No ke aha ʻoe e haʻalele ʻole ai i kāu hana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Anter

• Nā Pōmaikaʻi o ka Workout Cool-Downs
• Mālama ia i kāu kahe o ke kaʻi ma hope o ka hana.
• Hoʻoiho mālie ia i ka helu o kou puʻuwai.
• Pale ia i ka ʻeha.
• Hoʻonui ia i kou loli.
• Nā hana hōʻoluʻolu e hoʻohui i kāu hana ma hope o ka hana
• Nānā no

ʻO kekahi o nā mea hewa nui loa no ka lele ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa? ʻAʻole lawa ka manawa. ʻAʻole unuhi wale ia i nā papa i hala a me nā kau hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo ka manaʻo maʻamau ia iā ʻoe hana hoʻokele e kiʻi i ka hale hoʻoikaika kino, ʻoi aku kou makemake e ʻoki i nā kihi (e like me nā reps, nā set, nā kau, nā hoʻomehana, a me nā cooldowns) e mālama i kahi manawa nui.

Akā i ka hiki ʻana mai i kāu hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hope, hana maoli ʻoe i kou kino i kahi disservice e ka alo ʻana iā ia. Ke iho mai nei, e ʻōlelo, kahi holo a i ʻole kaapuni Tabata ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kāu neʻe ʻana a me ka lawe haʻahaʻa ʻana i ka helu o kou puʻuwai hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻi hou me ka maʻalahi, a hoʻonui i ke olakino puʻuwai i ka manawa, e like me ka noiʻi i paʻi ʻia ma ka Ka Nūpepa o ka hoʻoikaika kino Physiology Online.

Nā Pōmaikaʻi o ka Workout Cool-Downs

E heluhelu e aʻo e pili ana i kekahi mau kumu hou aʻe no ke aha e pono ʻole ai ʻoe e lele i kāu hoʻomaʻamaʻa hope.

Mālama ia i kāu kahe o ke kaʻi ma hope o ka hana.

Kōkua ka hoʻoikaika i ke kahe ʻana o kou koko, no laila hiki i ke kūmo ʻole ʻana ke kumu i ka iho koke o kou kaomi koko. Ke hāʻule wikiwiki ke kahe o ke koko, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ke poʻo, ʻo ia ke kumu ʻo Heather Henri, M.D., he loea pili i ka lāʻau lapaʻau ma ke Kulanui ʻo Stanford, paipai e hōʻoluʻolu iho ma kahi o ʻeono mau minuke ma hope o kou hoʻopau ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa. He pilikia nō hoʻi ka maʻule ʻana, no ka mea, hiki i kēia hopena i ke kahe ʻana o ke koko ke hoʻoheheʻe i ke koko i kou mau ʻāpana haʻahaʻa, kahi e hoʻopaneʻe ai i kona hoʻi ʻana i kou puʻuwai a me kou lolo, e like me ka noiʻi i hana ʻia e ka American Council on Exercise. Hoʻoiho ka hana hōʻoluʻolu i ka hoʻoliʻiliʻi o ka lactic acid. Ke hoʻohana nei i ka hoʻihoʻi hana (eia kekahi mau hiʻohiʻona hoʻoikaika kino hoʻoikaika) e hōʻemi mālie i ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻonui maoli i ka mana a me ke ahonui i kāu wā e hiki mai ana. ʻO ke kumu kēia no ka mea ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaha iki ma waena o nā hoʻonohonoho i kāu wā hoʻoikaika.

Hoʻoiho mālie ia i ka helu o kou puʻuwai.

Piʻi kou mahana o kou kino i loko o ka wā o ka hana, ʻo ia hoʻi ke kīpaha ʻia o kou mau kīʻaha koko a ʻoi aku ka wikiwiki o ka pā ʻana o kou puʻuwai ma mua o ka maʻamau. He mea nui e hoʻihoʻi mālie a hoʻihoʻi i kou puʻuwai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, wahi a Kauka Henri. ʻO ka haʻalele ʻana i ke anuanu a me ka hoʻokuʻu ʻana i ka helu o ka puʻuwai hiki ke hoʻokau i kou puʻuwai, e like me ka noiʻi i paʻi ʻia i ka puke pai Nā palena o ka ʻenehana a me ka ʻenehana biological. E hoʻāʻo e hoʻolohi i kāu neʻe mai, no ka laʻana, ka holo wikiwiki ʻana o ka cardio hulahula i kahi mea lohi, ka holo ʻana i kahi hele wāwae, a i ʻole kahi hana plyometric i kahi neʻe me nā wāwae ʻelua ma ka honua, e ʻōlelo ana ʻo Deborah Yates, he luna hoʻomalu pūʻulu hōʻoia no. ʻo ke Kalapu Bay ma ke awāwa ʻo Silicon.

Pale ia i ka ʻeha.

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoluʻolu a me nā hoʻolōʻihi ʻana ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha, a pili ia i nā rookies hoʻoikaika kino a me nā mea haʻuki. ʻO nā sprains, ke kanana, a me nā waimaka ma ka ʻaoʻao i lalo, nā pūhaka, nā kuli, nā hamstrings, a me nā quadriceps kekahi o nā hōʻeha maʻamau, wahi a Yates. No laila, makemake ʻoe e nānā i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā olonā o kou mau mākala, i kaomi ʻia i kou wā hoʻoikaika, e loaʻa ai kāu neʻe piha.

"ʻO nā hana e like me ke kīloi ʻana, ka ʻōwili ʻana i ka huʻa a me ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe he mea pono hou e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻeha," i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino, ka mea ʻai meaʻai, a me ka mea ʻimi Isopure ʻo Briana Bernard. (P.S. Heluhelu i ka moʻolelo kupaianaha a Bernard e pili ana i ka lilo ʻana o 107 mau paona a loaʻa iā ia kahi ʻano hou e pili ana i ke olakino a me ke ola ma o ka powerlifting.)

