8 mau mea ʻē aʻe i nā hoʻoikaika ʻana o ka wāwae

Anter

• Nā drawbacks
• Hana nā mākala
• Nā hoʻoikaika ʻē aʻe
• 1. ʻO ka hoʻolahalaha wāwae wāwae kino
• E hana ia:
• 2. Kū i ka hoʻolōʻihi wāwae
• E hana ia:
• 3. Pākuʻi
• E hana ia:
• 4. Hōʻalo nā lunges
• E hana ia:
• 5. ʻO nā squats split Bulgarian me nā dumbbells
• E hana ia:
• 6. Piʻipiʻi ala
• E hana ia:
• 7. ʻO nā kauā Cyclist
• E hana ia:
• 8. ʻO nā lung lung
• E hana ia:
• No ke aha i ʻoi aku ai ka maikaʻi o nā koho ʻē aʻe
• I ka manawa e kamaʻilio ai me kahi pro hoʻoikaika kino
• Ke laina lalo

ʻO ka hoʻolōʻihi wāwae, a i ʻole hoʻolōʻihi kuli, kahi ʻano hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika. He neʻe maikaʻi loa ia no ka hoʻoikaika ʻana i kāu quadriceps, aia i mua o kou mau wāwae kiʻekiʻe.

Hana ʻia nā hoʻolōʻihi wāwae ma ka mīkini hoʻonui wāwae. Noho ʻoe ma ka mīkini me ka pale kaupaona ma luna o kou mau wāwae lalo. A laila hoʻohana ʻoe i kāu quads e hoʻolōʻihi pinepine i kou mau kuli a hāpai i kou mau wāwae lalo.

ʻOiai ʻo ka hoʻolahalaha wāwae ka hoʻomaʻamaʻa quad maikaʻi loa, ʻaʻole paha ia ka neʻe kūpono loa.

Nā drawbacks

Ma waho o nā quads, ʻaʻole hana ka hoʻoikaika i nā mākala ʻē aʻe. ʻAʻole maikaʻi ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka wāwae.

Kau pū ia i kahi kaomi nui ma nā kuli, kahi e hoʻonui ai i ka hōʻeha o ka hōʻeha. Hoʻohui, ʻaʻole maʻalahi ia no ka mea pono ʻoe i kahi mīkini kūikawā.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hana ʻē aʻe ma kahi o nā hoʻolōʻihi wāwae. ʻAʻole hana wale kēia mau koho i nā quads, akā ʻo nā mākala wāwae ʻē aʻe kekahi. Ua emi lākou i ke kaumaha ma nā kuli.

Ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino hou, e nīnau mua i kāu kauka. Hiki i kāu kauka ke wehewehe pehea e noho palekana ai ka hana ʻana.

Hana nā mākala

Hoʻokumu nā hana hoʻolōʻihi wāwae i nā quadriceps femoris.

ʻO ka quadriceps kahi hui o nā mākala i mua a me ka ʻaoʻao o kou ʻūhā.

Hoʻopili kēia i ka:

• rectus femoris
• ākea ākea
• pā nui medialis
• pā waena waena

Ma ke ʻano he pūʻulu, ʻo ka quads ka mākala nui loa i ke kino o ke kanaka. ʻO ke kumu o kēia pūʻulu muscle e hoʻolōʻihi i kou mau kuli.

He mea nui ka quads ikaika no ka hele wāwae, squatting, a me ke kūlana maikaʻi.

Nā hoʻoikaika ʻē aʻe

1. ʻO ka hoʻolahalaha wāwae wāwae kino

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolōʻihi wāwae ʻoiai e noho ana i kahi noho maʻamau. E hoʻoikaika kēia i nā quads me ka hoʻohana ʻole ʻana i ka kaumaha.

ʻOi aku ka emi o ke koʻikoʻi ma nā kuli. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ke kuli, hoʻolōʻihi ka legweight wāwae me ka ʻole o kahi mīkini kahi koho kūpono.

E hana ia:

1. Noho i kahi noho. E kanu i kou mau wāwae i ka papahele, ka laulā ākea.
2. E kau pololei i kou kua.
3. E hoʻolōʻihi i kou kuli ʻākau e hāpai i kou wāwae ʻākau.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps. E hana hou me ka wāwae hema.

2. Kū i ka hoʻolōʻihi wāwae

Hoʻoikaika ka mea hoʻolōʻihi wāwae kū i kāu kumu a me nā quads, e hāʻawi ana i nā pono like i ka hoʻolōʻihi wāwae ma kahi mīkini. Hāki pū kekahi i kāu kaulike a me kāu hoʻohui ʻana.

