Pehea e ʻoki ai i nā pahu pahu—a me kahi hoʻomaʻamaʻa pahu pahu e hoʻomaʻamaʻa ai i kou akamai

Anter

• Nā Pōmaikaʻi a me nā ʻano ʻokoʻa o ka Box Jump Workout Workout
• Pehea e hana ai i ka lele pahu
• Nā ʻ Tipslelo Aʻoaʻo Pōʻali Pahu Hana
• Nūhou e neʻe i ka hana
• ʻO ka Power Pistol Squat
• Push-Up kiʻekiʻe
• ʻO Jackknife
• Pahu Pahu
• Hoʻohaʻahaʻa i ka Papa ʻaoʻao
• Lele Pahu Burpee
• Nānā no

Ke loaʻa ka manawa palena iki ma ka hale hoʻoikaika kino, ʻo nā hoʻoikaika e like me ka lele o ka pahu kou makana mālama - he ala surefire e paʻi i nā mākala he nui i hoʻokahi manawa a loaʻa kahi pōmaikaʻi cardio koʻikoʻi i ka manawa like.

"Ua manaʻo ʻia kēia hoʻoikaika kino he holo kino holoʻokoʻa - kūpono, wikiwiki, pahū, a hoʻomalu ʻia," wahi a Stephany Bolivar, ka mea aʻoaʻo CrossFit a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma ICE NYC.

Ma waho o ka hana ʻana i kou mau mākala mai ke poʻo a hiki i nā manamana wāwae, nā lele lele pahu pahu (i hōʻike ʻia ma aneʻi e ka mea hoʻomaʻamaʻa NYC ʻo Rachel Mariotti) hoʻopiʻi pū kekahi iā ʻoe e hana i nā mākau haʻuki e like me ka wikiwiki, ke kaulike, a me ka hoʻohui ʻana. (BTW, eia nā neʻe nui 4 e lilo i mea haʻuki ʻoi aku ka maikaʻi.) ʻO ka ʻāpana maikaʻi loa: ʻaʻole pono ʻoe i kahi pahu plyometric kūikawā e hana ai. ʻO kēlā me kēia ʻili kiʻekiʻe, pālahalaha, a paʻa e hana, e like me nā alapiʻi a i ʻole kahi noho paka.

Nā Pōmaikaʻi a me nā ʻano ʻokoʻa o ka Box Jump Workout Workout

I ka manawa o ke neʻe o kēia neʻe, e hoʻohana ʻoe i kāu kumu, glutes, quads, hamstrings, bipi keiki, a me nā lima e hoʻohuli iā ʻoe iho i ka pahu. Ke pae ʻoe i ka wā o nā lele lele pahu, e hana ka quads i ka hapa nui o ka hana. E hōʻoia e kū i ke ala āpau ke hiki ʻoe i luna o ka pahu e loaʻa ai kahi kīʻaha kī piha, wahi a Bolivar. ʻO ka ikaika pahū i hoʻohana ʻia i kēia neʻe e hoʻopili i kāu mau olonā ikaika-twitch ikaika. (Eia hou kahi ʻepekema mākala e pono hou ai.)

Inā he mea hou ʻoe i ka pahu lele i nā hoʻomaʻamaʻa — a ʻoi aku hoʻi inā ʻoe hopohopo iki e hoʻāʻo i ka neʻe - kūkulu i ka mana e ka haku ʻana i nā neʻe plyometric ma ka papahele ma mua. E lele i nā squats, i nā lele i nā hōkū, i nā lele i hoʻokaʻawale ʻia, a i nā ʻūlū pūliki e kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika pahū e pono ai ka haku ʻana i ka lele o ka pahu. (ʻO kēia mau neʻe mana plyo 10 he wahi maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai e kūkulu i ka ikaika no ka hoʻomaʻamaʻa pahu pahu.) Ke mākaukau ʻoe, e hoʻāʻo i kahi pahu haʻahaʻa a i ʻole kahi alapiʻi ma mua o kou neʻe ʻana i kahi kiʻekiʻe.

