Nā Pōmaikaʻi Ola Noʻonoʻo a me Kino o nā Haʻawina Ma waho

Anter

• 1. Hāʻawi nā Elements i kā lākou mau pono hoʻomaʻamaʻa ponoʻī
• 2. E ʻoliʻoli ʻoe i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa waho
• 3. Hāʻawi nā hana hoʻomaʻamaʻa waho i kahi hoʻoikaika olakino noʻonoʻo
• 4. Hoʻomaikaʻi lākou i kou maikaʻi holoʻokoʻa
• 5. Kōkua nā hana kūwaho iā ʻoe e lōʻihi ka lōʻihi - a ikaika aku hoʻi
• Nānā no

Aia ka mana mana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lani uliuli. Hiki i ka hele wāwae ʻana ma waena o ka ululāʻau ke manaʻo e pili ana ʻoe me Mother Nature, a hiki i nā nalu hāʻule ke hāʻawi i kahi mea e pono ai i ka mile hope o kāu holo kahakai. Akā, hiki i kahi hoʻomaʻamaʻa waho ke loaʻa nā pōmaikaʻi nui no kou noʻonoʻo a me kou kino.

"Loaʻa i ke kūlohelohe nā ʻano hiʻohiʻona ʻike ʻole e hoʻopili iā mākou," wahi a Eva Selhub, MD, he loea kūpaʻa a me kahi mea kākau o ka puke. Kou Koʻo ma ke Kūlohelohe (Buy It, $15, barnesandnoble.com). ʻO kahi laʻana, "ʻoiai mākou e hanu nei i nā iona maikaʻi ʻole ma kahakai mai ka wai paʻakai, hele pololei lākou i ko mākou lolo a pale i nā iona maikaʻi i loaʻa mai nā kamepiula a hoʻonāukiuki i ka luhi." ʻO ia ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa waho, ke hele nei kahi cascade o nā pono kino ʻē aʻe ma hope.

ʻAʻole wale ke kahakai kahi e hiki ai ke kiʻi i kēia mau mea pili. Hoʻokahi loiloi o nā pono olakino i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema o ka kūlohelohe i ka puke pai Nā Manaʻo Ola Ola i helu ʻia ma mua o ke kakini perks o ka waho, nā mea ʻelua no kou noʻonoʻo (hoʻēmi i ke koʻikoʻi, hiamoe maikaʻi, hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo, hauʻoli nui aʻe) a me kou kino ʻOiaʻiʻo no ka hoʻokomo ʻia ʻana o kou mau naʻau āpau i ka manawa hoʻokahi i kahi ʻano manaʻo maikaʻi. "Loaʻa iā ʻoe kēia ʻāina ākea e leʻaleʻa i ka maka, ke kani mālie o nā nalu, ke ʻano o ke one ma kou mau wāwae, ke ea hōʻoluʻolu āu e hanu nei," wahi a Kauka Selhub.

Eia pololei pehea kahi hoʻomaʻamaʻa waho e hoʻonui ai i kou olakino - i loko a i waho.

1. Hāʻawi nā Elements i kā lākou mau pono hoʻomaʻamaʻa ponoʻī

ʻO ke one ka makana hoʻoikaika kino e hāʻawi mau ana. No nā hana plyometric e like me ka holo a lele paha, unuhi ia i ka liʻiliʻi o ka hopena - koho i ka hakahaka kahi e hui ai ka wai a me ke one no ka wāwae wāwae maikaʻi loa - a ma kahi o 30 pākēneka ʻoi aku ka nui o ka calorie ma mua o ka lepo paʻa, wahi a Paul O. Davis, Ph.D., a hoa ma ka American College of Sports Medicine. Eia hou, ke holo wāwae ʻole ʻoe ma ke one, e neʻe maoli kou ʻano, e hahau ana i ka wahi momona ma waena o ka wāwae mua, ʻoi aku ka launa pū ʻana ma mua o ke kuʻekuʻe wāwae, wahi a Davis.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ma kahi noiʻi ʻana o nā wahine haʻuki ma ke Kulanui o Western Australia, hoʻololi i kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻana mai ka mauʻu a i ke one (no nā wā, sprints, a me nā scrimmages) i hoʻonui i ko lākou puʻuwai a me ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa a hāʻawi iā lākou i ka hoʻoikaika nui ʻana i ka hoʻoikaika kino aerobic i loko o ʻewalu. mau hebedoma, ʻoiai ua hōʻike lākou i ka ʻeha a me ka luhi i ke ala.

