Nā Pushups a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka

Anter

• Hōʻike Overview
• Ke holomua nei i nā pushups
• Pahu kuʻi paia
• Hoʻololi
• Pahu kuʻe noho
• Ke kuʻe ʻana i nā pushups
• Pahu kuʻuna maʻamau
• Hoʻololi
• Hoʻokomo i nā pushups
• 4 mau ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hoʻololi hou aʻe
• Nā hana hōʻoluʻolu
• Palapala holoʻokoʻa
• Hoʻonohonoho lima (ʻākiki vs. ākea)
• Ka ikaika o ke kūkulu ʻana
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Hōʻike Overview

ʻO Pushups kahi hana maʻalahi a me ke kūpono o ke kino e hiki ke kōkua i ka hoʻonui i ka ikaika i kou kino kiʻekiʻe a me kāu kumu. Hana kēia hana i nā mākala pectoral i kou umauma a me nā trisep. ʻO kēia nā mākala ma ke kua o kou mau lima luna.

ʻAʻole pono ʻoe i kekahi pono e hoʻomaka me nā pushups. Kūpono lākou i nā mea hoʻomaka a me nā poʻe i ʻoi aku ka holomua me ka hoʻoikaika kino.

E heluhelu hou aʻe: He aha nā mākala e hana ai nā pushups?

Ke holomua nei i nā pushups

ʻOiai kamaʻāina paha ʻoe me nā pushups maʻamau, nui a ʻokoʻa nā mea e kōkua iā ʻoe e hoʻomaka, holomua, a hoʻonui i ka paʻakikī.

E hoʻāʻo e hana i kahi set o 10 a 15 o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, hoʻomaha, a laila hana i kahi kau o 10 a 15.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā pushups liʻiliʻi me ka palapala pololei ma mua o ka manawa ma mua o ka hoʻopau ʻana i nā mea he nui me ke ʻano maikaʻi ʻole.

Eia nā ʻelima pushup ʻokoʻa e hoʻonui i ka paʻakikī.

Pahu kuʻi paia

Ke hana nei i kahi pushup kū i ka paia kahi hoʻomaka maikaʻi inā ʻoe hou i kēia neʻe. Ma ke kū ʻana, hoʻemi ʻoe i ke kaomi ma kou mau ami.

1. Me kou mau wāwae poʻohiwi ākea, e kū ma kahi o ka lōʻihi o ka lima mai kahi paia.
2. E kau i kou mau lima i ka paia ke hilinaʻi ʻoe i mua i kahi kūlana papa kū. Pono kou mau lima i ke kiʻekiʻe poʻohiwi a me ka poʻohiwi ākea.
3. Inhale ke kūlou ʻoe i kou mau kuʻekuʻe a neʻe mālie i kou kino kiʻekiʻe i ka paia ʻoiai e paʻa ana kou mau wāwae i ka honua.
4. E paʻa i kēia kūlana no ka ʻelua a ʻelua paha.
5. Hoʻopau a hoʻohana i kou mau lima e pahu i kou kino i hope i kāu hoʻomaka.

Hoʻololi

Ke hele a hōʻoluʻolu hou aku, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā pahu kī pā lima hoʻokahi. E hāhai i nā ʻōkuhi āpau i luna, akā hoʻonohonoho ʻē aʻe i ke kau ʻana i hoʻokahi lima ma hope ou me ka waho o kou lima ma ka liʻiliʻi o kou kua. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka waiho ʻana i hoʻokahi lima ma kou ʻaoʻao i kou pahu kuʻi ʻana me kekahi.

E heluhelu hou aʻe: Nā pāomi pushup pā e hoʻoikaika i ka umauma, nā poʻohiwi, a me ke kua

Pahu kuʻe noho

E hana i ke kūpaʻa i kou poʻohiwi, e hoʻāʻo i nā pushups mai kahi noho.

1. Noho ma ka pā me kou mau lima i lalo, nā lima ma kou ʻaoʻao. Pono kou mau wāwae e hoʻomaha ʻoluʻolu ma ka honua me ke kuli ʻana o kou mau kuli.
2. Ke hoʻohana nei i kou mau lima, e pahu i lalo i kou mau lima i hāpai ai kou kino i luna - aia nō i ka noho. ʻO kou pūhaka a me kou puʻu pono he hapalua ʻīniha paha ia o ka pihi.
3. E hoʻihoʻi i lalo i kāu wahi hoʻomaka a hana hou.

