3 Hoʻomaʻamaʻa Puʻu waho e kōkua iā ʻoe e paʻi i kekahi pahuhopu holo

Anter

• E ʻoi aku ka wikiwiki a me ka ikaika
• E kūkulu i ka hoʻomanawanui wikiwiki
• Hoʻonui i ka mana
• Nānā no

He ala hou ka holo ʻana i nā puʻu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā maʻamau i mea e hoʻonui nui ai i kou pae kino i lilo ai ʻoe i wikiwiki a ikaika hoʻi, wahi a Ryan Bolton, he 'Olumepika triathlete a me ka mea nāna i hoʻokumu i ka Bolton Endurance Sports Training ma Santa Fe, New Mexico.

"Hiki i ka Hill repeats [a.k.a. uphill intervals] ke hana i nā ʻōnaehana aerobic a me anaerobic o kou kino a hoʻomaikaʻi i kou ikaika i ka manawa like," wahi āna. (ʻAʻole e hōʻike, nui nā keu pono o ka holo ʻana i waho.)

Ke holo ʻoe i kahi puʻu, hoʻonui ʻoe i kou alapine i ka pane ʻana i ka hoʻomaikaʻi ʻana, a pono e hana i kāu mau lālā haʻahaʻa i nā hana ʻoi aku ma mua o ka holo ʻana i ka pae a i ʻole ka holo ʻana, wahi a Gianluca Vernillo, Ph.D., he kinesiologist ma ke Kulanui. o Calgary ma Kanada e aʻo nei i ka holo puʻu. ʻO ke kikoʻī, ʻo ka holo ʻana i luna i hōʻike i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo kiʻekiʻe ma nā glutes, nā hamstrings, nā bipi keiki, nā ʻūhā hope, a me nā ʻūhā o loko a me waho. ʻO ia ke kumu o ka puhi ʻana i ka calorie nui me kēlā me kēia piʻi i luna. "Me he mea lā ke hana nei i nā lunges he nui ʻoiai ke hoʻolālā nei i kou kaumaha o ke kino i mua a i luna," i ʻōlelo ʻo Bolton. No laila ke hāpai ʻia nei ka helu o kou puʻuwai. I kēia manawa, aia kekahi mahele plyometric iā ia. (E hoʻomaopopo pono e komo i loko o kēia mau papa hana hoʻomaʻamaʻa koleka pono 5 e pono ai nā mea holo.)

Ke hoʻopaʻa ʻana i nā puʻu, ʻo ke ʻano maikaʻi ke kī. (E hoʻohana i kēia mau maʻalahi tweaks palapala e hoʻomaʻamaʻa ai ka holo ʻana he hoʻokahi tausani mau manawa.) Mālama i kahi kūlana "haʻaheo", me kou kua i lōʻihi a me ka umauma a me ka auwae e pale aku i ka makemake i ka hilinaʻi nui i mua. Ace i kēia mau hana i hana ʻia e Bolton, a ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka maikaʻi badass akā e ʻike pū i kahi kahua pāʻani hou no kāu pahuhopu kino.

E ʻoi aku ka wikiwiki a me ka ikaika

E hoʻomaʻamaʻa no 10 a 20 mau minuke ma kahi māmā.

E hana hou i nā puʻu he ʻumikūmālua 30 kekona e like me ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke holo i kahi puʻu haʻahaʻa. (Hoʻokahi me ka papa 6 a 9 pākēneka – ʻoi aku ka ʻoi aʻe ma mua o nā māka o ka nui o nā alahaka a me nā overpass - kūpono.)

Jog i ka lalo o ka puʻu ma waena o nā sprint uphill (a i ʻole hana hou).

E kūkulu i ka hoʻomanawanui wikiwiki

Hoʻomehana no 10 a 20 mau minuke i ka wikiwiki.

E hana hou i ʻeono mau minuke 2 a me 30-kekona mau puʻu ma kahi puʻu liʻiliʻi: E nānā i hoʻokahi me ka papa 4 a 6 pākēneka, e like me ka papa like me nā alahaka a me nā overpass. Holo i luna i kahi wikiwiki hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa ma kahi o 20 mau minuke.

Jog i lalo o ka puʻu ma hope o kēlā me kēia.

E hooluolu me ka jog 5 a 15 mau minuke.

Hoʻonui i ka mana

E hoʻomaʻamaʻa no 20 mau minuke ma kahi maʻalahi.

E hana i ʻumikūmālua 10 a 12-kekona holo holo ʻokoʻa ma kahi puʻu kiʻekiʻe (hoʻokahi me ka 8 a 12 pākēneka pae, e like me ke alapiʻi maʻamau).

E hoʻomau i ka neʻe ʻana i kahi jogging maʻalahi no hoʻokahi minuke a me ka hapa ma waena o nā sprints.

Ma hope koke iho o ka sprint hope loa, e holo no 10 mau minuke i kahi wikiwiki.

E hōʻoluʻolu me kahi jogging ʻelima mau minuke.

Nānā no