No nā mea holo, ʻoiai ka ʻāina pālahalaha e koi i nā mākala hou aʻe e heʻe ma mua o kahi papa hana. "Pono ʻoe e kau i ka treadmill ma kahi o ka 0.5 incline e kūlike me ka holo waho," i ʻōlelo ʻo Colleen Burns, ke alakaʻi sourcing no Backcountry o waho. "A hiki i ka makani nui ke hoʻihoʻi i kou manawa mile ma kahi o 12 kekona." E pili ana i ke kaʻa kaʻa uila, ʻōlelo ʻo ia i nā heluna aerodynamic no 70 a 90 paha pākēneka o ke kūpaʻa i ka wā heʻe.

TL; DR: Ma ka lawe wale ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ma waho - inā ʻoe e holo ana, lele ana, a i ʻole kaʻa paikikala - ke hoʻonui nei ʻoe i ke ahi.

2. E ʻoliʻoli ʻoe i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa waho

E hele paha ka manawa i ka hapalua o ka wikiwiki ke holo ʻoe ma luna o kahi wīwī, ʻoiai hiki i kahi jog mile hoʻokahi ke manaʻo i ka ninini noʻonoʻo a me ke kino. A e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia ma PLOS ʻEkahi, pili paha ke kumu i ka hoʻoikaika kino i loko o ka hale. Ua hoʻokaʻawale nā ​​mea noiʻi i 42 mau mākua olakino i ʻekolu mau pūʻulu: Hoʻokahi pūʻulu holo i waho no 45 mau minuke, hele kekahi hui ma luna o ka wīwī i loko o ka hale no 45 mau minuke, ʻoiai ʻaʻole i hana ka pūʻulu mana no ʻekolu mau hola i ka wā o ke aʻo ʻana. A laila ua koho lākou i nā mea komo i ko lākou naʻau, naʻau, a me ka hoʻāla. Ua loaʻa nā hopena ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o nā pōmaikaʻi ma mua o ka moena uala, ʻo ka mea hoʻomaʻamaʻa waho kahi i loaʻa ka ʻike maikaʻi loa.

Ua hōʻike ka hui holo wāwae i ka ʻoi aku o ka makaʻala, ka ikaika, ka nānā ʻana, ka hauʻoli, a me ka ʻoluʻolu a me ka loaʻa ʻana o nā manaʻo maikaʻi aʻe ma mua o ka poʻe ma ka wili. Ua ʻōlelo pū kekahi nā mea hele wāwae ua emi ka luhi ma hope o kā lākou hoʻolālā. ʻO ke kumu, ua maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa kino a me ka noʻonoʻo o ka poʻe holo wāwae, ʻoiai ʻo ka poʻe hele wāwae waho a me ka poʻe hele wāwae wāwae i loko o ka nui o ka hoʻoikaika kino.

3. Hāʻawi nā hana hoʻomaʻamaʻa waho i kahi hoʻoikaika olakino noʻonoʻo

ʻO kekahi mea e hele wāwae wāwae ana (a he holoholo paha, a ʻauʻau paha, a i ʻole nā ​​haʻuki ʻē aʻe i waho no ia mea) ʻaʻole paha he mea pūʻiwa e kēia mau hopena - ʻaʻole lākou i kapa ʻia he "mauna kiʻekiʻe" no ka mea ʻole. Akā, he aha ia, e pili ana i ka hoʻoikaika kino i waho e ʻoi aku ka maikaʻi? He pili ia me ka hui ikaika o ka hoʻoikaika kino a me ka ʻike ʻana i ke ʻano, wehewehe ʻo Martin Niedermeier, Ph.D., he polopeka o ka ʻepekema haʻuki ma ke Kulanui o Innsbruck ma Austria a me ka mea kākau alakaʻi o ka pepa. Hoʻoikaika ka hana kino ʻoiai ʻo ka ʻike ʻana i ke ʻano e hoʻopau i ke kaumaha. A ua hāʻawi nā mea ʻelua i ka pōmaikaʻi ma mua o kēlā me kēia.

