ʻO ke keʻa hoʻoneʻe hoʻi i ka hana i hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia manawa, ma kēlā me kēia wahi

Anter

• 15-Minute Resist Band Back Workout
• Kūʻē Kūʻē Kūʻē
• Nā Lālani Kūʻē Kūʻē
• Huki maka maka maka huki
• ʻĀpana Kūʻē Paʻa
• Aloha Kakahiaka Aloha Band
• Nānā no

Hoʻohālikelike ʻia i nā deadlift kaumaha a i ʻole nā ​​thrusters, ʻike ʻia nā lālani kūlou he hana maʻalahi e hoʻoikaika ikaika i kou kua - me ka ʻole o kahi ʻeha ʻeha. ʻAʻole pono ʻoe e hopohopo no ka mālama pono ʻana i kou ʻano *a* i ka nui o ka mana ma kou mau wāwae, e like me kāu e pale aku ai i ka ʻeha hope i ka wā o ka make. A ʻaʻole ʻoe e holo i ka makaʻu o ka hoʻokahuli i kou kuamoʻo i ka wā e kau ana i ka barbel nui ma luna, e like me ka hiki iā ʻoe me ka mea hoʻolei. Kani paha he lanakila, ʻeā?

Hate e haki iā ia iā ʻoe, akā ʻo nā neʻe mua loa ʻana o ke kula haʻahaʻa hiki ke hana i kekahi mau hōʻino nui. Ke hana ʻia kekahi mau hana i hope, e like me nā lālani kūlou a me nā lele lele, me nā dumbbells, kettlebells, a i ʻole ka barbel, hoʻomaka paha ʻoe e hele i ke kaupaona - ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a hāpai ʻana iā ia i kahi neʻe lohi, kaohi ʻia - e like me ka luhi o kou mau mākala. , wahi a Dannah Eve Bollig, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia a me ka mea nāna i hana ʻo The DE Method. "Ke kuhi ʻoe i kahi kaupaona a puni, hiki iā ia ke kānana a huki a haehae paha i kahi mākala," i ʻōlelo ʻo ia. "I kēlā me kēia manawa ke hana nei ʻoe i kahi hana kaupaona, pono ʻoe e makaʻala maoli ... a ʻo ke kaumaha hoʻi o ke kaupaona i hoʻohana ʻia, ʻoi aku ka nui o kāu makaʻi i ka ʻeha."

ʻAʻole ia e ʻōlelo e pono ʻoe e lele i ka ikaika e hoʻomaʻamaʻa i kou mākala i hope. Hoʻohana ʻia kēia pūʻulu muscle i ka hana ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā (e like me ka neʻe ʻana i nā lako hale a kūlou i lalo e kiʻi i kahi ʻeke holoi lole), kākoʻo i kou iwi kuamoʻo, a kōkua iā ʻoe e mālama i ke kūlana maikaʻi, wahi a Bollig. Eia kekahi, ʻo ka hoʻokumu ʻana i nā ʻiʻo ikaika i hope ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a me nā sprains e hiki mai ana i ka wā e wili a kūlou ana i kēlā mau hana i kēlā me kēia lā, hoʻohui ʻo ia.

No laila pehea ʻoe e hāʻawi ai i kou kua i ka hana hoʻoikaika kino e pono ai mawaho hoʻoweliweli ʻeha? Kuapo i kāu mau kaupaona manuahi no nā kaula kūʻē. "Me kahi pae kūʻē, aia ʻoe i ka kaohi piha o ka concentric (kaomi ʻana) a me nā neʻe ʻana (e huki) ana," wahi a Bollig. "ʻO kahi dumbbell, barbell, kettlebell, a i ʻole kekahi mīkini haʻuki me ke kaumaha i hoʻonohonoho ʻia e mau i ka wā holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ʻoiai ke piʻi aʻe ka haʻalulu a me ka emi ʻana o ka haʻalulu i ka neʻe ʻana.

