Nā ala i kākoʻo ʻia ʻepekema e pahu ai ma o ka luhi o ka hana

Anter

• E ʻike i kāu Triggers
• 1. Hoʻopunipuni i ka ʻōnaehana
• 2. Mana Ma o ka Puhi
• 3. E kinai i kou manaʻo
• Nānā no

He aha ka mea e uē ai kou mau mākala i ka ʻanakala ke hoʻāʻo ʻoe e hoʻopaʻa i kahi plank, e hele i kahi mamao i kahi holo lōʻihi, a i ʻole hana i nā haʻuki wikiwiki? Wahi a kahi noiʻi hou ʻaʻole paha lākou e kāwele ʻia ʻia akā ke kiʻi nei i nā leka kāwili ʻia mai kou lolo.

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ke hoʻokau nei ʻoe i ka manawa hoʻoikaika, pono i kou noʻonoʻo pono ʻoe i ke ʻano e hala i kēlā manawa ke makemake ʻoe e haʻalele. (No ka mea, hiki i ka luhi noʻonoʻo ke hoʻopilikia koʻikoʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa.) Eia ke kumu: Me kēlā me kēia ʻanuʻu a i ʻole rep, e hoʻouna ana kou mau ʻiʻo i nā hōʻailona i ka lolo, e haʻi ana i nā mea e pono ai lākou e hoʻomau i ka hele ʻana-ʻo ia hoʻi, ka oxygen a me nā wahie ʻē aʻe-a hōʻike i kā lākou. pae o ka luhi. Pēlā ka lolo e pane ai, e hoʻoponopono ana i nā koi no ka hōʻemi ʻana i nā mākala e like me ia, wahi a Markus Amann, Ph.D., he polofesa no ka lāʻau kūloko ma ke Kulanui o Utah."Inā hiki iā mākou ke hoʻomaʻamaʻa i ko mākou lolo e pane i nā hōʻailona ʻiʻo ma kekahi ʻano, hiki iā mākou ke hoʻoikaika ikaika a lōʻihi," wahi a Amann.

E ʻike i kāu Triggers

ʻO ka hana mua e maopopo ai i kāu mau luhi. ʻO ka hōʻailona e hoʻolei i ke kāwele i ka wā hoʻomaʻamaʻa hiki ke loaʻa mai kahi o ʻelua mau wahi: ʻo kāu ʻōnaehana nerve waena a i ʻole kou ʻiʻo. ʻO ka mea a ka poʻe loea i kapa ai ʻo "luhi waena" mai ka ʻāina ma mua, ʻoiai ka "luhi luhi" mai ka hope. Ua ʻike paha ʻoe i nā wāwae koʻikoʻi i nā mile hope o ka heihei a i ʻole nā ​​lima haʻalulu i kou iho ʻana iā ʻoe iho no ka hoʻonohonoho hope o nā pana i loko o kahi kahua hoʻomoana. ʻO ia ka luhi peripheral, ka emi ʻana o ka hiki o kou mau ʻiʻo ke hana i ka mana. A hiki i kēia manawa, ua manaʻo ʻia ʻo ka luhi peripheral e kuhikuhi i kahi paepae kahi e haʻalele ai kou mau ʻiʻo.

Akā noiʻi hou i ka puke pai Lapaʻau & ʻEpekema i nā Pāʻaina & hoʻoikaika kino ʻike ʻo ia e hiki i ka lolo ke hoʻohaʻahaʻa i ka nui o ke kinoea āu i waiho ai i loko o ka pahu, a ma ka pane ʻana, e noi i kou mau ʻiʻo no ka hoʻoikaika liʻiliʻi. I ke aʻo ʻana, hoʻopau nā poʻe holo paikikala ʻekolu mau holo ma nā ʻano like ʻole a hiki i ka luhi ʻana: I ka wikiwiki o ka sprint, ua lōʻihi ka lōʻihi o ʻekolu mau minuke; i ka holo heihei, he 11 mau minuke ko lākou lōʻihi; a i ke kūpaʻa kūpaʻa paʻakikī, ua hala lākou i 42 mau minuke. I ka hoʻohana ʻana i kahi ʻenehana hōʻeuʻeu loea sophisticated, ua hiki i nā ʻepekema ke ana i ka luhi waena a me ka peripheral ma hope o kēlā me kēia holo i kahi kikoʻī i hoʻonāukiuki paha i nā mākala e haʻalele. Ua piʻi ka luhi o ka ʻaoʻao i ka wā pōkole a ʻo ka luhi waena ka haʻahaʻa, akā ʻo ka luhi waena ma kona kiʻekiʻe ma kahi lōʻihi loa, ʻo ia hoʻi, ua hoʻemi ka lolo i ka hana mai nā ʻiʻo ʻoiai ʻaʻole lākou i ʻoi loa.