Ke kuʻe ʻana i nā pushups

ʻO ke kaulike ma kou mau kuli ma kahi o kou mau wāwae kekahi hoʻololi maikaʻi ke kūkulu ʻoe i kou ikaika.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana lima a me nā kuli me kou nānā i ka papahele.
2. E kau i kou mau lima ma ka honua ma nā ʻaoʻao o kou poʻohiwi. Pono kou mau kuli i kahi mamao ʻokoʻa.
3. E hoʻohenehene i kou iho haʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe e lawe i kou umauma i ka honua. E mālama pono i ka hoʻopaʻa ʻana i nā mākala nui.
4. Hoʻomaha no kahi kekona ma ke kūlana i hoʻohaʻahaʻa ʻia - pili iki paha kou ʻauʻau i ka honua.
5. Exhale i kou kuʻe ʻana mai ka honua a i kāu hoʻomaka.

ʻO kahi ala ʻē aʻe e hoʻomaka ai i kēia pushup e hoʻomaka i ke kau ʻana i kou ʻōpū. Kulou kou mau kuli i ka wāwae o kou wāwae i ka lewa, a laila kaomi me kou mau lima i ke kūlana ma kou mau kuli.

Pahu kuʻuna maʻamau

Hoʻonui ka hoʻonui ʻana i kou mau wāwae i ka paʻakikī o kēia neʻe ʻana ma ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha o ke kino. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi i ka "ground react force" a i ʻole ke kaupaona āu e pahu aku ai he 64 pākēneka o kou kino kaumaha me nā pushups maʻamau. E hoʻohālikelike, ʻo ka pushup kneeling he 49 pakeneka.

1. E hoʻomaka me kou umauma a me kou ʻōpū palahalaha ma ka papahele. Pono e kū pololei kou mau wāwae ma hope ou a ʻo kou mau poho lima ma ka pae umauma me nā lima i kūlou i ke kihi 45 degere.
2. E huki i ka wā e pahu aku ai i kou mau lima a me nā kuʻekuʻe wāwae, e lawe mai ana i kou kino, ka umauma, a me nā ʻūhā mai ka honua aku.
3. Hoʻomaha no kahi kekona ma ke kūlana plank - e hoʻopaʻa i kāu kumu.
4. E hanu i kou iho haʻahaʻa ʻana i kou wahi e hoʻomaka ai.

Hoʻololi

ʻO kahi hoʻololi ʻē aʻe o ka pushup maʻamau kahi pushup me ka lawe ʻūhā. E hāhai i nā ʻōkuhi like me ka pushup maʻamau, akā e hāpai i kou wāwae hema mai ka honua i kou iho ʻana i lalo. E neʻe iki i waho o kou hiʻupuʻu a hoʻomau i kou wāwae i ʻōwili. A laila e hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma hope o ka hoʻololi ʻana i nā wāwae mai ke kūlana plank.

Hoʻokomo i nā pushups

Inā makemake ʻoe e ʻaʻa i kou kino kiʻekiʻe, e hoʻāʻo i nā pushups. Pono ʻoe i kahi pae paʻa kahi e kau ai kou mau lima.

1. E kau i kou mau lima ma ka lihi o ka pae kiʻekiʻe. ʻO kahi pae, ʻanuʻu, a i ʻole kahi pae paʻa ʻē aʻe nā koho maikaʻi.
2. E hoʻihoʻi i kou mau wāwae i pololei kou mau wāwae a pili pono kou mau lima i kou kino.
3. Inhale i kou hoʻoliʻiliʻi mālie i kou umauma i ka lihi o kāu anuu.
4. Hoʻomaha no kekona.
5. Hoʻopau i ka wā e pahu hou ai i kāu kūlana hoʻomaka me kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia.

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui aʻe i ka paʻakikī ma ka hoʻohana ʻana i kahi kinipōpō lāʻau, BOSU a i ʻole ke kinipōpō kaulike, a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha. ʻO ka hana ʻana pēlā e ʻoi aku ai ka paʻakikī o kou kino e hoʻokūpaʻa, e ʻauhau hou aku nei i nā mākala.

Kūʻai no nā pōpō hoʻoikaika kino a me nā pono pūnaewele ma aneʻi.

4 mau ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hoʻololi hou aʻe

ʻO ke ʻano maikaʻi a me ka hoʻonohonoho ʻana ke kī inā makemake ʻoe e loaʻa ka mea nui mai kāu hoʻoikaika ʻana. ʻO ka hōʻoluʻolu, ke ʻano, a me ka palekana kahi ʻāpana nui o nā hoʻoikaika.

