Paʻa i Kuhi ʻia: Nā hoʻoikaika kino a me nā pono

Anter

• He aha ka paʻa o ka ʻōlelo?
• E hoʻāʻo i kēia: Wehe i ka bicep curl
• E hoʻāʻo i kēia: huki huki ʻia
• Nā kōkua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana paʻa
• Hoʻonui i kāu hoʻolālā
• ʻO ka lawe lawe ʻana

He aha ka paʻa o ka ʻōlelo?

Ke alo nei i kou mau poho lima mai kou kino ke hana nei i kahi hoʻoikaika hoʻoikaika he hana i ʻike ʻia ma ke ʻano he grip pronated. Hele kou lima ma luna o ka pā, dumbbell, a i ʻole kettlebell me kāu mau knuckles ma luna.

Hoʻohana pinepine ʻia kahi paʻa pronated no nā curl bicep, pullups, a me nā squats barbell. Hoʻohana pū ʻia ia no ka pa kaomi a me nā poʻohiwi, a no nā hāpai hoʻi e like me ka hopu ʻana, ka make make, a me ka maʻemaʻe.

ʻO ka hoʻohana ʻana i ka paʻa pono i ka wā o ka hoʻoikaika kino ʻana he mea nui ia e like me ke ʻano kūpono, ke kūlana, a me nā ʻenehana hanu. E nānā pono i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i hana ʻia me kahi paʻa i haʻi ʻia a no ke aha e maikaʻi ai kēia paʻa.

E hoʻāʻo i kēia: Wehe i ka bicep curl

ʻO ka curl bicep curl i kapa ʻia hoʻi ka curl bicep huli.

1. Kū me kahi kūlou iki i kou mau kuli a me kou mau wāwae poʻohiwi ākea.
2. E paʻa i nā dumbbells ʻelua a i ʻole kahi barbel me kou mau lima i lalo i lalo.
3. E hoʻopaʻa i kou kuʻe lima i kou kino ke lawe ʻoe i ke kaupaona a hiki i kou umauma, kaomi pū ʻana i kou mau poʻohiwi.
4. E hoʻihoʻi i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i 2 i 3 mau set o 12 a 20 repetitions.

Hana nā mākala:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Kākoʻo ʻia nā pālua ʻelua (nā alo i mua ou) a me nā curl bicep pronated i kāu biceps. Hana pū nā curl pronated i kou mau lima i waho a me nā forearms, a e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika paʻa. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana.

E hoʻāʻo i kēia: huki huki ʻia

Kāhea ʻia kahi pullup pronated he pullup. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ke kūlana paʻa ka ʻokoʻa mua ma waena o kēia a me ka chinup.

1. Kū ma lalo o kahi lāʻau kī.
2. E alo i kou mau lima mai kou kino ke paʻa ʻoe i ka pā me kou manamana lima e hele ana ma luna.
3. E hoʻomau i kou mau lima ākea ma mua o kou poʻohiwi.
4. E hoʻokokoke i kou mau lima ma ke kaola e māka i kou mākala lima.
5. Kau mai ka pā, kulou i kou mau kuli, a hāpai i kou mau wāwae ma hope ou. Hiki iāʻoe keʻa keʻa i kou mau wāwae inā makemakeʻoe.
6. Exhale i kou hāpai ʻana i kou kino e lawe i kou auwae ma luna o ka paba, e huki ana i kou mau kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao.
7. Inhale e hoʻopololei i kou mau lima a hoʻi i kahi hoʻomaka.
8. Hana i 2 i 3 mau set o 6 a 12 repetitions.

Hana nā mākala:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

No nā huki kuhi i kuhi ʻia (i kapa ʻia hoʻi ʻo chinups), e hoʻopaʻa ʻoe i ka ʻaukā ma ka laulā poʻohiwi me kou mau lima e kū pono ana iā ʻoe. Hana nā Chinups i kou kua i hope, luna o hope, a me nā biceps, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana ma mua o ka huki ʻana.

Hoʻokumu ʻia nā mākala i hope i nā ʻano huki ʻelua.

Nā kōkua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana paʻa

ʻOi aku ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ke hana ʻia me ka paʻa o ka pronated. Ke hoʻohana nei i kēia paʻa, e hoʻoulu ana ʻoe i nā pūʻulu mākala hou a hoʻonui i ka ikaika. Eia naʻe, pono e noiʻi hou e hōʻike i ka nui o nā ʻokoʻa.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi 2017 ua hoʻohana nā kāne i hoʻohana i kahi paʻa i hōʻike ʻia i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala ma mua o ka wā i hoʻohana ai lākou i nā paʻa lima ʻokoʻa no nā pullups.

