4 Nā ʻano ʻano Push-Up e kōkua iā ʻoe e hoʻokele i kēia neʻe

Anter

• Nā ʻano ʻokoʻa Push-Up no ke kūkulu ʻana i kahi ʻano ʻoi aku ka maikaʻi
• KaʻAnuʻu Hana 1: Hoʻololi Eccentric Push-Up
• KaʻAnuʻu 2: Push-Up i hoʻololi ʻia
• KaʻAnuʻu Hana 3: Eccentric Push-up
• Pani 4: Push-up piha
• Nānā no

Hiki paha iā ʻoe ke hoʻoikaika ma o ka push-ups (a i ʻole ka hoʻāʻo ʻana) mai kou mau lā kula haʻahaʻa, me ka manaʻo e hahau i kāu mau hoa papa ma nā hoʻokolohua phys-ed. Akā, ʻoiai he mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hale haʻuki kula sweaty a me nā kikowaena hoʻoikaika kino, ʻo ka hapa nui o ka poʻe ʻaʻole e hana pololei i ka hoʻoikaika kino o luna, wahi a Hannah Davis, C.S.C.S., mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea hana o Kino Na Hana. ʻO ke ʻano maikaʻi ʻole e hōʻemi i ka maikaʻi o kāu hoʻomaʻamaʻa, e alakaʻi ana i nā ʻeha, ʻaʻole nā ​​poʻohiwi i kālai ʻia.

No ka loaʻa ʻana o ka umauma ikaika, ke kumu paʻa, a me ka hauʻoli au-a-badass āu e manaʻo nei e hoʻokō me nā push-up, pono ʻoe e hoʻi i nā kumu. Ma ʻaneʻi, hōʻike ʻo Davis i ʻehā mau hoʻololi ʻana e kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻemaʻe i kāu ʻano pana-up a loaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi. (Ke ʻike pono ʻoe i kēia mau holomua, e hoʻāʻo i nā ʻokoʻa hou aku me kēia hana hoʻowali iā 30 lā.)

Nā ʻano ʻokoʻa Push-Up no ke kūkulu ʻana i kahi ʻano ʻoi aku ka maikaʻi

Pehea e hana ai: No kēlā me kēia hoʻololi push-up, e hana i 3 sets o 10 reps.

KaʻAnuʻu Hana 1: Hoʻololi Eccentric Push-Up

ʻO kēia neʻe holoʻokoʻa holoʻokoʻa e kōkua iā ʻoe e kui i nā ʻāpana nui o kaomi pono ʻana: ke komo ʻana i ke kumu a me nā lats (nā mākala hope nui e hoʻonui ana mai kou ʻili i lalo a i ka piko o kāu mau aniani i kahi like me ka fan. kino). Ma ka hoʻopau ʻana i ka pae i lalo (aka eccentric) o ka pana ʻana ma luna o ka papahele, e kūkulu ʻoe a hoʻoikaika i nā ʻiʻo ʻiʻo e pono ai ke kaomi mālie i kou kino i ke kūlana hoʻomaka. (BTW, penei ʻoe maoli hoʻokomo i kāu kumu.)

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank i hoʻololi ʻia me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, nā kuli ma ka papahele, a me nā manamana wāwae e pili ana i ka papahele.

B. Hoʻopili i ke kumu ma ka hoʻopaʻa ʻana i ka iwi huelo a huki i ka piko i ka iwi kuamoʻo. E hoʻopaʻa i nā lat ma ka huki ʻana i nā poʻohiwi i lalo a ma waho o nā pepeiao. (E noʻonoʻo i ka palu ʻana o nā palima i waho i ka papahele).

C.E hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe i waho i hana nā lima i kahi kihi 45-degere i ke kino. E nānā i lalo i ka papahele e pale i ka ʻāʻī. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino i lalo i ka papahele, e hoʻopaʻa i ke kino i ka neʻe ʻana a me ka hōʻoia ʻana e hana ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a i nā kuli. Pono ka umauma, ke kumu, a me nā ʻūhā e paʻi i ka papahele i ka manawa like.

D. E kaomi koke i ka umauma a laila ʻūhā mai ka honua e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 3 mau set o 10 reps.

