Pehea e hana ai i nā lepe lele

Anter

• Pehea e hana ai i ka lua lele
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hana ʻana i kahi lua lele
• Nā koho ʻē aʻe e lele i nā lung
• Kū i mua a ma hope
• E hoʻāʻo e hele wāwae
• E hoʻohana i nā kaula paʻa TRX
• Ke hoʻohui nei i nā lele lele
• Nā haʻuki e pālua me ka lua lele
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka wāwae ikaika a wīwī ka pahuhopu o nā poʻe haʻuki a me nā poʻe hoʻoikaika kino he nui. ʻOiai nā hana kuʻuna e like me nā squats a me nā make make i hana i kahi hiʻohiʻona i nā hana o ke kino haʻahaʻa, aia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e kuhikuhi i nā mākala o ka wāwae i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka lineup.

ʻO ka lele i nā lunges kahi hana hoʻoikaika kino haʻahaʻa maikaʻi e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻakikī o ka lunge kumu ma ka hoʻohui ʻana i kahi lele. ʻO ka hoʻohui o kahi lele plyometric ʻaʻole wale e hoʻopiʻi i ka quads, hamstrings, glutes, hip flexors, a me nā keiki bipi, akā hoʻopiʻi pū ia ia i kāu ʻōnaehana puʻuwai. Hāʻawi kēia i ka helu o kou puʻuwai i kahi hoʻonui a kōkua iā ʻoe e kuni i nā calorie hou aku.

No laila, inā mākaukau ʻoe no kahi loli holomua o ka lua hele, makemake paha ʻoe e hoʻāʻo i ka lua lele.

Pehea e hana ai i ka lua lele

ʻO ka hiki ke hoʻokō i ka hoʻoikaika lune lele e pili pono i ka paʻakikī e hiki ai iā ʻoe ke mālama i kāu palapala, pehea ka maʻalahi e hiki ai iā ʻoe ke hana i ka hoʻololi, a pehea e hiki ai iā ʻoe ke pae.

Eia nā ʻanuʻu e hana pono ai i ka lele lele lunge, palekana, a me ka maikaʻi.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana, e ʻike pono he wahi ka nui e hoʻokō i ka neʻe ʻana. E noʻonoʻo hoʻi i ka neʻe ʻana o nā noho aliʻi a me nā pono hana ʻē aʻe mai ke ala.

1. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, me kāu mea nui i hoʻopili ʻia.
2. E hele i mua i kahi wāwae nui me kou wāwae ʻākau. E mālama i kou mau lima ma kou ʻaoʻao.
3. E hoʻohuli i kou kaumaha i mua me kēia wāwae, no laila hoʻopili mua kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. A laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a kūlike ka wāwae mua i ka papahele. ʻO kēia ke kūlana o lalo.
4. E lele i luna, e hoʻololi koke nei i ke kūlana o kou mau wāwae i ka wā o ka lewa i neʻe ai kou wāwae ʻākau i hope ou a hele mua kou wāwae hema. I mea e kōkua ai iā ʻoe e neʻe me ka pahū, hoʻoholomua i kou mau lima i ka lewa i kou lele ʻana.
5. E hoʻi mālie i ka papahele i kahi kūlana lunge kumu me ka ʻaoʻao ʻaoʻao i mua.
6. E hana hou i kēia neʻe neʻe, hoʻololi i nā wāwae i kēlā me kēia lele, no ka nui o ka manawa i makemake ʻia a i ʻole nā ​​hana hou. Pono nā mea hoʻomaka i 5 a 10 mau reps ma kēlā me kēia wāwae a i ʻole 30 kekona. I ka maʻalahi ʻana o kēia, hana i kou ala a i 60 kekona o ka lele ʻana i nā lung.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hana ʻana i kahi lua lele

ʻO ka lua lele i kahi neʻe mua. ʻOiai inā he kūlana hoʻoikaika kiʻekiʻe kou, pono ʻoe e nānā i nā neʻe āpau e hana ai i kēia hoʻolālā. A mai kēia, koi ʻia ka ikaika, ke kaulike, a me ka wikiwiki e hana.

Me ka noʻonoʻo, eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e hana kūleʻa a palekana i ka lua lele.

