Nā Hana Nui a me nā Hip e hoʻoponopono i ke kūlana Lordosis

Anter

• Hōʻike Overview
• Noho ʻo pelvic tilts i ka kinipōpō
• Ab crunches me transverse abdominus (TA) hoʻoulu
• Pepelu make
• Hoʻolahalaha Hip me ka maneuver kaha kiʻi
• Wili hamstring
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

ʻO Hyperlordosis, i kapa maʻalahi ʻia he lordosis, kahi curvature o loko o ka hope i lalo, i kapa ʻia ʻo swayback.

Hiki iā ia ke hana i nā poʻe o nā makahiki āpau a ʻoi aku ka maʻamau o nā keiki ʻōpio a me nā wahine. Hiki paha i nā wahine i ka wā a ma hope o ka hāpai ʻana, a i ʻole i ka poʻe e noho no nā manawa lōʻihi.

Hiki i ka Lordosis ke hana i nā hōʻailona e like me ka ʻehaʻeha o ke kua, nā pilikia o ke aʻa, a pili pū ʻia me nā kūlana koʻikoʻi e like me spondylolisthesis. I kekahi poʻe, kumu ʻia e ke kūlana pelvis maikaʻi ʻole.

Ke lele mamao loa ka pelvis i mua, pili ia i ke kaʻe o ke kua o lalo, ke kumu o ke kanaka e like me ke koʻokoʻo ʻana o kā lākou lalo i waho. He mea maʻamau ka liʻiliʻi o ka lordosis, akā hiki i ka piʻo nui ke kumu i nā pilikia i ka hala ʻana o ka manawa.

Hoʻokumu pinepine ʻia ʻo Lordosis i ke kaulike ʻole ma waena o nā mākala e pili ana i nā iwi pelvic. Hoʻohana ʻia nā mākala nāwaliwali e hāpai i ka wāwae i mua (hip flexors) i hui pū ʻia me nā mākala paʻa i hoʻohana ʻia e hoʻopaʻa i ke kua (nā mea hoʻoliʻiliʻi i hope), hiki ke hoʻonui i ke kuhi pelvic, ka palena ʻana i ka neʻe o ke kua i lalo.

Ua ʻike kekahi i ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes, nā hamstrings, a me nā mākala o ka ʻōpū hiki ke kōkua i ka huki ʻana i ka pelvis i ke kaulike kūpono, hoʻomaikaʻi i ka lordosis. Hiki i kēia ke kōkua i ka hōʻemi i ka ʻeha, hoʻonui i ka hana, a hoʻomaikaʻi i ka hiki ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā me ka maʻalahi.

Noho ʻo pelvic tilts i ka kinipōpō

Kōkua kēia hana i ka hoʻomaopopo i ke kūlana o ka pelvis, a ʻo ka hoʻolōʻihi a hoʻoikaika hoʻi i nā ʻōpū a me nā mākala extensor hope.

Pono pono: kinipōpō hoʻoikaika kino

Hana nā mākala: rectus abdominis, gluteus maximus, a me erector spinae

1. Noho ma luna o kahi kinipōpō hoʻoikaika kino me kou mau wāwae i pālahalaha iki aʻe ma mua o ka laulā ākea, kaʻe poʻohiwi, a me ke kuamoʻo kūlike ʻole. E koho i kahi kinipōpō e hiki ai i kou mau kuli i kahi 90-kekona kihi ke noho ʻoe me kou mau wāwae i ka papahele.
2. E hoʻopaʻa i kou pūhaka a pōʻai i kou kua i lalo ma ka ʻaelike ʻana i kou ʻōpū. Manaʻo me he mea lā ke hoʻāʻo nei ʻoe e lawe i kou iwi pubic i kou ʻōpū. Paʻa no 3 kekona.
3. E kuli i kou pūhaka i ka ʻaoʻao ʻē aʻe a hoʻopaʻa i kou kua. Manaʻo me he mea lā e hoʻopili ana ʻoe i kou iwi ʻāʻī. Paʻa no 3 kekona.
4. E hana hou he 10 mau manawa, ʻaoʻao ʻē aʻe.
5. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

Ab crunches me transverse abdominus (TA) hoʻoulu

Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻōpū ke kōkua i ka hoʻopili pelvic ʻoi aku ka maikaʻi i ka poʻe me ka pelvis tilted pelvis i mua.

Pono pono: moena

Hana nā mākala: rectus abdominis, ʻōʻili ʻōiwi

1. E moe pālahalaha i kou kua me kou mau wāwae i kulou a me nā wāwae i pā i ka papahele. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a i ʻole keʻa aʻe ma luna o kou umauma.
2. E hanu i loko. I kou hanu ʻana, huki i kou pihi ʻōpū i kou kuamoʻo, e hoʻokomo ana i nā mākala o ka ʻōpū o ka ʻōpū, ka mākala e hoʻopuni ana i kou midline e like me ka corset.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo a me kou mau poʻohiwi i kekahi mau ʻīniha mai ka papahele e hana i kahi crunch, ʻoiai e mālama ana i ka hōʻemi i kāu mau ʻōpū.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka, hoʻomaha, a hana hou i 10 mau manawa.
5. Hoʻopiha i 3 a 5 set.

