Hoʻolālā aku ka mea hoʻomaʻamaʻa a Kim Kardashian i nā neʻe 6 e hoʻololi i kou mau wāwae a me nā puʻupuʻu

Anter

• Hoʻolahalaha wāwae
• Hamstring Curls
• ʻO Barbat Squat Kūlana Nui
• Paʻi wāwae
• ʻO Barbell Deadlifts
• Hāpai Bipi kū
• Nānā no

Inā ʻoe i ʻōwili i ka Instagram ʻo Kim K a noʻonoʻo pehea e loaʻa ai kāna waiwai pio, loaʻa iā mākou ka nūhou maikaʻi iā ʻoe. ʻO Melissa Alcantara ke kahu o ka hōkū ʻoiaʻiʻo, kaʻana like i ʻeono mau neʻe o ke kino i hiki iā ʻoe ke hana i ka gym (Eia kekahi, e ʻike pehea i kōkua ai ʻo Alcantara iā Kim Kardashian i ka lilo ʻana o 20 mau paona.)

Inā ʻaʻole ʻoe kamaʻāina iā Alcantara, e ʻike i kēia: ʻAʻole huikau kēia wahine. Ua hoʻohana ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ke bodybuilder mua i ka pūnaewele e aʻo iā ia iho pehea e hana ai ke paʻakikī ʻo ia me ke kaumaha a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha. I kēia manawa, hana ʻo ia me nā poʻe kaulana A-list a hoʻohana i kāna Instagram e hoʻoikaika i nā poʻe ʻē aʻe e ʻimi nei e komo i ke ʻano maikaʻi loa o ko lākou ola. (E ʻike i kāna mea e ʻōlelo ai e pili ana i ka ʻai hope a me kāna hoʻohana ʻana iā ia e hoʻihoʻi i kāna metabolism.)

E kiʻi mai i nā kiʻi paʻi kiʻi ma lalo a e hahai i ke alakaʻi ʻana o Alcantara no kahi hoʻomaʻamaʻa wāwae wāwae epic i hoʻopaʻa ʻia e hoʻopau i kāu glutes i ke ahi. (Ma waho aʻe o kahi puʻupuʻu AF ikaika, e helu ʻoe i kēia mau pōmaikaʻi maikaʻi āpau o ka hāpai ʻana i nā kaupaona.) Akā ma mua o kou hoʻomaka ʻana, e ʻike wale ʻaʻole maʻalahi kēia neʻe ʻana - no laila mai hoʻonāwaliwali inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana āpau. mai ka ʻōpeʻapeʻa. E ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me nā kaupaona haʻahaʻa a me nā mea liʻiliʻi e hele ana mai laila.

Hoʻolahalaha wāwae

E noho ma luna o ka mīkini hoʻolōʻihi wāwae me ke kaomi ʻana o kou kua i ka pā kākoʻo. Ke hoʻopaʻa ʻia kou mau wāwae ma hope o ka pā kuʻekuʻe wāwae, e kaomi i kou quads (nā ʻiʻo nui ma mua o kou ʻūhā) e hāpai i kou mau wāwae ʻelua a hiki i ka like ʻana me ka honua. A laila, i kahi neʻe lohi a kāohi ʻia, hoʻi i ka wahi hoʻomaka e hoʻopau i ka rep.

Hoʻoponopono i ka mea kaupaona i ʻole ʻoe e hoʻopaʻa i kou kua a hoʻohana i nā ʻau o ka ʻaoʻao no ke kākoʻo hou aku. Manaʻo ʻo Alcantara e hana i 4 set o 20 reps.

Hamstring Curls

E hoʻomaka i ka moe ʻana i lalo i lalo i kahi mīkini curl hamstring. E hoʻonoho iā ʻoe iho ma ke kua o kou mau wāwae (ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae). E mālama pono i kou ʻōpū ma luna o ka noho a hopu i nā lima ʻaoʻao i kou ʻomi ʻana i kou mau hamstrings (nā ʻiʻo ma ke kua o kou ʻūhā) e wili ai i kou mau wāwae i luna i kou kī. "E kui maoli i kou pūhaka i lalo," i kākau ʻo Alcantara i kāna mau moʻolelo.

E paʻa no kekona, a hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau wāwae i kou kūlana hoʻomaka e hoʻopau i kahi rep. E hana i 4 sets o 20 reps.

ʻO Barbat Squat Kūlana Nui

E hoʻohana i ka ʻūmiʻi squat e hoʻopaʻa i ka barbel ma kou poʻohiwi (a i ʻole hoʻohana i ka lāʻau kino a i ʻole ka mini barbell inā ʻoe he mea hoʻomaka). E kū me ka laula iki o kou mau wāwae ma mua o ka laula o ka poʻohiwi me ke kuhikuhi iki ʻana o nā manamana wāwae, palupalu nā kuli a me ka ʻāʻī. Inhale a hoʻopaʻa i kou poʻo, a laila e hili i kou pūhaka a me kou mau kuli e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kūlana kuʻekuʻe, e noho ana i kou pūhaka a kuʻe i hope a mālama i kou kua i palahalaha. Once kou mau ʻūhā e pili ana i ka papahele, kaomi i loko o kāu midfoot e kū e hoʻopau i kahi rep. Hana i nā seta 4 o 15 mau māka.

Paʻi wāwae

Noho ma ka mīkini kaomi wāwae me kou mau wāwae ma nā anuu e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi. E kaomi i ke kahua i waho a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o kou mau wāwae me ka piko liʻiliʻi o nā kuli. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka paepae ma ka lawe ʻana i kou mau kuli i kou umauma ʻoiai e pālahalaha ana i kou mau wāwae. Pahu i ka paepae i waho e hoʻopau i kahi rep. Paipai ʻo Alcantara e hana i nā seta 4 o 30, 25, 20, a me 20 reps.

ʻO Barbell Deadlifts

E hoʻokokoke i kahi barbel me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā ākea, kahi kokoke i ka pā. (FYI: Hiki iā ʻoe ke hana i nā deadlift me nā dumbbells inā ʻoe he mea hoʻomaka.) Kau ʻia ma nā pūhaka, a laila nā kuli, e kūlou me kahi hoʻi palahalaha e hoʻopaʻa i ka pā me nā lima poʻohiwi ākea. E mālama i kou ʻāʻī kūleʻa a i ka laina me kou kuamoʻo. Inhale e hoʻopaʻa i kāu kumu nui, a me kahi kua pālahalaha, e hāpai i ka mea kaupaona mai ka papahele, e kalaiwa i nā pūhaka i mua e kū kiʻekiʻe.Hoʻomaha ma ke kūlana kū no kekona ma mua o ke kau ʻana i ka pūhaka, a laila kuli, e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pā i ka papahele. E mālama pono i kou kua i loko o ka neʻe. Hana i nā seta 4 o 15 mau māka.

Hāpai Bipi kū

E kū ma lalo o nā pā poʻohiwi o kahi mīkini hoʻokiʻekiʻe bipi e kū ana me nā pōpō o kou mau wāwae ma ka lihi o ka paepae a me nā wāwae i ka ʻūhā ākea. Ke mālama nei i kahi kūlou palupalu i kou mau kuli, hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe i lalo i kahi hiki loa a laila e hāpai i kou mau kuʻekuʻe e kaomi i nā pōpō o kou mau wāwae. Hoʻomaha no kekona ma luna, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. E hana i 4 sets o 30 reps.

Nānā no