Nā Kumu 8 ʻAʻole Oe e Lilo Kaumaha ma Keto

Anter

• 1. Ke ʻai nei ʻoe i nā carbs he nui loa
• 2. ʻAʻole ʻoe e ʻai i nā meaʻai momona
• 3. Ke ʻai nei paha ʻoe i nā calorie he nui loa
• 4. Loaʻa iā ʻoe kahi pilikia olakino i hōʻike ʻole ʻia
• 5. Loaʻa iā ʻoe nā mea e pono ai ka pohō unrealistic
• 6. Ke snack mau nei ʻoe i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe
• 7. Hoʻopilikia ʻia ʻoe a loaʻa ʻole ka hiamoe kūpono
• 8. ʻAʻole lawa ʻoe i ka hoʻoikaika kino
• Ke laina lalo

ʻO ka ketogenic, a i ʻole keto, ʻai he ala haʻahaʻa-ʻāpana o ka ʻai i hānai ʻia e nā mea he nui e nānā ana e lilo ka kaumaha a hoʻomaikaʻi i ke olakino.

Ke hahai nei i ka papaʻai keto, hoʻemi pinepine ʻia nā carbs i 20 a 50 mau lika i kēlā me kēia lā.

Hōʻike ʻia kēia e alakaʻi ai i ka pohō kaumaha a hoʻomaikaʻi paha i ke olakino puʻuwai a me ke kaohi kō kō (().

Eia nō naʻe, e ʻohi ai i nā pono o kaʻai keto, pono e hoʻokō pololei ʻia.

Eia nā mea 8 e sabotaging ana i kāu hana hoʻemi kaumaha ma kaʻai keto.

1. Ke ʻai nei ʻoe i nā carbs he nui loa

ʻO kekahi o nā kumu nui e lilo ʻole ai ka poʻe i ka paona ma kaʻai ketogenike ʻo ia ke ʻai nei lākou i ka nui o nā carbs.

E kiʻi i ka mokuʻāina o ketosis - kahi metabolic state kahi e puhi ai kou kino i ka momona no ka ikehu ma kahi o ka glucose - pono e hoʻēmi nui ʻia ka loaʻa ʻana o ka carbohydrate.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ma kahi o 5% wale nō o kāu nui calorie e hele mai mai carbs ().

Kūlike ʻole kēia i ka papa kuhikuhi papaʻai papaʻai e 45-65% o nā caloriu mai nā carbs ().

He mea maʻamau ka loaʻa ʻana o kahi paʻakikī e ʻoki i nā carbs ke hoʻololi mua i ka papaʻai ketogenic.

Eia nō naʻe, e hiki a mālama i ka ketosis, pono e hoʻēmi ʻia nā carbs i ka pae i ʻōlelo ʻia.

I mea e kōkua ai i kāu mau pahu hopu, e noʻonoʻo e nānā i kāu mau macronutrients ma o kahi polokalamu e like me MyFitnessPal.

Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e aʻo i ka nui o nā lawelawe o nā carbs i ʻae ʻia ʻoe e loaʻa i kahi lā e pili ana i kāu mau calorie e pono ai.

No ka lilo ʻana o ke kaupaona ma ka papaʻai ketogenic, pono e hoʻēmi ʻia nā carbs a hiki i ka mokuʻāina o ketosis a hoʻoulu i ke ahi momona.

2. ʻAʻole ʻoe e ʻai i nā meaʻai momona

ʻO ka mea nui e pili ana i ka papaʻai papaʻai, ʻo ke kī i ka pohō kaumaha e hōʻemi ai i nā meaʻai āpau.

ʻO ka hilinaʻi i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia hiki ke hoʻokomo i kahi niho i kāu pohō kaumaha ʻoiai lākou he keto-friendly.

ʻO ka hoʻohui ʻana i nā meaʻai e like me nā pahu ʻaʻai, nā mea hōʻomo keto a me nā mea ʻūlū ʻē aʻe i waena o nā meaʻai e hiki ai ke hōʻemi i kāu hana hoʻowahāwahā i nā kaona keu a lākou e hāʻawi ai.

Hoʻohui ʻia, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai ʻano nui kūpono e like me nā ʻīlio wela a me nā meaʻai wikiwiki ke holo nei ʻoe hiki ke hoʻolōʻihi i ka pohō kaumaha.