E hana ia:

1. E kau i kou mau wāwae i ka laulā ākea. E mālama i kou poʻohiwi mai kou pepeiao.
2. Hoʻopili i kāu kumu. E hāpai i kou wāwae ʻākau i 1 a i ʻole 2 ʻīniha mai ka papahele.
3. Kulou kou kuli ʻākau e hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i hope.
4. E kau i kou kuli ʻākau e hoʻolōʻihi i kou wāwae i mua ou.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps. E hana hou me ka wāwae hema.

I mea e paʻakikī ai, e hoʻohui i kahi kuʻekuʻe wāwae i ka wāwae e hāpai ana ʻoe. Hiki iā ʻoe ke kau i kou lima ma ka paia no ke kākoʻo keu.

3. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hoʻoikaika kino e hoʻokūkū i kāu quads. Hoʻokomo pū ia i nā mākala i kāu:

• kumu
• puʻupuʻu
• pūhaka
• nā wāwae lalo

E hana ia:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻohuli i kou manamana wāwae i waho. Paʻa i kou mau lima a kau iā lākou i kou ʻaoʻao. Huki i kou poʻohiwi i lalo.
2. Hoʻopili i kāu kumu a pololei i kou kua. E hoʻokuʻi i kou pūhaka a kulou i kou mau kuli.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a kūlike kou mau ʻūhā mua i ka papahele. E mālama i kou mau kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
4. E hoʻokeke i kou kuʻekuʻe wāwae a kū i luna.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps.

E hoʻowali iā ʻoe iho, e hoʻopaʻa i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell ʻoiai e hana ana i nā squats.

4. Hōʻalo nā lunges

Hoʻohuli i nā lunges, e like me ka hoʻolōʻihi wāwae, hoʻoikaika a kani i kāu quads.

Hoʻoikaika lākou i nā glutes, nā hamstrings, a me nā mea nui, no laila e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻolālā hoʻoikaika hou.

E hana ia:

1. Kū me kou mau wāwae i ka ʻaoʻao.
2. E hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i hope. E hoʻohaʻahaʻa i kou kuli ʻākau i 90 kekelē.
3. Hoʻokomo i kou wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. E hana hou me ka wāwae hema e hoʻopau i hoʻokahi rep.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps.

5. ʻO nā squats split Bulgarian me nā dumbbells

Hoʻolālā ka squat split Bulgarian i kāu glutes a me nā pūhaka. Hana pū ia i kāu hamstrings a me nā quads, e hoʻolilo ana i kahi wāwae hoʻonui maikaʻi loa.

No ka neʻe ʻana i kēia neʻe, pono ʻoe i kahi dumbbell a me kahi pae. Pono ke kīʻaha i ke kiʻekiʻe o ke kuli a i lalo iki paha.

E hana ia:

1. Kū me kou kua i ka pā. E hoʻopaʻa i ka dumbbell me nā lima ʻelua a kau i kou kuʻe lima i kou kino.
2. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ke kū ʻana o ka lunge, e hoʻomaha ana i ka piko o kou wāwae ʻākau ma ka pā. E kanu i kou wāwae hema ma ka papahele.
3. Kulou kou wāwae hema e hoʻohaʻahaʻa i kou kuli ʻākau. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou ʻūhā hema e kūlike me ka papahele a ʻo kou kuli ʻākau kokoke i ka papahele.
4. Pahu i kou wāwae hema a hoʻi i kahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps. E kuapo wāwae a hana hou.

Pono ka squat split Bulgarian i ke kaulike maikaʻi. Inā he mea hou ʻoe i kēia neʻe, e hoʻāʻo me ka ʻole o kahi dumbbell ma mua. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi dumbbell ke maʻa i ka neʻe.

6. Piʻipiʻi ala

Kūpono nā piʻi kiʻekiʻe no ka hoʻoikaika ʻana i kāu quads, glutes, a me nā flexors hip. Hoʻonui lākou i ke kaulike a me ka neʻe ʻana o ka uha.

Pono ʻoe i kahi pākeke a pahu paha ma ke kiʻekiʻe o ke kuli a i lalo iki paha.

E hana ia:

1. Kū i mua o ke kaʻe me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E hoʻomau i kou mau lima ma kou pūhaka a hoʻoponopono i kou kino.
2. E hoʻokau i kou wāwae ʻākau ma luna o ka pā. E mālama i kou kuli ʻākau ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau.
3. E hoʻokeke i kou wāwae hema e hehi i ka pahu. E kau i kou wāwae hema ma ka ʻaoʻao o kou wāwae ʻākau a kū pololei.
4. E hoʻi i kou wāwae'ākau i hope a ma ka papahele. E hana hou me kou wāwae hema e hoʻi i kahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps.

