6 maʻalahi, kūpono e hana ma hope o kāu hana

Anter

• Nā kōkua o ke kau ʻana ma hope o kahi hoʻoikaika
• ʻOi aku ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe
• ʻOi aku ke kūlana a hoʻemi i ka ʻeha hope
• ʻO ka hoʻohaʻahaʻa muscle a me ke kaumaha haʻahaʻa
• Hoʻonui i ke kahe o ke koko
• He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka static a me ka hoʻonui ikaika?
• Hōʻuluʻulu Manaʻo
• E hoʻolālā ʻia ʻana ma hope o 6 ka hoʻolālā hope loa
• 1. Lunging hip flexor kikoo
• 2. Piʻi ka Piriformis
• 3. ʻ .lapa-pōpoki kauō
• 4. Kū i luna ke keiki bipi
• 5. Hoʻolahalaha nā triceps overhead
• 6. Kū i ke kau bicep
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Ke laina lalo
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

Hiki i ke kau ʻana ma ka hopena o kāu hana ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou maʻalahi, hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha, a hoʻemi i ka hoʻowalewale i kou kino. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana i ka manawa hou āu e hana ai.

Akā ke holo haʻahaʻa nei ʻoe i ka manawa, hiki i ka hohola ke lawe i kahi noho hope i kekahi manawa, a he mea hoʻowalewale paha ke lele ʻana.

ʻAʻole pono e hoʻolōʻihi i ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻolālā, a hiki iā ʻoe ke ʻike i nā pōkole ma ke kīloi ʻana i nā hui mākala i ka manawa hoʻokahi.

E nānā kēia ʻatikala i ʻeono mau maʻalahi akā maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka hopena o kāu hana.

Nā kōkua o ke kau ʻana ma hope o kahi hoʻoikaika

Ua hoʻokumu paʻa ʻia nā pono o ke kīloi ʻana. Eia kahi hōʻuluʻulu o nā ala nui e hiki ai i ke kau ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ke kōkua iā ʻoe.

ʻOi aku ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe

Hiki i ke kīkoʻo ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka loli o kou mau hono. ʻO ka maʻalahi ke kōkua iā ʻoe e neʻe me ka maʻalahi, a hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka neʻe i kāu mau hono. ʻO ka laulā o ka neʻe i kahi e hiki ai iā ʻoe ke neʻe i kahi hui i kahi kuhikuhi maʻamau ma mua o ka kū.

ʻOi aku ke kūlana a hoʻemi i ka ʻeha hope

Hiki i nāʻiʻo paʻa paʻa a paʻakikī ke alakaʻi i kahi kūlana maikaʻi ʻole. Ke noho a kū pololei paha ʻoe, kau pinepine i ke kaomi a kaomi i kou mauʻiʻo. Hiki i kēia, ke alakaʻi i kaʻeha hope a me nā ʻano ʻeha ʻeha musculoskeletal ʻē aʻe.

Wahi a a, ʻo ka hoʻohui ʻana i kahi papa hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hana hiki ke kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻeha a me ka ʻūhā. Paipai paha ia i ke kaulike kūpono, i hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kūlana.

Hiki i ke kīʻaha ʻana i kou mau mākala ke kōkua pū i nā ʻeha o ke kua i kēia manawa, a hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu no nā ʻeha hope i ka wā e hiki mai ana.

ʻO ka hoʻohaʻahaʻa muscle a me ke kaumaha haʻahaʻa

ʻO ke koʻikoʻi kahi ʻāpana o kā mākou ola o kēlā me kēia lā. Akā i kekahi manawa, hiki ke manaʻo kaumaha. Hiki i ke kaumaha kiʻekiʻe ke hoʻonāukiuki i kou mauʻiʻo, i hiki ai iā ʻoe ke noʻonoʻo me he mea lā ke hāpai nei ʻoe i ke koʻikoʻi i kou kino.

Hiki ke kōkua i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala me ka paʻa a paʻa hoʻi e hoʻomaha ai iā lākou. I ka huli ʻana, kōkua paha kēia i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou pae pae a kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu.

Hoʻonui i ke kahe o ke koko

Wahi a a, hiki i ka kīloi ʻana i kēlā me kēia lā ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu holo. Hiki ke hoʻonui i ke kahe o ke koko i kou mau mākala e hiki ke kōkua iā lākou e hoʻōla wikiwiki aʻe ma hope o ka hoʻolālā. Hiki ke kōkua i ke kahe o ke koko maikaʻi ke pale aku i ka ʻehaʻeha a me ka ʻoʻoleʻa ma hope o ka hoʻolālā.

