ʻO Quad a me Hamstring Exercises e hoʻoikaika i nā kuli maikaʻi ʻole

Anter

• Hōʻike Overview
• 1. Ke kū ʻana o ka uha ʻūhā
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• 2. Hoʻolahalaha wāwae e noho ana
• 3. Pākuʻi noho alo i ka paia
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• 4. Paʻa haʻahaʻa paʻa me ke kuli
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā Hamstrings

Hōʻike Overview

ʻO ka hiki ke neʻe me ka maʻalahi kahi makana maikaʻi loa, akā ʻaʻole mahalo pinepine ʻia a hiki i ka nalowale ʻana.

I ka lawe ʻana i ka manawa e hoʻoikaika ai i nā mākala e pili ana i ke kuli, hiki iā ʻoe ke hōʻalo i nā ʻeha liʻiliʻi a me nā ʻeha e hiki ke ulu i ka manawa. E ʻae kēia iā ʻoe e leʻaleʻa i nā hana o kēlā me kēia lā āu e aloha ai me ka ʻole o ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole.

Kuhi kēia mau hana i ka hoʻoikaika ʻana i nā pūʻulu mākia e hoʻopili i ka maikaʻi o ka neʻe ʻana no kou kuli. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā hamstrings a me nā quadriceps e ʻike ʻia ma ke ʻano he hana pālua ma kahi o ka neʻe ʻana o kēlā me kēia.

ʻO kekahi mau hana maʻalahi i hoʻopau ʻia i kēlā me kēia lā e hōʻoia iā ʻoe i ka ikaika a me ka maʻalahi e neʻe me ka ʻeha ʻole.

1. Ke kū ʻana o ka uha ʻūhā

ʻO ka hiki ke kūlou ma ka pūhaka a hoʻokomo i nā aniani a me nā hamstrings e huki iā ʻoe iho i hope ke hana nui i ka hele ʻana o ka ikehu ma ke kuli. Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala ke pale aku i ke ami o ke kuli.

Pono pono: ke kaupaona māmā (pono ʻole)

Hana nā mākala: kumu, hamstrings, a me glutes

1. Kū pololei me kou mau wāwae i kūlike. E pili paha lākou i ka mamao ākea i ka laulā. E kau i kou mau lima ma kou pūhaka.
2. Me kahi pelu palupalu ma hope o nā kuli, hinge mālie ma luna o ka pūhaka. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i kou mau wāwae i kou kuʻekuʻe wāwae ke "hiki" ʻoe i hope me kou hope.
3. Ke hōʻea loa ʻoe i kahi kiko e kikoo i kou mau hamstrings me ka ʻole ʻole o ke kūlou ʻana ma ka pūhaka, kū a hoʻi i luna.
4. E nānā pono i ka ʻomi ʻana i kāu mau glutes a me nā hamstrings a hiki i kou kiʻekiʻe.
5. Hana i 2 i 3 set o 12 a 15 repetitions.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

Inā maʻalahi ka hoʻopau ʻana i ka hinge ʻūhā maʻamau no ʻoe (a ua hoʻāʻo mua ʻoe e hana me ke kaupaona), e hoʻāʻo e hana ma ka wāwae hoʻokahi.

1. Kū i hoʻokahi wāwae. E hoʻomau i kou mau lima ma kou pūhaka.
2. Me kahi pelu palupalu ma hope o ke kuli, hinge i mua i hoʻokahi wāwae ke hele i hope ka wāwae ʻē aʻe i hope ou. Hana i kēia a ʻike ʻoe i kahi kīnā piha i ka hamstring o ka wāwae āu e kū nei.
3. Me ka pae pae i ka papahele, e hoʻohana i kou glute wāwae hoʻokahi a me ka hamstring e kū pono i luna.
4. Me ka hoʻopā ʻole ʻana i ka papahele, hoʻopiha i 2 i 3 set o 8 a 12 reps ma kēlā me kēia wāwae.

2. Hoʻolahalaha wāwae e noho ana

ʻO nā kekelē hope loa e pono ai no ka hoʻonui ʻana i ka wāwae piha mai kahi mākala i nā quads i kapa ʻia ʻo ka nui medialis. E kōkua kēia hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i kāu quads.