Ua alakaʻi ʻo Amann i kahi noi ʻē aʻe i kākoʻo i kēia kumumanaʻo: Ua ʻimi ʻo ia i nā mea hana me ka poloka o ke kuamoʻo i pāpā i nā hōʻailona mai ka hele ʻana mai nā wāwae i ka lolo a hoʻokele iā lākou me ka wikiwiki e like me ka hiki iā lākou ma ke keke kaʻa no 3.1 mile. I ka hopena o ka holo, pono ke kōkua i kēlā me kēia paikikala ma ke kaʻa holoʻokoʻa no ka hoʻoikaika ʻana; ʻaʻole hiki i kekahi ke hele wāwae. "No ka mea, ua ālai ʻia kā lākou ʻōnaehana hoʻoluhi waena, ua hiki i nā mea holo kaʻa ke neʻe loa ma mua o ko lākou mau palena maʻamau," wahi a Amann. "Ua luhi ko lākou mauʻiʻo ma kahi o 50 pākēneka i ʻoi aku ma mua o kā lākou ʻōnaehana kamaʻilio i hōʻike aku iā lākou e hoʻokokoke ana lākou i kēia mokuʻāina."

ʻOiaʻiʻo, inā ʻike ʻoe i ka ponihihihi, nausea, a i ʻole e like paha me ʻoe e pōloli ana, e puhi i nā kaʻa. Akā i nā manawa he nui, ʻaʻole mau kou mau mākala i ka luna o kāu hoʻolālā, a ʻoi aku lākou e ʻoi aku ka paʻakikī no ka mea ke noi aku kou lolo iā lākou. Na kēia mau kiʻina ʻekolu e kōkua iā ʻoe e pāʻani i nā ʻōnaehana luhi i hiki iā ʻoe ke haki i nā pale i ʻike ʻole ʻia i ka pae hoʻoikaika aʻe. (E hoʻoikaika kino hoʻokahi? E kōkua kēia mau hana hoʻopunipuni iā ​​ʻoe e hoʻokūkū iā ʻoe iho i kou lele hoʻokahi.)

1. Hoʻopunipuni i ka ʻōnaehana

I ka hoʻomaka o kahi holo lōʻihi a heihei paha, ʻike ʻoe i ka ikaika a me ka pauma. Akā kuʻi i ka mile ʻehiku, a like kēlā me kēia mile me he kauō lā a hoʻomaka ʻoe e lohi. ʻAe, nā bummers kino-e like me ka hoʻopau ʻana o ka glycogen a me ke kūkulu ʻana o nā metabolites e hoʻoliʻiliʻi i kou mauʻiʻo i kēia hakakā, akā ʻaʻole lawa ka helu no ka paʻakikī i hoʻohui ʻia, e like me Samuele Marcora, Ph.D., ke alakaʻi o ka noiʻi ma ka Ke Kula o ka ʻEpekema Haʻuki & Hoʻomaʻamaʻa ma ke Kulanui o Kent ma ʻEnelani. "ʻAʻole i kaupalena pololei ʻia ka hana e ka luhi ʻiʻo akā ma ka ʻike ʻana i ka hoʻoikaika ʻana," wahi āna. "Hana mākou i kā mākou mau palena ponoʻī ma ka hapa nui ma muli o ka manaʻo o ko mākou lolo ke manaʻo nei mākou ma mua o ka mea e hele nei i loko o nā ʻau o nāʻiʻo."

ʻO kāna noiʻi ʻana, i paʻi ʻia ma ka Journal of Applied Physiology, e hōʻike ana i ka mea nui loa ʻo ke kaua kūloko ma waena o kou manaʻo kumu o ka hoʻoikaika a me ka makemake nui e haʻalele. Ma ke aʻo ʻana, holo kaʻa kaʻa he 16 i ka luhi ma hope o 90 mau minuke o kahi hana cognitive koi a i ʻole kahi hana noʻonoʻo ʻole. ʻO nā mea holo i luhi i ko lākou lolo ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa e hōʻike i nā manawa pōkole loa i ka luhi. Ua helu pū ka hui luhi noʻonoʻo i ko lākou ʻike ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ʻoi aku ka kiʻekiʻe i ka wā o ka hoʻāʻo kaʻa kaʻa, alakaʻi iā lākou e kū ma mua o ke koena. ʻO ka hopena? ʻO kēlā me kēia maʻalea e hōʻemi ana i kēlā ʻike i ka hana e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana kūpaʻa. (A, BTW, ʻo ka nui o kou manaʻo hiki ke hoʻopili i kou wikiwiki a me ke ahonui.)

ʻO ka mea mua, e hoʻomau i nā manaʻo upbeat ke hele ʻoe i ka hou. "E haʻi iā ʻoe iho i nā ʻōlelo maikaʻi loa, e like me, "E hoʻokō ʻoe i kēia puʻu," wahi a Marcora. A laila, e hoʻopili i kou lolo i ka hoʻoikaika kino me kahi mea maikaʻi. ʻO ka noʻonoʻo maikaʻi e hana maoli ana). "ʻO nā ʻiʻo i ʻaelike e hana i ka maka he hōʻike maoli i ka paʻakikī o kou kino e hana ana," wahi āna. ʻoi aku ka luhi o ka luhi. "E like me kou mau mākala, ke hoʻomālamalama ʻoe i kāu ukana noʻonoʻo, hiki iā ʻoe ke hele lōʻihi a ikaika hoʻi.

2. Mana Ma o ka Puhi

I loko o kāu hustle o kēlā me kēia lā a i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā- ke loaʻa nei ka nui o ka oxygen o kou mau mākala i kou puʻuwai a me nā māmā e kōkua i ka neʻe ʻana i kā lākou neʻe. Akā ke hele paʻakikī ʻoe, ʻaʻole hiki i kēia ʻōnaehana aerobic ke mālama i nā koi o ka ikehu a pono e hoʻololi i kou mau mākala i ko lākou mana kōkua, i ka hopena e puhi i loko o kā lākou mau hale kūʻai wahie a hoʻokumu i kēlā mau metabolite i ʻōlelo ʻia aʻe.

Cue: luhi. Akā, e hoʻomanaʻo, ʻo ka ʻā ʻana o nā wāwae a i ʻole nā ​​​​ʻiʻo haʻalulu, he poʻo wale nō ia e hoʻokokoke ana ʻoe i ka luhi - ʻaʻole lākou ʻo kou palena maoli. Wahi a Amann, e mālama mau kou lolo i kou mau ʻiʻo mai ka hoʻopaʻa ʻana i kahi hale kūʻai ikehu pilikia, akā hiki iā ʻoe ke aʻo i kou lolo e pane ʻoi aku ka liʻiliʻi i ka hana metabolite. No ka laʻana, hoʻomaʻamaʻa ʻole ʻoe iā ʻoe: ʻoi aku ka nui o kāu hana hou ʻana i ke kaʻa kaʻa me ka wikiwiki sprint, ʻoi aku ka nui o kou mau ʻiʻo i ke kuni a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka noi ʻana i kou lolo e hoʻōki. A me ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i nā kumu hoʻoikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa - ke hoʻololi ʻana i kēlā papa Spinning no ka heihei kaʻa-hiki ke hoʻopilikia i kou lolo i ʻole e paʻi i ke pihi panic i ka hōʻailona mua o ka ʻoʻoleʻa. (Akā koho ʻoe? ʻAʻole paha ka hoʻokūkū iā ia iho i hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino.)

3. E kinai i kou manaʻo

Hiki i ka mea inu pono ke ho'ōla hou i kou lolo e hāʻawi iā ʻoe i ka mana "hele" i ka wā hoʻoikaika kino. No ka mea hoʻololi pāʻani hoʻomaʻamaʻa ma waena o ka pāʻani, swish a kuha i kahi inu waipika e like me Gatorade e ʻike i ka hoʻonui ʻana i ka hana. Wahi a kahi haʻawina ma ʻO ka Ka Nupepa o ke Kahua Ola, Ua hoʻopau ka poʻe hui kaʻa kaʻa i hoʻomaʻemaʻe i ko lākou waha me ka mea inu haʻuki i ka hoʻāʻo manawa ma mua o hoʻokahi minute ma mua o ka hui hoʻomalu. Ua hōʻike ʻia nā hiʻohiʻona MRI hana i hoʻāla ʻia nā kikowaena uku i ka lolo i ka wā e inu ai i ka inu ʻawaʻawa, no laila ua manaʻo ke kino e piʻi nui ana ka wahie a no laila ua hoʻoikaika ikaika ʻia.

Akā no ʻoukou e makemake e ale i kāu mau mea inu, hiki i ka caffeine ke hana i nā mea kupanaha ma ka kahe o ka lolo. "Hōʻike ka noiʻi i ka loaʻa ʻana o ʻelua a ʻekolu paha kīʻaha kope ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou poʻo i nā mea kiʻekiʻe, e koi ana i ka liʻiliʻi o ka hana o ka lolo e hana i nā kuʻikuʻi mākala," wahi a Marcora. E ʻoi aku ka maʻalahi o kāu neʻe ʻana a me ka liʻiliʻi o ka makaʻu, a ʻike koke ʻia kāu hoʻomaʻamaʻa a me kou kino i ka palena ʻole. (Inā pōloli ʻoe a pono i ka ikaika, e hoʻāʻo i kēia mau meaʻai kīʻaha kope kope e hana pālua.)

Nānā no