ʻO kēia mau meaʻai he waiwai ʻole i ka momona, ʻo ia hoʻi he kiʻekiʻe i nā calorie akā haʻahaʻa i nā huaora, nā minelala a me nā antioxidants.

E hoʻonui i kāu mea momona i ka lilo ʻana o ka paona i ka papaʻai keto, pili i nā mea ʻai ʻole i mālama ʻia, nā meaʻai āpau.

ʻO kahi laʻana, nā huahana waiū momona piha, nā hua manu, nā iʻa, nā meaʻai i hānai ʻia, nā moa a me nā momona momona e like me ka avocado a me ka aila ʻoliva nā koho maikaʻi loa.

E hōʻoia e hoʻohui i nā mea kanu non-starchy e like me greens, broccoli, pepa a me nā lau i nā ipu e hoʻohui i nā meaʻai a me ka fiber.

No ka hoʻonui ʻana i ka pohō kaumaha i ka ukali ʻana i ka papaʻai ketogenic, e hōʻole i ka ʻai ʻana i nā meaʻai i hana ʻia a ke nānā nei i nā meaʻai a me nā meaʻai māmā i piha nā mea hou.

3. Ke ʻai nei paha ʻoe i nā calorie he nui loa

Ke hoʻāʻo nei e lilo i ka paona, koʻikoʻi ia e hana i kahi deficit calorie.

Hiki ke loaʻa i kēia ma ka hōʻemi ʻana i ka helu o nā calorie āu e ʻai ai a i ʻole me ka hoʻolilo ʻana i nā calorie hou aʻe ma o ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino.

Inā hoʻololi ʻoe i ka papaʻai keto a mai nānā i kāu lawe ʻana i ka calorie, ʻaʻole paha ʻoe e hāʻule i nā paona.

Ma muli o ka nui o nā meaʻai keto-friendly, e like me nā avocados, ka ʻaila ʻoliva, ka waiū momona piha a me nā nati, kiʻekiʻe i nā calories, he mea nui ʻaʻole e hoʻokahuli.

Manaʻo ka hapa nui o ka poʻe ma hope o ka ʻai ʻana i nā meaʻai ketogenic a me nā meaʻai māmā ma muli o ka hoʻopiha ʻana i nā hopena o ka momona a me ka protein.

Eia nō naʻe, hiki ke hoʻopau i nā calorie he nui loa ma ka papaʻai ketogenic e ka ʻai ʻana i nā ʻāpana i nui a i ʻole ka ʻono ʻana i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe a puni ka lā.

ʻO ka nānā ʻana i ka nui o ka hapa, ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino a me ka meaʻai māmā i ka hoʻohaʻahaʻa ma waena o nā papaʻai hiki ke kōkua i ka hana ʻana i ka deficit calorie e pono ai e lilo ka kaumaha.

Ke hāhai nei i kekahi papaʻai, he mea nui e hana i kahi deficit calorie e hāpai i ka pohō kaumaha. ʻO ka pale ʻana i nā nui o ka ʻāpana, ka palena ʻana i nā meaʻai māmā ma waena o nā meaʻai a me ka hana nui ʻana hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokuʻu i nā paona he nui.

4. Loaʻa iā ʻoe kahi pilikia olakino i hōʻike ʻole ʻia

ʻO kaʻai ketogenike kahi mea hana pohō kaumaha.

Eia nō naʻe, inā he manawa paʻakikī kou e nalo nei i ke kaumaha ʻoiai ke hana pololei nei ʻoe i nā mea āpau, he mea maikaʻi e kāpae i nā pilikia olakino e pale paha i ka kūleʻa kaumaha.

ʻO Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), Cushing's syndrome, kaumaha a me hyperinsulinemia (kiʻekiʻe nā pae o ka insulin) he pilikia olakino ia e hiki ai ke hoʻonui i ka paona a paʻakikī e lilo i ka paona (,,,).

Hiki ke hōʻole ʻia kēia mau kūlana e kāu kauka ma o nā ʻano hoʻokolohua.

Inā loaʻa iā ʻoe kekahi o nā kūlana i helu ʻia ma luna, mai hopohopo.

Ma o ka mālama pono ʻana, e like me ka lāʻau inā pono a me ka nohona a me nā loli dietary, hiki iā ʻoe ke hoʻokō a mālama i ka pohō kaumaha.

ʻO kekahi mau kūlana olakino, e like me hypothyroidism a me ke kaumaha, hiki i ka paʻakikī ke lilo i ka kaumaha. E nīnau i kāu kauka e kāpae i kahi pilikia olakino inā loaʻa iā ʻoe kahi manawa paʻakikī e waiho i nā paona.

5. Loaʻa iā ʻoe nā mea e pono ai ka pohō unrealistic

He mea maʻamau ka makemake i nā hopena wikiwiki ke ukali nei i kahi papaʻai hou, akā he mea nui e hoʻomanaʻo i ka hiki ke loli ke kaupaona ʻana mai kēlā me kēia kanaka.

ʻOiai ʻo kaʻai ketogenike hiki ke hoʻoulu i ka pohō kaumaha ke ukali pono ʻia, ʻaʻole wikiwiki ka wikiwiki āu e nalo ai - a ua maikaʻi.

ʻO ka loli liʻiliʻi, kūlike mau ke kī o ka nalo ʻana a me ka mālama ʻana i ke kaupaona i ke ala olakino.

ʻOiai he mea hoʻowalewale paha ka pahuhopu no nā pahuhopu kaumaha kaumaha kiʻekiʻe, paipai ka hapa nui o nā loea i ka lilo ʻana o 1-3 paona a i ʻole ma kahi o 0.5-1 kg i kēlā me kēia pule (ke kaukaʻi ʻia) ʻoi aku ka maikaʻi ().

ʻAʻole e hōʻike, inā ʻoe e lawe i kahi hana hoʻoikaika kino hou e pili ana i ka hāpai ʻana i ke kaumaha, loaʻa iā ʻoe ka mākala ʻoiai e lilo ana ka momona.

ʻOiai hiki i kēia ke alakaʻi i ka lohi o ke kaumaha, kau i ka nui o nā mākala a me ka hōʻemi ʻana i ka nui o ka momona i ke olakino ma nā ʻano he nui. Hiki iā ia ke hōʻemi i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ke olakino iwi (,).

Ma kahi o ka hilinaʻi wale ma ka pālākiō, e ana i nā ana hebedoma o kou mau lima, nā ʻūhā a me ka midsection e nānā i kāu holomua.

ʻO kahi hōʻemi olakino olakino o 1-3 mau paona a i ʻole ma kahi o 0.5-1 kg i kēlā me kēia pule hiki ke kōkua iā ʻoe e noho ma ke ala a mālama i ka pohō kaumaha ma mua o ka manawa.

6. Ke snack mau nei ʻoe i nā meaʻai calorie kiʻekiʻe

ʻO ka meaʻai māmā i nā meaʻai olakino hiki ke lilo i ala maikaʻi e pale ai i ka pōloli ma waena o nā meaʻai a me ka ʻai nui.

Eia nō naʻe, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai ketogenic nui loa me ka calorie e like me nā nati, ka bata momona, nā pōkā momona, ka tī a me ka jerky ke kumu o kou kaupaona lilo ʻana ma ka pā.

ʻOiai maikaʻi ke olakino o kēia mau meaʻai māmā, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i nā koho calorie haʻahaʻa inā ʻoe i ʻoi aku ma mua o hoʻokahi kau meaʻai māmā i kēlā me kēia lā.

Hiki i nā meaʻai e like me nā mea kanu non-starchy a i ʻole nā ​​protein ke mālama iā ʻoe me ka piha ʻole o nā calories.

ʻO nā mea ʻono maikaʻi e like me nā lāʻau celery a me nā ʻōmato cherry i hoʻomo ʻia i loko o ka guacamole a i ʻole kahi hua moa i paila ʻia me kekahi mau mea ʻokiʻoki i koho ʻia no ka poʻe e ukali nei i ka papa ketogenic.

Hoʻohui, me ka hoʻohui ʻana i nā mea kanu non-starchy keu i kāu papaʻai e hoʻohui i kahi mahele o ka fiber e hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kāu ʻōnaehana digestive, hiki ke kōkua nui no kēlā mau mea e neʻe mua ana i ka papa keto.

Koho i ka keto-friendly, nā meaʻai calorie haʻahaʻa no ka hōʻona ʻana i nā meaʻai māmā e hōʻiliʻili ʻole ai iā ʻoe i nā paona.

7. Hoʻopilikia ʻia ʻoe a loaʻa ʻole ka hiamoe kūpono

Hōʻike ka noiʻi i ke koʻikoʻi, keu hoʻi i ke koʻikoʻi mau, a me ka hiamoe ʻole hiki ke hopena maikaʻi ʻole i ka pohō kaumaha ().