He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka static a me ka hoʻonui ikaika?

Ua lohe paha ʻoe e pili ana i ke kikoola a me ka hoʻolōʻihi a kahaha i ka like ʻole.

Hoʻopili ke kau ʻana i nā kikoʻī āu e paʻa ai i kahi no kahi manawa, 20 i 60 mau kekona. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻole ʻoe e neʻe ʻoiai ʻoe e hohola ana i kahi mākala a i ʻole kahi hui o nā mākala.

Hana pinepine ʻia ke kau ʻana i ka hopena ma kāu hopena, ke mahana a hoʻomaha hoʻi kou mau mākala.

ʻO ka ʻōnaehana hōʻeuʻeu, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pili i nā neʻe hana. Me kēia ʻano kikoo, hele kou mau hono a me nā mākala ma waena o kahi neʻe holoʻokoʻa.

Hana pinepine ʻia ka hoʻolālā ikaika ma mua o kahi hoʻolālā e kōkua ai i ka hoʻomehana ʻana i kou mau mākala a hoʻonui i ka puʻuwai o kāu puʻuwai. ʻO kahi laʻana, hiki i kahi mea holo ke holo ma kahi a i ʻole pump i ko lākou mau wāwae ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi heihei.

Hōʻuluʻulu Manaʻo

Pili ka ʻōniʻoniʻo i ka neʻe ʻana o ka neʻe, e like me ka neʻe ʻana i kou mau lima a i ʻole nā ​​wāwae ma o ka neʻe ʻana. Hana pinepine ʻia kēia mau kau i mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi papa hana.

Hoʻopili ke kau paʻa ʻana i nā ʻāpana āu e paʻa ai, me ka neʻe ʻole. Hana ʻia kēia mau kiko i ka hopena o kāu hoʻolālā, ke hoʻomaha iki kou mauʻiʻo.

E hoʻolālā ʻia ʻana ma hope o 6 ka hoʻolālā hope loa

Ke hoʻolōʻihi ʻoe ma hope o kāu hoʻolālā, e hoʻāʻo e nānā i nā mākala āu i hoʻohana ai ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika kino ana.

ʻAʻole pono ʻoe i nā pono hana, akā hiki i kahi moena yoga a i ʻole kahi ʻāpana cushioned ʻē aʻe ke hōʻemi i ke kaomi o kou mau ami a hoʻoluʻolu i kāu mau kikoo.

1. Lunging hip flexor kikoo

Kuhi kēia kau i nā mākala i kou hiʻupuʻu, quads, a me nā glute.

1. E kukuli i kou kuli hema. E kūlou i kou kuli ʻākau, me kou wāwae ʻākau i ka papahele i mua ou.
2. Lean i mua a hoʻolōʻihi i kou hema hema i ka papahele.
3. Paʻa i kēia kīnā no 30 a 60 kekona ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā wāwae a hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

2. Piʻi ka Piriformis

Kuhi kēia kau i kou mākala piriformis e holo ana mai ke kumu o kou kuamoʻo a i kou iwi ʻūhā. Hiki i kēia mākala ke hoʻololi i kou neʻe ʻana i kou pūhaka, kua, wāwae, a me nā puʻupuʻu.

1. E hoʻomaka i ka noho ʻana i ka papahele me kou mau wāwae i hohola ʻia i mua ou.
2. Ke mālama nei i kou wāwae'ākau i ka papahele, e hāpai i kou wāwae hema a kau i kou kuʻekuʻe wāwae hema ma kou'ūhā'ākau.
3. Hoʻopili iki i kou kua a leʻaleʻa i mua a ʻike ʻia ke kiko i kou mau puʻupuʻu. Paʻa i kēia kīnā no 30 kekona, a laila hana hou me kou wāwae ʻākau ma kou kuli hema.
4. E hana hou i 2 a i ʻole 3 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

3. ʻ .lapa-pōpoki kauō

Kuhi kēia kau i kou mākala i hope.

1. E hoʻomaka me kou mau lima a me kou mau kuli i ka papahele, me kou kuamoʻo i kahi kaulike ʻole a hoʻomaha.
2. Inhale i kou hoʻokuʻu ʻana i kou ʻōpū e iho i ka papahele, kaomi ʻana i kou umauma i mua.
3. E hāpai i kou poʻo, hoʻomaha i kou poʻohiwi, a hoʻomaka i ka hanu.
4. E poepoe i kou iwi kuamoʻo i luna, e hoʻopili i kou iwi huelo a e kaomi ana i kou iwi pubic i mua.
5. Hoʻomaha i kou poʻo i ka papahele a hana hou. Hana i kēia i nā manawa i ka lōʻihi o ka minuke, inā hiki iā ʻoe.