Pono pono: 1- i ka 3-paona kuʻekuʻe wāwae (koho)

Hana nā mākala: quadriceps

1. Hoʻomaka e noho i kahi noho ma ke kū pololei. Pālahalaha kou kua.
2. Hoʻonui i ka wāwae 1 i mua a pololei pololei akā ʻaʻole i laka ʻia.
3. E kiʻi i ke kūlana kūpono, e nānā pono i ka hoʻohālikelike ʻana o ka wāwae i ka honua a wili ʻia nā kuʻekuʻe i ke kuli, nā manamana wāwae i ke kaupaku.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa i ka wāwae i lalo i ka papahele a hana hou.
5. Hoʻopiha i 2 i 3 set o 8 a 12 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.

3. Pākuʻi noho alo i ka paia

I mea e hōʻoia ai i kāu palapala kūpono a ke hoʻohana nei i nā mākala kūpono no kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻomaka ma ke alo ʻana i ka paia hāmama a i ʻole ka puka.

Pono pono: noho pākaukau maʻamau

Hana nā mākala: nā mākala āpau i ke kino haʻahaʻa

1. E kū ma kahi o 1 kapuaʻi ka mamao mai ka paia āu e kū nei. E kau i ka noho ma hope ou. Pono ia i kahi kiʻekiʻe kūpono e noho ai ʻoe i lalo.
2. Ke alo i mua me kou mau wāwae kūlike a me ka mamao ākea i ka laulā, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho (mai plop) e noho i ka noho. Hana i kēia me ka hoʻohuli ʻole i kou poʻo, alo, lima, a kuli paha i ka paia.
3. Ma loko o ka neʻe, e hoʻopaʻa i kāu kumu. E neʻe i lalo i ka papahele ma o kou mau wāwae a kū i hope i hope. E laka ʻoe i kou pūhaka i luna me ke kūlana maikaʻi.
4. Hoʻopiha i 2 i 3 set o 8 a 12 repetitions.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

Inā hiki iā ʻoe ke noho maʻalahi i lalo i ka noho, a laila hiki i ka manawa e piʻi aʻe a hoʻopau i kekahi mau pōʻai ma ka wāwae hoʻokahi.

1. Kū i ka wāwae 1 me ka wāwae ʻē aʻe i hāpai aʻe i ka honua. Mālama wale i kou mau lima i waho o kou pūhaka no ke kaulike.
2. Ma ka wāwae 1, e hoʻomaka mālie e noho i lalo i ka noho me ke kuʻi ʻole ʻana i lalo.
3. Ke mālama nei i ka wāwae ʻē aʻe mai ka honua aku, a me ka hoʻohana ʻole ʻana i kou mau lima a i ʻole ka lilo ʻana o ke kaulike, e hoʻopaʻa i kāu kumu a kū i luna.
4. Hoʻopiha i 2 i 3 set o 5 a 8 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.

4. Paʻa haʻahaʻa paʻa me ke kuli

Ke hele wāwae, jogging, a me nā ʻano hana ʻē aʻe he koi i kou kino e komo i ka quads o hoʻokahi wāwae ʻoiai ke komo nei i nā hamstrings o ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E ʻae kēia hoʻolālā iā ʻoe e hana i nā mea ʻelua i ka manawa like.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Hana nā mākala: quadriceps, kāna kumu, a me nā hamstrings

1. Moe i ka honua i kahi kūlou haʻahaʻa e hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima.
2. E hāpai iki i ka wāwae mai ka papahele. Hoʻopili i kou kuli e lawe iā ʻoe i ka heʻe i kāu glute, aelike i kou hamstring.
3. Me ka haʻalele ʻole i kou wāwae a i ʻole kou hiʻupuʻu, hoʻolōʻihi i ka wāwae a hana hou.
4. Hoʻopiha i 2 i 3 set o 8 a 12 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Pono i kēlā me kēia mea ke neʻe me ka ʻole o ka ʻeha ma nā kuli. He ʻoiaʻiʻo kēia me ka nānā ʻole i kou mau makahiki a me kou hiki i ke kino. Kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻopiha ai i ka ʻoluʻolu o kou home, ma ke keʻena i ka wā o ka hoʻomaha awakea pōkole, a i ʻole ma kou wahi hoʻoikaika kino kūloko.

E makaʻala i kou ʻano i kou hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia neʻe. Inā hoʻomau a hoʻonui ʻia ka ʻeha a hōʻeha paha, e kāhea i kāu kauka.

Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā Hamstrings