7. ʻO nā kauā Cyclist

ʻO ka squatist squat, a i ʻole quad squat, kahi ʻokoʻa hoʻolōʻihi wāwae.

Hoʻonoho paʻa ʻia kou mau wāwae a hāpai aʻe kou kuʻekuʻe wāwae. ʻAe kēia i kou puhaka e neʻe pololei i lalo, kahi e hoʻoikaika ai i kāu quads e hana ʻoi aku ka ikaika.

E pono ana ʻoe i ka pā kaupaona a i ʻole ka pale ma kahi o ʻekolu ʻīniha ke kiʻekiʻe.

E hana ia:

1. Kū me kou mau wāwae i ka ʻaoʻao.
2. E kau i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka pā a i ʻole ke kaʻe. E hoʻopaʻa pū i kou mau lima a pololei i mua.
3. E hoʻopaʻa i kāu kumu.
4. Kulou i kou mau kuli a hoʻomoe mālie i kou pūhaka i kahi squat hohonu a hiki i ka pili ʻana o kāu hamstrings i kāu mau keiki bipi.
5. Kū i luna e hoʻi i kahi hoʻomaka.
6. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps.

Ke ikaika nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.

8. ʻO nā lung lung

ʻO nā lung o ka ʻaoʻao, a i ʻole nā ​​lung lung, hoʻoikaika i kou puʻupuʻu, nā pūhaka, a me nā quads.

E hana ia:

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea. E alo i kou manamana wāwae i mua. E hoʻopaʻa pū i kou mau lima a pololei i mua.
2. Hoʻopili i kāu kumu. Eʻehi i kou wāwae'ākau i kaʻaoʻao, e hoʻihoʻi i kou pūhaka a hoʻoneʻe i kou kaumaha ma luna o kou wāwae ʻākau.
3. E hoʻomau a hiki i kāu laina shinbone ʻākau i luna me kou wāwae ʻākau.
4. Hoʻokomo i kou wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou me ka wāwae hema e hoʻopau i hoʻokahi rep.
6. E hoʻomaka me nā hoʻonohonoho ʻelua o 10 a 12 reps.

No ke aha i ʻoi aku ai ka maikaʻi o nā koho ʻē aʻe

Kūpono ka hoʻolōʻihi wāwae inā makemake ʻoe e kia i kāu quads. Akā inā makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ka wāwae holoʻokoʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā koho ʻē aʻe.

Hoʻopili nā mea ʻokoʻa hoʻolōʻihi wāwae i nā mākala wāwae hou, e like me nā glute a me nā hamstrings. Hana kekahi mau hana i kāu kumu, a he mea nui ia no ke kūlana maikaʻi a me ke kaulike.

Hāʻawi kēia mau koho i kahi ʻoihana hana ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻolōʻihi wāwae ma kahi mīkini. Hoʻohui ʻia, hoʻoliʻiliʻi nā hana ʻē aʻe i ka makaʻu o ka ʻeha no ka mea liʻiliʻi lākou i ke kaumaha ma nā kuli. Kūpono paha kēia inā loaʻa iā ʻoe kahi kuli e like me ke kuamoʻo.

I ka manawa e kamaʻilio ai me kahi pro hoʻoikaika kino

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e kamaʻilio me kahi mea hoʻoponopono kino a mea hoʻomaʻamaʻa pilikino paha. Hiki iā lākou ke hana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika e kūpono i kou olakino olakino āpau.

E kipa aku i kahi loea inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ke kuli, ka wāwae, a me ka hiwi. Koi paha ʻoe i ka nānā ʻana e hana palekana i nā hana wāwae.

Pono ʻoe e kamaʻilio pū me kahi mea hoʻoponopono kino a mea hoʻomaʻamaʻa inā ke ola nei ʻoe mai kahi ʻeha, e like me ka wāwae haʻihaʻi. Hiki iā lākou ke hāʻawi i nā hoʻololi e pili ana i kāu mau pono pilikino.

Ke laina lalo

ʻO ka hana ʻana i nā hoʻolōʻihi wāwae ma ka mīkini e hana i ka quads, akā ʻaʻole ia e hoʻoikaika i nā mākala ʻē aʻe.

Nui nā hoʻolālā hiki iā ʻoe ke hana ma kahi o ka hoʻolōʻihi wāwae. Pili kēia mau koho ʻē aʻe i nā mākala hou aʻe, no laila e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa hana hou aʻe.

ʻOi aku ka nui o ke koʻikoʻi o kēia neʻe ʻana ma nā kuli, no laila hoʻoliʻiliʻi lākou i ka makaʻu o ka ʻeha.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hana ai i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kahi ʻoihana hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke hōʻike iā ʻoe pehea e hana ai i kēia neʻe me ka palekana a me ka maikaʻi.