4. Kū i luna ke keiki bipi

E like me ka inoa e hōʻike nei, hoʻokumu kēia i kēia i nā mākala bipi keiki.

1. E hoʻomaka ma ke kū kokoke ʻana i ka paia a i ʻole ka noho no ke kākoʻo, me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi, kūlou iki ke kuli i mua.
2. E kū pololei i kou kuli i hope, nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua i ka honua, a kū i mua i ka paia a i ʻole ka noho
3. E ʻike ʻoe i kahi kīnā ma ke keiki bipi o kou wāwae hope.
4. E hoʻāʻo e paʻa i kēia ʻōlima no 20 a 30 kekona.
5. E kuapo wāwae, a hana ma ka liʻiliʻi he 2 a 3 mau hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.
   

5. Hoʻolahalaha nā triceps overhead

Kuhi kēia kau i kāu triceps a me nā mākala i kou poʻohiwi.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, a ʻolokaʻa i kou poʻohiwi i hope a i lalo e hoʻokuʻu ai i nā haunaele.
2. E kī i kou lima ʻākau a luna i ke kaupaku, a laila kūlou i kou kuʻe lima e lawe i kou poho lima i lalo i waenakonu o kou kua.
3. E lawe i kou lima hema e huki mālie i kou kuʻe lima i lalo.
4. Paʻa i kēia kīnā no 20 a 30 kekona ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā lima.
5. E hana hou i nā ʻaoʻao ʻelua a i ʻole 3 mau manawa, e hoʻāʻo ana e hoʻonui i ka hohonu me kēlā me kēia hana.

6. Kū i ke kau bicep

Kuhi kēia kau i kou biceps a me nā mākala i kou umauma a me nā poʻohiwi.

1. Kū pololei. E kau i kou mau lima ma hope o kou kua, a hoʻopili i kou mau lima ma ke kumu o kou kuamoʻo.
2. E hoʻopololei i kou mau lima a huli i kou mau lima i kū i mua ke alo i lalo.
3. A laila, e hāpai i kou mau lima i hiki ke kiʻekiʻe a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi kīloi i kou biceps a me nā poʻohiwi.
4. E paʻa i kēia kau no 30 a 40 kekona.
5. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

• Mai kikoo i ka palena o ka ʻeha. Pono ʻoe e ʻike i ke ʻano haʻalulu i ke kau ʻana i kou mau mākala, ʻaʻole ʻeha. Inā ʻeha ʻoe, kū koke.
• E nānā i kou kūlana. E nānā i kou kūlana me kēlā me kēia kikoo. E hoʻomau i kou auwae, pololei i ka iwi kuamoʻo, hoʻopili ʻia ke kumu, a hoʻopili ʻia kou poʻohiwi me kou pūhaka.
• E hanu ma o kou mau kiko. ʻAʻole wale ka hanu e kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu i ke koʻikoʻi a me ka haunaele i kou mau mākala, e hoʻomaikaʻi paha ia i ka maikaʻi o kāu kikoo a kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i kahi lōʻihi.
• E hoʻomaka lohi. Mai hoʻāʻo e hana nui i ka manawa mua e hoʻolōʻihi ai ma hope o ka hoʻolālā. E hoʻomaka me kahi mau kikoʻī wale nō, a hoʻonui i nā repetitions a me nā kikoo ke hele a maʻa iā lākou.

Ke laina lalo

Hiki i ke kau ʻana ma hope o ka hana ʻana ke kōkua iā ʻoe e ʻohi i nā makana he nui.

Ke hoʻolōʻihi ʻoe i kou mau mākala ma hope o ka hoʻolālā, ke kōkua nei ʻoe e hāʻawi i kou kino i kahi lele-hoʻomaka i ka hoʻōla hou ʻana, ʻoiai e hoʻokuʻu ana i ke koʻikoʻi a me ke kūpikipiki, a me ka hoʻoikaika ʻana i ka loli o kou mau hono.

Inā kānalua ʻoe e pili ana pehea e hoʻolōʻihi ai i kahi palekana, e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hōʻike iā ʻoe pehea. A e noʻonoʻo pono e kamaʻilio pū me kahi mea mālama ola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou, keu hoʻi inā he ʻeha a maʻi maʻi paha kāu.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa