Hoʻonui i kāu hoʻolālā Metabolism

Anter

• Nānā no

ʻO ka Hoʻolālā Hoʻonui i kāu-Metabolism

wlima lima

E hoʻomaka i kēlā me kēia ikaika a me ka hoʻoikaika cardio me 5-10 mau minuke o ka cardio maʻalahi.

Papahana ikaika

E hana i kāu hoʻoikaika ikaika 3 manawa i ka pule, e hoʻomaha i kahi lā ma waena o kēlā me kēia.

Hoʻonohonoho, rep a me nā alakaʻi kaulike

LEVEL 1 Inā ua hoʻomaʻamaʻa kau kaupaona no ka liʻiliʻi ma mua o 3 mau mahina, e hana i 1-2 mau set o 10-15 reps o kēlā me kēia neʻe 5 nui i ke kauoha i helu ʻia. Hoʻonui i ke kūʻē ʻana ma 10 pakeneka ma hope o kēlā me kēia hanana 4 a 5 paha. Ma hope o 4 pule, e holomua i nā alakaʻi Papa 2, e hoʻohui i nā neʻe holomua ma hope o kou hoʻonui ʻana i kou kūʻē ʻana i ʻelua manawa.

LEVEL 2 Inā ua hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no 3 mahina a ʻoi aʻe paha, e hana i 2-3 set o 8-10 reps o kēlā me kēia neʻe kumu. Hoʻonui i ke kūʻē ʻana ma 10 pakeneka ma hope o kēlā me kēia hāmeʻa ʻehā. Ma hope o 4 mau pule, e hoʻohui i nā neʻe holomua.

No kou abs Ma hope o kēlā me kēia hoʻolālā hoʻoikaika hoʻoikaika, hana i 2 mau set (15 reps i kēlā me kēia) o nā paikikala a i ʻole kekahi neʻe ab āu e koho ai.

Hoʻohaʻahaʻa E hoʻopau i kēlā me kēia hana ikaika a me ka cardio me nā kikoo paʻa no nā ʻiʻo nui a pau, e paʻa i kēlā me kēia kikoʻī no 15-30 kekona me ka ʻole o ke kuʻi ʻana.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio hoʻomāmā momona

E hoʻohana i kēia kalena cardio i kēlā me kēia pule e hoʻonui i kāu metabolism a alualu i ka holomua. E hana i ka hana aerobic o kāu koho, a e ana i kou ikaika me ka hoʻohana ʻana i ka pakuhi o ka Rate of Perceived Exertion (RPE) ma lalo nei. Mai poina e hoʻomehana a hōʻoluʻolu e like me ka "The Maximize-Your-Metabolism Plan" ma luna.

Pule 1 I kēia pule, e hana i ka huina o 3 mau hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa (aka even-paced), mai 20-45 mau minuke ka lōʻihi. E hoʻoholo i kou ikaika ma muli o ka lōʻihi o kāu hana. (20-29 minuke: RPE = 6; 30-45 minuke: RPE = 5)

pule 2 I kēia pule, e hana i 2 mau hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa e like me nā kuhikuhi i ka wiki 1, a me 1 hoʻomaʻamaʻa manawa. No ka hoʻomaʻamaʻa wā, hana i 1 minuke ma RPE 7 (laʻana: holo wikiwiki), a laila hoʻihoʻi no 3 mau minuke ma RPE 4-5 (laʻana: hele wikiwiki); hana hou 5-6 manawa. (Ka nui o ka manawa hoʻomaʻamaʻa: 20-24 mau minuke, ʻaʻole me ka pumehana a me ke anuanu)

Pule 3 Hana i kahi hoʻolālā paʻa paʻa 1 a me nā hoʻolālā wā waena 2, no nā kuhikuhi ma nā wiki 1 a me 2.

Pule 4 Hana i kahi hoʻolālā paʻa paʻa 1 a me nā hoʻolālā wā waena 2. E hana i ka 1 o nā haʻawina manawa e like me nā kuhikuhi ma ka Hepetoma 2. No ka hana ʻokoʻa ʻē aʻe, e hana i 1 minuke ma RPE 7-8 a me 2 mau minuke o ka hoʻihoʻi ʻana ma RPE 4-5; hana hou 7-8 manawa. (Ka nui o ka manawa hoʻomaʻamaʻa: 21-24 mau minuke, ʻaʻole me ka pumehana a me ke anuanu)

Ma hope o 4 mau pule E hoʻomau i ka hoʻohui ʻana i nā hana hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa a me ka lōʻihi 3 manawa i ka pule. Ke mākaukau ʻoe, e hoʻohui i kahi lā hou o ka cardio mokuʻāina paʻa ma RPE 6.

Ka Laki o ka Hooikaika Manao (RPE)

RPE 1-2 Maʻalahi loa; hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me ka hoʻoikaika ʻole.

RPE 3 Maʻalahi; hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me ka hoʻāʻo ʻole.

RPE 4 Maʻalahi maʻalahi; hiki iā ʻoe ke kamaʻilio hōʻoluʻolu me ka hoʻāʻo iki.

RPE 5 Kūleʻa; pono ke kamaʻilio ʻana.

RPE 6 Paakiki iki; ke kamaʻilio pono ʻana i kahi hana iki.

RPE 7 Paakiki; kamailio pono i ka hailona o ka hooikaika.

RPE 8 Paʻakikī loa; pono ke kamaʻilio ʻana.

RPE 9-10 Wahi kamaʻilio ʻole

Nānā no