9 mau kikoo e kōkua i ka hōʻoluʻolu i ke kua haʻahaʻa i lalo

Anter

• Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka maʻalahi a me ka ikaika
• 1. Nā pōʻai Hip
• 2. Nā holoi aniani
• 3. Kuli i ka umauma
• 4. Noho moe i ka wāwae wāwae hoʻokahi
• 5. Kui Pelvic
• 6. Pipi-Pipi
• 7. Ke kūlana o ke keiki
• 8. Nā ʻūhā-luna-ka-paia
• 9. Kupanaha Pose
• He aha ka mea e hiki ai ke kua i lalo i lalo?
• Hiki i nā hoʻoponopono ʻē aʻe iā ʻoe ke hoʻāʻo
• I ka manawa e ʻike ai i kāu kauka
• ʻLelo aʻoaʻo pale

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Nā ʻōuli o ke kua paʻa paʻa

Ke kuʻikuʻi pinepine paha kou kua i lalo a i ʻole kekahi manawa, he mea nui e hoʻolohe i kou kino a hana i nā hana e hoʻokuʻu ai i ka haunaele. Hiki i ke kua liʻiliʻi paʻa ke ʻino a alakaʻi i nā pilikia koʻikoʻi. Hiki iā ia ke hoʻololi i kāu neʻe i kēlā me kēia lā e like me ke kiʻi ʻana i lalo e ʻohi i kahi mea mai ka papahele.

Hiki ke hele pū me ka ʻāʻī ma kou kua i lalo me ka ʻeha, spasms, a me ka cramping. ʻIke pinepine ka ʻeha e like me ka hoʻomau ʻana, ʻeha puʻupuʻu, a paʻakikī paha kou kua i hope, paʻa, a ʻaelike. Hiki paha iā ʻoe ke pili i kou pelvis, pūhaka, a me kou mau wāwae.

ʻO ke kua o lalo i kumu ʻia e ka hoʻolālā ikaika a i ʻole ke hāpai ʻana i kahi mea kaumaha e ʻike ʻia i loko o kekahi mau hola. ʻO ka maʻamau ke ʻike i kahi ʻūiki a ʻeha hoʻi ma hope o ka hana ʻana, akā e maʻa mau i loko o kekahi mau lā.

ʻOi aku paha ka ʻoi loa inā ke hana nei ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa āu e hana maʻamau ʻole ai ʻole inā ʻaʻole i ke ʻano ʻoi loa. ʻOiai ke piʻina ʻo ia a emi i loko o kahi manawa kūpono, ʻaʻole ia he kumu no ka hopohopo.

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka maʻalahi a me ka ikaika

Nui nā maʻalahi a me nā hoʻolālā hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka ikaika i kou kua i lalo.

Kālele ʻana i ka hoʻolōʻihi a hoʻonui ʻana i ka iwi kuamoʻo. Kōkua kēia i ka hōʻoluʻolu i ka compression ma ka hope i lalo. He mea maikaʻi nō hoʻi ke kau ʻana i ka hamstrings.

Eia hou, pono ʻoe e koho i nā hoʻoikaika kino i ka nānā ʻana i ka hana ʻana i nā pūhaka, kumu, a me nā mākala gluteal (buttock).

Paipai ʻia nā hana i kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae, ʻauʻau, a yoga paha. E hoʻoikaika i ka hana i ka manawa pinepine i hiki. ʻO ka hana mau ʻana i nā hana a me nā hana e hoʻonā i kou kua o lalo e hua mau nā hopena maikaʻi i loko o kekahi mau pule.

Eia nā hana ʻeiwa i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou kua i lalo a hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi.

1. Nā pōʻai Hip

Hoʻonui kēia hana i ka maʻalahi, hoʻomaha i ka hoʻopilikia, a kōkua i ka hoʻokuʻu i ka ʻaoʻao lalo a me nā mākala. Hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kou mau mākia nāu inā ʻoluʻolu.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• rectus abdominis (nā ʻōpū ʻōpū)
• erector spinae (nā mākala e holo i ka lōʻihi o ke kua)
• nā mākala pelvic
• nā mākala gluteal

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Kū me kou mau wāwae i ākea iki ma mua o kou hiʻupuʻu a me kou mau lima ma kou pūhaka.
2. E hoʻomaka i ka neʻe mālie ʻana i kou pūhaka mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao.
3. A laila hoʻohuli mālie i kou pūhaka i hoʻokahi ala, e hana i nā pōʻai nui.
4. Hana ma 10 mau pōʻai.
5. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

