Hana ʻia ka Papa Pelvic i kēlā me kēia Wahine (Hōpai a ʻAʻole paha).

Anter

• ʻO ka Kegel Klasika
• ʻO Kegel hoʻonui
• Blink
• ʻElemu
• Nānā no

ʻAʻole paha kiʻekiʻe kāu papa pelvic i kāu papa inoa o nā "mea e hoʻoikaika ai," inā ʻaʻole āu pēpē wale nō, akā e hoʻolohe no ka mea nui ia.

"ʻO kahi papa pelvic ikaika e kōkua i ka pale ʻana i ka incontinence a hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa o kāu kumu," wahi a Rachel Nicks, kahi doula, a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino i loea i ka barre, HIIT, paikikala kūloko, Pilates, Hatha yoga, prenatal a me postpartum fitness. (Pili: Pono kāu Wela e kōkua i ka hoʻoikaika kino?)

"ʻAʻole maopopo ka hapa nui o kāu papa pelvic i kāu kumu," wahi a Nicks. "No laila inā ʻaʻole ʻoe i ʻike pehea e hoʻopili ai i kāu papahele pelvic, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻolālā pololei, hana i kahi push-up a i ʻole nā ​​​​hana ʻē aʻe e hilinaʻi ana i ka paʻa kumu."

He aha, pololei, kou papa pelvic? ʻO ke kumu, ua hana ʻia ia me nā ʻiʻo, nā ligaments, nā ʻiʻo, a me nā aʻalolo e kākoʻo ana i kou ʻōpū, ʻōpū, ʻōpū, a me ka rectum, wahi a Nicks. ʻAʻole paha ʻoe e noʻonoʻo e pili ana ia, akā he mea nui ia e ʻike pono i ka hana pono ʻana o kou kino.

Ma mua o ko mākou komo ʻana i ka hana i mea e ikaika ai kou papa pelvic, he mea nui e aʻo pehea e komo ai a hoʻokaʻawale iā ia. Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hana ai i kēia, ʻōlelo ʻo Nicks e noho i ka lua Mai laila, e hoʻomaka i ka mimi a laila hoʻōki i ke kahe. ʻO nā mākala āu e hoʻohana ai e hana i kēlā mea ka mea e hana ai i kāu papakū pelvic a pono e hoʻoulu ʻia i ka hana ʻana i nā hana ma lalo. E hoʻomanaʻo ʻo kēia ʻano hoʻopunipuni pee he ala wale nō ia e ʻike hou ai i kēlā mau wahi paʻakikī o kou kino, ʻaʻole kahi mea āu e hana ai i nā manawa āpau, ʻōlelo ʻo Nicks. ʻO ka paʻa ʻana i kāu mimi hiki ke alakaʻi i kahi UTI a me nā maʻi ʻē aʻe. (BTW, ʻo ia ka mea e hoʻāʻo nei ke kala o kāu pipi e haʻi iā ʻoe.)

Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kēlā neʻe, hiki iā ʻoe ke puka i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻehā a Nicks i hoʻohiki ai i ka wā e hiki mai ana i kahi papahele pelvic ikaika a paʻa.

ʻO ka Kegel Klasika

Ma ke ʻano he hoʻomaha, ʻo Kegels ke kaʻina hana o ka hoʻopili ʻana a me ka hoʻomaha ʻana i nā mākala e hana ana i kāu papakū pelvic. (Makemake i ka wehewehe hou aku? Eia kahi alakaʻi hoʻomaka no Kegels.) Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau mea me ka moe ʻana, kū i luna a i ʻole ma luna o ka papaʻaina (e moe ana ma kou kua me nā kuli e kukuli ma kahi kihi 90-degere i hoʻopaʻa ʻia ma luna o nā pūhaka), akā e like me nā hana ʻē aʻe. , ʻo ka hanu ke kī. "Makemake ʻoe e exhale i ka hoʻoikaika a inhale i ka hoʻomaha," wahi āna. E ʻike koke ʻoe ʻaʻole ia he mea maʻalahi inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e hakakā nei e hoʻomaka me 4 a i ʻole 5 reps a paʻa iā lākou no 2 kekona, 2-3 manawa i ka lā. ʻO ka pahuhopu e kiʻi i 10-15 reps i kēlā me kēia manawa.

ʻO Kegel hoʻonui

Hoʻomaʻamaʻa kēia hana i ka Kegel maʻamau akā koi ʻoe iā ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu pelvic ma kahi o 10 kekona ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana. Hōʻike ʻo Nicks e hoʻāʻo i kēia mau mea ma hope o kou haku ʻana i ka Kegel kahiko ʻoiai ʻoi aku ka paʻakikī. Paipai pū ʻo ia e hana i kāu ala iā ia ma ka hoʻohui ʻana i 1 kekona i kāu paʻa i kēlā me kēia pule a hiki i ka hiki iā ʻoe ke kaomi no 10 kekona i kēlā me kēia manawa. E hana hou i kēia hana 10-15 mau manawa i kēlā me kēia kau, 2-3 mau manawa i ka lā.

Blink

E like me ka pā ʻana i ka wā o nā squats a i ʻole nā ​​lunges, ʻo ka pahuhopu nei e hoʻopili a hoʻokuʻu i kou mau puʻupuʻu pelvic i ka wikiwiki o ka ʻanuʻu emo o kou mau maka. Hana i kēia 10-15 mau manawa, 2-3 mau manawa i ka lā. "Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokele e hana me ka wikiwiki loa, a laila e hoʻolohi," wahi a Nicks. "He mea maikaʻi ke hana pono iā ʻoe iho."

ʻElemu

No ka neʻe ʻana i mua, e hoʻāʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa papahele pelvic e noi ana iā ʻoe e hoʻonui mālie i ka ikaika o kāu paʻa a laila hoʻokuʻu mālie. "Hana maʻamau wau i kēia ma nā moʻolelo ʻekolu," wahi a Nicks. "No laila, hoʻomaka ʻoe i kahi liʻiliʻi, liʻiliʻi a liʻiliʻi iki a hiki i kou kiʻekiʻe a laila hoʻokuʻu i nā pae like a hiki i kou hoʻomaha loa." ʻO ka hoʻokuʻuʻana he mea paʻakikī a paʻakikī loa no nā mea a pau. "ʻAʻole e hoʻonāwaliwali, akā ʻoi aku ka nui o kāu aʻo ʻana i ka hoʻopili ʻana a me ka makaʻala i kou pelvic core, ʻoi aku ka liʻiliʻi o kēia mau hana."

Nānā no