Ke lilo ʻoe i mea ʻoluʻolu me ka lele o ka pahu, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pahu kiʻekiʻe a i ʻole e hoʻāʻo iā lākou e ʻaʻa i ke kapa komo kaupaona (a i ʻole e hoʻolilo iā ia i pahu pahu lele), e ʻōlelo ʻo Bolivar. ʻO nā lele lele wāwae wāwae hoʻokahi ala ʻē aʻe e lawe i kēia neʻe i luna i kahi notch. No ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kēia neʻe, hiki iā ʻoe ke hele i ka pahu, e hoʻololi i ka wāwae e alakaʻi i kēlā me kēia rep, wahi a Bolivar.

Pehea e hana ai i ka lele pahu

1. E kū pono i mua o kahi pahu me nā wāwae poʻohiwi ākea.
2. E lūlū i nā lima a me nā pūhaka hinge me ka umauma kiʻekiʻe, pālahalaha i hope, a me ka mea i paʻa.
3. E koli i nā lima i mua, e hoʻohana i ka manawa e lele i luna a i mua iki, e pae mālie me nā wāwae ʻelua ma luna o ka pahu.
4. Kū i luna, hoʻopaʻa i nā kuli a hoʻolōʻihi i nā pūhaka. E hoʻi mālie i lalo i ka lepo.

Hana i 2 i 3 set o 3 a 5 reps.

Nā ʻ Tipslelo Aʻoaʻo Pōʻali Pahu Hana

• E ho'āʻo e pae mālie e like me ka hiki. (ʻO ka pae ʻana o ka ʻoi aku ka paʻakikī a me ka leo nui, ʻoi aku ka nui o ke kaomi ʻana i kou mau ami.
• Kaohi i ka iho i luna o ka pahu ma ka mālama ʻana i kāu kumu.
• No ka hōʻoia ʻana e lele mamao ʻoe i mua, e ʻimi e pae kokoke i ke kikowaena o ka pahu.

Nūhou e neʻe i ka hana

He mamao loa ka lele pahu mai ka mea wale no e hiki ai ke hana me ka pahu plyo; ʻoiaʻiʻo, hiki i kēia mau paepae ke hoʻoikaika i ka puʻuwai a i ʻole ka paʻakikī."Ke koi nei kēlā me kēia rep i kou kino e hoʻoulu i nā ʻiʻo hou aʻe e hopu ai i ka ea a i ʻole e hoʻohaʻahaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka squats," wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Adam Kant, ka mea nāna i hoʻokumu i ka Intrepid Gym ma Hoboken, New Jersey.

E hoʻomau i ka ʻōwili ʻana e hoʻāʻo i ke kaʻaahi hoʻomaʻamaʻa pahu pahu ahi a Kant—e manaʻo e hana i ʻehā mau manawa ma waena—a lawe i kou kino i ka pae aʻe. (A laila e hoʻāʻo i kēia mau hana pahu plyo ʻē aʻe ʻaʻole i lele i ka pahu.)

ʻO ka Power Pistol Squat

Nā pahuhopu: ka ʻūhā a me nā wāwae

• Kū i mua i ka pahu me nā kuʻekuʻe kuʻekuʻe ma nā ʻaoʻao. E piʻi i ka pahu me ka wāwae ʻākau a kokoke ia i ka lihi hema me ka wāwae hema i mua ou i ka pahu.
• E kulou mālie i ke kuli ʻākau 90 degere, e hoʻohaʻahaʻa i ka kuʻekuʻe wāwae hema i ka papahele, e kaomi i lalo inā hiki; hoʻolōʻihi i nā lima i mua i ke kaulike.
• E hoʻi i ke kū a hoʻi wikiwiki e hoʻomaka. (E pili pū ana: No ke aha e lilo ai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi Squat wāwae hoʻokahi i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino aʻe ma hope o ka hoʻoluliluli ʻana i kēia pahu lele.

E hana hou i 14; hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Push-Up kiʻekiʻe

Nā pahuhopu: nā poʻohiwi, ka umauma, ka biceps, a me ka abs

• E hoʻomaka i ka papahele i ke kūlana plank piha, ka pāma hema ma ka papahele, ka lāʻau'ākau ma luna o ka pahu kokoke i ka lihi hema.
• E hoʻokuʻu i luna, e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka papahele, a laila kaomi i luna e hoʻomaka.
• E hele i nā lima a me nā wāwae i ka ʻākau, e kau i ka poho lima ʻākau ma ka ʻaoʻao ʻākau o ka pahu, ka pāma hema ma ka ʻaoʻao hema a me nā wāwae heʻe i ka ʻākau.
• E hana i ka pahu ma luna o ka pahu, a laila e hele hou i nā lima a me nā wāwae i ka ʻākau a pili ka pāma hema i ka ʻaoʻao ʻākau o ka pahu a aia ka pāma ʻākau ma ka papahele.
• E hana i kahi pahu-up e hoʻopau i 1 rep.

Hana i 3 reps ka huina.

ʻO Jackknife

Pahuhopu: poʻohiwi, triceps, a me abs

• Noho ma ka lihi mua o ka pahu, nā lima e kau ana ma ka pahu ma nā ʻaoʻao ʻelua o nā pūhaka. E hoʻopololei i nā lima a hoʻoneʻe i nā pūhaka i mua i mua o ka noho me nā kuli e kukuli, nā kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele.
• E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe he 90 degere ma hope ou, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka i ka papahele ke lawe mai ʻoe i ke kuli hema i ka umauma.
• E kau pololei i nā lima, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema i ka papahele; hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou e hoʻopau i 1 rep.
• E paʻakikī: E hoʻomaka me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia, nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, a hāpai i ka wāwae hema i ka papahele.

Hana 14 reps.

Pahu Pahu

Nā pahuhopu: abs

• Noho ma luna o ka pahu, lima ma nā ʻaoʻao.
• Ke kaulike ʻana ma luna o ka ʻūhā a lawe iki i nā lima ma nā ʻaoʻao, nā poho lima i luna, ka ʻūhā i hope i 45 degere a hoʻolōʻihi i nā wāwae i mua i hana ʻia ke kino i kahi laina pololei.
• Crunch i luna, e lawe ana i nā kuli i loko o ka pahu ke hiki ʻoe i nā lima i mua.
• E hoʻi i kahi noho hoʻomaha a hana hou.
• E hana maʻalahi: E hoʻopaʻa i nā lima ma ka pahu. (E pili pū ana: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi Abs maikaʻi loa no nā wahine)

Hana 14 reps.

Hoʻohaʻahaʻa i ka Papa ʻaoʻao

Pahuhopu: poʻohiwi, abs, a me ka puʻu

• Hoʻomaka i ke kūlana papa ʻaoʻao ma ka papahele, hāpai ʻia ke kino i ka forearm ʻākau, nā wawae i hoʻopaʻa ʻia ma ka hema ma luna o ka pahu pono me nā hiʻina i hāpai aʻe i ka papahele.
• E paʻakikī: E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka pahu i kou paʻa ʻana i ka papahele.

E paʻa no 30 kekona; hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Lele Pahu Burpee

Nā pahuhopu: nā lima, abs, ʻūhā, a me nā wāwae

• Kū i hope o ka pahu a me ka squat, kau i ka palima poʻohiwi ākea ma ka papahele i mua o nā wāwae.
• E lele wāwae i hope i kahi kūlana papa.
• E lele koke i nā wāwae ʻelua i mua ma kahi kokoke i nā lima.
• Mai ke kūlana kuʻekuʻe, lele i luna o ka pahu (e neʻe mua i ka pahu inā pono).
• E lele i lalo mai ka pahu a e hana hou i ka neʻe ʻana o ka pahu pahu mai ka hoʻomaka.

Hana 14 reps.

Nānā no