2. Nā holoi aniani

He hana maʻalahi kēia e hōʻoluʻolu ai i ka haʻalulu a me ka paʻa ma ka ʻaoʻao i lalo. Hoʻolahalaha ia i kou pūhaka.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• erina spinae
• nāʻiʻo kapu (nā mākala o ka ʻāpana o ka koluma iwi i pili i ka pelvis)
• nā mākala pelvic
• nā obliques

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Moe i kou kua, kulou i kou mau kuli, a hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka ʻaoʻao no laila pili lākou i kou kino. Hiki i kou mau wāwae ke ākea iki ma mua o kou hiʻupuʻu.
2. Exhale i kou hāʻule mālie ʻana i kou mau kuli i lalo i ka ʻākau a huli e nānā i ka hema.
3. Hoʻi hou ʻo Inhale i ke kūlana hoʻomaka.
4. E hoʻomau i kēia neʻe no 1 mau minuke, e kuapo ana ma waena o nā ʻaoʻao hema a ʻākau.

3. Kuli i ka umauma

Kōkua kēia kīloi i ka hoʻokuʻu i nā mākala i lalo a hoʻonui i ka maʻalahi i ka wā e kīkī ana a paʻa i ka pelvis.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• gluteus maximus
• nā mākala pelvic
• mea hoʻolaki iwi kuamoʻo
• quadriceps

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Moe i kou kua me nā wāwae ʻelua.
2. E kahaki i kou kuli ʻākau i kou umauma me kou mau manamana lima i hoʻopili ʻia a puni kou shin.
3. E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona, a laila hoʻokuʻu i kou wāwae.
4. E hana hou i kēia kīnā i 5 mau manawa ma nā wāwae ʻelua.
5. A laila e huki i nā kuli ʻelua i loko o kou umauma a paʻa i kou mau lima, nā lima, a me nā kuʻekuʻe lima.
6. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.

4. Noho moe i ka wāwae wāwae hoʻokahi

Hoʻomaha kēia i ke kua i lalo a hoʻolōʻihi i nā hamstrings. Kōkua pū ia i ke kaulike i ka iwi kuamoʻo.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• hāmama
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erina spinae

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Moe i kou kua me nā wāwae ʻelua.
2. E hāpai i kou wāwae ʻākau i luna i mea pololei e like me ka hiki, e mālama ana i kahi piʻo iki i ke kuli. Hiki iā ʻoe ke pelu i kou kuli hema a kaomi i kou wāwae no ke kākoʻo.
3. E hoʻopili i kou mau manamana lima e paʻa i kou wāwae ma hope o kou ʻūhā, a i ʻole e hoʻohana i ke kaula a i ʻole kāwele paha ma ka piko o kou wāwae.
4. E paʻa i kēia kau no 30 kekona.
5. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.
6. Hana i 2 i 3 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

5. Kui Pelvic

Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kou mau kua i lalo a me nā ʻōpū. Hoʻonui ia i ka maʻalahi.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• hāmama
• rectus abdominis
• nāʻiʻo kapu
• gluteus maximus

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. E moe i kou kua me ke kuli ʻana o kou mau kuli. ʻOiai hoʻomaha, e loaʻa i kāu iwi kuamoʻo kahi piko liʻiliʻi no laila ʻaʻole e hoʻopā ke kumu o kou kuamoʻo i ka papahele.
2. Hoʻopili i kou mau mākia nui a laila kaomi ke kumu o kou kuamoʻo i ka papahele.
3. Paʻa no 5 kekona a laila hoʻomaha.
4. E hana hou i nā manawa 3, e hoʻonui mālie ana i 10 mau hana hou.

6. Pipi-Pipi

Hoʻonui kēia pose yoga i ka maʻalahi o ka spine a hāʻawi i kahi kī maikaʻi no kou pūhaka a me kou ʻōpū. E nānā i kāu mau mākia nui i kou pili ʻana a hoʻokuʻu iā lākou i loko o ka neʻe. Inā ʻoe e ʻāʻī a ʻeha paha, hiki iā ʻoe ke hana i ka neʻe me ka lohi a mālie hoʻi.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• erina spinae
• rectus abdominis
• kaʻa triceps
• gluteus maximus

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. E hele mai i ka papa tabletop me kāu kaulike kaulike kaulike ma waena o nā helu ʻehā.
2. E hanu i ka nānā ʻana a hoʻokuʻu i kou ʻōpū i ka papahele.
3. Exhale i kou hoʻopaʻa ʻana i kou kua i ke kaupaku.
4. E hoʻomau i kēia neʻe no 1 mau minuke.