ʻIke ʻia nā ʻokoʻa i ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻopōkole ʻana o nāʻiʻo. Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ua loaʻa nā hoʻololi lima no nā huki huki e hana i nā hopena like.

ʻIke ka ʻelemakule ʻo nā grips pronated ka mea nāwaliwali ke hoʻohālikelike ʻia i nā grips kūlike ʻole a i kākoʻo ʻia hoʻi. Kuhi paha kēia i ka hana ʻana e hoʻoikaika i kou mau forearms i ke kūlana pronated hiki ke lilo i mea pono.

Ua loaʻa kahi haʻawina 2010 liʻiliʻi ua ʻoi aku ka nui o nā mākala pectoral a me nā bicep i ka wā o chinups (suplip grip) ma mua o ka huki huki ʻana (pronated grip). ʻOi aku ka hana o ka trapezius lalo i ka wā o pullups.

ʻAʻohe ʻokoʻa koʻikoʻi ma waena o ka hana ʻana i nā huki a me nā chinup i nā manawa maʻamau a me ka hoʻohana ʻana i kahi hāmeʻa huki.

Hoʻonui i kāu hoʻolālā

Kōkua ka hoʻololi ʻana i kāu mau lima i mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana ma muli o nā pūʻulu mākia i hoʻokumu ʻia.

ʻO nā hoʻololi liʻiliʻi i kāu hana ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻololi i ka nānā i nā mākala ʻokoʻa. Hiki iā lākou ke hana i kāu mau papa hana me ka maikaʻi loa e ka hōʻoia ʻana e hana nei ʻoe i nā mākia i hiki. E liʻiliʻi paha ʻoe i ka hana nui a hōʻeha paha i kou kino mai ka hana hou ʻana.

E lawe i nā loaʻa kūpono a me nā ʻano i kāu hoʻolālā, e kāwili i kāu kau lima. E kōkua kēia i ka mālama ʻana i kou kino a hoʻoliʻiliʻi i ke koʻikoʻi i kou lima, kuʻekuʻe lima, a me nā poʻohiwi. Ke kuhi nei i ka lima lima kūpono e kaukaʻi ʻia i ka ʻāpana o kou kino āu e makemake ai e hana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi paʻa i haʻi ʻia no ka nui o nā hoʻoikaika kino, e like me:

• paomi pākaukau
• kaomi poʻohiwi
• ʻaukā barbell
• lālani
• make kau
• ʻūlū barbel
• paʻa pahele deadlift me shrug
• hoʻohuli kuʻi lima paʻa lima

Hiki ke hoʻohana ʻia kahi lima i kākoʻo ʻia (nā lima e kū pono ana iā ʻoe) no:

• lālani
• lālani hululi
• ʻūlū
• lālani kūlou
• lat pulldown

Hiki ke hoʻohana ʻia i kahi paʻa (kahi lima i haʻi ʻia a kākoʻo ʻia kekahi.)

• nā loli make
• ke kiko ʻana, keu hoʻi ma ka pa kaomi
• nā lā make kuʻuna a me sumo

ʻO ka lima lou ka mea i hoʻopaʻa ʻia i paʻa ai ka manamana nui i lalo e nā manamana. Hiki ke hoʻohana ʻia no ka nui o nā hoʻoikaika kino, e like me:

• maʻemaʻe a me ka jerk
• kāʻili
• ʻume mākeke
• make-make
• kaulaʻi chinup

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i kahi paʻa i haʻi ʻia ke hana i kahi ʻoi aku ka paʻakikī, no laila he mea maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa iā ia i hana pono ai ʻoe. ʻO kaʻoi aku o ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka nui o ka pono e hoʻoikaika i nā mākala e pili ana.

E hōʻoia i ka hoʻoikaika ʻana i loko o kāu mau palena ma ka kaomi ʻole ʻana iā ʻoe iho a i ʻole ma waho o kāu palena. Ke hoʻohana nei i nā paʻa hou e hana i kou mau mākala ma nā ʻano like ʻole, i hiki ke ʻike ʻia i kou kino, akā ʻaʻole pono ia ʻeha.

He mea nui e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou, keu hoʻi inā he hopohopo olakino kou a i ʻole lawe i nā lāʻau.