Ke koʻikoʻi kou kino, hana ia i nā nui o ka hormone i kapa ʻia ʻo cortisol.

Hiki i nā pae kiʻekiʻe o ka cortisol, ʻike pinepine ʻia e like me ka hōmona koʻikoʻi, hiki ke paipai i kou kino e mālama i ka momona, ʻo ia hoʻi ma ka ʻōpū.

Hoʻohui ʻia, ʻo ka poʻe i hoʻokaumaha pinepine ʻia e hoʻonele pinepine i ka hiamoe, a ua hoʻopili ʻia i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.

Hōʻike nā noiʻi e pili ana ka hemahema o ka hiamoe maikaʻi ʻole i nā homone-regulating hormones, e like me leptin a me ghrelin, e hoʻonui ai i ka makemake ().

Hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ke koʻikoʻi a hoʻomaikaʻi i ka hiamoe e ka hoʻāʻo ʻana i nā ʻenehana e like me ka noʻonoʻo a yoga paha a me ka hoʻolilo ʻana i ka manawa liʻiliʻi ma nā hāme uila ().

ʻO ke koʻikoʻi a me ka nele o ka hiamoe hiki ke hopena maikaʻi ʻole i ka pohō kaumaha. E hana i ka mea hiki e hoʻoliʻiliʻi i ke koʻikoʻi a lawa ka hiamoe.

8. ʻAʻole lawa ʻoe i ka hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻohui ʻana i nā hana hoʻoikaika kino hou aʻe i kou nohona he mea nui ia i ka hoʻāʻo ʻana e lilo i kaupaona ma kaʻai ketogenic.

Ma waho o ka hoʻonāukiuki ʻana i ka nalo ʻana o ka momona, lawe i kahi hana hoʻoikaika kino i ke olakino ma nā ʻano lehulehu.

ʻO kahi laʻana, hoʻohaʻahaʻa ka hoʻoikaika i kou makaʻu i nā kūlana mau e like me ka maʻi puʻuwai, ka maʻi kō, kaumaha, hopohopo a me ka momona ().

ʻAʻole wale ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino e puhi i nā calories, akā kōkua pū ia i ke kūkulu ʻana i nā mākala, hiki ke hāʻawi i kāu metabolism i mea hoʻonui ʻia e ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ikehu i puhi ʻia ().

ʻOiai paʻakikī ka hoʻomaka ʻana o kahi papa hoʻoikaika kino - no nā mea hou i ka hana ʻana - aia kekahi mau ala e maʻalahi ai.

Ke hana nei i kahi hoʻolālā a me ka pili ʻana iā ia ke ala ʻoi loa e hoʻoikaika i kahi hana hoʻoikaika kino.

E hoʻonoho i kahi pahuhopu i ʻekolu a i ʻehā mau lā o ka pule a koho i kahi manawa kūpono no kāu papa kuhikuhi.

Mālama iā ʻoe iho i ka mālama ʻana i kahi ʻeke haʻuki i loko o kāu kaʻa no ka mea ma hope o ka hana a i ʻole ke waiho ʻana i nā lole hoʻoikaika kino ma mua o ka hiamoe ʻana e hoʻomau ai i ka hana no ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka nui.

Hoʻomaikaʻi ka hoʻoikaika i ke olakino ma nā ʻano he nui a hoʻoulu i ka pohō o ke kaumaha. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻokaʻawale ʻana i kahi manawa no kekahi mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi pule.

Ke laina lalo

Me nā loli nohona olakino ʻē aʻe, hiki i ka papaʻai ketogenic ke lilo i mea hana lilo kaumaha.

Eia nō naʻe, aia kekahi mau kumu like ʻole e ʻike ʻole ai kekahi poʻe i nā hopena a lākou e makemake ai.

ʻO ka ʻai ʻana i nā calorie he nui, ka nele i ka hana, ke kaumaha mau, nā pilikia pili i ke olakino a me ka ʻole e pili ana i nā pae macronutrient i ʻōlelo ʻia hiki ke hopena maikaʻi ʻole i ka pohō kaumaha.

I mea e hoʻonui ai i ka pohō o ke kaupaonaʻai, loaʻa ka hiamoe kūpono, hoʻēmi i ke kaumaha, e ʻoi aku ka hana a hoʻopau i ka meaʻai holoʻokoʻa, momona, nā momona momona inā hiki.