ʻO nā hoʻoikaika kino 2 wale nō āu e pono ai

Anter

• Nā hana maʻamau me nā mea hoʻopaʻa koʻikoʻi i kūkulu ʻia
• Nānā no

ʻElua mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hōʻike ʻia ana he mau kūlana gula o ka hoʻoikaika kino: ʻo ka crunch, ka mea e hoʻopaʻa ai i ka abs superficial-ʻo ka rectus abdominis i lalo i ke kikowaena a me nā obliques ma nā ʻaoʻao-a me ka plank, e hana ana i ka hohonu, e like me ka corset-like transverse abdominis. (E ho'āʻo i kēia mau ʻokoʻa papa e hoʻomālamalama i kou kumu mai nā kihi āpau.)

Maikaʻi loa ka crunch i ka hoʻoulu ʻana i kēia mau mākia no ka mea aia ko lākou mau olonā i kahi hoʻonohonoho kū i luna e hiki ai iā lākou ke lōkahi me ka neʻe pololei o ka hana, wahi a Martin Eriksson-Crommert ma ke Kulanui o Örebro ma Suedena. Ua loaʻa i kāna noiʻi nā wahine e kau i ko lākou mau lima ma hope o ke poʻo-ma kahi o ka umauma a i ʻole ke kiʻi ʻana i mua e kiʻi i ka hoʻoulu nui loa. ʻO ka wikiwiki o ka crunches hiki ke pālua i ka hoʻāla ʻana o ka rectus, ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻē aʻe. E hoʻohui i kahi wili e hoʻopili hou i nā obliques.

I kēia manawa, e pili ana i kēlā mau papa. ʻO nā ʻano i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi a me ka ʻaʻa o ke kūpaʻa o ke kūwae-wāwae e hoʻohoho i ka transverse activation i hele ma waho o nā pakuhi, e like me ka noiʻi lab na Kinohi ʻO ka lālā Brain Trust ʻo Michele Olson, Ph.D., he loea lapaʻau koʻikoʻi o ka ʻepekema haʻuki ma ke Kulanui ʻo Huntingdon ma Alabama nāna i hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa ab no nā makahiki he 20. E hana pū me kāu mau crunches a i ʻole kekahi o nā hana maʻamau a me nā ʻōlelo aʻoaʻo i loko o kēia moʻolelo no kāu kumu ʻoi loa. (A ʻaʻole wale no ka loaʻa ʻana o kahi ʻeono ʻeke; eia ke kumu he mea nui ka loaʻa ʻana o ka ʻūlū ikaika.)

• Spider Plank: E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papahele, e kaulike ma nā lima a me nā manamana wāwae. E hoʻopaʻa i ka pūhaka a e kukuli i ke kuli hema i waho i ka triceps hema [hōʻike ʻia, hema]. E hoʻi i ka plank, e hoʻololi i nā ʻaoʻao, a hana hou e hoʻopau i ka 1 rep. Hana i 2 set o 10 a 12 reps.
• 'Oku'u wāwae 'elua: E moe i ka alo ma ka papahele me nā lima ma nā ʻaoʻao. Kulou ke poʻo a me nā poʻohiwi mai ka papahele, a laila e hāpai i nā lima i luna (biceps e nā pepeiao) a me nā wāwae i ke kihi 45 degere e hoʻomaka ai. Ke hāpai nei i luna o ke kino i luna, lawe i nā kuli i ka umauma a hoʻopuni i nā lima a puni, e pili ana i nā poho lima i waho o nā kuli [hōʻike ʻia, waena]. E hoʻolōʻihi i nā wāwae a hāpai i nā lima ma luna o ke poʻo i kahi hoʻomaka e hoʻopau i 1 rep. Hana i 2 sets o 10 a 12 reps.
• Pākuʻi ʻaoʻao: E hoʻomaka i ka papahele ma ke kūlana papa ʻaoʻao, ke kaulike ma ka poho hema a me nā ʻaoʻao o nā wāwae, ka wāwae ʻākau i mua o ka hema; e kuʻekuʻe kuʻekuʻe ʻākau a kau i ka pāma ma hope o ka pepeiao e hoʻomaka ai [hōʻike ʻia, ʻākau]. E hoʻohuli i ka lama e lawe mai i ka kuʻe lima ʻākau i loko o ka kuʻe lima hema. E hoʻi i kahi hoʻomaka e hoʻopau i 1 rep. Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. (Makemake e hoʻomau? E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa abs 10 mau minuke ʻo Tone It Up's Karena lāua ʻo Katrina e hoʻohiki.)

Nā hana maʻamau me nā mea hoʻopaʻa koʻikoʻi i kūkulu ʻia

Hoʻopālua kekahi mau haʻawina ma ke ʻano he kau ikaika no kāu abs. "Ke hoʻonui ʻoe i kou ikaika a i ʻole ukana i ka wā o ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa, paʻa maoli kou mauʻiʻo ab," wahi a Olson. "Hana maoli kēlā hana i ka transverse." Eia ke ala e hana nui ai.

• E hoʻolele i ka bele. ʻO kāu mau braces transverse e hoʻokūpaʻa i kāu kumu ke lawe ʻoe i ke kowali o ka kettlebell i kahi kū piha, keu hoʻi i ka neʻe ʻana o ka lima hoʻokahi.
• E hāpai i nā dumbbells nui aʻe. E hoʻonui iki i kāu squats reps-weighted, biceps curls, ʻae, kapa ʻoe iā ia-a "ʻo ke kaumaha o ka ukana, ʻoi aku ka nui o ka bracing," wahi a Olson. (Ma kēlā ʻōlelo, eia nā pōmaikaʻi ʻewalu o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.)
• Hana sprintervals. E komo pū kāu abs i kou wā e hou ikaika ai i kou mau lima, a e kōkua ka HIIT i ke kuni ʻana i nā mea momona ma mua o ka pili ʻana me ka cardio paʻa.

Nānā no