Hāʻawi kēia hoʻololi i ka haunaele i ka wā o ke kaʻe o ka pale pale i hiki ke hoʻoikaika i kou mau mākala ma mua o ke kaupaona manuahi. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hana nei i kahi lalani kūlou me kahi dumbbell, e ʻaʻa nui ʻia kou mauʻiʻo i ka manawa o ka concentric o ka neʻe - ke hoe ana ʻoe i ke kaupaona a luna a hōʻemi ka ʻiʻo.Ke hoʻohana ʻoe i kahi pūʻali kūʻē, akā naʻe, pono kou mau ʻiʻo e hoʻoikaika i ke kū'ē i ka wā o ka ʻāpana concentric *a* hakakā i ka huki ʻana o ka pū i ka wā o ka ʻāpana eccentric o ka neʻe - ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou mau lima i lalo. i kou ʻaoʻao a lōʻihi ka ʻiʻo, wahi a Bollig. ʻAʻole wale ka manawa o kou mauʻiʻo e hoʻolōʻihi ai i ka manawa ma lalo o ke kūpikipiki, kahi e alakaʻi ai i ka nui o ka haʻihaʻi o nā mākala (a, no laila, ka ulu ʻana!), Akā ʻo ka kūʻē kūʻē ʻana o ka pā e hoʻokūkū hoʻi i kou mau maso paʻa, i ʻōlelo ʻo ia. Ma ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mau mākala, e hoʻomākaukau ʻoe i nā mākala nui aʻe e hana i ka mea e pono ai ke hoʻokō ʻana i nā neʻe koi hou aku ma hope, ʻo Tara Laferrara, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ponoʻī a hoʻokumu i ka hana TL, Kinohi.

ʻO kekahi pōmaikaʻi nui ʻē aʻe o ka hana ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻihoʻi: ʻAʻole pono ʻoe e hoʻololi mau i nā papa kaumaha a i ʻole e hoʻihoʻi hou i nā mea kaupaona manuahi e like me kāu e hoʻomaʻamaʻa ai me kahi barbell a i ʻole nā ​​dumbbells. Ke pono ʻoe e hoʻonui i ka haunaele a i ʻole e maʻalahi iki ka neʻe ʻana, ʻo nā mea āpau āu e hana ai ʻo ia ka lālau i kahi hui kuʻina ʻē aʻe a i ʻole hoʻoponopono i kāu kau lima ʻana ma ke kāʻei āu e hoʻohana nei, wahi a Bollig. Eia hou, hoʻopaʻa maʻalahi lākou - no laila hiki iā ʻoe ke kāʻei iā lākou i ka hele ʻana, i ka wā e hele ana, a i ʻole ma kahi wahi noho liʻiliʻi, ʻaʻole like me nā paona manuahi. (E pili ana: ʻO nā pōmaikaʻi o nā Band Resistance e noʻonoʻo hou iā ʻoe inā makemake ʻoe i nā kaumaha)

Mākaukau e hoʻāʻo iā ʻoe iho i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hui kūʻē no ke kua? E hoʻāʻo i ka pūʻali hoʻāʻo hoʻi o Bollig, kahi e hoʻohana ai i kahi ʻaʻa kūpaʻa nui e hāʻawi i kou mau mākala e "ʻeha maikaʻi loa" ke ahi.

15-Minute Resist Band Back Workout

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 15 kekona ma mua o ka neʻe ʻana i ka neʻe aʻe. E hana hou i ke kaapuni i 3 mau manawa āpau, me 1 mau minuke hoʻomaha i waena o nā pōʻai.

Pono ʻoe: kahi hui kūʻē nui-loop (Buy It, $30, amazon.com)

Kūʻē Kūʻē Kūʻē

Ke ʻimi nei ʻoe e hoʻoponopono i kēlā mau poʻohiwi poʻe a kua i hope? Hoʻoikaika kēia hana hoʻoikaika paʻa no ka hope i nā mākala ma kou kua i luna, me kāu deltoids, rhomboids, a me nā pahele, a hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana, wahi a Bollig.

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. E hoʻopaʻa i ke kāʻei kūʻē i kēlā me kēia hopena a paʻa i waho i mua o ka umauma, e kū pololei i nā lima a me nā poho i kū i ka papahele.

B. E ʻomi i nā ʻūhā poʻohiwi a hoʻokaʻawale i ke kaula i ka hiki, e hoʻopaʻa pololei i nā lima e like me ka hiki, kiʻekiʻe ka umauma, a paʻa ke kua. E hoʻomaha pono i nā pahele e hoʻokuʻu i nā poʻohiwi mai nā pepeiao.

C. E paʻa no ka helu ʻelua kekona a hoʻokuʻu mālie i ke kaula e hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

Nā Lālani Kūʻē Kūʻē

E like me ka huki ʻana, hana ka hana hoʻoikaika paʻa no ka hope i kāu rhomboids a me nā pahele, akā hoʻoikaika pū nō hoʻi i nā lats, kahi e hoʻonani hou ai i kou kūlana a hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻāʻī a me ka poʻohiwi.

A. Kū me ka laulā-poʻohiwi ākea. E hoʻopaʻa i ka pūʻali pale pale lōʻihi ma lalo o nā wāwae ʻelua i loaʻa kahi puka lou ma kēlā me kēia kihi. E hopu i kēlā me kēia loop me nā poho e kū i mua.

B. Me ka umauma kiʻekiʻe a me ke kua palahalaha, e kulou ma ka pūhaka a me lalo o ke kino luna i kahi kūlana lālani ʻoluʻolu, ma kahi o 45 degere i mua.