KaʻAnuʻu 2: Push-Up i hoʻololi ʻia

I ka wā i loaʻa ai iā ʻoe ke kau ʻana o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana a me ke kaomi ʻana i kou kino mai ka lepo, ʻo ia ka manawa e kūkulu i ka hoʻomanawanui me nā push-up i hoʻololi ʻia. Ke kāomi ʻana iā ʻoe iho i ke kūlana hoʻomaka, mai poina e mālama i ke kaulike kūpono, me ke poʻo, nā poʻohiwi, nā pūhaka, a me nā kuli a pau i ka laina.

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank i hoʻololi ʻia me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma ka papahele. E hāpai i nā wāwae mai ka honua a paʻa i laila.

B. E hoʻopili i ke kumu ma ka hoʻopaʻa ʻana i ka iwi huelo a huki i ka piko i ka iwi kuamoʻo. Laka i nā lats ma ke kiʻi ʻana i nā poʻohiwi i lalo a mai ka pepeiao.

C. E hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe i waho i hana nā lima i kahi kihi 45-degere i ke kino. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino, a kū i 3 ʻīniha ma luna o ka papahele, e hoʻopaʻa i ke kumu i ka holo ʻana a me ka hōʻoia ʻana e hana ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a i nā kuli.

D. Pahu aku i ka papahele e hoʻi e hoʻomaka.

Hana i 3 mau set o 10 reps.

KaʻAnuʻu Hana 3: Eccentric Push-up

I kēia manawa ua hana ʻoe i ka hoʻoulu nui ʻana i ka hoʻomanaʻo ʻana i nā mākala, e hoʻāʻo i ka ʻokoʻa push-up eccentric e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻopili ʻana i kou kino holoʻokoʻa. ʻO ke kūlana plank e paipai iā ʻoe e puhi i kāu glutes a me nā quads i hoʻohui ʻia i kou kino a me luna. (Ma hope o nā mea a pau, ʻo ka push-up he ʻano neʻe wale nō o kahi papa kiʻekiʻe.)

A. E hoʻomaka ma kahi papa kiʻekiʻe me nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi a me nā wāwae i hoʻopaneʻe ʻia, ʻo nā wāwae ka laula o ka ʻūhā.

B. Hoʻopili i ka mea nui ma ke kāʻei ʻana i ka huelo a huki i ka piko i ka ʻiwi. E hoʻopaʻa i nā lat ma ka huki ʻana i nā poʻohiwi i lalo a ma waho o nā pepeiao. Hoʻopili i nā glutes a me nā quads.

C. E hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe i waho i hana nā lima i kahi kihi 45-degere i ke kino. E nānā i lalo e mālama i ka ʻāʻī ʻole, a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo i ka papahele. E hoʻomau i ka hoʻoikaika kino i ka neʻe ʻana, e hōʻoia i ka hana ʻana o ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a i nā manamana wāwae. Pono ka umauma, ka ʻūhā, a me ka ʻūhā i ka papahele i ka manawa like.

D. E kaomi i ka umauma a laila ʻūhā mai ka honua e hoʻi e hoʻomaka.

Hana i 3 mau set o 10 reps.

Pani 4: Push-up piha

Ke hoʻohana nei i nā ʻenehana a pau āu i aʻo ai a hiki i kēia manawa, e hoʻopau me kahi pahu piha. E hoʻomanaʻo e hoʻomau i ka ikaika o kou kino, hoʻopaʻa ʻia nā lats, a hoʻopaʻa ʻia ka iwi huelo, a e hana ʻoe i nā ʻiʻo maoli. makemake e hana.

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi a me nā wāwae i hoʻonuiʻia, nā kapuaʻi ka laulā ākea.

B. E hoʻopili i ke kumu ma ka hoʻopaʻa ʻana i ka iwi huelo a huki i ka piko i ka iwi kuamoʻo. E hoʻopaʻa i nā lat ma ka huki ʻana i nā poʻohiwi i lalo a ma waho o nā pepeiao. Hoʻopili i nā glutes a me nā quads.

C. E hoʻokuʻi i nā kuʻe lima i mea e hana ai nā lima i kahi kihi 45-degree i ke kino. E nānā i lalo e pale i ka ʻāʻī, a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino, e kū i 3 iniha ma luna o ka papahele. E hoʻomau i ka hoʻoikaika kino i ka neʻe ʻana, e hōʻoia i ka hana ʻana o ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a i ka wāwae.

D. E kaomi koke i hope e hoʻomaka.

Hana i 3 mau set o 10 reps.

Nānā no