3 Hōʻaia ke Kolo Mau ʻIa e hoʻāʻo

Anter

• No ke aha mākou e hana ai iā lākou
• Pehea e ana ai i kou hoʻomanawanui muscular
• Kino haʻahaʻa: Hōʻike Squat
• ʻO ke kino o luna: hoʻāʻo Pushup
• Pahu kuʻe kuli
• Kora: paʻa paʻa papa (kuʻekuʻe lima a me nā manamana wāwae)
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo palekana e noʻonoʻo ai
• Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomanawanui i nā mākala
• Ke ahonui vs. ka ikaika
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Ke hiki mai ana i ke ana ʻana i ka holomua i ka lumi kaupaona, hiki i nā hoʻokolohua hoʻomanawanui muscular ke hāʻawi iā ʻoe i ka pane pololei i ka maikaʻi o kāu hana. Hāʻawi kēia iā ʻoe e hana i nā hoʻoponopono i nā pae repetition a me nā halihali kūʻē o nā hana āu e hana nei.

ʻO ke ala ʻoi loa e hoʻohana ai i nā hoʻokolohua hoʻomanawanui muscular e hana i mua a ma hope o ka loiloi.

ʻO kahi laʻana, hana i kēlā me kēia hoʻokolohua, hoʻopaʻa i nā hopena, a neʻe. ʻEhā i ʻeono pule ma hope, hana i nā hoʻokolohua like a hoʻohālikelike i nā hopena hou me nā kiʻi kumu.

ʻO ke kia ʻana i kāu holomua kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui i ka hoʻoikaika a me ka paʻa ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino.

No ke aha mākou e hana ai iā lākou

"ʻO ke kumu maʻamau paha o ka hoʻāʻo ʻana o ka muscular endurance no ka loiloi i ka maikaʻi o ka hoʻolālā ʻana," e wehewehe ana i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻo Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Ma waho o ka hoʻāʻo ʻana i ka pono o kahi papa hana, ua kākau ʻo Bell i ka loiloi i ka loiloi muscular i kahi ʻike iki i ka hiki iā ʻoe ke hana i nā hana i kou ola i kēlā me kēia lā, ʻo ia hoʻi, ma ka wehewehe ʻana, kahi ana o kou hoʻoikaika kino.

Pehea e ana ai i kou hoʻomanawanui muscular

Aia nā ʻano like ʻole e ana i ka hoʻomanawanui muscular. Inā hiki iā ʻoe ke komo i ka mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino i hiki ke mālama i nā hoʻokolohua, ʻo kēia ke ala e hele ai.

Akā inā ʻoe e loiloi i ka hoʻomanawanui ʻana o ka muscular iā ʻoe iho, eia kekahi mau hoʻokolohua hiki iā ʻoe ke hoʻohana e ana i nā pūʻulu muscle.

Kino haʻahaʻa: Hōʻike Squat

Ua hoʻāʻo nā mākala: kua malalo, hamstrings, pūhaka, a me quadriceps

"ʻO ka hoʻāʻo ʻana o ka muscular endurance test i ke kūpaʻa muscular o ke kino lalo, kikoʻī, nā quadriceps, nā ʻūlū, nā kua o lalo, a me nā mākala kākoʻo he nui," i wehewehe ʻo Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A ʻo ka mea ʻoi loa, ʻaʻole pono ʻoe i nā pono hana.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou a i ʻole kau i kou mau lima ma hope o kou mau pepeiao e hōʻoia i ke kūpaʻa a me ke ʻano maikaʻi. Pono ʻo Gaze i mua, akā e iho iki i lalo e mālama i ka ʻiwi i kina.
2. Kulou i kou mau kuli a hoʻomoe i kou pūhaka i lalo a hoʻi, e hoʻololi ana i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae. I ka hōʻea ʻana o kou mau kuli ma kahi o 90 kekelē, hoʻi i ke kūlana kū.
3. Hana i nā māka i hiki iā ʻoe ke luhi a me ka nalo ʻana o ke ʻano kūpono.
4. E hoʻopaʻa i ka helu o nā mākaʻi.