Pepelu make

Kōkua kēia hana hoʻoikaika kino i ka poʻe e mālama i kahi kuamoʻo paʻa i ka neʻe ʻana o nā wāwae a me nā lima. Kuhi ia i ka Muscle transusus transverse, a he mea nui ia no ka hoʻopaʻa ʻana o ka iwi kuamoʻo.

Pono pono: moena

Hana nā mākala: transverse abdominus, multifidus, diaphragm, a me nā hip flexors

1. E moe pālahalaha i kou kua me kou mau lima a me kou mau wāwae e kuhikuhi pololei ana mai ke kino aku.
2. E lawe i kahi hanu hohonu a i ka wā e hanu ai ʻoe, e huki i kou ʻōpū i kou iwi kuamoʻo a manaʻo me he mea lā e pālahalaha ana kou kua i ka papahele me ka neʻe ʻole o nā pūhaka.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou lima hema a me kou wāwae ʻākau i ka manawa like a hiki i ko lākou kau ʻana i kekahi mau ʻīniha ma luna o ka honua.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. E hana hou he 10 mau manawa.
5. Hoʻopiha i 3 a 5 set.

Hoʻolahalaha Hip me ka maneuver kaha kiʻi

Hiki i kēia hoʻoikaika kino ke hoʻonui i ka ikaika a me ka paʻa i nā mākala o ka ʻaoʻao haʻahaʻa a me ka pelvic, e hoʻemi ana i ka lordosis.

Pono pono: moena

Hana nā mākala: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. E moe pālahalaha i kou ʻōpū me kou mau lima e ʻoluʻolu ai ma kou ʻaoʻao a i hoʻopaʻa ʻia ma lalo o kou poʻo. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae ma hope ou.
2. E hanu nui. Ke hāpai nei ʻoe, e kahaki i kou pihi ʻōpū i kou iwi kuamoʻo, e hoʻokomo ana i nā mākala nui. Pono ʻoe e noʻonoʻo me he mea lā e hoʻāʻo ana e hāpai i kou ʻōpū mai ka moena me ka neʻe ʻole o ka iwi kuamoʻo.
3. ʻOiai e paʻa ana i kēia kuʻina, hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka moena ma kahi o 6 ʻīniha. Kālele ʻana i ka hoʻopili ʻana i nā mākala nui o ka puʻu.
4. Paʻa no 3 kekona, hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou he 10 mau manawa.
5. E hana hou i kekahi wāwae. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Wili hamstring

ʻO ka hamstrings nā mākala nunui e kahe ana ma hope o ka ʻūhā. Hiki i nā hamstrings ikaika a maʻalahi hoʻi ke kōkua i ke kākoʻo ʻana o ka pelvic kaulike.

Pono pono pono: kāʻei kūʻē

Hana nā mākala: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, a me nā biceps femoris), nāʻiʻo keiki (gastrocnemius), a me nā puʻupuʻu o ka hip (sartorius, gracilis, a me popliteus)

1. E hoʻopaʻa i kahi kaula kūʻē i loko o kahi loop a puni kahi pou a i ʻole mea paʻa.
2. E moe pālahalaha i kou ʻōpū me kou mau wāwae i ka wāwae ʻelua a ʻelua paha ka mamao mai ka pou.
3. Loop i ke kāʻei a puni kou kuʻekuʻe wāwae.
4. E kulou i kou kuli a huki i kou kuʻekuʻe wāwae i kou mau pupu mai ka pou.
5. E hoʻāʻo e hoʻokaʻawale i ka neʻe i ka wāwae hana, e mālama i nā mea āpau āpau e like me ka hiki. E ʻike ʻoe i ka neʻe ʻana i hope o ka ʻūhā.
6. E hana hou i nā manawa he 15, a laila e hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.
7. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i ka hoʻoponopono ʻana i ke kūlana maikaʻi ʻole a me ka lordosis nui ke pale aku i nā kūlana ʻoi loa o ke kua a me ka iwi kuamoʻo.

Nānā ʻia nā hopena o ka hoʻoikaika paʻa lumbar i ka hana a me ke kihi o ka lordosis i ka poʻe me ka ʻehaʻeha o ke kua. Ua ʻike lākou i nā hoʻoikaika paʻa, e like me nā mea i hōʻike ʻia aʻe ma luna, ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka mālama conservative no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana a me ke kihi o ka curvature i ka hope.

E nīnau mau i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi polokalamu hoʻoikaika kino e hōʻoia pono iā ʻoe. Inā hoʻonui kēia mau hana i ka ʻeha, kū koke a ʻimi i ke kōkua.

ʻO ka ʻeha a paʻakikī paha me ka neʻe e pili ana i ka lordosis nui hiki ke lilo i hōʻailona o kahi ʻano ʻoi aku koʻikoʻi a pono e loiloi ʻia e ke kauka a i ʻole ka chiropractor. Pono paha nā hihia kaka ʻole o ka hyperlordosis lumbar i kahi ʻoki a ʻaʻole hiki ke mālama ʻia me ka hoʻoikaika kino wale nō.