ʻO kāu alakaʻi alakaʻi hoʻihoʻi hope

Anter

• Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kiʻekiʻe
• Nā hana hoʻōla
• Kaumaha
• Nā hana hoʻōla:
• Ke aʻo kūpaʻa a me ke kaapuni
• Nā hana hoʻōla
• Hoʻomaʻamaʻa Marathon
• Nā hana hoʻōla

Wehe i kāu mau kāmaʻa kāmaʻa, e hoʻopaʻa i kāu mau mīkina lima hāpai, a kālepa i kou mau pōkole maloʻo wikiwiki no kahi lole wāwae leggings super comfy. ʻO ka manawa kēia no ka hoʻihoʻi hou ʻana i kahi hohonu hohonu i lalo, maikaʻi-i kou-iwi.

Ma ke ala, maikaʻi maoli ia no kou mau iwi, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka FASEB Journal. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole maikaʻi wale ke ola kūpono no kou mau iwi - maikaʻi ia no kou kino holoʻokoʻa.

"Ke hana ʻoe i waho, ke haki kino nei ʻoe i kou kino: nā mākala nāʻiʻo, kou ʻōnaehana pale, kou mau pūnaewele hoʻopili, nā mea āpau. Inā ʻaʻole ʻoe e ola hou, haki wale ʻoe i kou kino i nā manawa he nui, "wahi a Karli Alvino CPT, FNS, kaʻi ma Mile High Run Club a me ka mea hoʻokumu o Iron Diamond Fitness.

ʻO ka skimping i ka hoʻōla hiki ke alakaʻi i nā ʻōuli o ka overtraining e like me ka hoʻemi ʻana i ka hana, ke kiʻekiʻe o ke kahe o ke koko, ka hiamoe maikaʻi ʻole, ka hoʻemi ʻana i ka ikaika o ka pale, a me ka huhū nui, e wehewehe i ka ikaika a me ka loea hōʻoia, ʻo Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, a me ka mea hoʻokumu o Training2XL.

"He mea ʻole pehea ʻoe e hoʻoikaika ai, ka meaʻai, hydration, a me ka hiamoe nā pou nui o ka hoʻōla," wahi a Alvino. ʻO ia ka ʻai ʻana i ka protein a me nā haʻalako kiʻekiʻe, e ʻai ana (ma ka liʻiliʻi) i ka hapalua o kou kino i nā auneke o ka wai, a me ka ʻimi ʻana e loaʻa he 8 + mau hola o ka hiamoe i ka pō, ua hoʻohui ʻo ia.

Akā ke kaukaʻi ʻia i kāu papa hana hoʻoikaika kino, aia kekahi mau ʻano hana hou e hiki ke kōkua iā ʻoe e loaʻa ka mea maikaʻi mai kāu hoʻoikaika ʻana. No laila, inā paha e hele ana ʻoe i ke olakino a i ʻole ke hoʻomaka nei i kahi ʻōnaehana hoʻoikaika kino hou, ua hoʻopuni mākou i nā hana hoʻōla maikaʻi loa no kāu hana maʻamau.

E hoʻomanaʻo e hoʻokomo i kēia mau hana ʻekolu i kāu hana ma hope o ka hoʻolālā.

• hydration
• hiamoe
• mea ʻai pono

Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kiʻekiʻe

Nā hana hoʻōla

• 15 mau minuke hōʻoluʻolu ma hope koke iho o ka papa
• kīʻaha kope

Ke auhau nui ʻia nei nā ʻano hana HIIT ma kāu ʻōnaehana hopohopo a me kou kino, wahi a Luciani, ʻo ia ke kumu e hōʻike ai i kahi papa hana hōʻoluʻolu 15 mau minuke. "ʻO kahi ʻoluʻolu hōʻoluʻolu e hiki ai i kāu ʻōnaehana kikowaena e hoʻopau hou, hoʻihoʻi i ka helu o kou puʻuwai i kāna helu hoʻomaha hoʻomaha maʻamau, a hoʻonohonoho iā ʻoe no ka hoʻōla wikiwiki," wehewehe ʻo ia.