7. Ke kūlana o ke keiki

Lawe kēia pose yoga hoʻomaha mālie i ke kaomi o ka kua i lalo a hoʻomaha i ka ʻeha. Kōkua ia i ka hoʻolōʻihi, hoʻolōʻihi, a kaulike i ka iwi kuamoʻo.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• gluteus maximus
• nā mākala hope
• hāmama
• mea hoʻolaki iwi kuamoʻo

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Mai kahi kūluli, e noho i hope i kou kuʻekuʻe wāwae me kou mau kuli pū a i kahi kaʻawale paha. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻokau i kahi pale a uluna paha ma lalo o kou mau ʻūhā, ka umauma, a me ka lae.
2. Kau ma nā pūhaka e pelu ai i mua, e hohola ana i kou mau lima i mua ou, a i ʻole ke hoʻomaha ʻana iā lākou ma ka ʻaoʻao o kou kino.
3. E ʻae i kou kino e hāʻule kaumaha i kou wā e hoʻomaha loa ai, e hoʻokuʻu ana i ka paʻa.
4. E paʻa i kēia kiʻi no 1 mau minuke.

8. Nā ʻūhā-luna-ka-paia

Hāʻawi kēia pose yoga iā ʻoe e hoʻomaha i kou kua i lalo a me kou pelvis. Hāʻawi ia i kahi kīkoʻo maikaʻi loa no kāu hamstrings a kōkua i ka hoʻomaha i ke koʻikoʻi a me ka haunaele.

Nā mākala i hoʻohana ʻia:

• hāmama
• nā mākala pelvic
• kua malalo
• kua o kou ʻāʻī

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. E hele mai i kahi noho me ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino e kūʻē i ka paia.
2. Moe i kou kua a hoʻolei i kou mau wāwae i luna o ka paia. Hiki paha iā ʻoe ke waiho i kahi cushion ma lalo o kou pūhaka a hoʻoneʻe paha i kou pūhaka i kekahi mau ʻīniha mai ka paia.
3. Hoʻomaha i kou mau lima i kekahi kūlana hōʻoluʻolu.
4. E kia i ka hoʻomaha ʻana o ka kua i lalo a me ka hoʻokuʻu ʻana i ka haunaele.
5. Noho i kēia kuhi no 2 mau minuke.

9. Kupanaha Pose

E hoʻopiha i kāu hana kīnā i nā minuke o ka hoʻomaha ma mua o ka hele ʻana i kou lā. Hāʻawi kēia i kou mau mākala i kahi manawa e hoʻomaha loa ai. Kālele ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana i nā koena a me ka paʻa o ke kino.

Kino ʻeleu. Manaʻo Manaʻo.

1. Moe i kou kua me kou mau lima e pili ana i kou kino a me kou mau lima i kū i luna.
2. E lawe mai i kou mau wāwae i kahi ākea iki aʻe ma mua o kou hiʻupuʻu a ʻae i kou manamana wāwae e lele i waho i ka ʻaoʻao.
3. E hanu nui a ʻae i kou kino e palupalu.
4. Noho i kēia kūlana a hiki i 20 mau minuke.

He aha ka mea e hiki ai ke kua i lalo i lalo?

Hiki i nā hōʻeha haʻuki, overtraining, a me nā ulia pōpilikia ke hoʻoliʻiliʻi i kou kua. ʻOiai nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka noho ʻana hiki ke kumu i ka paʻa.

Hoʻonui pinepine ʻoe i ka paʻa ma ka hope i lalo e uku i kahi pilikia i kahi ʻāpana o ke kino. Hiki i nā hamstrings paʻa a me nā mākala gluteus ke kōkua i kēia paʻa. Loaʻa i ke kūlana maikaʻi ʻole a hoʻohana paha i nā ʻano kūpono ʻole i ka hāpai ʻana i nā kaupaona a i ʻole nā ​​nāwaliwali nāwaliwali i nā ʻāpana kekahi.

