E Kumu i kēia neʻe: Kettlebell Windmill

Anter

• Nānā no

Ua mākaukau ʻoe iā The Turkish Get-Up (nā helu no ka hoʻāʻo ʻana pū kekahi.)? No ka pahuhopu #MasterThisMove o kēia pule, kuʻi hou mākou i nā kettlebells. No ke aha mai? No ka mea hoʻokahi, e nānā i ke kumu he aliʻi ʻo Kettlebells no ka puhi ʻana i nā calorie. Eia kekahi, ʻo kēia neʻe ʻana o ka kettlebell, ka Kettlebell Windmill, he mea hoʻoweliweli iki ia, akā ua ʻike mākou he ʻoiaʻiʻo nō ia leʻaleʻa-a paʻakikī e hoʻokomo iā ʻoe i loko o ka "zone," e like me ka wā e hoʻāʻo nei ʻoe e aʻo i ka choreography hula paʻakikī.

ʻO ka Kettlebell Windmill kahi neʻe kino holoʻokoʻa e hana nui i kāu kumu-ʻoi loa i kāu mau oblique, no ka mea ke kīkiʻi nei ʻoe i kou pūhaka i ka neʻe ʻana, wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma New York City ʻo Nick Rodocoy. E kuʻi hoʻi ʻoe i kou mau wāwae (ʻo ia mau hamstrings!), Glutes, hips, poʻohiwi, a me nā triceps.

ʻEkolu mau mana like ʻole o Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill and the High Low Windmill-ka ʻoi loa o ka ʻekolu. E hōʻike aku mākou iā ʻoe pehea e haku ai i nā mea ʻekolu. Akā, "E hoʻomaka me ka wili makani haʻahaʻa a holomua i ke kiʻekiʻe a laila ka haʻahaʻa kiʻekiʻe," wahi a Rodocoy. A ʻoiai he neʻe paʻakikī kēia me nā ʻāpana neʻe he nui, e hoʻomaka me ka hoʻohana ʻana i kou kaumaha o ke kino a ʻoluʻolu e ʻoluʻolu me ka neʻe ma mua o ka ʻohi ʻana i kahi kettlebell.

Akamai mau e hana i kahi hoʻomehana i mua o kāu hoʻolālā, akā ʻo ka mea nui loa ma mua o kēia neʻe. (Heluhelu i ka Pumehana maikaʻi loa no kēlā me kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa.) "He mea nui ka hoʻopololei ʻana i nā pūhaka a hoʻomaʻamaʻa i ka neʻe ʻana i ka iwi kuamoʻo waena no ka mea he neʻe paʻakikī kēia a koi ʻia ka nui o ka neʻe ʻana," wahi a Rodocoy. E hoʻāʻo i kahi wili huila ʻaoʻao me kou kuli i hāpai ʻia ma luna o ka huila hu (e huki ʻia kou lima a ma luna o kou poʻo). "E kōkua ia i ka hoʻoneʻe ʻana i ke kua waena me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kua haʻahaʻa a me ka hohola ʻana a me ka wehe ʻana i ka umauma a me nā poʻohiwi," wahi a Rodocoy. ʻO ke kī kaulike ke kīloi a ʻōwili nei i nā hamstrings a me nā glutes.

WINDMILL LOW

A E kau i ka bele ma ka honua i mua o kou mau wāwae. Kū me nā kapuaʻi i pālahalaha iki aʻe ma mua o ka hiʻupuʻu, huli nā manamana wāwae hema a huli nā manamana wāwae ʻākau i ka ʻākau, kūlou iki nā kuli.

ʻO B E hohola i ka lima ʻākau i ke kaupaku, e hoʻopaʻa pololei i ka lima.

C Hoʻopili i ka abs a hiki i ka lima hema i loko o ka ʻūhā hema, e nānā ana i kou lima ʻākau.

ʻO D Kau ma nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa ana i ke kino a kūlou ke kuli hema i ka heʻe ʻana o ka lima hema i lalo e hopu i ka ʻau o ka kettlebell, e hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i ka laina ma luna o ka poʻohiwi.

E E kaomi hope i luna, e paʻa ana i ka bele me ka poho lima i waho, e hoʻi i ke kū. E hana hou.

WINDMILL kiʻekiʻe

A Kū me ka laulā iki o nā wāwae ma mua o ka pūhaka, huli iki nā manamana lima hema a huli nā manamana lima ʻākau i ka ʻākau, kukuli iki nā kuli.

ʻO B E hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau, e paʻa ana i ka bele ma ka lima me ke kaona ma hope o kou pulima, i ke kaupaku.

C Hoʻopili i ka abs a hiki i ka lima hema i loko o ka ʻūhā hema, e nānā ana i kou lima ʻākau.

ʻO D Hiki i ka pūhaka, hoʻohaʻahaʻa i ka lama a me ke kuli hema e hoʻopā i ka lepo me nā manamana lima hema, e hohola i ka lima ʻākau ma ka laina ma luna o ka poʻohiwi.

E Kaomi aku i luna e hoʻi i ke kū a hana hou.

Inā manaʻo ʻoe ua paʻa ʻoe i nā neʻe ʻelua ma luna, e hoʻohui iā lākou-e paʻa ana i ka bele ma kēlā me kēia lima-no kahi kiʻi kiʻi ʻoi aku ka maikaʻi.

WINDMILL UAHI KAHI

A E hoʻonoho i kahi kettlebell ma ka honua i mua ou i waena o kou mau wāwae. Kū me ka laulā iki o nā wāwae ma mua o ka pūhaka, huli iki nā manamana lima hema a huli nā manamana lima ʻākau i ka ʻākau, kukuli iki nā kuli. E hoʻopaʻa i kahi kettlebell o ke kaupaona like i kou lima ʻākau, me ke kaona o ka bele ma hope o ka pulima oʻu.

ʻO B E hohola i ka lima ʻākau i ke kaupaku, e hoʻopaʻa pololei i ka lima.

C Hoʻopili i ka abs a hiki i ka lima hema i loko o ka ʻūhā hema, e nānā ana i kou lima ʻākau.

ʻO D Kau ma nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa ana i ke kino a kūlou ke kuli hema i ka heʻe ʻana o ka lima hema i lalo e hopu i ka ʻau o ka kettlebell, e hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i ka laina ma luna o ka poʻohiwi.

E E kaomi hope i luna, e paʻa ana i ka bele me ka poho lima i waho, e hoʻi i ke kū. E hana hou.

E hoʻāʻo e hana i nā seta he 3-4 o 3-5 reps o nā ʻano like ʻole ma kēlā me kēia ʻaoʻao i hoʻokahi a ʻelua paha manawa o ka pule. Makemake i ka kettlebell? Hoʻohui i kēia 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout i kāu hana i kēia pule. E ʻike iā mākou i ka mea hoʻoneʻe āu e makemake ai e haku aʻe ma ke kau ʻana iā @SHAPE_Magazine a me ka hoʻohana ʻana i ka hashtag #MasterThisMove.

Nānā no