Hiki i ka palapala kūpono ke pale aku i kou kino mai ka ʻeha a hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ke komo piha mai nā mākala āu e hoʻāʻo nei e hana.

Nā hana hōʻoluʻolu

E hoʻāʻo i kēia mau hana e hōʻoluʻolu ai i kāu mau pushups.

• Hana i nā pushups ma ka moena yoga a i ʻole ka papa like ma kahi o kahi papahele.
• E kau i kahi kāwele i pelu ʻia ma lalo o kou mau kuli no ka hoʻoliʻiliʻi keu ke hana i nā pushups kukuli.
• E kau pololei i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi me kou mau manamana lima e kuhikuhi pololei ana i mua ou e hōʻalo i ka ʻeha o ka lima.
• E kau pālahalaha i ka papahele me ke kīʻaha ʻana i kou mau lima. Hōʻalo kēia i ke kau ʻana i kou mau lima.
• E nānā i lalo i ka manawa o kēia hoʻolālā e hōʻalo i ka ʻāʻī ʻana i kou ʻāʻī.

Palapala holoʻokoʻa

Ke hana nei i nā pushups ma ka honua, makemake ʻoe e mālama i kahi kua pālahalaha. E pale i ke kuapo o kou kuamoʻo a i ʻole ke hoʻopaʻa ʻana i luna i ke kaupaku. ʻO ke kuʻikahi ʻana i kou mau mākia nui e kōkua i ka mālama ʻana i kāu palapala. E mālama pono i kāu neʻe ʻana i ka lohi a kāohi ʻia me ka hōʻoki koke ʻana i kou kino i lalo.

Pono e hoʻopili i kou mau poʻohiwi, nā pūhaka, a me nā kuʻekuʻe wāwae.

E hoʻāʻo e nīnau iā ʻoe iho i kekahi mau nīnau e nānā me kāu palapala:

• Aia i hea koʻu mau lima?
• Aia i hea koʻu poʻohiwi?
• Hiki iaʻu ke launa maikaʻi me ka honua ma lalo oʻu?
• Hoʻopili ʻia koʻu mau mākia koʻikoʻi?

Hoʻonohonoho lima (ʻākiki vs. ākea)

Mahalo paha ʻoe pehea e hoʻonui ai ka paʻakikī i ka hoʻonohonoho lima ʻana. ʻO kāu mau koho ke hoʻopaʻa ākea nei i kou mau lima a i ʻole ʻākiki paha. Hōʻike kekahi i ke kūlana haʻahaʻa e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala i nā pectorals a me nā triceps.

E hoʻokomo i ka hoʻonohonoho lima ʻana i kāu hana maʻamau, e hoʻāʻo e waiho i kou mau poho lima i mua o kou umauma a me kou kuʻekuʻe i kou kino i ka hoʻomaka o kāu pahu paʻi.

Ka ikaika o ke kūkulu ʻana

He paʻakikī paha nā Pushups e hoʻopau ma ka mua, ʻoiai me ka hoʻololi ʻana. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā 10 a 15, e hoʻomaka me nā seti o 5 a ʻoi iki a kūkulu mai laila.

ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ke ahonui ka mea e pono ai ka manawa akā pono ka hana ʻana. E hoʻomanaʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā pushups liʻiliʻi me ka palapala pololei ma mua o ka manawa ma mua o ka hoʻopau ʻana i nā mea he nui me ke ʻano maikaʻi ʻole.

E heluhelu hou aʻe: He aha nā pōmaikaʻi a me nā pilikia o ka hana ʻana i nā pushups i kēlā me kēia lā?

Hou i ka hoʻoikaika kino? He manaʻo maikaʻi loa e nānā me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e hōʻoia i kāu hana pono ʻana i nā pushup. Hiki paha iā ʻoe ke kamaʻilio me kekahi mai kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole ma o kāu kauka olakino.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Ma hope o kou loaʻa ʻana i ke kāʻei o nā pushups a kūpaʻa hoʻi me kāu palapala, makemake ʻoe e hoʻāʻo i kahi pahu hopu. He mea nui ke kūpaʻa i ke kūkulu ʻana i ka ikaika. I ka pilikia, hana ʻoe i kāu ala i luna o 2 mau mahina a hiki i kou hiki ke hoʻopau i 100 mau pushups i hoʻokahi manawa.

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe e ʻimi e hele a koʻikoʻi loa, e hoʻohui ana i kēia hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau e hoʻoikaika i kou kino o luna, hoʻi, a me kāu kumu e kōkua ai i ka neʻe ʻana o kēlā me kēia lā.