No kahi hoʻonui hou ʻana, mai makaʻu i kēlā kīʻaha lua o joe. Ua hōʻike ʻia kahi noi i paʻi ʻia ma ka Ka Nūpepa o Paʻi i ʻike ka poʻe haʻuki i kahi kulu o ka ʻehaʻeha ʻana o ka ʻehaʻeha (DOMS) ke inu lākou i kahi kope.

Manaʻo kōkua o ka manawa hoʻomaha

• Wahi a Alvino, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano HIIT ma mua o ʻelua mau lā i ka lālani. Akā, ua ʻōlelo ʻo ia i kahi papa hana hoʻomaha no hoʻokahi lā ʻelua, hoʻokahi lā.

Kaumaha

Nā hana hoʻōla:

• lomilomi
• ʻōwili hua

ʻO ka hoʻomaha ʻana i ka nau i loko o kou mau mākala ma hope o ke kau hāpai hāpai ʻana ka mea nui i ka manaʻo kiʻekiʻe ma kāu kau hāpai aʻe aʻe, wahi a Luciani. ʻO kekahi o nā ala maikaʻi e hana ai i kēlā, wehewehe ʻo ia, ʻo ka lomilomi. I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻokahi paʻi noiʻi i paʻi ʻia i loko o ka mea i ʻike ʻia e hiki i kahi massage post-hoʻoikaika kino ke hōʻemi nui i ka ʻeha i hoʻokomo ʻia i ka hoʻoikaika kino a me ka loaʻa mau ʻana o nā masa i hiki ke kōkua i ke kāpae ʻana i ka ʻehaʻeha o ka ʻeha.

Akā ʻoiai ʻo ka lomilima he ʻano hoʻōla kūpono, ʻaʻohe mea e hōʻole ana he kumukūʻai lākou. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻokuʻu i ka palaoa pono ma ka pule i kēlā me kēia pule, hōʻike ʻo Alvino i ka huila huila ma kahi. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka DOMS a hoʻomaikaʻi i ka hana i kāu hana ma hope, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia i ka .

Mau ʻōlelo aʻoaʻo kau hoʻomaha

• Pono nā mea hoʻomaka i ʻelua mau lā ma waena o nā kau, ʻoiai e hāpai nā hāpai hāpai maʻamau i kēlā me kēia kolu o ka lā, e like me ka loiloi i paʻi ʻia ma.
• Lawe i ka de-load wiki hoʻokahi i kēlā me kēia ʻelua mahina. Ua wehewehe ʻo Luciani i ka "de-loading" ma ke ʻano he lull pono i kāu nui aʻo a me ka ikaika e mau ana i hoʻokahi pule. Hoʻohui hou ʻo Luciani i ka hana ʻana o nā kaʻi hana me nā mea hāpai kaumaha i kahi wiki de-load i loko o kahi papa hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka pae ikaika nui.

Ke aʻo kūpaʻa a me ke kaapuni

Nā hana hoʻōla

• hele wāwae
• haʻalulu
• paikikala

ʻOiai he hana kūpono ka hiamoe no ka hoʻōla hou mai ka hapa nui o nā hana, hoʻoikaika ʻo Alvino ʻo ka hiamoe ka "mea helu ʻekahi āu e hiki ai ke hana [no] kou kino" e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana a hoʻonui i kou loaʻa hou ʻana mai nā hoʻoikaika ikaika. "Kōkua ia [hoʻoponopono] i nā mākala [a] hoʻihoʻi i nā pae ikehu, a [ʻae] i kou kino e loaʻa ka homeostasis, keu hoʻi ma hope o ka hoʻoikaika kino," hoʻohui ʻo ia.

