʻole o ka hoʻoliʻiliʻi momona momona i nā noiʻi he nui. ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kekahi mau ala ʻē aʻe i hōʻoia ʻia e lilo ka momona o ke kino a mālama iā ia.

ʻOiai ke hoʻoikaika nei ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē, kūkulu a kani i nā mākala i kahi i mākaukau ʻia, pono kahi papaʻai olakino a me nā hana puhi calorie e kuni i ka momona a loaʻa i kahi ʻano i wehewehe ʻia.

ʻO ka mea hope loa, ke kia ʻana i ka hana ʻana i kahi kino olakino, ʻoi aku ke kino o ke kino i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e lilo ka momona i hoʻokahi wahi.

Me ka hana nui a me ka hoʻolaʻa ʻana ma ka hale hoʻoikaika kino a me ka lumi kuke, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kāu mau pahuhopu kaumaha.