C. Huki i kēlā me kēia puka lou o ka pū i luna i ka iwi ʻaoʻao a e ʻomi i nā ʻāʻī poʻohiwi, me he mea lā e hoʻāʻo nei e paʻa i kahi penikala ma waena o lākou.

D. Paʻa no ka helu kekona ʻelua a hoʻokuʻu hoʻokuʻu i ke kāʻei e hoʻi e hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

Huki maka maka maka huki

I loko o kēia ʻāpana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻihoʻi ʻana o ka band resistance, pono ʻoe i kahi mea paʻa e hoʻopili ai i ke kaula a puni, e like me ke kaola kākoʻo i kou home, nā wāwae o kou wahi moe, kahi alapiʻi kūpaʻa, a i ʻole he pou metala. Akā ʻo nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino ʻana he mea nui ia: E hoʻoikaika ʻoe i kāu deltoids hope a me nā rhomboids me kēlā me kēia rep, wahi a Bollig.

A. E hoʻopaʻa i kahi pūʻali pale lōʻihi a puni kahi mea paʻa i ke kiʻekiʻe o ka pūhaka. E kū i hope i kekahi mau ʻanuʻu mai ka mea me nā kapuaʻi ka laulā o ka poʻohiwi, e kū pono ana i ka mea i hoʻopili ʻia ai ke kāʻei. E hoʻopaʻa i ke kāʻei i mua o ka pūhaka me nā lima he 3 a he 4 ʻīniha ke kaʻawale a me nā poho i lalo i lalo.

B. Huki i ke kāʻei i mua o ka maka a kaomi i nā piko poʻohiwi, e mālama ana i nā kuʻekuʻe kiʻekiʻe a hoʻi i pālahalaha. E ho'āʻo e hoʻomaha i nā pahele i ʻole e haʻalulu nā poʻohiwi i nā pepeiao.

C. Paʻa no ka helu kekona ʻelua a hoʻokuʻu hoʻokuʻu i ke kāʻei e hoʻi e hoʻomaka. Inā maʻalahi loa, e hoʻi i hope mai ka mea.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

ʻĀpana Kūʻē Paʻa

ʻIke paha ʻoe i nā mea make e like me ka mea make a me ka hoʻoikaika wāwae, akā hiki iā lākou ke hana i kahi hana koʻikoʻi i kāu spector spinae - nā mākala hohonu o ke kua e iho i nā ʻaoʻao ʻelua o kou kuamoʻo, wahi a Bollig. E mālama pono i kou kua mai ka pōʻai i ka wā e hana ana i ka pūʻali koa hope e hoʻoikaika i ke keu pono, hoʻohui ʻo ia.

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi, e kūlou iki nā kuli. E hoʻopaʻa i kekahi ʻaoʻao o ke kāʻei kūpaʻa lōʻihi ma lalo o nā wāwae. E hoʻokuʻu i ka ʻūhā i mua, e hoʻokuʻu i hope. E paʻa i hoʻokahi a i ʻole ʻelua ʻāpana o ke kaula ma waena o nā wāwae (ʻoi aku ka maʻalahi o kekahi, ʻoi aku ka paʻakikī ʻelua), me nā lima e kīkoʻo ʻia a kū pono nā lima i ke kino.

B. E mālama pālahalaha ana, kiʻekiʻe ka umauma, a hoʻokuli i hope i ka hope, kaomi pū i nā glutes a huki i ke kāʻei a kū pono i luna.

C. E hoʻokuʻu mālie i ke kāʻei e hoʻi e hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

Aloha Kakahiaka Aloha Band

Inā ʻoe e ʻimi ana i kahi neʻe e hoʻoikaika ai i nā mea hou aʻe ma mua o kou kua, pono ʻoe e hoʻāʻo i nā kakahiaka maikaʻi. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pale pale no ke kua e hoʻoikaika i kou kaulahao hope, i hana ʻia e nā ʻiʻo bipi, hamstrings, glutes, erector spine, a me nā lats, wahi a Bollig.

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. E hoʻopaʻa i kekahi ʻaoʻao o ke kāʻei kūpaʻa lōʻihi ma lalo o nā wāwae a ʻo kekahi hopena ma ke kua o nā poʻohiwi. E hopu i ka paʻa ma waho o nā poʻohiwi, nā lima e kū pono ana i ke kino.

B. E mālama pālahalaha ana, kiʻekiʻe ka umauma, a me kahi hopena ma nā kuli, hinge ma nā hiʻupuʻu e kūlou i ke kino i mua a ʻike ʻoe i kahi kikoo i nā hamstrings.

C. E hoʻopili i ke kua i lalo, e hili i ka pūhaka, a e hoʻāla mālie i ka lama a kū.

E hana hou no 30 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

Nānā no