Pehea ka nui o ka hiamoe ma hope o ka hoʻolālā? Inā hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe, pono ka hiamoe e lilo i mea mua, akā keu hoʻi ma hope o ka hoʻoikaika kino. I ka ʻoiaʻiʻo, e like me ka mea hoʻokahi, hōʻemi maoli ka hiamoe i ka hoʻihoʻi ʻana o nā mākala ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻauhau muscularly. Eia pehea ka nui o nā hola e pono ai.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi cardio māmā, e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana (ʻoiai he pōkole a lohi ia), a i ʻole holo kaʻa e holo wikiwiki ai i ka hoʻōla. Wehewehe ʻo Luciani e pono ʻoe ke komo i kahi hana i "akahai e pale aku iā ʻoe mai ka haehae hou ʻana i nā olonā o kaʻiʻo" akā "hoʻoikaika" hoʻi i lawa i kou pauma koko. "Lawe kēia i ka oxygen a me nā meaʻai i ka wahi i makemake ʻia a kōkua i ke kino e hoʻōla," hoʻohui ʻo ia.

Manaʻo kōkua o ka manawa hoʻomaha Paipai ʻo Alvino mai hana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka pūʻulu puʻupuʻu like i ʻelua mau lā i ka lālani. Ma kahi o, pono ʻoe e lawe i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lā hoʻomaha hoʻomaha ʻole i kēlā me kēia pule.

Hoʻomaʻamaʻa Marathon

Nā hana hoʻōla

• Eʻauʻau paʻakai ʻo Epsom
• nā cherry tart

Ma muli o ka ʻauhau ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui i kou kino, ʻōlelo ʻo Luciani ʻo ka hoʻi hou ʻana mai kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka noho ʻana i kou mau wāwae he mea nui ia. Hoʻokahi ala e hana ai i kēia? He ʻauʻau. Ua loaʻa i ka ʻauʻau paʻakai ʻo Epsom ka nui o ka nānā no kā lākou pono olakino, keu hoʻi no nā mea ʻaleʻale, akā he hou hou ka noiʻi.

ʻO kahi haʻawina liʻiliʻi i paʻi ʻia i loko o ka puke pai ʻo Temperature, eia naʻe, ua ʻike ʻia e hiki i ka ʻauʻau ʻana i kahi ʻauʻau wela ke ʻā ma kahi o 140 mau calorie i hoʻokahi hola a hoʻohaʻahaʻa i ke kō i ke koko ma kahi o 10 pakeneka ma mua o ka hoʻoikaika kino.

No kahi hoʻonui hou ʻana i ka hoʻōla, hoʻolei i nā cherry tart i kāu meaʻai māmā hope. Ua paʻi ʻia ka noiʻi ma ka mea i loaʻa i ka poʻe marathoners e ʻai nei i ka wai cherry tart ma mua he ʻelima mau lā ma mua, i ka lā o, a me 48 mau hola ma hope o ko lākou heihei hoʻēmi i ka ʻehaʻeha o nā mākala.

Manaʻo kōkua o ka manawa hoʻomaha

• ʻ sayslelo ʻo Alvino e pono i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa no ka marathon ke hoʻohui i ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana ma kahi o ʻelua mau manawa o ka pule i kā lākou papa hoʻomaʻamaʻa. Pono kēia i nā lā pili ʻole.

ʻO Gabrielle Kassel kahi mea pāʻani pīpeku, holo ʻeleʻele, protein-smoothie – blending, hoʻomākaukau ʻai, CrossFitting, New York – mea kākau olakino maikaʻi. Ua lilo ʻo ia i kanaka kakahiaka, ua hoʻāʻo i ka ʻaʻa a Whole30, a ʻai, inu, kāwili ʻia, kāwele ʻia, a ʻauʻau ʻia me ka lanahu - nā mea āpau ma ka inoa o ka puke pai. I kona manawa kaʻawale, hiki ke loaʻa ʻo ia i ka heluhelu ʻana iā ia iho i nā puke kōkua, kaomi kī, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hygge. Hahai iā ia ma Instagram.