Nui a hewahewa nā kumu ʻē aʻe i hiki ke alakaʻi i a i ʻole ka hoʻokūkī ʻana i ke kua paʻa paʻa. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• ʻōpala a me nā ʻoʻoleʻa
• noho nohona
• hoʻolōʻihi nā wā o ka noho ʻana
• haki pāpaʻi
• hoʻohaʻahaʻa disk invertebrate
• ʻami paʻa a i ʻole nā ​​ukiuki i hoʻonāukiuki ʻia
• ʻalalā nā ʻalalā
• hoʻāhu muscular
• ʻōiwi
• momona
• kaumaha psychological
• maʻi o nā ʻōpū o loko
• nā hoʻololi e pili ana i ka makahiki o ka iwi kuamoʻo

Hiki i nā hoʻoponopono ʻē aʻe iā ʻoe ke hoʻāʻo

Hiki paha iā ʻoe ke hoʻohui i hoʻokahi a ʻoi mau lāʻau lapaʻau hou i kāu hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka wela a i ʻole ka lāʻau hau i kāu iho i kēlā me kēia lā. E noʻonoʻo e hele i kahi massage therapeutic a hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho i ka home ma ka hoʻohana ʻana i ka huila huela.

Kūʻai i nā ʻolokaʻa uila

Hiki paha iā ʻoe ke noʻonoʻo i nā ʻano lāʻau ʻē aʻe e like me acupuncture, chiropractic, a i ʻole Rolfing. E noʻonoʻo i ka hoʻōla kino inā hoʻomau ka paʻa o ke kua i lalo no ʻelua mau pule. E hoʻāʻo i kahi mau hoʻokokoke ʻana a ʻike i nā mea e lawe i nā hopena maikaʻi loa.

I ka manawa e ʻike ai i kāu kauka

E ʻike maʻamau ʻoe i nā hoʻomaikaʻi i loko o ʻelua a ʻeono pule o ka hana ʻana i kēlā me kēia lā hoʻoikaika kino. E ʻike ʻoe i ke kauka inā:

• ʻaʻole hoʻomaikaʻi kou ʻeha i loko o kekahi mau pule
• he ʻehaʻeha kou i ka hana ʻana i nā hana
• pālahalaha kaʻeha i kou mau wāwae

E ʻike pū i ke kauka inā ʻike ʻoe i kahi numbness, pehu, a i ʻole ʻeha nui. Hiki i kāu kauka ke kōkua e hoʻoholo inā loaʻa kekahi ʻeha a ʻūlū paha e kahi ʻano paʻa.

ʻLelo aʻoaʻo pale

Nui nā loli nohona hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa e pale i ka ʻeha o ke kua i lalo. Eia kekahi mau kulekele a me nā ʻōlelo aʻoaʻo:

• Lawe i kahi papaʻai kaulike, olakino.
• Mālama i kahi kaupaona olakino.
• Noho ikaika a hoʻoikaika pinepine.
• Hoʻomehana a hoʻolōʻihi ma mua o ka hoʻoikaika kino.
• E ala aʻe a neʻe ma kahi o 5 mau minuke no kēlā me kēia hola āu e noho ai.
• Ke noho ʻana, e hoʻohana i kahi kākoʻo kua i ka piko o kou kua.
• Ke noho, e mālama ʻole i kou mau wāwae a me kou mau wāwae i lalo pono o kou mau kuli.
• Hana i nā hoʻoikaika wāwae wāwae maʻalahi i kekahi mau manawa i kēlā me kēia lā inā ʻoe e hoʻomaha ana i kahi moena.
• E hoʻomaʻamaʻa i ke kūlana maikaʻi.
• E komo i nā kāmaʻa ʻoluʻolu, kākoʻo.
• E hiamoe ma luna o kahi moena paʻa.
• E hiamoe ma kou ʻaoʻao me ka uluna ma waena o kou mau kuli.
• Hōʻalo i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha a hoʻohana i ke ʻano pololei inā pono ʻoe e hāpai i kahi mea.
• E haʻalele i ka puhihihi ʻana e hoʻomaikaʻi ai i ke kahe o ke koko a hoʻonui i ka oxygen a me nā mea momona i kāu mau iwi kuamoo.
• Noho hydrated.
• Hōʻalo i ka ʻalekohola.

E hoʻonohonoho i kāu wahi hana i pololei ia ergonomically. Makemake ʻoe i kahi koho e noho, kū, a hana i kahi ʻano ʻoluʻolu i ka hana ʻana. E hoʻonohonoho i kahi moena yoga a i ʻole kekahi mau pale ma kāu kahua hana. Hiki paha iā ʻoe ke mākaukau e hana i ke kau ʻana a i ʻole ka hāʻule ʻana i loko o kekahi mau yoga i hoʻonohonoho ʻia me kahi hoʻonohonoho kūpono ma kahi kokoke. ʻO kahi koho ʻē aʻe kahi pākaukau kū. He manaʻo maikaʻi e kaulike i kāu manawa hana ma waena o kēia mau koho ʻekolu.