No kēia kumu, paipai ʻo Niedermeier ʻaʻole wale e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa waho akā e hele ana i kahi e ʻike ai ʻoe i ka nani a me ka hoʻomaha, me ka nui o nā mea kanu a me ka wai. "ʻOi aku ka ikaika o nā hopena maikaʻi i ka 'ʻōmaʻomaʻo' a i ʻole ka 'ʻoi aku ka uliuli' i ʻike ʻia e ke kaiāulu," i ʻōlelo ai ʻo ia.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, "ʻo ka hele wale ʻana i waho i ke ʻano hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā mākou, ʻoiai ua hōʻike ʻia e hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol salivary, kekahi o nā biomarkers o ke kaumaha," wahi a Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., he kākā'ōlelo lapaʻau hoʻohui i AllTrails.com. "Ua ʻōlelo ʻia kahi noiʻi he ʻelima wale nō mau minuke i ke kūlohelohe ka mea e pono ai no ko mākou lolo e hoʻomaka i ka noʻonoʻo ʻokoʻa a no mākou e ʻike i kahi ʻano hoʻomaha hou aʻe."

4. Hoʻomaikaʻi lākou i kou maikaʻi holoʻokoʻa

"Makou wired e coexist me ke kūlohelohe," wahi a Dr. Selhub. "Ke noho nei i ke kaiapuni e hōʻemi i ke kino o ka pane ʻana i ke koʻikoʻi, hoʻohaʻahaʻa i ka mumū, a hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana pale." E komo i loko o 20 mau minuke i waho i kēlā me kēia lā a, ma hope o kekahi manawa, e hoʻēmi ʻoe i ka pane o ke koʻikoʻi o ke kuli o kou kino.

ʻO ka mea hou aku, ʻo ka waihona kālā ma kahi o 120 mau minuke o ka pule ma ke ʻano, inā ma nā ʻano maʻamau a i ʻole ka lōʻihi lōʻihi, pili i ke olakino maikaʻi a me ka maikaʻi, e like me ka noiʻi hou ʻana o kahi kokoke i 20,000 mau mākua i loko o ka puke pai. Nā Hōʻike ʻepekema. Noho mākou a hiki i ka 90 pakeneka o kā mākou manawa i loko o ka hale, e like me ka noiʻi mai ka Harvard T.H. ʻO ke kula ʻo Chan Health Public, no laila ke pili kino ʻana me ke kūlohelohe - nā lima ma luna o ka pōhaku ʻo ʻoe ka pōhaku, nā wāwae wāwae i ka mauʻu - hiki iā mākou ke pili hou aku i ka honua. "Wehe ia i nā kikowaena lolo e manaʻo ai mākou he ʻāpana o kahi mea nui," wahi a Kauka Selhub.

E noʻonoʻo i ka weliweli o ka nānā ʻana i ke kai a, ʻōlelo ʻo ia, "ʻo ka piʻi ʻana o ka mea i kapa ʻia ʻo ka pane aloha - ka piʻi ʻana o ka dopamine a me ke serotonin - e wehe maoli i ka lolo i ka ʻike nui a me ka ʻike maikaʻi." (E hoʻāʻo i kēia lā hana hoʻoikaika kūwaho lā he 30 mau lā no kahi kumu e hele i waho i kēlā me kēia lā.)

5. Kōkua nā hana kūwaho iā ʻoe e lōʻihi ka lōʻihi - a ikaika aku hoʻi

He loiloi o nā haʻawina e pili ana i ka hoʻoikaika kino ma Physiology & Laau Lapaau Wahi a ka ʻeleu i waho "e hoʻoliʻiliʻi i ka hana i ʻike ʻia a ʻae ʻia i kēlā me kēia e hana i nā hana i ʻoi aku ka kiʻekiʻe, i hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā hana hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika e hoʻomau." ʻAe like ʻo Anna Frost, he mea holo i ke ala no ka brand Icebreaker. "Hoʻohana wau i ke kūlohelohe i koʻu hoʻomaʻamaʻa ikaika," i ʻōlelo ʻo ia. "Aia ka ikaika nui ma laila."

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hana i ka wā i waho i waho, a ʻo nā hale haʻuki ke kiʻekiʻe - pale mai nā mea ke pono ʻoe, a me nā pono e like me ka mālama keiki, nā papa pūʻulu, a me ka hoʻomaʻamaʻa pilikino e inoa i kekahi. Akā he mea pono i kou wā e sweaty me Mother Nature ke hiki iā ʻoe.

Nānā no