Hoʻonui ia i kou loli.

ʻO ka manawa maikaʻi loa e hana ai i kou maʻalahi ʻo ia ka wā e mahana piha ai kou kino a e haki ana ʻoe i ka hou. Akā ma kahi o ka heʻe ʻana i ka treadmill a hele pololei i kahi manamana lima, ʻōlelo ka poʻe loea i ka hana ʻana i kekahi mau ikaika i mua. Hiki i kēia ke hōʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha, hōʻoluʻolu i ka ʻeha o ke kua, a hoʻomaikaʻi i ka hana pāʻani, i ʻōlelo ʻia e Tanja Djelevic, mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino Crunch, ma "6 Stretch Stretch You Should Be Doing." ʻO ka lawe ʻana i ka manawa no kēia ʻano hoʻoikaika hoʻoluʻu hiki ke hoʻonui i kou maʻalahi a me ka neʻe i ka manawa, i manaʻo ʻia e kōkua ai e hōʻalo i nā waimaka o ka ʻū, nā ʻeha hoʻi, a me nā pilikia hui. (Ke haʻohaʻo nei ʻoe i ka mea nui aku, ka hoʻoneʻe a i ʻole ka loli? E ʻike. Kahaha paha ka pane iā ʻoe.)

Nā hana hōʻoluʻolu e hoʻohui i kāu hana ma hope o ka hana

"He mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole ka cardio workout," wahi a Bernard. Maʻaneʻi, hāʻawi ʻo ia i ʻelima o kāna mau hana hoʻoluʻu punahele a hoʻolōʻihi i hana no kēlā me kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa. Paipai ʻo ia e hana i kēia mau neʻe ma hope koke o kāu hoʻolālā ʻoiai e mahana ana kou mau mākala. ʻO ka paia, ka wili huʻa, a me kahi pōpō liʻiliʻi wale nō kāu e pono ai.

Ke ʻolokaʻa nei i luna a i lalo.

A. E moe ana i ka papahele e kū pono ana i luna, e hoʻokau i kahi wili palapala ma lalo o kou kua haʻahaʻa. E kau i nā lima ma hope o ke poʻo; kuʻe ākea.
B. E hele wāwae i mua i ke ʻōwili ʻana o ka huʻa ma waena o kou kua, luna-hope, a laila poʻohiwi; ke kū nei i nā mākala hei (nā mākala ma loko o nā poʻohiwi o kou poʻohiwi mai lalo o kou ʻāʻī, ma o ka ʻaoʻao i luna). Hele lohi.
C. Hele wāwae i hope, ʻōwili i ka wili huʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka.
D. E hana hou e like me ka mea e pono ai

ʻO ka pā kau keiki ʻo Calf lāua ʻo Hamstring:

A. Kū i mua o ka paia. Heleuma i ka kuʻekuʻe ʻākau i ka papahele a kau i nā manamana wāwae ʻākau ma ka paia, ʻoiai e waiho pālahalaha ana i ka papahele.
B. Me ka wāwae ʻākau, pololei, wī i mua i ka paia e ʻike ai i kahi kīnā mai kou hamstring, ma o ka bipi keiki, i kou kuʻekuʻe wāwae. Paʻa ma aneʻi no 20 kekona.
C. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻŌnaehana Quad:

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. Kulou kukuli ʻākau, a kiʻi i hope me ka lima ʻākau e lālau i ka piko o ka wāwae ʻākau.
B. E huki i ke kuʻekuʻe'ākau i ka glute'ākau, ʻoiai e mālama ana i nā pelvis a hoʻopaʻa ʻia i mea e pale ai i ka hoʻopaʻa ʻana o kou kua haʻahaʻa. E paʻa no 20 kekona.
C. E hana hou i ka ʻaoʻao oposite.

ʻO Wall Stretch Pahu-Chest:

A. Kū i mua i ka paia, kūpono ma ke kihi. E kau i ka loko holoʻokoʻa o kou lima ʻākau a kau i ka pālima ma ka paia.
B. E hoʻohuli i ke koena o kou kino i ka hema (mai ka paia) e ʻike ai i kahi kī i mua o kou lima ʻākau mai ka bicep, ma ka poʻohiwi, a i ka umauma. E paʻa no 20 kekona.
C. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO ka hoʻoneʻe kinipōpō LacrosseHoʻoikaika kino:

A. E kau pālahalaha i kou kua i ka papahele a kau i kahi pōpō liʻiliʻi, paʻa - e like me ka lacrosse a i ʻole kinipōpōpī - ma lalo o kou mākala hei pono.
B. E hāpai i ka lima ʻākau i luna i ke kaupaku me ke kū pono o kou poho lima i loko. E kīpiʻi i kou pāma i kū pono kou manamana nui i lalo, a laila e hoʻihoʻi mālie i ka lima ʻākau i ka papahele. Piʻi ka piʻi ʻana i kahi kūlana hoʻomaka. E hana hou i 5 manawa.
C. E ʻōwili i ka pōpō i hoʻokahi ʻīniha ma kou kua, e kū ana ke loaʻa ʻoe kahi wahi palupalu. E hana hou i ka neʻe ʻana o ka neʻe, hāpai a hoʻohaʻahaʻa i ka lima i ʻelima mau manawa.
D. E hana hou i ke kaʻina, ke kinipōpō neʻe, hāpai / hoʻohaʻahaʻa i ka lima e like me ka mea e pono ai. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

Nānā no