I mea e kōkua ai i ka hoʻokō ʻana o kēia neʻe, ʻōlelo ʻo Baston e kau i kahi noho ma hope ou a hoʻopā iki i ka noho me kou puʻu ma mua o ke kū ʻana. E kōkua kēia i ka hōʻoia ʻana iā ʻoe i ka haʻahaʻa, ma kahi o 90 kekelē.

ʻO ke kino o luna: hoʻāʻo Pushup

Ua hoʻāʻo nā mākala: pecs, deltoids, serratus mua, triceps, abs

ʻO ka hoʻāʻo pushup kekahi ala maikaʻi loa e loiloi ai i ke kūpaʻa o ke kino o luna, wehewehe ʻo Bell, ʻo ia hoʻi i nā mākala o ka umauma a me nā poʻohiwi.

E hana i ka hoʻāʻo pushup, pono ʻoe i ka uaki a i ʻole he uaki ma kāu kelepona, a me kahi kinipōpō, e like me ka pōpō tenis. Makemake paha ʻoe i moena hoʻoikaika kino.

1. E kiʻi i kahi kūlana plank kiʻekiʻe me kahi pōpō ma lalo o kou umauma.
2. E hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi pushup ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima a pili i kou umauma i ka pōpō ma lalo ou. E hōʻoia e hoʻopololei i kou mau lima i ke ala āpau ke kūʻē ʻoe i luna i ke kūlana papa kiʻekiʻe.
3. E hana hou i kēia i nā manawa hiki a hiki i ka wā e hoʻohina ʻia ai kāu palapala.
4. ʻOkoʻa, e hana i nā mea hiki iā ʻoe i 60 kekona.
5. E hoʻopaʻa pono i ka helu o nā pushups.

Pahu kuʻe kuli

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i hoʻokahi pushup ma kou manamana wāwae, ua ʻōlelo ʻo Bell e hoʻomaka i ke kūlana plank kiʻekiʻe like me kou pā kua a me kahi laina pololei mai luna o kou poʻo a hiki i kou manamana wāwae.

Me ka neʻe ʻole o kekahi mea, e hoʻolei i kou mau kuli i ka papahele a hana i ka hōʻike pushup i kēia ala. He kūlana pushup hiki ke hoʻokō ʻia kēia.

Kora: paʻa paʻa papa (kuʻekuʻe lima a me nā manamana wāwae)

Ua hoʻāʻo nā mākala: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, a me transverse abdominis

ʻO nā mākala nui, nā mea o nā ʻōpū, nā pūhaka, a me nā kua i lalo, he kuleana koʻikoʻi i nā hana o kēlā me kēia lā. ʻO ka mālama ʻana i ka ikaika a me ke ahonui i kēia mau mākala e kōkua iā ʻoe me nā neʻe e koi ai i ke pio ʻana, ka wili ʻana, a hiki i ka huki ʻana.

I mea e hana ai i ka hoʻokolohua papa, pono ʻoe i kahi moena hoʻoikaika kino a me kahi uaki a i ʻole he uaki ma kāu kelepona.

1. E kiʻi i kahi plank me kou kino luna mai ka honua a kākoʻo ʻia e kou kuʻe lima a me nā forearms. Pono pololei kou mau wāwae me kou kaupaona i lawe ʻia e kou manamana wāwae. Pono kou kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae.
2. Ke hiki i kahi kūpono, e hoʻomaka i ka manawa.
3. E paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi o kou hiki a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa pololei i kou kua a i ʻole e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka.
4. E hoʻopaʻa i ka manawa.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi papa haʻahaʻa, ʻōlelo ʻo Bell hiki iā ʻoe ke hāʻule i kou mau kuli (e like me kāu i hana ai i ka hōʻike pushup). No nā hualoaʻa kūpono, e hoʻomanaʻo e lawe i nā kikoʻī kikoʻī i hōʻike hou ka hōʻike pololei i ka lōʻihi āu i hele mai ai.

