ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kinipōpō lāʻau lapaʻau kumu me ka pōhaku Lacey

Anter

• Paʻi Paʻi Pōpoho Lapaʻau
• Burpee Reverse Pālua Slam
• Lālani Kaulike Lima Lima
• Paʻi Poʻohiwi Squat wikiwiki
• ʻO ka Pōhaku Pōhaku
• Huli Huli me ka Triceps Extension + Slam
• Reverse Lunge me Medicine Ball Toss
• Nānā no

Ke ʻimi nei ʻoe i kahi hana maʻamau e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokuʻu i nā hana cardio kuʻuna (heluhelu: ʻoluʻolu)? Ua uhi ʻia ʻoe e ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Lacey Stone. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he 30 mau minuke a hiki iā ʻoe ke hoʻomau i kou lā e hoʻomaikaʻi i kēia ikaika piha kino a me ka monster cardio e kālai a puhi i ka momona i hoʻokahi hana wikiwiki. (E nānā i kona kino holoʻokoʻa Kino hoʻopaʻi hooikaika kino.)

ʻAe, e hana ʻoe i kāu kumu, akā ʻo kēlā me kēia neʻe he hana pālua - no laila e hoʻoikaika ʻoe i kou umauma, nā wāwae, nā lima, ke kua, a me ka puʻu i ka manawa like. A e komo pū ʻoe i kēlā cardio mahalo i nā neʻe ikaika e hoʻōla i kou puʻuwai. E hilinaʻi iā mākou-a pau ʻoe, ʻaʻole pono ʻoe e nīnau inā pono ʻoe e paʻi i ka treadmill. (E pili ana: ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa Abs ʻelua e like me ka Cardio no kahi hoʻomaʻamaʻa hana ʻelua)

Pehea e hana ai: E hana i ka nui o ka reps e like me ka hiki o kēlā me kēia neʻe i 30 kekona, e hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia neʻe e like me ka mea e pono ai me ka ʻole o ka hāʻule ʻana o kou puʻuwai. Ma hope o ka pau ʻana o nā neʻe ʻehiku i hoʻokahi manawa, e hana hou i ʻelua mau manawa.

Pono ʻoe: He pōpō lāʻau palupalu palupalu ʻole (e like me ka Dynamax) ma waena o 10 a me 15 paona; 2 dumbbells ma waena o 20 a 30 paona

Paʻi Paʻi Pōpoho Lapaʻau

A. E hoʻomaka me ke poʻo i hoʻopaʻa ʻia ma luna o ka pōpō lāʻau a me nā wāwae e kau ana ma ka honua, e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima me nā kuʻekuʻe lima ma nā ʻaoʻao.

B. E kaomi i ka lima ʻākau i ke kaupaku. E kuʻekuʻe lima ʻākau i ka ʻaoʻao.

C. E kaomi lima hema i ke kaupaku. E kuʻekuʻe kuʻekuʻe hema i ka ʻaoʻao e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou e like me ka hiki (AMRAP) no 30 kekona.

Burpee Reverse Pālua Slam

A. E kū pū me nā wāwae, me ka pōpō lāʻau i hoʻonoho ʻia i kekahi mau iniha i mua o nā wāwae. E kūlou i mua e hopu i ka pōlele lāʻau.

B. E lele wāwae i hope a hiki i ke kūlana plank, a laila lele wāwae i mua i nā lima.

C. E hāpai i ka pōpō lāʻau ma luna o ke poʻo a hoʻokuʻu i ka pōleʻa ma hope o ke kino.

D. E lele e alo i ka poepoe, a laila e hana hou.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Lālani Kaulike Lima Lima

A. E hoʻomaka ma ka papa hoʻokahi lima me ka lima hema e kau ana ma luna o ka pōpō lāʻau a me ka lima ʻākau e paʻa ana i kahi dumbbell ma kahi mau iniha mai ka honua.

B. E hāpai i ka dumbbell ʻākau i ka umauma.

C. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Paʻi Poʻohiwi Squat wikiwiki

A. E hoʻomaka i kahi kuʻekuʻe, e paʻa ana i ka pōpō lāʻau i ka umauma.

B. E hoʻopololei i nā kuli a hoʻokele i nā pūhaka i mua i ka wā e hāpai ana i ka pōlele lāʻau i ke kaupaku.

C. E kulou i nā kuli i kahi kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka pōpō lāʻau i ka umauma e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻO ka Pōhaku Pōhaku

A. E moe i hope me nā kuʻekuʻe wāwae i hoʻopaʻa ʻia ma luna o ka poepoe lāʻau, hāpai ʻia ke kua mai ka lepo.

B. E kulou i nā kuli i ka wā e ʻolokaʻa ai i mua me nā wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i hope mai ka honua.

C. E hoʻopololei i nā kuli i ka wā e ʻolokaʻa ai i hope me nā wāwae e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Huli Huli me ka Triceps Extension + Slam

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka pōlele lāʻau i ka umauma.

B. E hoʻi i hope ka wāwae ʻākau i loko o ka lunge hema me ka hāpai ʻana i ka pōlele lāʻau ma hope o ke poʻo.

C. E hoʻokuʻu i ka wāwae ʻākau mai ka honua e hui me ka wāwae hema, e hoʻopololei i nā kuʻekuʻe e lawe mai i ka pōlele lāʻau ma luna o ke poʻo.

D. ʻO ka pōpō lāʻau lapaʻau i ka honua i mua o nā wāwae, hopu ʻia ma ka rebound. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hana iā ARMAP no 30 kekona.

Reverse Lunge me Medicine Ball Toss

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka pōlele lāʻau i ka umauma.

B. ʻO ka wāwae ʻākau i hope i loko o ka lunge hema ʻoiai ka hoʻololi ʻana i ka pōpō i ka lima ʻākau a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka honua a hiki i ka lima hema i kahi ʻaoʻao.

C. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau mai ka honua e hui me ka wāwae hema ma ke kiola ʻana i ka kinipōpō lāʻau a laila hopu iā ia i mua o ka umauma i nā lima ʻelua. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Nānā no