ʻO nā keu Epic āpau i loaʻa iā ʻoe mai ka hana ʻana i ka Swing Kettlebell

Anter

• Nā Pōmaikaʻi ʻo Kettlebell Swing a me nā ʻano
• Pehea e hana ai i kahi Swing Kettlebell
• Nānā no

Hāleʻa a pau i ka piʻo kettlebell. Inā ʻaʻole ʻoe i hana i hoʻokahi ma mua, e haʻohaʻo ana ʻoe no ke aha e nui ai ka buzz a puni kēia hana kettlebell maʻamau. Akā aia kekahi kumu e paʻa ikaika ai i kona wahi kiʻekiʻe i ka honua hoʻoikaika kino.

"ʻO ka swing kettlebell ka neʻe o ka kettlebell e ʻike nui ʻia ma muli o kona mākaukau a me ka hiki ke kiʻi wikiwiki i ka puʻuwai," wahi a Noelle Tarr, he mea hoʻomaʻamaʻa, kumu aʻo kettlebell i hōʻoia ʻia ʻo StrongFirst, a me ka mea kākau moʻolelo o Niu & Kettlebells. "He neʻe holoʻokoʻa kino holoʻokoʻa e kūkulu i ka ikaika ʻoiai e koi ana i ka mana, ka wikiwiki, a me ke kaulike."

Nā Pōmaikaʻi ʻo Kettlebell Swing a me nā ʻano

"ʻO ka kowali ka mea nui i nā ʻiʻo o ke kumu, me kou pūhaka, glutes, a me nā hamstrings, a me ke kino o luna, me kou mau poʻohiwi a me nā lats," wahi a Tarr. (E hoʻāʻo i kēia hana kettlebell kuni momona mai iā Jen Widerstrom e hāʻawi i kou kino holoʻokoʻa i kahi hoʻoikaika kino.)

ʻOiai ka paʻa o nā pono mākala kikoʻī, ʻo ka ʻāpana ʻoi loa ka unuhi ʻana o kēia neʻe ʻana i kahi kino kūpono a ikaika hoʻi i ke kino holoʻokoʻa. He haʻawina 2012 i paʻi ʻia ma ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana ʻike ʻia ua hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell swing i ka ikaika a me ka pahū ikaika i nā mea pāʻani, ʻoiai kahi aʻo e mālama ʻia e ka ʻAha ʻAmelika ma ka hoʻoikaika kino ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell (i ka laulā) hiki ke hoʻonui i ka hiki i ka aerobic, hoʻomaikaʻi i ke kaulike hōʻeuʻeu, a hoʻonui nui i ka ikaika kumu. (ʻAe, pololei kēlā: Hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi hoʻoikaika cardio me nā kettlebells wale nō.)

Mākaukau e lele? ʻOiai ʻo ka nui o nā kulekele hoʻomaʻamaʻa ikaika e ʻōlelo nei, "e hoʻomaka i ka mālamalama, a laila holomua," ʻo kēia kahi manawa kahi e hoʻomaka ai ka mālamalama hiki ke hoʻi i backfire: "Hoʻomaka ka hapa nui o ka poʻe me ka māmā o ke kaupaona, a no laila e hoʻohana i ko lākou mau lima e hoʻoikaika i ka neʻe, "wahi a Tarr. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell, e hoʻāʻo i ka kettlebell 6 a i ʻole 8 kg e hoʻomaka ai. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻike me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole kettlebells, e hoʻāʻo i kahi 12kg.

Inā ʻaʻole ʻoe e mākaukau no ka piʻo piha, hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i ka "hiking" i ka kettlebell ma hope ou a laila kau hou i ka papahele. "I ka manawa e ʻoluʻolu ai ʻoe me kēlā, e hoʻāʻo e wehe i nā pūhaka me ka wikiwiki e hoʻolei i ka kowali me nā pūhaka, a laila e piʻi hou i ka kettlebell ma lalo ou a waiho i ka papahele," i ʻōlelo ʻo ia. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha ʻana ma waena o kēlā me kēia hālau (e waiho ana i ka kettlebell ma ka papahele) ma mua o ke kaula ʻana iā lākou.

I ka manawa i mākaukau ai ʻoe i ka kowali kumu, e hoʻāʻo i kahi kowali lima hoʻokahi: E hāhai i nā ʻanuʻu like me ke kowali kettlebell kuʻuna, koe wale ka lālau i ka lima me hoʻokahi lima a hoʻohana i hoʻokahi lima e hana i ka neʻe. "No ka mea ke hoʻohana nei ʻoe i hoʻokahi ʻaoʻao o kou kino, ʻo ʻoe pono e hoʻomau i ka pīhoihoi i kāu kumu ma ka piko o ke kowali e noho kaulike, "wahi a Tarr." ʻOi aku ka paʻakikī o ke kuʻi lima hoʻokahi no ka mea ke ʻaʻa ʻia ʻoe e kaohi i ka neʻe holoʻokoʻa me hoʻokahi ʻaoʻao. A ʻo kahi hopena, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me ke kaupaona māmā a kūkulu ʻia i kou wā e ʻoluʻolu ai me ka neʻe ʻana. "(Next up: Master the Turkish Get-Up)

Pehea e hana ai i kahi Swing Kettlebell

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a me ka kettlebell ma ka papahele e pili ana i ka wāwae i mua o nā manamana wāwae. Ke kau nei ma nā pūhaka a mālama i kahi kuamoʻo kūlike ʻole (ʻaʻohe puni i kou kua), kūlou i lalo a hopu i ka ʻau o ka kettlebell me nā lima ʻelua.

B. E hoʻomaka i ka kowali, inhale a piʻi i ka kettlebell i hope a i luna ma waena o nā wāwae. (E hoʻopololei iki kou mau wāwae i kēia kūlana.)

C. Ka mana ma o nā pūhaka, hāpai a kū koke i luna a hoʻoluliluli i ka kettlebell i mua i ka pae maka. I ka piko o ka neʻe, pono e ʻaelike ke kumu a me nā glutes.

D. E hoʻoiho i ka kettlebell i lalo a i lalo ma lalo ou a hana hou. Ke pau ʻoe, hoʻomaha iki ma lalo o ka swing a hoʻihoʻi i ka kettle i ka honua i mua ou.

E hana hou no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hoʻāʻo i nā seti he 5. (Nā koli ʻē aʻe me nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell kaumaha no ka hoʻomaʻamaʻa pepehi kanaka.)

ʻ .lelo Aʻoaʻo Kettlebell Swing Form

• Pono kou mau lima e alakaʻi i ka kettlebell i kona lana ʻana i ka hapa mua o ke kowali. Mai hoʻohana i kou mau lima e hāpai i ka bele.
• I ka piko o ka neʻe, pono e ʻike ʻaelike kāu mau ʻōpū a me nā ʻōpū. E kōkua iā ʻoe e hana i kēia, puhi i kou hanu i ka wā a ka kettlebell i hōʻea ai i luna, kahi e hoʻonāukiuki ai i kāu kumu.
• Mai mālama i ka piʻo e like me ka squat: I kahi squat, kī ʻoe i kou pūhaka i hope a i lalo me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho. E hana i kahi kowali kettlebell, e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻihoʻi ʻana i kou puʻupaʻa i hope a me ka hinging ma nā pūhaka, ae hoʻokuʻu i kou pūhaka i ka neʻe.

Nānā no