Eia kekahi, inā ʻoe e ʻimi nei i kahi mana ʻoi loa o ka hoʻokolohua papa, ua ʻōlelo ʻo Baston e hana i ka papa me nā lima pololei, e hoʻopaʻa pono ana i kou mau kuʻe lima a me kou mau lima me nā poʻohiwi. Pono kēia i ka ikaika o ke kino o luna e hoʻohālikelike ʻia i ka plunge kuʻekuʻe, kahi e koi ai i ka ikaika nui.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo palekana e noʻonoʻo ai

Ke hiki mai i ka hana ʻana i kēia mau hoʻāʻo me ka palekana, e noʻonoʻo i kēia mau helu:

• Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi ʻano loiloi kino, e ʻike pono hiki iā ʻoe i ke kino ke hana me ka palekana. Inā he hopohopo kāu e pili ana i kou hiki, e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia a mea hoʻoponopono kino paha no ke kōkua.
• Inā ʻoe e ʻeha, dizziness a nausea paha, hoʻopau i ka loiloi.
• Ke hoʻopilikia ʻia kāu palapala, e hoʻōki i ka hoʻāʻo. Inā loaʻa iā ʻoe ka paʻakikī e mālama i ka hoʻokō pololei o ka neʻe, e noʻonoʻo i kekahi o nā hoʻololi.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomanawanui i nā mākala

ʻO ka loaʻa ʻana o kahi pahuhopu e hana aku ai hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomau i ka noʻonoʻo, hoʻoikaika, a paʻa i kou olakino a olakino.

Loaʻa nā pakuhi hoʻohālikelike no kēlā me kēia hoʻokolohua hoʻomanawanui muscular e pili ana i ka makahiki a me ke kāne. Akā ua ʻōlelo ʻo Baston ʻaʻole ia he peʻa o ka hoʻohana ʻana i kēia mau pakuhi ke hiki iā lākou ke waiho iā ʻoe me he mea lā ua pio a hoʻonāwaliwali inā ʻaʻole ʻoe e ana i ka "maʻamau."

ʻO ia ke kumu e hoʻohana ai i kāu mau hopena ponoʻī e ana i ka holomua ke kī i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanawanui muscular.

Me ka noʻonoʻo, ke loaʻa iā ʻoe nā hopena baseline, e hoʻokomo pono i nā hoʻoikaika kino i kāu papa hana hoʻoikaika kino āpau e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala i loko o ke kino. Hoʻohui ʻia, pono kahi ʻāpana o kāu nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi pae kiʻekiʻe e paipai i ka hoʻomanawanui i ka muscular.

ʻO kahi laʻana, ka hana ʻana i nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika me nā kaupaona māmā no kahi helu nui o nā reps e kōkua i kou mau mākala e hoʻomohala i ka mitochondrial density a me ka pono aerobic e pono ai e kākoʻo i nā hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui.

ʻO nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika me:

• squats
• pākuʻi
• papa
• lālani
• lunges
• kaomi umauma
• kaomi poʻohiwi
• wili biceps
• hoʻoiho triceps

ʻO ka laulā rep i ʻōlelo ʻia no ka hoʻomanawanui muscular ʻo 12 a 15 reps.

Ke ahonui vs. ka ikaika

ʻO nā hoʻokolohua hoʻomanawanui muscular, kahi e loiloi ai i nā mākala hiki ke pale aku i ka luhi, hāʻule ma lalo o ka laulā ākea o nā loiloi hoʻoikaika kino muscular, e like me ka American College of Exercise.

ʻO nā hoʻāʻo ikaika muscular, ka mea e ana i ka nui o ka ikaika e hiki ai iā ʻoe ke hana i kahi helu i hōʻike hou ʻia, ʻo ia ka loiloi hoʻoikaika kino ʻē aʻe.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO nā hoʻokolohua hoʻomanawanui muscular kahi mea pono e kōkua iā ʻoe e loiloi i ka hiki o kahi mākala kikoʻī a i ʻole nā ​​pūʻulu muscle e pale aku i ka luhi.

ʻO ka hoʻāʻo ʻana no ka hoʻomanawanui ʻana i ka muscular ʻaʻole wale ia e kōkua iā ʻoe e loiloi i kāu hana hoʻoikaika kino o kēia manawa a hana i nā hoʻoponopono i kāu hana, akā hāʻawi ia iā ʻoe i kahi manaʻo maikaʻi o ka hiki i kou kino ke hana i nā hana ola i kēlā me kēia lā.