1. No ka mea he neʻe mua ka lua lele, pono mua ʻoe e haku i ka lua kumu. Inā ʻoluʻolu ʻole ʻoe i ka hana ʻana i kahi lua hele wāwae a i ʻole he mau nīnau kāu e pili ana i kāu palapala, e noi i kahi ʻoihana hoʻoikaika kino e kiaʻi iā ʻoe e neʻe ana ma mua o ka neʻe ʻana i ka lua lele.
2. Hōʻalo i ka pae paʻakikī loa. ʻAe, he neʻe pahū kēia, akā ʻaʻole ʻoe makemake e pā ikaika loa i ka honua. Inā pae ikaika loa ʻoe, e hoʻāli i ka nui o kou lele a i ʻole hoʻopōkole i kou kū, a kia i ka pae mālie.
3. Inā ʻike ʻoe i kahi hōʻoluʻolu ʻole i kou kino haʻahaʻa, ʻoi loa i kou mau kuli, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino a nānā i kāu palapala. Inā hoʻomau ka ʻeha, e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa e loiloi i kou kūlana. ʻAʻole koi ʻia kēia hana no ka poʻe me nā kuli a me nā pilikia o ka uha.
4. E kū pololei i kou kino me ka lōʻihi o kou umauma a ʻahā like i ka paia i mua ou. E mālama kēia iā ʻoe mai ke kūlou ʻana i mua a me ke kaʻa ʻana i kou kino o luna. Ke lele ʻoe, e noʻonoʻo iā ʻoe iho, “pololei i luna a pololei i lalo.”
5. Ke ʻoluʻolu ʻoe i ka neʻe ʻana, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i ka manawa ma ka honua. Ke neʻe nei i kahi wikiwiki wikiwiki ke kī i ka hana ʻana i kēia i kahi hana plyometric.

Nā koho ʻē aʻe e lele i nā lung

Inā ʻaʻole ʻoe makemake i ka lua lele, aia nā neʻe maʻalahi i hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me ke ʻano neʻe like.

Kū i mua a ma hope

Hana i kahi kū i mua a hoʻohuli i ka lua. E hoʻomaka me ke kū ʻana me nā wāwae poʻohiwi ākea. E neʻe i mua me ka wāwae ʻākau, kūlou i nā kuli ʻākau a hema hoʻi i 90 kekelē. E hoʻi i hope i ke kūlana kū a hana hou i kēlā ʻaoʻao. A laila, hoʻi i hope no kahi lunge huli i kēlā me kēia wāwae.

E hoʻāʻo e hele wāwae

E lawe i ka neʻe mai ka lua i mua a hoʻoili iā ia i kahi lua hele, e kuapo ana i ka ʻūhā ʻākau me ka wāwae hema. Hele wāwae i mua e hana ana i nā lunges he 10 ma kēlā me kēia wāwae.

E hoʻohana i nā kaula paʻa TRX

Inā hiki iā ʻoe ke komo i kahi hāmeʻa hoʻoiho TRX, e hoʻāʻo e lele i nā lunges ʻoiai e paʻa ana i nā kaula. E kōkua kēia iā ʻoe e mālama i kou kaulike a me kou kino i kū i ke aʻo ʻana pehea e hana ai i ka hapa lele o ka hoʻoikaika kino.

Ke hoʻohui nei i nā lele lele

Ke mākaukau ʻoe e piʻi i ka ikaika o ka lele i nā lunges, e noʻonoʻo e hoʻāʻo i kahi o kēia mau hoʻololi:

• ʻO ka lele ʻana ʻo Superset i nā lunges me ka hoʻoikaika wāwae wāwae kaupaona ʻia e like me ka squats a i ʻole ka kaomi wāwae.
• Hana i kahi lele lele me kahi wili kino. E hoʻomaka i ke kūlana lunge lele, akā i kou pae ʻana i ka ʻāina, e hoʻohana i kāu kumu i wili i kou kino ma ka ʻākau. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.
• E hoʻonui i ka manawa āu e hana ai i kāu set of lunging lunges.
• E hoʻonui i ka ikaika a me ka paʻakikī ma ka lele ʻana a ʻoi paha i luna.

Nā haʻuki e pālua me ka lua lele

I ka manawa e hoʻomaʻamaʻa ai ʻoe i ka lua lele i kona iho ponoʻī a manaʻo hilinaʻi e pili ana i kāu ʻano, ua hiki i ka manawa e hoʻohui ia i kāu mau hana. ʻO ke ala maʻalahi e hoʻopili i ka lua lele ʻo ka hoʻopili ʻana iā ia i kahi lā o ke kino haʻahaʻa.

Inā hana maʻamau ʻoe i nā lunges kūpaʻa, hoʻololi i kēlā mau mea no ka lele lele i hoʻokahi lā o ka pule. Hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kēia neʻe me nā squats, deadlift, kaomi wāwae, a i ʻole nā ​​hamstring curls.

Pono nā mea hoʻomaka i nā pae waena e hana i ka lele lele iā ia iho me kahi hoʻomaha hoʻomaha he 30 kekona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho. Hiki i nā pae kiʻekiʻe ke superset i ka lele lele me kahi set o nā squats māmā, kaomi ka wāwae, a i ʻole nā ​​hana hoʻoikaika squat.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Ke loaʻa nei ka ikaika, ke kaulike, a me ka hoʻoikaika kino aerobic e hana pono ai i ka lele lele ʻaʻohe mea maʻalahi. ʻO ia ke kumu he mea nui e haku mua i ka lunge kumu.

I ka manawa e hilinaʻi ai i ka hoʻopau ʻana i kekahi mau neʻe i mua a hoʻohuli i nā lunges, ua hiki i ka manawa e hoʻopiʻi iā ʻoe iho ma ka hoʻohui ʻana i ka lua lele i kāu lineup o nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa.